Što je IT Band sindrom i kako ga liječiti?

Sadržaj

• Što je sindrom IT pojasa?
• Uzroci sindroma IT pojasa
• Kako spriječiti i liječiti sindrom IT pojasa
• Pregled za

Za trkače, bicikliste ili bilo koje sportaše izdržljivosti, čuti riječi "sindrom IT benda" je kao da čuju grebu ploče i zastoje. Nažalost, ovo stanje često znači bol, odmor od treninga i puno oporavka.

Evo dobrih vijesti: Svaki sportaš može zauzeti proaktivan stav protiv sindroma IT benda (ponekad poznat i kao ITBS). U nastavku saznajte što uzrokuje sindrom IT benda, kako ga liječiti i, što je najvažnije, kako možete spriječiti da se to dogodi u budućnosti. (Pogledajte: 5 savjeta koji će pomoći svakom trkaču da spriječi bol u koljenima)

Što je sindrom IT pojasa?

IT traka (ili iliotibijalna traka) najdeblji je dio vezivnog tkiva koji se proteže vanjskom duljinom vaših bedrenih mišića, od vašeg kuka do koljena, kaže Cameron Yuen, DPT, CSCS, viši fizioterapeut u Bespoke Treatments in New York City. (Zamislite nekoga tko je super vitak i mišićav: znate onaj pad između četvorca i tetive koljena sa strane noge? To je to.)

Pitate se je li ta bol koju osjećate posljedica sindroma IT benda? Glavni znak je da se bol pogoršava kada je koljeno savijeno pod uglom od 20 do 30 stupnjeva – otprilike pod kutom u kojem se savija prilikom hodanja ili trčanja u mirnom stanju, kaže Yuen. Bol se također pogoršava kada radite aktivnosti kao što su trčanje, čučanj i penjanje i dolje stepenicama. Ako osjećate bol negdje osim s vanjske strane koljena, to znači da to vjerojatno nije ITBS. (Na primjer, ako osjećate bol oko čašice, to je vjerojatno trkačko koljeno.)

Iako nema hitne potrebe za posjetom zdravstvenom djelatniku, dobra je ideja barem jednom posjetiti fizioterapeuta kako bi on mogao potvrditi da doista imate sindrom IT benda, a ne nešto drugo, kaže Alex Harrison, dr. sc. CSCS, trener sportskih performansi za renesansnu periodizaciju. "Oni također mogu nadzirati vježbe kako bi bili sigurni da ćete ih maksimalno iskoristiti u svrhu rehabilitacije", napominje.

Uzroci sindroma IT pojasa

Jednostavno rečeno, sindrom IT benda proizlazi iz preopterećenja koljena zbog prevelike vježbe, kaže Yuen. Dok se o točnim uzrocima još uvijek raspravlja, vjerojatno je krivac skok kilometraže ili intenziteta treninga u kombinaciji s dodatnom kompresijom postavljenom na IT traku dok se koljeno savija, napominje. (Neravnoteža mišića također može uzrokovati razne probleme.)

Određeni čimbenici također mogu dovesti ljude u veću opasnost od sindroma IT benda, kaže Harrison. Pobrinite se da slijedite ispravan protokol zagrijavanja i hlađenja prije dugih vježbi i svakako odvojite vrijeme za oporavak između treninga. (Da budemo pošteni, ako ne radite te stvari, izlažete se riziku i za mnoge druge ozljede.) Neke površine za trčanje, kao što su nizbrdo ili nagnute ceste, mogu povećati pritisak na koljeno i stvoriti neravnoteža u tijelu, napominje Harrison. (Dakle, ako razmišljate o isprobavanju trail trčanja, polako ulažite.) Nošenje istrošenih cipela također može pridonijeti riziku od sindroma IT benda. (Vidiš? Rekao sam ti da je opasno trčati u starim tenisicama.)

To nije sve: slabi mišići kuka (koji mogu uzrokovati i druge bolove pri trčanju), nekontrolirana pronacija pri doskoku i doskok s nogom preko središnje središnje linije koraka mogu dodatno opteretiti bočnu stranu koljena, kaže Yuen. Sami su ti čimbenici rijetko dovoljni da izazovu bol u IT pojasu. No, u kombinaciji s velikim povećanjem učestalosti, volumena ili intenziteta treninga, mogli bi stvoriti savršen koktel protiv boli koji će vas odvesti preko ruba.

Kako spriječiti i liječiti sindrom IT pojasa

"Odmor" možda su dvije od najstrašnijih riječi za ljubitelje fitnessa - ali to je tretman oporavka koji ćete morati slijediti ako želite ozdraviti, kaže Harrison.

1. Odmor i led. Prvo, morate na nekoliko dana smanjiti otežavajuće aktivnosti, poput trčanja i vježbi poput čučnjeva i iskoraka, kaže Yuen. Za to vrijeme možete koristiti i led za bol. (Ne, ne biste trebali pjeniti kotrljati svoj IT bend.)

2. Istezanje. Trebali biste uključiti i lagana istezanja, napominje Harrison, poput uobičajenog rastezljivog IT rastezanja: Stojeći uspravno, prekrižite desnu nogu ispred lijeve noge. Blago pritisnite kukove prema naprijed i ispružite ruke iznad glave i udesno, pomaknuvši bokove ulijevo. Obrnute noge i smjerovi. (Isprobajte i ove druge protege IT bendova.)

3. Lako se vratite. Zatim, dok bol nestaje, smanjite volumen treninga za 50 posto kako biste mogli polako dopustiti da se područje opet prilagodi treningu, kaže Yuen.

4. Poduzeti preventivne mjere. Međutim, nakon što ponovno počnete trenirati, htjet ćete dodati vježbe koje jačaju vaše glute mišiće i poboljšavaju vašu koordinaciju u stavu s jednom nogom. "Jačanje mišića kuka i jezgre pomaže u kontroli pokreta koljena i stopala s jedne na drugu stranu tijekom trčanja", kaže Yuen, što može pomoći u sprječavanju pogoršanja IT-pojasa u budućnosti. Probati:

• Podizanje nogu sa strane: Lezite na desnu stranu tijela na klupu za utege (ili krevet kod kuće) s kukovima blizu ruba i ispruženim nogama, tako da vise s ruba, a stopala počivaju na tlu. Držite leđa ravno, a zdjelicu uvučenu. Podignite lijevu nogu dok ne bude 30 do 45 stupnjeva iznad horizontale, a zatim polako spustite leđa za početak. Učinite 15 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.
• Vježbe za ispadanje kuka: Stojeći na jednoj nozi, "podignite" suprotni kuk i polako ga spustite koristeći vanjske mišiće kuka stojeće noge. "Bočno stajanje na nizu stepenica odlično je mjesto za vježbe spuštanja kuka", kaže Harrison. Učinite 15 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.

Kako biste spriječili da vas ITBS ponovno proganja u budućnosti, usredotočite se na formu za trčanje dok se vraćate na trening. "Pazite na tendencije spuštanja kukova na jednu stranu, puštanja stopala da pređu srednju liniju ili pretjeranog pronalaženja pri slijetanju", kaže Yuen.

A kada povećavate kilometražu, ne činite to više od 10 posto tjedno. (Npr .: Ako ovaj tjedan trčite 10 milja, sljedeći tjedan biste trebali planirati trčati oko 11 kilometara.) "Ovo povećanje dovoljno je za poticanje prilagodbe, ali općenito se smatra količinom koja neće uzrokovati pretreniranost", objašnjava on -ili, što je još važnije, ponovno iritirati svoj IT bend.

Pregled za