Vodič za izgaranje

Sadržaj

• Pregled
• Što je izgaranje?
• Tko dobiva izgaranje?
• Koji su znakovi izgaranja?
• 12 faza izgaranja
• Kako spriječiti izgaranje
• Kako pomoći prijateljima ili članovima obitelji
• Oduzeti

Pregled

Izgaranje je stanje mentalne i fizičke iscrpljenosti koje može ugasiti radost iz vaše karijere, prijateljstava i obiteljskih interakcija. Stalno izlaganje stresnim situacijama, kao što je briga o bolesnom članu obitelji, dugo radno vrijeme ili svjedočenje uznemirujućih vijesti povezanih s politikom i školskom sigurnošću, može dovesti do ovog stresnog stanja.

Izgaranje, međutim, nije uvijek lako uočiti. Imajući to u vidu, sastavili smo vodič koji će vam pomoći prepoznati znakove izgaranja i načine kako ga spriječiti.

Zanimate li pomoć prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima koji možda doživljavaju ovo stresno stanje? Uključili smo i popis naših omiljenih savjeta i trikova za izgaranje.

Što je izgaranje?

Kovan od psihologa, Herberta Freudenbergera 1970-ih, izgaranje opisuje teško stanje stresa koje dovodi do teške fizičke, mentalne i emocionalne iscrpljenosti.

Puno gore od uobičajenog umora, izgaranje ljudima čini izazov da se nose sa stresom i rješavaju svakodnevne obaveze.

Ljudi koji dožive izgaranje često se osjećaju kao da im preostaje ništa drugo i mogu se bojati ustajati svako jutro iz kreveta. Oni čak mogu zauzeti pesimistički pogled na život i osjećati se beznadno.

Izgaranje ne nestaje sam od sebe i, ako se ne liječi, može dovesti do ozbiljnih fizičkih i psiholoških bolesti poput depresije, srčanih bolesti i dijabetesa.

Tko dobiva izgaranje?

Svatko tko je neprestano izložen visokom stresu može doživjeti izgaranje. Pomoć profesionalcima, kao što su prva lica, liječnici i medicinske sestre posebno su osjetljivi na ovo zdravstveno stanje.

Uz izgaranje izazvano karijerom, osobe koje se brinu o djeci mogu imati i ovu vrstu ekstremne iscrpljenosti. Nedavno istraživanje pokazalo je da, poput liječnika i rukovoditelja, majke i očevi također mogu izgorjeti.

Osobne osobine poput potrebe da budete pod kontrolom, perfekcionizam i biti "tip A" također mogu povećati rizik od izgaranja.

Koji su znakovi izgaranja?

Zabrinuti ste da možda imate izgaranje, ali niste sigurni u znakove? Sastavili smo popis simptoma koje možete koristiti kao vodič.

• Iscrpljenost. Osjećam se fizički i emocionalno iscrpljeno. Fizički simptomi mogu uključivati ​​glavobolju, bolove u stomaku i promjene apetita ili spavanja.
• Izolacija. Ljudi s izgaranjem skloni su osjećaju prenapučenosti. Kao rezultat toga, oni mogu prestati družiti se i povjeravati prijateljima, članovima obitelji i suradnicima.
• Bijeg od fantazija. Nezadovoljni neprestanim zahtjevima svog posla, ljudi s izgaranjem mogu maštati o bijegu ili odlasku na solo-odmor. U ekstremnim slučajevima mogu se obratiti drogama, alkoholu ili hrani kao način da uguše svoju emocionalnu bol.
• Razdražljivost. Izgaranje može uzrokovati da ljudi lakše gube prijatelje s prijateljima, suradnicima i članovima obitelji. Suočavanje s uobičajenim stresorima kao što su priprema za radni sastanak, vožnja djece u školu i sklonost kućanskim poslovima također se mogu osjećati nepremostivo, pogotovo kada stvari ne idu po planu.
• Česte bolesti. Izgaranje, kao i drugi dugotrajni stres, može sniziti vaš imunološki sustav, čineći vas osjetljivijima na prehladu, gripu i nesanicu. Izgaranje također može dovesti do problema s mentalnim zdravljem poput depresije i anksioznosti.

12 faza izgaranja

Za razliku od prehlade ili gripe, izgaranje ne pogađa sve odjednom.

Psiholozi Herbert Freudenberger i Gail North zacrtali su 12 faza ovog sindroma stresa:

1. Pretjerana vožnja / ambicija. Uobičajeno za ljude koji započinju novi posao ili poduzimaju novi zadatak, prevelika ambicija može dovesti do izgaranja.
2. Gurajući sebe na jači rad. Ambicija vas gura na jači rad.
3. Zanemarivanje vlastitih potreba. Počinjete žrtvovati brigu o sebi, poput spavanja, vježbanja i dobre prehrane.
4. Pomicanje sukoba. Umjesto da priznajete da se ponašate maksimalno, za svoje probleme krivite šefa, zahtjeve posla ili kolege.
5. Nema vremena za neradne potrebe. Počinjete se povlačiti iz obitelji i prijatelja. Društvene pozivnice za zabave, filmove i datume za večeru počinju se osjećati opterećujućim, umjesto ugodnim.
6. Poricanje. Nestrpljivost prema onima oko vas. Umjesto da preuzmete odgovornost za svoje ponašanje, krivite druge, videći ih nesposobnima, lijenima i pretijesnima.
7. Povlačenje. Počinjete se povlačiti iz obitelji i prijatelja. Društvene pozivnice za zabave, filmove i datume za večeru počinju se osjećati opterećujućim, umjesto ugodnim.
8. Promjene u ponašanju. Oni koji su na putu za izgaranje mogu postati agresivniji i bez ikakvog razloga ugristi se voljenim osobama.
9. Depersonalizacija. Osjećaj se odvojenim od svog života i sposobnosti da kontroliraš svoj život.
10. Unutarnja praznina ili tjeskoba. Osjećam se prazno ili tjeskobno. Možete se pretvoriti u uzbuđenje koje traži ponašanje kako biste se nosili s tim osjećajima, poput upotrebe tvari, kockanja ili prejedanja.
11. Depresija. Život gubi smisao i vi se počinjete osjećati beznadno.
12. Mentalni ili fizički kolaps. To može utjecati na vašu sposobnost da se nosite. Mentalno zdravlje ili liječnička pomoć mogu biti potrebni.

Kako spriječiti izgaranje

Stres je možda neizbježan, ali izgaranje je moguće spriječiti. Slijedeći ove korake mogu vam pomoći da riješite stresa od dobivanja najboljeg od vas:

vježba

Ne samo da je vježbanje dobro za naše fizičko zdravlje, već nam može dati i emocionalni poticaj.

Istegnut za vrijeme? Ne biste trebali provoditi sate u teretani kako biste iskoristili ove prednosti. Mini trening i kratka šetnja prikladni su načini za vježbanje kao dnevnu naviku.

Jedite uravnoteženu prehranu

Jedenje zdrave prehrane punjene omega-3 masnim kiselinama može biti prirodni antidepresiv. Dodavanje namirnica bogatih omega-3 poput lanenog ulja, oraha i ribe može vam pomoći da poboljšate raspoloženje.

Vježbajte dobre navike spavanja

Našim tijelima treba vremena za odmor i resetiranje, zbog čega su zdrave navike spavanja ključne za našu dobrobit.

Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, izbjegavanje kofeina prije spavanja, uspostavljanje opuštajućeg rituala spavanja i zabranjivanje pametnih telefona iz spavaće sobe može pomoći promicanju zdrave higijene spavanja.

Pitati za pomoć

U stresnim vremenima, važno je obratiti se za pomoć. Ako se pomoć ne čini teškom, razmislite o razvijanju samoodređenja s bliskim prijateljima i članovima obitelji kako biste se mogli brinuti jedni o drugima za vrijeme pokušaja.

Kako pomoći prijateljima ili članovima obitelji

Kako možete pomoći nekome tko doživi izgaranje? Premda ne možete nekome oduzeti stres, pružanje podrške može vam olakšati emocionalni teret.

Slušati

Prije skoka u način "popravljanja", ponudite da saslušate poteškoće svog prijatelja ili člana obitelji.

Imati nekoga s kim može napraviti svijet. Često je ljudima potreban netko da svjedoči njihovom stresu i patnji, a slušanje može proći dug put.

Potvrdite osjećaje i zabrinutosti

Kad prijatelji i članovi obitelji osjete učinke izgaranja, govoreći Ne zvuči toliko loše ili Sigurna sam da će stvari postati bolje - dok se misli pružiti uvjeravanje - može se osjećati nevaljanim ako se netko stvarno osjeća slabo i beznadno.

Umjesto toga, ponudite potvrdu govoreći: „Tako ste naporno radili da mogu shvatiti zašto se osjećate iscrpljeno.“

Ponudite određene vrste pomoći

Pojedinci koji su izgorjeli često su previše umorni da bi razmišljali o načinima na koje im drugi mogu pomoći. Umjesto da pitate: "Kako si mogu pomoći?" ponudite da odbacite obrok, pokupite hemijsko čišćenje ili obavite gomilu rublja.

Ljubazne geste

Slanje cvijeća, promišljena tekstualna poruka ili pisana čestitka mogu podsjetiti prijatelje i članove obitelji da nisu sami.

Budući da često rade duge sate, ljudi koji imaju izgaranje mogu se osjećati usamljeno i podcijenjeno. Ali male geste ljubaznosti mogu biti njegujuće.

Resursi za istraživanje

Ako je prijateljima ili članovima obitelji potrebna dodatna podrška, poput čuvanja djece, čistačice kuća ili psihoterapeuta, ponudite istraživanje i prepuna izvora za određene resurse kako biste olakšali stres.

Oduzeti

Izloženost stalnom stresu može nas dovesti do izgaranja. Osjećaji iscrpljenosti, tjeskobe i izoliranosti od prijatelja i članova obitelji mogu biti neki od znakova. Međutim, jedenje uravnotežene prehrane, redovita tjelovježba i dobar san spavanja mogu spriječiti ovo stresno stanje.

Zabrinuti ste zbog prijatelja i članova obitelji koji mogu biti izgorjeli? Slušanje njihove brige, provjeravanje njihovih osjećaja i pružanje specifičnih vrsta podrške mogu vam pomoći umanjiti teret.

Izgaranje se može izbjeći stavljanjem brige o sebi u vašu svakodnevnu rutinu. Čak i ako radite duge sate, učite za ispite ili brinete o maloj djeci, ne zaboravite u svaki dan unijeti malo radosti.

Pokušajte ići u šetnju, razgovarati s prijateljem ili gledati ugodan program na televiziji. Male kretnje za samopomoć poput ovih mogu spriječiti da se stres pretvori u nešto ozbiljnije, poput izgaranja.

Juli Fraga je licencirani psiholog sa sjedištem u San Franciscu u Kaliforniji. Diplomirala je na PsyD-u na Sveučilištu Sjevernog Kolorada i pohađala postdoktorsku stipendiju na UC Berkeley. Strastvena po pitanju ženskog zdravlja, svim sesijama pristupa s toplinom, iskrenošću i saosećanjem. Pogledajte što namjerava Cvrkut.