Sintetički vs prirodni hranjivi sastojci: ima li to veze?

Sadržaj

• Što su sintetička i prirodna hranjiva?
• Razlikuju li se prirodni i sintetički hranjivi sastojci?
• Hranjive tvari u cjelovitim namirnicama imaju blagodati za zdravlje
• Voće i povrće
• Nauljena riba
• Grah i mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Cjelovite žitarice
• Dopunske studije dale su miješane rezultate
• Multivitamini
• Pojedinačni i upareni vitamini
• antioksidansi
• Treba li uzimati sintetičke hranjive tvari?
• Sintetički hranjivi sastojci mogu biti štetni
• Odnesite kućnu poruku

Mnogi ljudi sami ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka iz prehrane (1).

Trenutno više od polovice američke populacije uzima sintetičke hranjive tvari poput multivitamina (2).

Međutim, bilo je mnogo rasprava oko toga da li sintetičke hranjive tvari daju jednaku korist kao prirodne hranjive tvari.

Neki izvori čak sugeriraju da sintetičke hranjive tvari mogu biti opasne.

Ovaj članak objektivno gleda na znanost o sintetičkim i prirodnim hranjivim tvarima.

Što su sintetička i prirodna hranjiva?

Evo razlike između prirodnih i sintetskih hranjivih sastojaka:

• Prirodne hranjive tvari: Dobivaju se iz cijelih izvora hrane u prehrani.
• Sintetička hranjiva: Također se nazivaju izoliranim hranjivim tvarima, a obično se stvaraju umjetnim putem u industrijskom procesu.

Sintetičke hranjive tvari ne uključuju "cjelovite dodatke hrani", koji su napravljeni od koncentrirane, dehidrirane cjelovite hrane.

Većina dodataka dostupnih na tržištu danas se proizvodi umjetno. Oni između ostalog uključuju vitamine, antioksidante, minerale i aminokiseline.

Oni se mogu uzimati u obliku tableta, kapsula, tableta, praha ili tekućeg oblika i napravljeni su tako da oponašaju način na koji prirodna hranjiva tvari djeluju u našem tijelu.

Da biste saznali je li vaš dodatak sintetički ili prirodni, provjerite naljepnicu. Prirodni dodaci obično navode izvore hrane ili su označeni kao 100% biljni ili životinjski.

Suplementi koji pojedinačno navode hranjive tvari, poput vitamina C, ili koriste kemijska imena poput askorbinske kiseline, gotovo su sigurno sintetički.

Poanta: Sintetički hranjivi sastojci su dodaci prehrani koji se umjetno proizvode u laboratorijskim uvjetima ili industrijskim postupcima. Prirodne hranjive tvari su one koje se nalaze u cjelovitim namirnicama.

Razlikuju li se prirodni i sintetički hranjivi sastojci?

Prihvaćeno je mišljenje da su sintetičke hranjive tvari gotovo kemijski identične onima koje nalazimo u hrani.

Međutim, postupak proizvodnje sintetskih hranjivih tvari vrlo se razlikuje od načina na koji ih biljke i životinje stvaraju. Iako ima sličnu strukturu, vaše tijelo može različito reagirati na sintetičke hranjive tvari.

Uz to, nejasno je koliko se sintetičke hranjive tvari apsorbiraju i koriste u tijelu. Neki se mogu lakše apsorbirati, a ne drugi (3).

To je zato što kad jedete pravu hranu, ne konzumirate niti jednu hranjivu tvar, već čitav niz vitamina, minerala, ko-faktora i enzima koji tijelu omogućuju optimalnu upotrebu.

Bez ovih dodatnih spojeva tijelo vjerojatno ne bi koristilo sintetičke hranjive tvari na isti način kao njihove prirodne usporedbe (4).

Na primjer, studije pokazuju da se prirodni vitamin E apsorbira dvostruko efikasnije od sintetskog vitamina E (5).

Poanta: Nejasno je koliko se sintetičke hranjive tvari apsorbiraju i koriste u tijelu. Vaše tijelo će najbolje iskoristiti hranjive sastojke kada ga uzima u obliku cjelovite hrane, s širokim rasponom prehrambenih spojeva.

Hranjive tvari u cjelovitim namirnicama imaju blagodati za zdravlje

Prirodna cjelovita hrana može vam pomoći u upravljanju i sprječavanju srčanih bolesti, dijabetesa, raka i rane smrti.

Te su prednosti povezane s širokim spektrom vitamina, minerala, antioksidanata, vlakana i masnih kiselina koje se nalaze u cjelovitoj hrani.

Voće i povrće

Voće i povrće nude nam vlakna, vitamine, minerale i biljne spojeve, za koje se smatra da su odgovorni za mnoge zdravstvene koristi.

Promatrane studije pokazuju da je veći unos voća i povrća povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti, raka, dijabetesa, artritisa i nekih poremećaja mozga (6, 7, 8).

Povećani unos voća također je povezan s nižim krvnim tlakom, smanjenim oksidativnim stresom i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (9, 10).

Jedno je ispitivanje pokazalo da je za svaku konzumiranu dnevnu porciju voća ili povrća rizik od bolesti srca smanjen za 4–7% (11).

Nauljena riba

Znanstvenici vjeruju da su visoke razine omega-3 masnih kiselina u masnoj ribi odgovorne za poboljšano zdravlje srca.

Mnoga velika promatračka istraživanja pokazala su da ljudi koji redovno jedu ribu imaju manji rizik od srčanih udara, moždanog udara i smrti od srčanih bolesti (12, 13, 14, 15).

Jedno istraživanje s više od 40 000 muškaraca u dobi od 40 do 75 godina otkrilo je da oni koji su redovito jeli jednu ili više porcija ribe tjedno, imaju 15% manji rizik od srčanih bolesti (16).

Grah i mahunarke

Stručnjaci vjeruju da visoki sadržaj topljivih vlakana i širok spektar vitamina, minerala i antioksidanata u grahu i mahunarkama mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma (17, 18, 19).

Jedenje jedne porcije mahunarki kao što su grah, grašak i slanutak svaki dan povezano je s 5% nižim razinama LDL kolesterola i 5-6% manjim rizikom od srčanih bolesti (20).

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke bogate su antioksidansima, mineralima i zdravim mastima. Povezani su sa smanjenim rizikom od rane smrti, srčanih bolesti i dijabetesa (21, 22).

Jedno je ispitivanje pokazalo da su 4 tjedne porcije orašastih plodova povezane s 28% nižim rizikom od srčanih bolesti i 22% manjim rizikom od dijabetesa (22).

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže mnogo vrijednih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, B vitamine i minerale poput željeza, magnezija i selena.

Konzumiranje cjelovitih žitarica povezano je i sa zaštitom od raka, srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti (23).

Poanta: Dokazi podržavaju ideju da prirodne hranjive tvari koje se nalaze u cjelovitim namirnicama mogu spriječiti širok spektar kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa, raka i prerane smrti.

Dopunske studije dale su miješane rezultate

Iako je jasno da su prirodne hranjive tvari povezane s mnogim zdravstvenim koristima, dokazi za sintetičke dodatke su miješani.

Multivitamini

Neke promatračke studije otkrile su da je upotreba multivitamina povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti i raka (24, 25, 26, 27, 28).

Međutim, druge studije nisu našle učinka (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Neki čak povezuju multivitaminske vitamine s njima povećan rizik od raka (35, 36, 37, 38).

Jedno veliko istraživanje proučavalo je učinke multivitamina visoke doze na zdravlje srca. Nakon gotovo 5 godina, studija je utvrdila da multivitamini nemaju blagotvoran učinak (39).

Međutim, nekoliko drugih studija povezalo je multivitaminske dodatke s poboljšanjem memorije kod starijih odraslih osoba (40, 41, 42, 43).

Unatoč tome, zdravstvena studija II liječnika otkrila je da 12 godina svakodnevne primjene multivitamina ne utječe na rad mozga ili pamćenje za muškarce starije od 65 godina (44).

Pojedinačni i upareni vitamini

Jedna recenzija nije našla jasne dokaze da jednostruki ili upareni dodaci imaju koristi od bolesti srca (45).

Međutim, neke prethodne studije sugeriraju da vitamini skupine B poput folne kiseline mogu poboljšati rad mozga (46).

Međutim, druge jake studije navode da dodaci prehrani, uključujući vitamine skupine B, ne poboljšavaju rad mozga (47, 48).

Iako znaju da su odgovarajuće razine vitamina D kritične za dobro zdravlje i prevenciju bolesti, dodaci vitaminu D također su pod velikim nadzorom (49, 50).

Dodaci vitaminu D povezani su s brojnim blagodatima povezanim s karcinomom, zdravljem kostiju i radom mozga, da ih samo napomenem. Ipak, stručnjaci se slažu da je potrebno više dokaza (50, 51).

Stručnjaci se uglavnom slažu s tim da dodaci vitamina D, u kombinaciji s kalcijem, mogu poboljšati zdravlje kostiju u starijih ljudi (50).

antioksidansi

Nekoliko pregleda nije otkrilo dokaze koji bi podržavali antioksidansne dodatke, uključujući beta-karoten, vitamine A, C, E i selen (samostalno ili u kombinaciji) za smanjeni rizik od smrti i raka (52, 53).

U stvari, dokazano je da dodaci beta-karotena povećavaju rizik od raka kod pušača (54).

Unatoč tome, antioksidativni vitamini i minerali mogu pomoći usporiti napredovanje bolesti koje izazivaju sljepoću. Međutim, potrebno je još istraživanja (55, 56).

Poanta: Studije o korisnim zdravstvenim učincima mnogih sintetičkih hranjivih sastojaka bile su nedosljedne, slabe ili nisu pokazale nikakve učinke.

Treba li uzimati sintetičke hranjive tvari?

Ne postoje jasni dokazi koji bi sugerirali da je većina sintetičkih hranjivih sastojaka korisna za zdrave i njegovane ljude.

Međutim, postoje određene skupine kojima bi koristi dodatak sintetskim hranjivim tvarima mogao biti od koristi. To uključuje:

• Starije osobe: Ova je skupina sklonija većem riziku od nedostatka vitamina D te će također trebati više vitamina B12 i kalcija za zdravlje kostiju (57, 58).
• Vegani i vegetarijanci: Kako se određeni vitamini i minerali nalaze uglavnom u životinjskim proizvodima, ova je skupina često izložena velikom riziku od nedostatka vitamina B12, kalcija, cinka, željeza i vitamina D (59, 60).
• Trudnice i dojilje: Te će žene možda morati nadopuniti svoju prehranu dodatnim vitaminima i / ili mineralima (poput vitamina D) i izbjegavati druge (poput vitamina A) (61).
• Žene u rodnoj dobi: Ovu se skupinu često potiče da uzima dodatak folne kiseline kako bi se smanjio rizik od oštećenja živčane cijevi ako zatrudne. Međutim, ako uzmete više nego što vam treba, možete imati neke rizike.
• Osobe s nedostatkom hranjivih sastojaka: Neki prehrambeni dodaci mogu liječiti prehrambene nedostatke, poput dodataka željeza za liječenje anemije nedostatka željeza (62).

Poanta: Za određene skupine ljudi kojima prijeti nedostatak prehrane, određeni sintetički dodaci mogu biti korisni.

Sintetički hranjivi sastojci mogu biti štetni

Općenito, uzimanje dodataka prema količinama usmjerenim na pakiranju sigurno je za većinu ljudi.

Međutim, FDA ne preispituje dodatke prehrani radi sigurnosti i učinkovitosti prije stavljanja na tržište. Stoga se može dogoditi dopunska prijevara.

To znači da dodaci mogu sadržavati više ili manje hranjivih tvari nego što je navedeno na etiketi. Ostali mogu sadržavati tvari koje nisu navedene na etiketi.

Ako već konzumirate širok raspon hranjivih sastojaka kroz svoju prehranu, uzimanje dodatnih dodataka može premašiti preporučeni dnevni unos mnogih hranjivih sastojaka.

Ako ih uzimate u višku, vitamini topljivi u vodi poput vitamina C i vitamina B izlaze iz tijela kroz mokraću. Međutim, vitamini topljivi u mastima - vitamini A, D, E i K - mogu se skladištiti u tijelu. To znači da postoji rizik da se oni nagomilaju do visoke razine, što dovodi do hipervitaminoze.

Trudnice trebaju biti posebno oprezne s unosom vitamina A, jer su prekomjerne količine povezane s oštećenjem rođenja (63).

Rezultati mnogih kliničkih ispitivanja pokazuju da beta-karoten, vitamin E i eventualno visoke doze vitamina A mogu povećati rizik od prerane smrti (64, 65).

Druga istraživanja povezuju upotrebu multivitamina s povećanim rizikom od raka, a dodaci željeza mogu biti štetni za ljude koji ih ne trebaju (66, 67, 68, 69).

Postoje i dokazi da je sintetska folna kiselina štetnija od prirodnih folata u hrani. Može se nakupiti u tijelu i povećati rizik od raka (70, 71, 72).

Poanta: Uzimanje velike količine sintetičkih hranjivih sastojaka može imati štetne zdravstvene učinke. Preporučene dnevne doze su sigurne za većinu ljudi, ali savjetuje se oprez.

Odnesite kućnu poruku

Istraživanja dosljedno pokazuju da sintetičke hranjive tvari nisu zamjena za zdravu, uravnoteženu prehranu.

Dobivanje prirodnih hranjivih sastojaka iz cjelovite hrane uvijek je bolja opcija.

Međutim, ako vam zaista nedostaje određeno hranjivo, tada uzimanje dodataka može biti korisno.