Kako se probiti kroz visoravan

Sadržaj

• Pregled za

Moji klijenti jedan na jedan često me traže jer su odjednom prestali gubiti na težini. Ponekad je to zato što njihov pristup nije bio optimalan i uzrokovao je da im se metabolizam zaustavi (obično uzrokovan prestrogim planom). No, mnogima je potrebno samo malo finog podešavanja kako bi se vaga ponovno pokrenula. Ako mislite da ste na pravom putu i da više ne vidite rezultate, isprobajte ovih šest ugađanja:

Prilagodite unos ugljikohidrata

Vaše tijelo ima ogroman kapacitet pohranjivanja ugljikohidrata. Možete uzeti najmanje 500 grama. Da se to stavi u perspektivu, jedna kriška kruha pakira 15 grama. Kad pojedete više ugljikohidrata nego što vašem tijelu odmah treba, ostatke pohranite u svoju kasicu s ugljikohidratima, poznatu kao glikogen. Za svaki gram glikogena koji skladištite odlažete i oko 3 do 4 grama vode. Iako ova težina nije tjelesna masnoća, ona se pojavljuje na vagi i može učiniti da se osjećate malo natečeno. Najbolji način da se riješite viška je izrezivanje rafiniranih, gustih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine i peciva, te uključivanje više "prozračenih" dobrih i bogatih vode prozračnih "dobrih" ugljikohidrata poput svježeg voća i povrća, kokica i pahuljastih žitarica poput kvinoja i kus -kus od cjelovite pšenice. Više tekućine ili zraka po zalogaju znači manje ugljikohidrata, ali ćete se osjećati jednako siti.

Povećajte unos vlakana

Istraživanja su pokazala da za svaki gram vlakana koje pojedemo eliminiramo oko sedam kalorija. To znači da ako jedete 30 grama dnevno, u biti ćete otkazati 210 kalorija, što bi moglo uštedjeti 20 kilograma u jednoj godini. Druga studija na brazilskim dijetama pokazala je da je tijekom razdoblja od šest mjeseci svaki dodatak grama vlakana rezultirao dodatnom četvrtinom kilograma gubitka težine. Potražite hranu bogatu vlaknima unutar istih grupa namirnica. Na primjer, šalica za šalicu crnog graha pakira 2,5 grama vlakana više od slanutka, a ječam daje 6 grama po šalici u usporedbi sa samo 3,5 u smeđoj riži.

Smanjite unos soli i natrija

Voda privlači natrij poput magneta, pa kada unesete malo više soli ili natrija nego inače, možete zadržati dodatnu tekućinu. Dvije šalice vode (16 unci) teške su 1 kilogram, pa će promjena tekućine imati trenutni utjecaj na vagu. Najbolji način za smanjenje natrija je preskočiti sol ili začine pune natrija i jesti više svježe, neprerađene hrane.

Pijte više H2O

Voda je bitna komponenta sagorijevanja kalorija i pomaže u ispiranju viška natrija i tekućine na koje možda držite. Osim toga, nedavna studija je pokazala da su odrasli koji su jednostavno progutali dvije šalice vode prije jela imali veliku korist od mršavljenja; skinuli su 40 posto više težine tijekom razdoblja od 12 tjedana, a slijedili su smanjeni plan kalorija. Ista skupina znanstvenika prethodno je otkrila da su ispitanici koji su pili dvije šalice prije jela prirodno konzumirali 75 do 90 kalorija manje, što je količina koja bi iz dana u dan zaista mogla snježnu kuglu.

Ugradite više kretnji u svoj dan

Ako već vježbate, ugradite malo dodatne aktivnosti u svoj dan. Ustanite i presavijte rublje, ili glačajte dok gledate televiziju, ili perete suđe ručno. Samo ustajanje na noge sagorijeva dodatnih 30 do 40 kalorija po satu. S jednim dodatnim satom dnevno to znači da ćete tijekom godine sagorjeti gotovo 15.000 dodatnih kalorija.

Slušajte svoje tijelo

Jedite polako i prestanite kad ste siti. Siguran sam da ste ovo već čuli, ali ove dvije strategije su ključne. Jedno je istraživanje pokazalo da su žene, kad im je rečeno da jedu sporije, pile više vode i unosile četiri puta manje kalorija u minuti. Tijekom svakog obroka pokušajte uzeti manje zalogaje, spustite vilicu između njih, dobro žvačite i uživajte u hrani. Obratite pažnju i prestanite kad se osjećate siti, znajući da ćete ponovno jesti za još 3 do 5 sati.

Istina je da je normalno da vaša težina pada i pada, stoga nemojte paničariti ako primijetite lagane uspone i padove. Platoi se mogu slomiti, a većina oscilacija u težini posljedica je promjena u težini vode, uskladištenih ugljikohidrata ili otpada koji još nije uklonjen iz tijela. Umjesto da budete uhvaćeni u brojke, pokušajte se usredotočiti na to kako se osjećate. Ako ste dosljedni, nastavit ćete se kretati u pravom smjeru.

Što mislite o platoima mršavljenja? Tweet @cynthiasass i @Shape_Magazine.

Cynthia Sass je registrirana dijetetičarka s magisterijom iz znanosti o prehrani i javnog zdravstva. Često viđena na nacionalnoj televiziji, urednica je SHAPE -a i savjetnica za prehranu za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njezin najnoviji bestseler New York Timesa je S.A.S.S. Sami vitki: pobijedite žudnju, skinite kilograme i izgubite centimetre.

Pregled za