Simptomi nedostatka vitamina B

Sadržaj

• Zašto je vitamin B važan?
• Vitamin B-12
• Vitamin B-6
• Vitamini B-1 i B-2
• Vitamin B-3
• Vitamin B-9
• Sprječavanje nedostatka

Zašto je vitamin B važan?

Pitate li se zašto vam liječnici uvijek govore da jedete uravnoteženu prehranu? Recite, na primjer, da volite ananas piletinu. Ananas i piletina su dobro za vas, zar ne? Pa zašto ne možete jednostavno živjeti od ananasa piletine?

Razlog je taj što građevni blokovi dobrog zdravlja dolaze iz raznih namirnica, čak i ako su iz iste hranjive tvari. Takav je slučaj s vitaminom B, ključnim igračem u održavanju zdravlja stanica i održavanju energije.

Ne rade sve vrste vitamina B isto. Uz to, različite vrste vitamina B dolaze iz različitih vrsta hrane. Primjerice, vitamin B-12 nalazi se prije svega u mesu i mliječnim proizvodima. B-7 i B-9 (i donekle B-1 i B-2) nalaze se u voću i povrću.

Nedostatak bilo kojeg od ovih može dovesti do zdravstvenih problema. Ponekad će liječnik propisati dodatak kad misli da ne uzimate dovoljno vitamina B.

Određene skupine, poput starijih odraslih osoba i trudnica, trebaju veće količine nekih vrsta vitamina B. Određena stanja, poput Crohnove bolesti, celijakije, HIV-a i zlouporabe alkohola mogu rezultirati lošom apsorpcijom vitamina B.

Simptomi nedostatka ovise o vrsti vitamina B koji vam nedostaje. Mogu se kretati od umora i zbunjenosti do anemije ili ugroženog imunološkog sustava. Mogu se javiti i osipi na koži.

Evo vam najčešćih vrsta vitamina B: što rade, koja hrana ih sadrži i zašto ih trebate.

Vitamin B-12

Što to radi: Vitamin B-12 (kobalamin) pomaže u regulaciji živčanog sustava. Također igra ulogu u rastu i stvaranju crvenih krvnih stanica.

Koja hrana ga sadrži: Vitamin B-12 nalazi se prvenstveno u mesu i mliječnim proizvodima, pa svatko na strogoj veganskoj prehrani prijeti nedostatku. Jedini drugi prehrambeni izvori B-12 su obogaćena hrana.

Neki od najboljih izvora vitamina B-12 uključuju:

• jaja
• sir (jedna porcija je veličine domine)
• čaša mlijeka (1 šalica)
• riba (posluživanje bilo kojeg mesa je iste veličine kao špil karata)
• školjka
• jetra
• bubreg
• crveno meso

Isprobajte ovaj recept za brunch verziju ratatouille. Jaja i sir čine ga izvrsnim izvorom vitamina B-12.

Što se događa ako vam nije dovoljno: Manjak vitamina B-12 može dovesti do anemije i zbunjenosti kod starijih odraslih osoba.

Psihološka stanja poput demencije, paranoje, depresije i promjena u ponašanju mogu biti rezultat nedostatka vitamina B-12. Neurološka oštećenja ponekad se ne mogu poništiti.

Manjak vitamina B-12 može uzrokovati sljedeće simptome:

• trnce u nogama i rukama
• ekstremni umor
• slabost
• razdražljivost ili depresija

Vitamin B-6

Što to radi: Vitamin B-6 (piridoksin) pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Također može pomoći tijelu u borbi protiv infekcija. Trudnice i dojilje trebaju ga kako bi se mozak njihovih beba normalno razvijao.

Gdje ga možete dobiti: B-6 možete naći u:

• slanutak
• tuna
• losos
• cjelovite žitarice i žitarice (porcija je veličine vaše šake)
• goveđa jetra
• mljevena junetina
• pileća prsa
• lubenica (porcija voća također nije veća od šake)
• krumpir
• špinat (veličina posluživanja jednaka je zaobljenoj šaci)

Ubacite ovu zdjelu azijske ribe s lososom i špinatom kako biste dobili svakodnevno posluživanje vitamina B-6.

Zašto vam treba: Nedovoljne količine B-6 mogu rezultirati anemijom kao i kožnim poremećajima, poput osipa ili pukotina oko usta. Manjak B-6 također može uzrokovati:

• depresija
• zbunjenost
• mučnina
• anemija
• osjetljivost na infekcije
• kožni osipi (dermatitis)

Vitamini B-1 i B-2

Što oni rade: Vitamin B-1 se također naziva i tiamin, a vitamin B-2 naziva se i riboflavin. Ti vitamini pomažu pretvoriti hranu u energiju. Vitamin B-1 ima neurološke prednosti, a vitamin B-2 pomaže u održavanju ispravnog vida.

Gdje ih nabavite: Većina ljudi dobiva tiamin iz žitarica za doručak i cjelovitih žitarica. Riboflavin možete naći u:

• cjelovite žitarice
• mlijeko
• jaja
• tamnozeleno povrće

Nabavite svoje dnevne obroke zelenog povrća uz ovaj zeleni smoothie.

Zašto su vam potrebni: Nedostaci tiamina i riboflavina uglavnom ne predstavljaju problem u Sjedinjenim Državama. To je zbog činjenice da je mnogo hrane, poput mlijeka i cjelovitih žitarica, obogaćeno vitaminima.Međutim, ljudi koji zloupotrebljavaju alkohol mogu postati problem, a simptomi su poput zbunjenosti i pukotina na stranama usta.

Vitamin B-3

Što to radi: Vitamin B-3 (niacin) također pomaže pretvoriti hranu u energiju. Pomaže u pravilnoj probavi i zdravom apetitu.

Gdje ga možete dobiti: Niacin se nalazi u:

• piletina
• riba
• jetra
• crveno meso
• cjelovite žitarice, poput pšenice i ječma
• kikiriki

Zašto vam treba: Manjak niacina može uzrokovati probavne probleme, kao što su mučnina i trbušni grčevi. Teški nedostatak također može uzrokovati mentalnu konfuziju.

Ovi tajlandski pileći tacos s umakom od kikirikija sjajan su način da u prehranu unesete niacin.

Vitamin B-9

Što to radi: Vitamin B-9 naziva se i folatnom ili folnom kiselinom. Folati se prirodno nalaze u namirnicama. Folna kiselina je sintetički oblik koji se često nalazi u obogaćenim, prerađenim namirnicama. Kao i većina vitamina skupine B, B-9 potiče rast crvenih krvnih zrnaca. Također smanjuje rizik od urođenih mana kada ih trudnice konzumiraju.

Gdje ga možete dobiti: Vitamin B-9 može se naći u:

• meso
• cjelovite žitarice
• repe
• agrumi
• riba
• obogaćene žitarice
• mahunarke
• zeleno lisnato povrće
• jetre i bubrega

Napravite ovaj začinjeni pečeni hummus kao prilog ili predjelo.

Zašto vam treba: Bez dovoljno folata, osoba može razviti proljev ili anemiju. Trudnice s nedostatkom folata mogu roditi djecu s oštećenjima. Prekomjerna dodatna folna kiselina tijekom trudnoće, također, može dovesti do neuroloških problema kod djeteta.

Sprječavanje nedostatka

Kako bi ostali zdravi, većina ljudi ne treba uzimati dodatak prehrani da bi dobili dovoljno vitamina skupine B. Na raspolaganju vam je puno ukusne hrane da biste dobili sve potrebne hranjive sastojke, sve dok održavate cjelovitu prehranu od mesa, žitarica, voća i povrća.

Ponekad se dodaci bez recepta koriste za sprečavanje nedostatka. Vitaminske dodatke treba uzimati samo uz savjet liječnika. Ako ste trudni ili stariji od 50 godina, veća je vjerojatnost da će vam trebati dodaci prehrani.

Također, suplementacija je samo posljednje sredstvo ako vitamine B skupine ne možete dobiti dijetom ili ako imate određena zdravstvena stanja koja opravdavaju njihovu upotrebu. Rizik od predoziranja manji je od ostalih hranjivih sastojaka, jer su vitamini skupine B topivi u vodi. Međutim, dodaci mogu i dalje izazvati nuspojave ili dugoročne zdravstvene učinke ili utjecati na lijekove koje uzimate.

Ako sumnjate da vam nedostaje vitamin B, obratite se svom liječniku. Oni mogu naručiti fizički pregled kao i testiranje krvi.