Vaš trening s tjelesnom težinom inspiriran gimnastikom

Sadržaj

• 1. Prepreka
• 2. Šuplje držanje za Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Medvjeđa daska s udarcima stražnjice
• 5. Dohvat rakova
• 6. Svijećnjak za stajanje
• 7. L Držite
• 8. Mjerilo
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Stalak za ruke
• 11. Preša za štuke
• 12. Planche sklekovi
• Pregled za

Ako ste vidjeli superzvijezde američke gimnastike kao što su Shawn Johnson, Nastia Liukin ili Simone Biles (najnovija i najbolja koja je krasila olimpijsku strunjaču) na djelu, znate da su njihova tijela definicija #fitspiration. Nevjerojatne akrobacije koje mogu izvesti-ne koriste ništa osim svog tijela-dovoljne su da ikome ispadne čeljust.

Pa, ne morate biti sportaš olimpijske razine (ili čak znati izvesti povratno okretanje) da biste iskoristili neke od najboljih tjelesnih prednosti vježbanja gimnastike. Prisluškivali smo Nike Master Trainer i bivšu američku gimnastičarku Rebeccu Kennedy za 12 pokreta u formi koje smo ukrali iz gimnastičke knjige.

Kako radi: Svaki pokret radite 30 sekundi, odmarajući se 20-30 sekundi između svakog. Na kraju 12 poteza odmorite se 60-90 sekundi, a zatim ponovite još jedan ili dva puta.

Trebat će vam: Prostirka (pogotovo ako ste na tvrdoj podlozi) i par joga blokova ili paralelnih/paralelnih šipki.

1. Prepreka

A. Stanite sa skupljenim stopalima, čvrstog jezgra i ispruženih ruku ravno iznad glave.

B. Iskoračite lijevom nogom naprijed, desnom nogom udarite u pod i eksplodirajte s prstiju kako biste skočili u zrak. Tijekom skoka držite noge ravne, a prste uperene, tvoreći položaj šupljeg tijela u zraku. Sletite sa stopalima zajedno u početni položaj.

C. Iskoračite desnom nogom naprijed, udarite lijevom nogom, eksplodirajte s prstiju i doskočite. Ponovite izmjenjiva stopala 30 sekundi.

2. Šuplje držanje za Jackknife

A. Počnite ležati licem prema gore na podu s ravnim nogama i rukama ispruženim iznad glave. Pritisnite trtičnu kost i donji dio leđa u pod, te podignite ruke i noge. Zadržite ovaj položaj 4 sekunde.

B. Stisnite trbušne mišiće da podignete ravne ruke i noge kako biste savili tijelo na pola, a ruke i stopala sežu prema stropu. Spustite se nazad do šupljeg držanja bez dodirivanja rukama ili nogama o pod. Održavajte kontakt između donjeg dijela leđa i poda. Ponovite još jednom.

C. Naizmjenično nastavite držati šuplji položaj tijela 4 sekunde, a zatim izvedite 2 noža. Ponavljajte 30 sekundi.

3. Tuck Jump Stick

A. Stanite sa skupljenim nogama i rukama sa strane. Držite prsa podignuta, zamahnite rukama gore i iznad sebe dok skačete s poda. Povucite koljena do prsa u ušuškanom položaju.

B. Spustite se na pod sa savijenim koljenima kako biste apsorbirali udar pri slijetanju. Odmah zamahnite rukama prema dolje, a zatim prema gore kako biste izvršili sljedeći skok. Ponavljajte 30 sekundi.

4. Medvjeđa daska s udarcima stražnjice

Počnite s rukama i koljenima na podu. Uključite trbušne mišiće da podignete koljena s poda. Ovo je položaj medvjeđe daske.

Početnik: Nogom podižite jednu nogu gore kako biste petom dotaknuli gluteus. Brzo izmjenjujte udarce tako da skačete s noge na nogu. Pokušajte podići kukove sve više tijekom udaraca.

Srednje: Podignite obje noge prema gore da dodirnete petama gluteusima, a zatim se vratite na medvjeđu dasku. Odmah se povucite s prstiju kako biste ponovno podigli pete. Pokušajte prebaciti bokove preko ramena.

Napredna: Podignite obje noge kako biste dodirnuli pete do gluteusa, podižući bokove da budu izravno iznad ramena. Niže do nosive daske. Ponoviti.

5. Dohvat rakova

A. Počnite sjediti s ravnim stopalima na podu i koljenima usmjerenim prema stropu. Stavite desnu ruku na pod iza desnog kuka, prste okrenute prema natrag. Ispružite lijevu ruku prema naprijed, dlan licem prema gore, ruku ravno i oslonite se na lijevo koljeno.

B. Pritisnite kukove prema gore i ispružite lijevu ruku unatrag kako biste se istegnuli iza glave. Neka glava visi da gleda unatrag.

C. Spustite bokove i spustite ruku natrag u početni položaj. Ponavljajte 15 sekundi sa svake strane.

6. Svijećnjak za stajanje

A. Počnite stajati sa stopalima zajedno i rukama uz bok na prednjoj strani prostirke.

B. Spustite se u sjedeći položaj s nogama ravno na podu. Nastavite se kotrljati natrag na strunjaču, s dlanovima ruku pritisnuti pod. Prevucite kukove preko ramena i ispružite noge ravno prema stropu u šupljem položaju tijela, stišćući gluteuse i trbušne mišiće.

C. Odmah otkotrljajte kukove natrag prema dolje i vratite se u sjedeći položaj s nogama ravno na podu. Stisnite trbušne mišiće i nagnite se naprijed, pružajući ruke ravno naprijed preko koljena.

D. Sljedeći kolut započnite spuštanjem natrag na prostirku, pritiskom dlanova u pod i prevrtanjem bokova i prstiju prema gore. Da biste ga učinili naprednijim, vratite se skroz do stajanja između svakog rolanja. Ponavljajte 15 sekundi.

7. L Držite

A. Sjednite na pod s ispruženim nogama ravno naprijed. Postavite joga blokove neposredno uz bokove, ispod ramena.

B. Stavite ruke na blokove za jogu i gurnite ih izravno kako biste podigli stražnjicu s poda. Prsa neka budu podignuta i ne dopustite da ramena slegnu.

C. Pokušajte podići jednu nogu nekoliko centimetara od poda i zadržite položaj. Kako biste povećali poteškoće, podignite obje noge s poda i držite. Pokušajte zadržati položaj 30 sekundi.

8. Mjerilo

A. Stanite sa spojenim stopalima, ispruženih ruku u T položaju.

B. Sagnite se naprijed u bokovima i podignite lijevu nogu ravno iza sebe. Držite leđa ravno i jezgru čvrsto. Pokušajte postaviti gornji dio tijela i lijevu nogu paralelno s podom. Držite 15 sekundi sa svake strane.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Počnite u visokom položaju, s ramenima preko ručnih zglobova i jezgrom čvrsto. Spustite se u sklek.

B. Gurnite prsa od poda kako biste se vratili na visoku dasku. Zatim stisnite trbušne mišiće da skočite stopalima prema rukama i podignite kukove u položaj štuke. Zatim odmah skočite natrag u dasku. Spustite se u sklek za početak sljedećeg ponavljanja.

C. Da biste ga modificirali, nemojte skakati stopalima toliko unutra. Izbjegavajte savijanje koljena. Ponavljajte 30 sekundi.

10. Stalak za ruke

Početnici: Zidne šetnje

Počnite u visokom položaju daske tako da stopala dodiruju zid. Polako hodajte nogama uz zid i hodajte rukama unatrag sve dok kukovi ne budu iznad glave. Da biste izašli iz stalka za ruke, polako podignite ruke i noge natrag do visoke daske. Pokušajte se zadržati 30 sekundi na vrhu.

Srednji nivo: Udarci nogama

Presavijte prema naprijed i stavite dlanove na pod, ruke u širini ramena i ramena preko zapešća. Udarite lijevu nogu ravno u zrak, pokušavajući je usmjeriti ravno iznad glave i podignuti bokove iznad glave. Odgurnite desnu nogu da pomogne lijevoj nozi da dosegne vrh. Ponavljajte 15 sekundi sa svake strane, pokušavajući se zadržati na vrhu.

Napredna:Stoj na rukama

Presavijte prema naprijed i stavite dlanove na pod, ruke u širini ramena i ramena preko zapešća. Udarite lijevu nogu ravno u zrak, pokušavajući je usmjeriti ravno iznad glave i podići bokove iznad glave. Odgurnite desnu nogu kako biste pomogli lijevoj nozi da dosegne vrh, a zatim ispružite desnu nogu kako biste dosegli ravno prema gore. Neka trbušnjaci budu uključeni, a prsti upereni, a prsti široko rašireni po podu. Pokušajte zadržati 30 sekundi.

11. Preša za štuke

A. Počnite sa spojenim stopalima i dlanovima na podu. Dlanove postavite oko 12 cm ispred prstiju, s ramenima preko zapešća.

B. Podignite pete i nagnite tijelo prema naprijed preko zapešća, povlačeći donje trbušne mišiće prema kralježnici. Zadržite tri sekunde, zatim spustite pete i oslonite se natrag na stopala. Ponavljajte 30 sekundi.

12. Planche sklekovi

A. Počnite u položaju visoke daske. Utjecajte stijenku naprijed na prste tako da su ramena ispred zapešća.

B. Spustite se u sklek, s laktovima koji dodiruju rebra. Pritisnite od poda da biste se vratili na visoku dasku. Ponavljajte 30 sekundi.

Pregled za