6 najboljih dodataka za dobivanje mišića

Sadržaj

• 1. Kreatin
• 2. Dodaci proteinima
• 3. Dobivači kilograma
• 4. Beta-alanin
• 5. Aminokiseline razgranatih lanaca
• 6. HMB
• Ostali dodaci
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ako redovito vježbate, vjerojatno želite biti sigurni da iz njega izvlačite najviše.

Jedna od važnih prednosti vježbanja je dobivanje mišića i snage. Imati zdravu količinu mišića omogućuje vam najbolje izvođenje tijekom vježbanja i svakodnevnog života.

Tri maksimalna kriterija moraju biti zadovoljena za maksimalan prirast mišića: unos više kalorija nego što trošite, unos više proteina nego što se razgrađuje i program vježbanja koji izaziva vaše mišiće (,,).

Iako je moguće ispuniti sve ove kriterije bez uzimanja dodataka prehrani, određeni dodaci mogu vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.

6 dolje navedenih dodataka može vam pomoći da dobijete više mišića svojim programom vježbanja.

1. Kreatin

Kreatin je molekula koja se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Pruža energiju za vaše mišiće i druga tkiva.

Međutim, ako ga uzimate kao dodatak prehrani, možete povećati sadržaj kreatina u mišićima i do 40% iznad njegove normalne razine (,,).

To utječe na vaše mišićne stanice i performanse vježbanja, potičući dobitak mišića. Zapravo, velika količina istraživanja pokazuje da kreatin poboljšava snagu mišića (,,).

Ovo su dobre vijesti ako pokušavate dobiti mišiće. Veća snaga omogućuje vam bolje performanse tijekom vježbanja, što dovodi do većeg povećanja mišićne mase s vremenom ().

Kreatin također može povećati sadržaj vode u mišićnim stanicama. To može uzrokovati lagano oticanje mišićnih stanica i stvaranje signala za rast mišića ().

Nadalje, ovaj dodatak može povećati razinu hormona uključenih u rast mišića, poput IGF-1 ().

Štoviše, neka istraživanja pokazuju da bi kreatin mogao smanjiti razgradnju proteina u vašim mišićima ().

Sveukupno, mnogi su istraživači proučavali dodatke kreatinu i vježbanje, a jedno je jasno - kreatin može pomoći u povećanju mišićne mase (,).

Kreatin je također opsežno proučavan i ima izvanredan sigurnosni profil ().

Ako tražite dodatak koji će vam pomoći u dobivanju mišića, prvo razmislite o kreatinu.

Kupite dodatke kreatinu putem interneta.

Sažetak:Kreatin je vjerojatno najbolji dodatak za mišiće
dobitak. Mnoga su istraživanja potvrdila da može pomoći u povećanju mišićne mase.

2. Dodaci proteinima

Dobivanje dovoljno proteina presudno je za dobivanje mišića.

Točnije, da biste dobili mišiće, trebate unositi više proteina nego što se vaše tijelo razgrađuje kroz prirodne procese ().

Iako je moguće dobiti sve proteine ​​koji su vam potrebni iz hrane bogate proteinima, neki se ljudi trude to učiniti.

Ako ovo zvuči poput vas, možda biste trebali razmisliti o uzimanju proteinskog dodatka.

Dostupno je mnogo različitih proteinskih dodataka, ali neki od najpopularnijih su sirutka, kazein i sojini proteini. Ostali proteinski dodaci sadrže proteine ​​izolirane iz jaja, govedine, piletine ili drugih izvora ().

Istraživanje pokazuje da dodavanje dodatnih proteina putem dodataka uzrokuje malo veće povećanje mišića kod ljudi koji vježbaju nego dodavanje dodatnih ugljikohidrata (,,).

Međutim, učinci su vjerojatno najveći kod ljudi koji u normalnu prehranu ne unose dovoljno proteina.

Zapravo, neka istraživanja pokazuju da konzumacija vrlo visokih količina proteinskih dodataka ne pomaže u povećanju mišića ako već slijedite dijetu s visokim udjelom proteina (,,,).

Mnogi se ljudi pitaju koliko proteina jesti dnevno. Ako ste aktivna osoba koja pokušava dobiti mišiće, 0,5–0,9 grama proteina po kilogramu (1,2–2,0 grama po kg) tjelesne težine može biti najbolje (,,).

Kupite dodatke proteinima putem interneta.

Sažetak: Konzumiranje dovoljno proteina apsolutno je neophodno za
optimalan dobitak mišića. Međutim, ako unosite dovoljno proteina u prehranu,
uzimanje proteinskog dodatka je nepotrebno.

3. Dobivači kilograma

Debljači su dodaci dizajnirani da vam prikladno pomažu u unosu više kalorija i proteina. Obično ih koriste pojedinci koji se bore za dobivanje mišića.

Nekim je ljudima teško dobiti mišiće, čak i kada troše velike količine kalorija i dižu utege ().

Iako se sadržaj kalorija u dodacima za dobivanje kilograma razlikuje, nije rijetkost da sadrže više od 1.000 kalorija po obroku.

Mnogi ljudi misle da ove kalorije potječu od proteina jer su oni toliko važni za izgradnju mišića. Međutim, većina kalorija zapravo dolazi iz ugljikohidrata.

Često postoji 75–300 grama ugljikohidrata i 20–60 grama proteina po porciji ovih visokokaloričnih dodataka.

Iako vam ovi proizvodi mogu pomoći da unesete više kalorija, važno je shvatiti da u dodacima za dobivanje kilograma nema ništa čarobno.

Neka istraživanja na tjelesno neaktivnim odraslima pokazala su da drastično povećanje kalorija može povećati mršavu masu poput mišića, sve dok jedete dovoljno proteina ().

Međutim, istraživanje kod odraslih osoba koje treniraju s kilogramima pokazalo je da konzumiranje dodataka za dobivanje kilograma možda neće biti učinkovito za povećanje mršave mase ().

Sveukupno, debljači se preporučuju samo ako se borite da pojedete dovoljno hrane i ako vam je lakše popiti shake za debljanje nego jesti više prave hrane.

Kupite dodatke za dobivanje kilograma putem interneta.

Sažetak: Debljači su visokokalorični proizvodi stvoreni da pomognu
unosite više kalorija i proteina. Međutim, preporučuju se samo ako
borite se da dobijete dovoljno kalorija iz hrane.

4. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja smanjuje umor i može povećati izvedbu vježbanja (,).

Uz to, beta-alanin može pomoći u povećanju mišićne mase ako slijedite program vježbanja.

Jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje 4 grama beta-alanina dnevno tijekom osam tjedana povećavalo mršavu tjelesnu masu više od placeba kod koledža hrvača i nogometaša ().

Drugo istraživanje izvijestilo je da je dodavanje dodatka beta-alanina šestotjednom intervalnom programu intenzivnog treninga povećalo mršavu tjelesnu masu za oko 1 kilogram (0,45 kg) više od placeba ().

Iako su potrebna dodatna istraživanja beta-alanina i povećanja mišića, ovaj dodatak može pomoći u poticanju povećanja mišića u kombinaciji s programom vježbanja.

Kupite dodatke beta-alanina putem interneta.

Sažetak: Beta-alanin je aminokiselina koja može poboljšati vježbanje
izvođenje. Neki dokazi pokazuju da to također može pomoći u povećanju mišićne mase u
odgovor na vježbu, ali potrebno je više informacija.

5. Aminokiseline razgranatih lanaca

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) sastoje se od tri pojedinačne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.

Nalaze se u većini izvora bjelančevina, posebno onima životinjskog podrijetla poput mesa, peradi, jaja, mliječnih proizvoda i ribe.

BCAA su presudno važni za rast mišića i čine oko 14% aminokiselina u vašim mišićima (,).

Gotovo svi svakodnevno konzumiraju BCAA iz hrane, ali također je vrlo popularno uzimati BCAA kao dodatak.

Mala količina istraživanja pokazala je da BCAA mogu poboljšati dobitak mišića ili smanjiti gubitak mišića, u usporedbi s placebom (, 37).

Međutim, druga istraživanja pokazuju da BCAA možda neće proizvesti veće povećanje mišića kod onih koji slijede program vježbanja ().

Vjerojatno će vam dodaci BCAA koristiti samo ako u prehrani ne jedete dovoljno visokokvalitetnih proteina.

Iako mogu biti korisni ako je vaša prehrana neadekvatna, potrebno je više informacija prije nego što se BCAA preporuče kao dodatak za dobivanje mišića.

Kupite BCAA dodatke putem interneta.

Sažetak: Aminokiseline razgranatog lanca važne su za mišiće
rast. Nalaze se u mnogim namirnicama, a nejasno je uzimati li ih kao
dodatak je koristan kada već unosite dovoljno proteina.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula koja nastaje kada vaše tijelo obrađuje aminokiselinu leucin.

HMB je odgovoran za neke blagotvorne učinke proteina i leucina u prehrani ().

To može biti posebno važno za smanjenje razgradnje mišićnih proteina (40).

Iako vaše tijelo HMB proizvodi prirodno, uzimanje kao dodatak omogućuje višu razinu i može imati koristi za vaše mišiće (40,).

Nekoliko studija na prethodno neobučenim odraslima pokazalo je da uzimanje 3–6 grama HMB-a dnevno može poboljšati dobitak u mršavoj tjelesnoj masi treningom s utezima (,,).

Međutim, druga istraživanja pokazuju da slične doze HMB-a vjerojatno nisu učinkovite u povećanju mišićne mase kod odraslih s iskustvom treninga s utezima (,,).

To može značiti da je HMB najučinkovitiji za one koji započinju s vježbanjem ili povećavaju intenzitet svojih treninga.

Kupite dodatke za HMB putem interneta.

Sažetak: HMB može pomoći u povećanju mišićne mase kod onih koji to čine
započinjanje programa treninga s utezima, ali čini se da je manje učinkovit za
oni s iskustvom u treningu.

Ostali dodaci

Nekoliko drugih dodataka tvrdi da povećavaju mišićnu masu. To uključuje konjugiranu linolnu kiselinu, pojačivače testosterona, glutamin i karnitin.

Međutim, dokazi su pomiješani.

• Konjugirana linolna kiselina
  (CLA): CLA se odnosi na skupinu omega-6 masnih kiselina
  kiseline koje imaju nekoliko učinaka na tijelo. Studije o CLA za dobivanje mišića
  dali su mješovite rezultate i nije jasno je li to korisno (,,,).
• Pojačivači testosterona: Dodaci za povišenje testosterona uključuju
  D-asparaginska kiselina, tribulus terrestris, piskavica, DHEA i ashwagandha. To je
  vjerojatno ovi spojevi imaju koristi samo od onih s niskim testosteronom (,,,,,).
• Glutamin i karnitin: To su vjerojatno
  nije učinkovit u povećanju mišićne mase kod mladih ili sredovječnih aktivnih
  pojedinci. Međutim, studije su pokazale da karnitin može imati neke
  koristi za mišićnu masu u starijih osoba (, 58,,).

Sažetak: Mnoge vrste dodataka tvrde da povećavaju mišićnu masu,
ali malo je dokaza da su učinkoviti za zdrave, aktivne
pojedinci.

Donja linija

Dodaci vam ne mogu pružiti maksimalan prirast mišića ako vam nedostaju programi prehrane i vježbanja.

Da biste dobili mišiće, morate jesti dovoljno kalorija i proteina, kao i vježbati, idealno s utezima. Nakon što provjerite svoje prehrambene režime i režim vježbanja, možda ćete htjeti razmotriti dodatke prehrani.

Dodaci kreatinu i proteinima vjerojatno su najučinkovitiji izbor za dobivanje mišića, ali drugi dodaci mogu biti korisni za određene ljude.