Seksi do ljeta: 12-tjedni plan vježbanja na plaži

Sadržaj

• Pregled za

Ljeto je na pomolu, a to znači da je samo pitanje vremena dok se ne ogulite u kupaći kostim koji je ogoljeo i na plažu. Kako bismo vam pomogli da izgledate i osjećate se najbolje, zamolili smo Jaya Cardiella, glavnog urednika fitnessa SHAPE i osnivača JCORE Accelerated Body Transformation System, da stvori program koji će vam pomoći da izgubite masnoću i da se tonizirate na vrijeme za sezonu na plaži. Ovdje ćete pronaći prve dvije vježbe iz njegovog tromjesečnog plana. (Kliknite ovdje za pregled vježbi za 3. i 4. tjedan.) Sve što vam je potrebno je vlastita tjelesna težina i 15 minuta za oblikovanje, mršavljenje i osjećaj samopouzdanja nego ikad.

Ovaj se program temelji na premisi treninga kratkim rafalima (SBT), koji se fokusira na upotrebu kratkih protokola visokog intenziteta od 30 do 60 sekundi nakon kojih slijede manje intenzivne vježbe.

"Tradicionalni kardiovaskularni trening oduzima mnogo vremena, a protokoli umjerenog intenziteta možda čak neće dati rezultate koje vježbači traže", kaže Cardiello. Ova vrsta treninga skraćuje vrijeme treninga i pokazalo se da pomaže u smanjenju potkožnog masnog tkiva oko trbuha. Nadalje, može sagorjeti više masti ukupno u razdoblju od 24 sata (nakon prestanka uzimanja SBT-a) nego kod tradicionalnih kardio vježbi.

Kako radi: Tijekom 30 sekundi izvodite što više ponavljanja svakog poteza, usredotočujući se na održavanje pravilne forme cijelo vrijeme (pogledajte videozapise za ispravan oblik). Ako se vaše poravnanje počne raspadati, usporite i dovršite manje ponavljanja. Kako napredujete, moći ćete dovršiti više ponavljanja tijekom svakog perioda od 30 sekundi.

Vježba 1: Vježba za donji dio tijela i kardio

Tjedni: 1 i 2

Dana: 1 i 3

brightcove.createExperiences ();

Vježba 1 poteza:

1. Koluti za predenje: Napravite velike krugove s rukama koje se okreću prema naprijed dok marširate na mjestu. (30 sekundi)

2. Koluti za predenje: Napravite velike krugove s rukama koje se okreću unatrag dok marširate na mjestu. (30 sekundi)

3. Preskoči do mog Loua: Preskočite na mjestu što je više moguće. (30 sekundi)

4. Položaji polova: Izvodite naizmjenične podizanje ravnih nogu s rukama ispruženim prema van ispred tijela. (30 sekundi)

5. Hip Hikeri: Podignite desno koljeno, a zatim izbacite nogu, naizmjenično naprijed prema naprijed. (30 sekundi)

6. Bočni izlazi: Podignite ovaj odbojkaški jezik na potpuno novu razinu. Izađite iskoračivši na desnu stranu. (30 sekundi)

7. Twirlers: Kružite nogom u smjeru suprotnom od kazaljke na satu držeći je niskom. (30 sekundi)

8. Twirlers: Kružite nogom u smjeru kazaljke na satu držeći je nisko. (30 sekundi)

9. Prijatelji na plaži: Izvedite duboke čučnjeve s lagano okrenutim stopalima. (30 sekundi)

10. Hip Hikeri: Izvedite vježbu broj 5 na suprotnoj strani. (30 sekundi)

11. Side Outs: Izvedite vježbu broj 6 na suprotnoj strani. (30 sekundi)

12. Twirlers: Kružite rukama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. (30 sekundi)

13. Twirlers: Kružite rukama u smjeru kazaljke na satu. (30 sekundi)

14. Uključite ga: Izvodite naizmjenične skokove s iskorakom. (30 sekundi)

15. Plijenčići: Izvodite naizmjenične bočne udarce. (30 sekundi)

16. Star-Lites: Također poznat kao plyo-jumping jacks. (30 sekundi)

17. Skokovi tuljana: Počnite stajati s tijelom u "X". Pljeskajte rukama ispred sebe dok noge skaču zajedno-otvaraju se i zatvaraju, slično tradicionalnoj skakaonici. (30 sekundi)

18. Križni šavovi: Ponovno počnite u položaju "X" i naizmjence prekrižite ruke i noge skačući otvoreno i ukrstivši se. (30 sekundi)

19. Tapkanja prstima: Dođite u široki položaj čučnja i trčite na mjestu što je brže moguće. (30 sekundi)

20. Spasioci: Sprintajte na mjestu što je brže moguće. (30 sekundi)

21. Morski pojasevi: Udarajte i udarite stražnjicom stražnjom nogom vraćajući se u iskorak s desne strane. (30 sekundi)

22. Morske veze: Nasrnite i udarite zadnjicu stražnjom nogom vraćajući se u iskorak na lijevoj strani. (30 sekundi)

23. Plima: Zadržite položaj iskoraka na desnoj strani. (30 sekundi)

24. Plima: Zadržite položaj iskoraka na lijevoj strani. (30 sekundi)

25. Rastuće vode: Izvedite duboki čučanj dok ruke što je šire otvarate iza leđa i zatvarate ih ispred tijela. (30 sekundi)

26. Zalasci sunca: Zadržite se u položaju niskog čučnja. (30 sekundi)

27. Polumjeseci: Naizmjenična podizanja nogu izvode se u okretanju kružeći naprijed prema natrag pa natrag prema naprijed naizmjeničnim lijevom i desnom stranom. (30 sekundi)

28. Polumjeseci: Naizmjenično podizanje nogu prema naprijed s rukama iznad glave. (30 sekundi)

29. Morske alge: Naizmjenično hvatanje koljena ispred tijela. (30 sekundi)

30. Pozdrav: (30) Izvršite molitvu za disanje sa rukama podignutim iznad glave kako biste ih spustili sa strane. (30 sekundi)

Vježba 2: Vježbe za gornji dio tijela i kardio

Tjedni: 1 i 2

Dana: 2 i 4 brightcove.createExperiences ();

Vježba 2 poteza:

1. Ustani i zasjaj: Dok se spuštate u široki čučanj, ispružite ruke prema van i zamahnite u stranu. Dok se povlačite iz položaja čučnjeva, zamahnite rukama iznad glave. (30 sekundi)

2. Pješčane dine: Ruke postavite u dodirni (bodovni) položaj podižući ruke prema dolje i prema gore. (30 sekundi)

3. Kokosovi nasadi: Bočni naprijed krugovi ruku. (30 sekundi)

4. Kokosovi nasadi: Bočni unatrag krugovi ruku. (30 sekundi)

5. Bikini gaćice: Podignite ruke iznad glave i kružite rukama prema unutra. (30 sekundi)

6. Bikini gaćice: Podignite ruke iznad glave i kružite rukama prema van. (30 sekundi)

7. Autostoperi: U širokom položaju čučnja, ispružite ruke ispred tijela izravno preko koljena s palčevima prema dolje. Zatim spustite palčeve prema području prepona i zamahnite gore i natrag što je brže moguće. (30 sekundi)

8. Hodajte daskom: Iz stojećeg položaja dodirnite nožne prste i izađite u položaj skleka. Zatim se vratite do stajanja. (30 sekundi)

9. Okreti daske: U standardnom položaju skleka uzmite desnu ruku i okrenite ruku u smjeru suprotnom od kazaljke na satu ispod ramena kao da trljate pod. (30 sekundi)

10. Okreti daske: U položaju za sklek, zakrenite desnu ruku u smjeru kazaljke na satu. (30 sekundi)

11. Okretanje daske: U položaju skleka, rotirajte desnu ruku u smjeru kazaljke na satu. (30 sekundi)

12. Plank okreće: U položaju skleka okrenite lijevu ruku u smjeru kazaljke na satu. (30 sekundi)

13. Pumpanje šakom: Ostanite u položaju daske i izmjenjujte udarce prema naprijed lijevom i desnom rukom. (30 sekundi)

14. Zračni tokovi: Iz položaja daske podignite ruke prema naprijed izmjenično desno i lijevo. Držite ruke ravno. (30 sekundi)

15. Spasavanje na plaži: Iz položaja daske podignite desno koljeno prema desnoj ruci, a zatim se brzo prebacite na lijevu stranu i ponovite. (30 sekundi)

16. Pješčani dvorci: Iz položaja daske podignite desno koljeno prema lijevoj ruci, a zatim brzo pređite na lijevu stranu i ponovite. (30 sekundi)

17. Morske zvijezde: Iz položaja daske zamahnite desnom nogom u desnu stranu. (30 sekundi)

18. Morske zvijezde: Iz plank položaja zamahnite lijevom nogom na lijevu stranu. (30 sekundi)

19. Ronilačke ploče: Počnite u položaju daske i zakoračite na desnu, a zatim lijevu ruku tako da ste u položaju skleka. Obrnuti pokret vraćajući se prema dolje na desni lakat, a zatim na lijevi lakat. (30 sekundi)

20. Mršavo umakanje: Započnite u položaju psa prema dolje i rukom dotaknite suprotno koljeno dok podižete stopalo od tla dovodeći koljeno na prsa i naizmjenično. (30 sekundi)

21. Ležaljke za plažu: Izvedite sklekove na koljenima. (30 sekundi)

22. Setovi ljuljačke: U položaju skleka na koljenima, brzo udarite jednom rukom ispred sebe, izmjenjujući strane što je brže moguće ispred tijela. (30 sekundi)

23. Vatrene muhe: Stanite u duboki čučanj i udarajte naprijed naizmjenično rukama na razini nosa. (30 sekundi)

24. Beach Blast: Izmjenjujte gornje rezove u položaju četvrtine čučnja, okrećući stopala dok udarate. (30 sekundi)

25. Cijevi od limuna: U položaju polučučnja, ispružite ruke bočno i zamahnite ih što je brže moguće unatrag, stisnuvši lopatice zajedno. (30 sekundi)

26. Kapi limuna: Ostanite u polučučanj poziciji i pulsirajte laktove unatrag što je brže moguće, stišćući lopatice zajedno. (30 sekundi)

27. Odletite: U istom položaju polu čučnja, ispružite ruke u stranu i pomičite ih gore -dolje poput ptice što je brže moguće. (30 sekundi)

28. Udarci nogom: Stojeći uspravno podignite desno koljeno i ispružite nogu naprijed. Spustite ga na tlo i ponovite s lijeve strane. (30 sekundi)

29. Barske stolice: Vraćajući se u polučučanj položaj, ispružite ruke u stranu i zamahnite ih prema licu jednu po jednu. (30 sekundi)

30. Polumjesec: Stojeći uspravno, polako povucite lakat iza glave, a suprotna ruka isteže mišiće. Prebacite se na drugu stranu. (30 sekundi)

31. Pozdravi: Duboko dišući, postavite ruke u molitveni položaj iznad glave, otvorite ih i spustite ih dolje da se zatvore. (30 sekundi)

Pregled za