Najbolji načini da ostanete hidratizirani cijeli dan

Sadržaj

• Što trebate znati o vodi i hidrataciji
• Najbolji način da ostanete hidrirani vodom
• Najbolji način da ostanete hidrirani hranom
• Pregled za

Nerazumno je da vam je potrebno puno vode, pogotovo nakon što ste se umočili u svoj sportski grudnjak tijekom treninga. Ali možda niste dovoljno zajebani. Zapravo, Amerikanci u prosjeku piju nešto više od četiri čaše dnevno, što je kap u vodu. Menjanje sebe može utjecati na vaš trening, težinu - čak i na snagu mozga. Zašto? Gotovo svaki sustav u tijelu oslanja se na H2O, kaže dr. Lawrence Armstrong, profesor vježbe i fiziologije okoliša u Laboratoriju za ljudske performanse na Sveučilištu Connecticut. Voda štiti i hidratizira naše organe, prenosi hranjive tvari u naše stanice i pomaže nam ostati energičan i mentalno oštar. Također uravnotežuje razinu elektrolita - minerala poput natrija i kalija - u vašem tijelu kako bi vaši mišići radili ispravno. (Ali trebate li napitke s elektrolitom da ostanete hidrirani?)

Međutim, točno koliko biste trebali popiti klizavo je pitanje. Institut za medicinu daje osnovni cilj od 91 uncu dnevno za žene, što uključuje vodu koju dobijete hranom. A tu je i standardno pravilo osam čaša dnevno. No, niti jedan od ovih edikata nije prikladan za sve, kažu stručnjaci. To je zato što možda imate drugačije potrebe za vodom od žene na traci za trčanje pored vas. I ne samo to, vaše vlastite potrebe za vodom mijenjaju se iz dana u dan ovisno o tome koliko ste naporno vježbali, jeste li se udebljali ili smršavili, kakvi su vaši hormoni i što radite u bilo kojem trenutku. "Imamo vrlo dinamičan i složen sustav vode u našim tijelima, koji se mijenja svaki sat u danu", objašnjava Armstrong. "Zato nema apsolutnog iznosa."

Najbolji način da ostanete hidrirani počinje s utvrđivanjem koliko vam je vode potrebno za dan pred vama je da se ujutro izvagate, kaže. Da biste pronašli svoju sretnu H2O težinu, pijte ono što smatrate da je odgovarajuća količina (sve dok ne utažite žeđ i dok vam piškica ne postane svijetle boje; postane tamno kad ste dehidrirani) svaki dan tijekom jednog tjedna. Svako jutro se prvo izvažite na digitalnoj vagi nakon pišanja. Uzmite prosjek tri najsličnija broja - to je vaša osnovna težina kada ste pravilno hidrirani. Od tada pa nadalje, svakog jutra stupite na vagu i "ako ste kilogram lakši, tog dana popijte dodatnih 16 unci", kaže Armstrong.

Što trebate znati o vodi i hidrataciji

1. Ne morate popiti ni galon H2O tijekom vježbanja.

Čini se da je to najbolji način da ostanete hidrirani tijekom znojenja u teretani, ali kada vježbate umjerenim intenzitetom manje od sat vremena, trebate popiti samo toliko da utažite svoju žeđ. Ako idete sat vremena ili više ili vježbate u vrućim uvjetima, izvažite se prije i nakon vježbanja i pijuckajte dodatnih 16 unci vode po izgubljenoj funti.

2. Voda može vašem treningu dati poticaj.

Obična H2O hidratizirat će vas sasvim dobro tijekom tipičnog znojenja, tako da možete izvući maksimum iz svoje rutine. Ako vam se više sviđa okus kokosove vode, krenite. Sadrži neke ugljikohidrate koji vam mogu pomoći da se podignete. Ako vam nedostaje određenih hranjivih tvari, vitamini mogu poboljšati vaše performanse. U tom slučaju probajte vodu obogaćenu vitaminima. (Povezano: Ispijanje piva nakon trčanja dobiva pečat odobrenja za hidrataciju)

3. Sklonite vodu u zamrzivač prije vježbanja.

Hladna H2O je bolja za vaš trening od vode na sobnoj temperaturi. U jednoj britanskoj studiji, ljudi koji su pili vrlo hladno piće prije i tijekom znojnih biciklističkih sesija mogli su nastaviti raditi znatno dulje od onih koji su pili svoj napitak na toplijim temperaturama, vjerojatno zato što su ledeni gutljaji održavali njihovu središnju tjelesnu temperaturu nižom.

4. Voda za piće može vam pomoći da smršavite.

Piće prije jela pomoglo je osobama koje su na dijeti da konzumiraju 90 kalorija manje za svaki obrok, prema nedavnoj studiji. Opet, hladna voda može biti bolji izbor; istraživanje je otkrilo da nakon sagorijevanja sagorijevate nešto više kalorija, vjerojatno zato što vaše tijelo troši energiju za zagrijavanje vode.

5. H2O je dobar za vašu kožu.

"Hijaluronska kiselina u vašoj koži apsorbira dio vode koju popijete", kaže Doris Day, dr. Med., Dermatologinja iz New Yorka. "To mu daje određenu elastičnost i živost." Ali nema potrebe gomilati ocean tih stvari. "Kad hijaluronska kiselina apsorbira sve što može, jednostavno ćete popišknuti ostatak", kaže dr. Day. Najbolje pravilo: ako vam se koža ne povrati odmah kada je uštinete, popijte.

6. Vaša navika u Starbucksu vas ne dehidrira.

Ispostavilo se da smanjenje kave nije najbolji način da ostanete hidrirani. Kofein je blagi diuretik, ali ne dovodi do dehidracije, prema Armstrongovom istraživanju. Čak se i pića s kofeinom mogu ubrojiti u ukupni unos tekućine, kaže Lauren Slayton, RD, autorica Mala knjiga tankih i osnivač Foodtrainers u New Yorku. Osam unci kave jednako je otprilike četiri unci vode.

7. Moguće je piti previše vode.

To može biti ozbiljan problem za sportaše izdržljivosti, posebno žene, koje su manje od muškaraca i imaju manje vode u tijelu, kaže Timothy Noakes, dr. Med., Direktor istraživanja znanosti o vježbanju i sportske medicine na Odjelu za humanu biologiju u sveučilište u Cape Townu. Pijenje velikih količina vode može uzrokovati stanje zvano hiponatrijemija, u kojem razine natrija u krvi padaju prenisko, a stanice i tkivo mozga naduvaju se, što dovodi do mučnine, zbunjenosti, napadaja, kome, pa čak i smrti. Ali stanje je rijetko. Prosječan gimnastičar, pa čak i triatlonac koji pije samo da utoli žeđ, malo je vjerojatno da će potrošiti više vode nego što tijelo može podnijeti, kaže dr. Noakes.

Najbolji način da ostanete hidrirani vodom

• Dodajte svoju H20 za dodatni okus i hidrataciju. Kriške voća, poput limuna, limete i naranče, stavite u vrč vode i ohladite. (Povezano: 8 recepata s infuziranom vodom za nadogradnju vašeg H2O)
• Dodajte kokosov led. Napunite posudu za led kokosovom vodom, a zatim stavite kockice u čašu da vodi dobije orašasti, blago slatki okus.
• Pijuckajte nezaslađenu vodu s okusom. Ukusni okusi u Hintu (lubenica, kruška ili krastavac) i pjenušava Ayalina biljna voda (kora od cimeta-naranče ili kora od đumbira i limuna) čine da utaživanje žeđi postane manje zadrhtalo.

Najbolji način da ostanete hidrirani hranom

Ove namirnice su ukusan i jednostavan način da povećate svoj unos H2O bez udaranja u bocu.

• 1 šalica pileće juhe s rezancima = 8 oz. (ili jedna od ovih ukusnih juha od kostiju.)
• 1 šalica kuhanih narezanih tikvica = 6 oz.
• 1 srednja jabuka = ​​6 oz.
• 1 šalica kocke dinje = 5 oz.
• 1 šalica kuglica lubenice = 5 oz.
• 1 šalica cherry rajčica = 5 oz.
• 1 mali narančasti pupak = 4 oz.
• 10 srednjih dječjih mrkvi = 3 oz.
• 1 šalica sirovih cvjetova brokule = 2 oz.

Pregled za