Što je superset i kako ga možete staviti u svoj trening?

Sadržaj

• Što je superset?
• Različite vrste superset treninga
• Kako koristiti superset treninge u svojoj rutini fitnesa
• Želite pojačati svoj PR? Isprobajte složeni skup temeljen na aktivaciji.
• Želite ciljati određeni mišić? Isprobajte vježbu prije umora.
• Izbjegnite ove pogreške u vježbanju superseta
• 1. Nemojte ubiti svoju srž.
• 2. Nemojtesmushvaša kralježnica.
• 3. Nemojte drugo raditi stvari za leđa.
• Pregled za

Čak i ako niste samozvani štakor u teretani, postoji određena privlačnost poznavanje vaših stvari u teretani. Da, možete uskočiti, trčati na traci za trčanje, bacati bučice i #doyoursquats, ali postoji nešto osnažujuće u osmišljavanju vlastitog treninga i znanju točno zašto radite svaku vježbu.

Velike su šanse da ste, ako ste ikada pohađali tečaj vježbanja u krugu ili imali osobni trening (ili ste samo pregledali naš sadržaj treninga snage na Shape.com), vidjeli riječ "superset" kao dio uobičajenog rutina treninga snage. No, koliko god bili uobičajeni treninzi u supersetu, još uvijek postoji velika zbrka oko toga što su su i kako ih ispravno izvesti.

Što je superset?

U svojoj srži, a nadskup vježba je jednostavna: izmjenjuju se dvije različite vježbe bez odmora između. Na primjer, radite skup biceps kovrča i set triceps dipova, naizmjenično dok ne dovršite sve setove.

No, što se tiče odabira vježbi, stvari postaju pomalo dlakave. "Jedna od najvećih zabluda je da možete izvoditi dvije vježbe zajedno i samo pušiti, a cilj je umoriti se i oznoiti", kaže John Rusin, fizioterapeut i stručnjak za snagu i kondiciju. "Stvarno, to nije slučaj. S inteligentno dizajniranim superset treningom možete imati cilj na umu."

Spojite ih ispravno i mogu povećati performanse, izgraditi mišiće i izdržljivost, sagorjeti masti i prepoloviti vaše vrijeme vježbanja. Istraživanja pokazuju da superset vježbe sagorijevaju više kalorija tijekom i nakon znojenja u usporedbi s tradicionalnim treningom otpora, prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research. Ali pogrešno ih spojite i to vam može ostaviti bolove, bolove i ozljede ili samo neučinkovit trening. (I ne govorimo samo o tome da vas boli.)

Različite vrste superset treninga

Za vaše osnovne posjetitelje teretane, nazivanje ovih stvari širokim izrazom "supersetova" učinit će posao. Ali ako ti stvarno želite znati o čemu govorite (i impresionirati sve u sobi s utezima), naučiti različite vrste superset treninga i kako vam oni mogu pomoći da postignete još više snage.

Ako idete prema super-specifičnoj definiciji, to je istina nadskup(superskup antagonista) je kada radite dvije vježbe koje ciljaju na suprotne skupine mišića. Razmislite: uvoj bicepsa i ekstenzija tricepsa. Glavna prednost dodavanja ovih vježbi je da će se vaši mišići brže oporaviti između setova. "Kada se jedna mišićna skupina kontrahira, njena funkcionalna suprotnost se opušta, smanjujući potrebu za pauzom ili odmorom između vježbi", kaže Edem Tsakpoe, glavni trener u Manhattan Exercise Co. u New Yorku.

Onda je tu složeni skup(superset agonista) gdje obje vježbe rade na istim mišićnim skupinama. Razmislite: sklek i potisak za bučicu. Ove bebe su te koje će ciljati jednu zonu i zapaliti je, stat. "Oni su posebno korisni za dodavanje intenziteta i volumena treningu, kao i za fokusiranje na određene mišićne skupine, a najzahtjevniji su tip superseta", kaže Tsakpoe. Neki treneri čak tvrde da ove supersetove uopće ne biste trebali zvati - samo složeni setovi.

A postoje i nepovezani superskupovi, gdje dvije vježbe koriste potpuno različite skupine mišića. Razmislite: iskosi se i biceps uvija. "Primarna prednost ove vrste superseta je da nema gubitka snage pri prelasku s jedne vježbe na drugu", kaže Tsakpoe. Možete izvesti kvalitetna ponavljanja oboje bez osjećaja premorenosti.

Kako koristiti superset treninge u svojoj rutini fitnesa

Glavni potez dodavanja superset vježbi vašem dnevnom planu vježbanja je dobiti najveći udarac za svoj novac kada je u pitanju vrijeme provedeno u teretani. "Povećava intenzitet vježbanja, a smanjuje vrijeme potrebno za izvođenje programa", kaže Tsakpoe, što ga čini učinkovitijim. No, osim toga, postoje načini da pomoću supersetova ozbiljno pojačate svoj trening ili se usredotočite na određene ciljeve. Evo nekoliko Rusinovih ideja za superset treninga.

Želite pojačati svoj PR? Isprobajte složeni skup temeljen na aktivaciji.

Ideja je da prije velikog dizanja aktivirate određene relevantne mišiće setom eksplozivnih vježbi. Recimo da pokušavate poboljšati performanse čučnja. Prvo napravite 1 do 3 ponavljanja eksplozivnog pokreta nogama (npr. Skokovi u čučnju). Zatim to nadmašujete svojim teškim čučnjevima. Zašto? "Budući da je vaš središnji živčani sustav toliko pojačan od eksplozivnih pokreta, bit ćete eksplozivniji u tom težem dizalu", kaže Rusin. "To je način da se umjetno pretjeruje." (P.S. Evo zašto se ne biste trebali bojati dizati teške.)

Želite ciljati određeni mišić? Isprobajte vježbu prije umora.

Ideja je da s prvom vježbom iscrpite jednu mišićnu skupinu kako biste drugoj pustili da radi više u drugoj vježbi. Recimo da čučiš do mile volje, ali ne vidiš željeni dobitak u plijeni. Možete pokušati nadograditi svoje čučnjeve vježbom koja umara vaše kvadricepse, tako da oni odustanu i dopuštaju vašim tetivima i zadnjici da preuzmu veći teret tijekom vaših čučnjeva. (Ili ciljajte na te mišiće posebno ovom vježbom bez čučnja i bez iskoraka.)

Izbjegnite ove pogreške u vježbanju superseta

1. Nemojte ubiti svoju srž.

Supersetiranje bilo čega s temeljnim radom čini se sigurnom opkladom, zar ne? Pogrešno! Vaša jezgra je ono što vas drži stabilnim, pa je umarati prije izvođenja drugih složenih vježbi nije dobra ideja. To je osobito istinito kada su u pitanju veliki pokreti koji zahtijevaju puno stabilnosti kroz vaš stup (vaša ramena, bokovi i jezgra integrirani zajedno). Obavljanje temeljnog rada između zapravo će zamoriti stabilizatore držanja kralježnice, kaže Rusin. "Ne želite se umoriti od onoga od čega vam je potrebna stabilnost da biste ostali sigurni", kaže on. (Povezano: Zašto je Snaga jezgre * Tako * važna)

2. Nemojtesmushvaša kralježnica.

Gravitacija djeluje na vaše tijelo doslovno svake sekunde u danu. Ali izvođenje određenih vježbi (osobito kada dodate težinu) prirodno komprimira vašu kralježnicu. Kada zajedno nadmašite dvije super-kompresivne vježbe (poput utega s utezima ili iskoraka), tu mogu započeti nevolje. "Kompresija nije sama po sebi loša, ali ako dosljedno sabijate, sabijate, sabijate, to će biti dugotrajni problem ili čak umoriti neke od tih stabilizatora kralježnice", kaže Rusin. Što to znači: bol u leđima i/ili ozljede. Ne hvala.

Umjesto toga, nadogradite kompresivni pokret (npr. čučanj s peharom s girjama ili iskorak s utegom) s dekompresivnim pokretom – bilo čime gdje su vam ruke fiksirane na mjestu, ali se stopala mogu slobodno kretati. Razmislite: padovi, potezi, glutežni mostovi ili bilo što drugo što visi. (Izvrstan izbor: neka vrsta treninga s suspenzijom, koja se pokazala super učinkovitom.)

3. Nemojte drugo raditi stvari za leđa.

Mišići koji teku niz stražnju stranu vašeg tijela poznati su kao vaš stražnji lanac, a to su oni koje želite prvo trenirati, kaže Rusin. "Razlog iza toga je da stražnji lanac obično stabilizira muskulaturu", kaže on. "Dakle, prvo trenirajući te mišiće, dobivamo veću aktivaciju i stabilnost za pokrete koji slijede." Dakle, ako ćete nadmetati potisak s klupe s bučicama i veslanje s girjama, prvo odradite veslanje; aktivirat će sve te stabilizirajuće mišiće oko vaših ramena i povećati stabilnost i poboljšati performanse tiska, kaže Rusin. Zapravo, davanje prioriteta pokretima stražnjeg lanca moglo bi vam pomoći da više podignete za više ponavljanja, kao i da vam olakša vježbanje; izvođenje vježbe za tetive koljena prije vježbe za kvadriceps dovelo je ljude do većeg ukupnog obujma treninga nego kada su se vježbe radile obrnutim redoslijedom, prema studiji objavljenoj u Međunarodni časopis opće medicine.

Međutim, glavna stvar je da vaše superset treninge održite sigurnima i pametnima; na kraju, dizajn treninga je potpuno individualistički i ciljno orijentiran. Ali ako želite zabilježiti učinkovit trening, samo se pridržavajte ovih pravila i bit ćete u redu, kaže Rusin.

"Svladavanje osnova i izvlačenje maksimuma iz super i složenih setova—to je veliki korak u pravom smjeru", kaže on.

Što čekaš? Idite i školujte neke ljude sa svojim superset znanjem. (Da, upravo smo vam dali izgovor da budete snob u teretani.)

Pregled za