Pregled dijeta protiv sakupljača šećera: djeluje li na mršavljenje?

Sadržaj

• Zdravstvena dijeta Ocjena: 4 od 5
• Kako radi?
• Smjernice o prehrani
• Može li vam pomoći da izgubite kilograme?
• Ostale pogodnosti
• Potencijalni nedostaci
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Izborni izbornik
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zdravstvena dijeta Ocjena: 4 od 5

Dijeta bustera šećera stekla je široku popularnost u posljednjih nekoliko desetljeća.

Na temelju knjige koju je 1995. godine skupina liječnika objavila, dijeta se usredotočuje na ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera uz istovremeno povećanje mršavih bjelančevina, zdravih masti i voća i povrća s velikim vlaknima.

Iako ga neki odbacuju kao malo više od nakaradne dijete, drugi tvrde da plan može povećati mršavljenje, upravljati nivoom šećera u krvi i podržati bolje zdravlje srca.

Ovaj članak govori o dijeti protiv grickalica šećera i je li učinkovita za mršavljenje.

• Ukupna ocjena: 4
• Brzo mršavljenje: 3,75
• Dugotrajno mršavljenje: 3,75
• Lako za praćenje: 3.25
• Kvaliteta prehrane: 4,25

BOTTOM LINE: Dijeta sakupljača šećera smanjuje rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere, dok potiče određeno voće, povrće, cjelovite žitarice, mršave bjelančevine i zdrave masti. Njegovi principi mogu pomoći u mršavljenju, iako sama dijeta nije proučena.

Kako radi?

Dijeta protiv gustoće šećera temelji se na teoriji da je šećer "toksičan" i može izazvati debljanje povećavajući razinu inzulina - hormona koji transportira šećer iz vašeg krvotoka i u vaše stanice.

Inzulin je također odgovoran za regulaciju skladištenja energije u vašem tijelu. Hronično visoke razine inzulina povezane su s povećanjem tjelesne težine u mnogim studijama (1).

Kako bi se smanjila razina inzulina, plan se usredotočuje na rezanje namirnica s visokim glikemijskim indeksom (GI), što je mjera koliko i brzo određena hrana uzrokuje porast razine šećera u krvi (2).

Umjesto opcija s visokim udjelom ugljikohidrata poput tjestenine, bijelog brašna i slatkiša, prehrana potiče hranu s malo glikemije i vlaknima, poput mahunarki, integralnih žitarica, zdravih masti i bjelančevina.

Smjernice o prehrani

Autori preporučuju ograničavanje ugljikohidrata na oko 40% vaših dnevnih kalorija, pri čemu 30% dolazi iz masti, a 30% iz proteina.

Iako autori dijetu smatraju "pravilnim načinom ugljikohidrata", omjeri makronutrijenata prema nekim izvorima mogu se definirati kao blaga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (3).

Knjiga također savjetuje ograničavanje zasićenih masti opredjeljujući se za mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće i mršavim narezima mesa.

Za razliku od drugih mačjih dijeta, dijete protiv šećera za šećer ne zahtijeva kupnju skupih sastojaka, posebne opreme ili skupih planova pretplate. Također je osmišljeno da se slijedi dugoročno.

Osim toga, ne morate brojati kalorije i ne postavljaju stroge smjernice o tome koliko fizičke aktivnosti trebate uključiti u svoju svakodnevnu rutinu.

Dijeta preporučuje smanjenje rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane koja je visoko kalorična i nedostaje im hranjivih sastojaka.

Autori tvrde da jedenje zdravih sastojaka sa visokim vlaknima može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, snižavanju razine kolesterola i upravljanju krvnim tlakom.

Dijeta za pokretanje šećera ograničava namirnice s visokim glikemijskim indeksom i potiče jesti hranu s niskim glikemijom, vlaknima bogatim vlaknima, poput mahunarki, integralnih žitarica, zdravih masti i bjelančevina.

Može li vam pomoći da izgubite kilograme?

Dijeta za sakupljače šećera ne zahtijeva da brojite kalorije ili pratite hranjive tvari, ali preporučuje smanjiti potrošnju rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera.

Iako su istraživanja ograničena, dokazi sugeriraju da bi to mogla biti učinkovita strategija za mršavljenje.

Primjerice, jedno je istraživanje u 2.834 odraslih otkrilo da je jedenje veće količine rafiniranih ugljikohidrata povezano s povećanom masnoćom u trbuhu, dok je jedenje više cjelovitih žitarica povezano s manje trbušnih masnoća (4).

Drugi veliki pregled 32 studije pokazao je da su napici zaslađeni šećerom povezani s povećanim povećanjem tjelesne težine i odraslih i djece (5).

S druge strane, jedenje više vlakana može stabilizirati razinu šećera u krvi i usporiti pražnjenje vašeg želuca kako biste povećali osjećaj punoće, smanjili unos kalorija i podržali gubitak kilograma (6, 7).

Mnoge studije također otkrivaju da su dijeta s visokim udjelom bjelančevina - poput dijeta sa šećerom za šećer - učinkovita u smanjenju gladi, povećanju gubitka težine i smanjenju tjelesne masnoće (8, 9, 10).

Jedno ispitivanje od 10 tjedana na 89 žena s prekomjernom težinom i pretilih žena uspoređivalo je učinke dijeta s visokim udjelom bjelančevina i dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i bez masnih sastojaka (11).

Sudionici u dijeti s visokim udjelom vlakana, izgubili su znatno više tjelesne težine i tjelesnih masti od onih na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata i niskih masnoća (11).

Dakle, dijeta protiv prebacivanja šećera može pomoći u smanjenju apetita i smanjenju kalorijskog unosa kako bi se pospješio gubitak kilograma - iako je potrebno više istraživanja o samoj prehrani.

Smanjenje rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera uz povećan unos vlakana može podržati gubitak kilograma. Neke studije također pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i proteina mogu promicati gubitak kilograma i sagorijevanje masti.

Ostale pogodnosti

Osim što podržava mršavljenje, dijeta protiv grickanja šećera može biti povezana i s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.

Budući da ograničava hranu s visokim sadržajem glikemije i rafinirane ugljikohidrate, ona može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi i promicati zdravlje srca.

U jednoj dvogodišnjoj studiji na 307 osoba, dijeta koja je unosila niske udjele ugljikohidrata poboljšala je nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.

Oni koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata doživjeli su veće povećanje HDL (dobrog) kolesterola, kao i veće smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka (donji broj), triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola od onih na dijeti s malo masnoće (10) ,

Drugo istraživanje pokazalo je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata bila učinkovitija od dijeta s niskim udjelom masti u smanjenju razine šećera u krvi na brzinu i hemoglobina A1C - pokazatelja dugotrajne kontrole šećera u krvi - kod osoba s dijabetesom tipa 2 (12).

Uz to, rezanje dodanih šećera može smanjiti upalu u vašem tijelu. Kronična upala povezana je s nastankom i napredovanjem mnogih stanja, uključujući bolesti srca, određene vrste raka i pretilost (13).

Ostale prednosti dijetetske prehrane za šećer su da zahtijeva minimalno znanje o prehrani, lako se slijedi i nema komplicirana pravila ili propise.

To je dobar izbor za one koji žele smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje bez ulaganja u skupe dijetalne proizvode ili izračunavanje kalorija i makronutrijenata.

Osim što potiče mršavljenje, dijeta protiv sakupljanja šećera može također pomoći u reguliranju razine šećera u krvi, promovirati zdravlje srca i smanjiti upalu.

Potencijalni nedostaci

Dijeta protiv gustoće šećera u velikoj mjeri se oslanja na ograničavanje specifične hrane, uključujući i onu koja može sadržavati važne vitamine i minerale, poput nekih vrsta voća ili škrobastog povrća.

Umjesto da naglašava zdravu, dobro zaokruženu prehranu, dijeta protiv prenapuhavanja šećera hranu također označava "dobrom" ili "lošom", što bi moglo pridonijeti razvoju nezdravog ponašanja u prehrani.

Uz to, iako smanjenje dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata može poboljšati opće zdravlje, potpuno uklanjanje slatke hrane iz vaše prehrane dugoročno može biti teško i može pridonijeti žudnji (14, 15, 16).

Dijeta također potiče upotrebu nadomjestaka šećera, poput aspartama, saharina i sukraloze.

Iako su ovi popularni zaslađivači odobreni za upotrebu od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA), istraživanje pokazuje da mogu izazvati štetne zdravstvene učinke (17, 18, 19, 20).

Na primjer, umjetna sladila mogu negativno utjecati na regulaciju šećera u krvi, apetit i tjelesnu težinu te mogu čak imati štetne učinke na zdrave bakterije u vašim crijevima (21).

Nadalje, dijeta protiv sakupljanja šećera ne daje posebne smjernice za ostale ključne čimbenike koji su sastavni dio zdravog načina života, kao što su veličine porcija ili fizička aktivnost.

Stoga, iako bi dijeta mogla biti učinkovita za kratkotrajno mršavljenje, za dugoročni uspjeh trebala bi biti uparena s drugim promjenama načina života i promjenama ponašanja.

Dijeta protiv gustoće šećera odrezava mnoge namirnice koje sadrže važne hranjive tvari, ne odnosi se na druge čimbenike načina života - poput vježbanja - i može biti pretjerano restriktivna, što može potaknuti nezdrav način ponašanja u prehrani.

Hrana za jelo

Dijeta protiv grickalica za šećer potiče jesti voće s niskim glikemije, kao i hranu bogatu vlaknima poput cjelovitih žitarica i povrća.

Dopušteni su i nemasni proteini, zdrave masti i mliječni proizvodi bez šećera.

Dijeta preporučuje sljedeće namirnice:

• Voće: jabuke, naranče, jagode, kupine, maline, breskve, lubenice itd.
• Povrće: šparoge, brokula, cvjetača, slatki krumpir, rajčica itd.
• Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, ječam, heljda, kuskus itd.
• proteini: nemasno meso, perad, plodovi mora, jaja, mahunarke
• Mliječni proizvodi: mlijeko, nemasni ili nemasni mlijeko, sir i jogurt bez dodatka šećera
• masti: orasi, sjemenke, maslinovo ulje, biljna ulja itd.
• Nadoknadi šećera: stevija, sukraloza, saharin, aspartam itd.
• Alkohol: crno vino (umjereno)
  

Dijeta protiv gustoće šećera omogućava voće, povrće, integralne žitarice, bjelančevine, zdrave masti, nadomjestke šećera i mliječne proizvode s malo masti bez dodanog šećera.

Hrana koju treba izbjegavati

U prehrani za sakupljače šećera treba izbjegavati voće s visokim glikemije, škrobno povrće i rafinirana žitarica.

Također treba isključiti prerađenu hranu, napitke zaslađene šećerom i zaslađivače poput šećera, meda i sirupa.

Hrana koju biste trebali ograničiti uključuje:

• Voće s visokim glikemije: ananas, zrele banane, mango, kivi, suho voće itd.
• Škrobno povrće: krumpir, kukuruz, plantaže, grašak, pastrnjak itd.
• Rafinirana zrna: bijeli kruh, tjestenina, bijela riža i proizvodi od bijelog brašna
• Procesirana hrana: krekeri, čips, pripremljene grickalice, brza hrana itd.
• sladila: šećer, med, sirup, agava itd.
• Šećerna hrana: sladoled, bombone, kolačiće, kolače itd.
• Pića zaslađena šećerom: soda, sportska pića, slatki čaj, voćni sok itd.
• Alkohol: piva i slatkih miješanih pića

Voće s visokim glikemije, škrobno povrće, rafinirana žitarica, prerađena i slatka hrana, zaslađivači i napici zaslađeni šećerom trebaju se izbjegavati na dijeti protiv šećera za šećer.

Izborni izbornik

Osim što ograničava određenu hranu, dijeta protiv grickalica šećera vrlo je fleksibilna i jednostavna za slijediti.

Evo trodnevnog uzorka izbornika za dijetu protiv grickanja šećera:

1. dan

• Doručak: povrtni omlet s paprikom, lukom, brokulom i rajčicom
• Ručak: piletina na žaru s prženim šparogama i smeđom rižom
• Večera: rezanci od tikvica s pilećim mesnim okruglicama i umakom od marinare
• grickalice: štapić celera s humusom, kriške jabuke i šakom badema

2. dan

• Doručak: bademov mliječni smoothie sa bjelančevinama iz surutke, špinatom i jagodama
• Ručak: pečeni losos s klinovima od slatkog krumpira i prilog salatom
• Večera: Grčka salata s piletinom na žaru, špinatom, feta s malo masnoće, rajčicama, maslinama, lukom, krastavcima i maslinovim uljem
• grickalice: češnjak pečeni slanutak, tvrdo kuhano jaje i narezana kruška

3. dan

• Doručak: zobena kaša s cimetom i obični jogurt s niskim udjelom masti s bobicama
• Ručak: punjena paprika s puretinom, kvinojom, lukom, rajčicom, češnjakom i sirom s malo masnoće
• Večera: promiješajte i pržite s govedinom, brokolijem, paprikom, kupusom i lukom
• grickalice: čips od kelja, narezane breskve i skuti sir s malo masnoće

Izborni uzorak prehrane za sakupljače šećera uključuje dobar asortiman voća, povrća, integralnih žitarica, integralnih žitarica, zdravih masti i proteinskih proteina.

Donja linija

Dijeta za pokretanje šećera smanjuje rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere, a potiče određeno voće, povrće, cjelovite žitarice, mršave bjelančevine i zdrave masti.

Pokazalo se da njegovi principi pomažu mršavljenju, kontroli šećera u krvi i zdravlju srca, ali sama dijeta nije proučena.

Ako želite isprobati dijetu, najbolje je kombinirati je s drugim promjenama načina života i promjenama ponašanja kako biste maksimizirali njezin potencijalni utjecaj na dugoročno mršavljenje i opće zdravlje.