Špinat 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Biljni spojevi
• Zdravstvene prednosti špinata
• Oksidativni stres
• Zdravlje očiju
• Prevencija raka
• Krvni tlak
• Potencijalni nedostaci
• Bubrežni kamenci
• Zgrušavanja krvi
• Donja linija

Špinat (Spinacia oleracea) je lisnato zeleno povrće koje je porijeklo iz Perzije.

Pripada porodici amaranta i srodna je repe i kvinoji. Štoviše, smatra se vrlo zdravim, jer je napunjen hranjivim tvarima i antioksidansima.

Jedenje špinata može pomoći zdravlju očiju, smanjiti oksidativni stres, pomoći u sprečavanju raka i smanjiti razinu krvnog tlaka.

Postoji mnogo načina pripreme špinata. Možete ga kupiti u konzervi ili svježem i jesti ga kuhanog ili sirovog. Ukusno je ili samostalno ili u drugim jelima.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o špinatu.

Prehrambene činjenice

Podaci o hranjivoj vrijednosti za 3,5 unci (100 grama) sirovog špinata su (1):

• kalorije: 23
• Voda: 91%
• Protein: 2,9 grama
• ugljikohidrati: 3,6 grama
• Šećer: 0,4 grama
• Vlakno: 2,2 grama
• Mast: 0,4 grama

ugljikohidrati

Većina ugljikohidrata u špinatu sastoji se od vlakana, koja su nevjerojatno zdrava.

Špinat također sadrži male količine šećera, uglavnom u obliku glukoze i fruktoze (1).

Vlakno

Špinat sadrži veliku količinu netopljivih vlakana, što može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina (2).

To dodaje veliku količinu stolice dok hrana prolazi kroz vaš probavni sustav. To može spriječiti zatvor.

SAŽETAK Špinat ima malo ugljikohidrata, ali visoko nerastvorljivih vlakana. Ova vrsta vlakana može pomoći vašoj probavi.

Vitamini i minerali

Špinat je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući (3):

• Vitamin A Špinat sadrži visoko karotenoide, što vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.
• Vitamin C. Ovaj vitamin je moćan antioksidans koji promiče zdravlje kože i imunološku funkciju.
• Vitamin K1. Ovaj vitamin je neophodan za zgrušavanje krvi. Značajno je da jedan list špinate sadrži više od polovice vaših dnevnih potreba.
• Folna kiselina. Poznat i kao folat ili vitamin B9, ovaj je spoj važan za trudnice i neophodan je za normalnu staničnu funkciju i rast tkiva.
• Željezo. Špinat je odličan izvor ovog neophodnog minerala. Gvožđe pomaže stvoriti hemoglobin koji dovodi kisik u tkiva vašeg tijela.
• Kalcij. Ovaj mineral je neophodan za zdravlje kostiju i presudna je signalna molekula za vaš živčani sustav, srce i mišiće.

Špinat također sadrži nekoliko drugih vitamina i minerala, uključujući kalij, magnezij i vitamine B6, B9 i E.

SAŽETAK Špinat je povrće izuzetno bogato hranjivim tvarima. Sadrži visoke količine karotenoida, vitamina C, vitamina K, folne kiseline, željeza i kalcija.

Biljni spojevi

Špinat sadrži nekoliko važnih biljnih spojeva, uključujući (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Lutein. Ovaj spoj povezan je s poboljšanim zdravljem očiju.
• Kempferol. Ovaj antioksidans može smanjiti rizik od raka i kroničnih bolesti.
• Nitrati. Špinat sadrži velike količine nitrata, što može promovirati zdravlje srca.
• Kvercetin. Ovaj antioksidans može spriječiti infekciju i upalu. Špinat je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora kvercetina.
• Zeaksantin. Poput luteina, zeaksantin također može poboljšati zdravlje očiju.

SAŽETAK Špinat se može pohvaliti mnogim biljnim spojevima koji mogu poboljšati zdravlje poput luteina, kaempferola, nitrata, kvercetina i zeaksantina.

Zdravstvene prednosti špinata

Špinat je izuzetno zdrav i povezan s brojnim zdravstvenim prednostima.

Pokazano je da poboljšava oksidativni stres, zdravlje očiju i krvni tlak.

Oksidativni stres

Slobodni radikali su nusprodukti metabolizma. Oni mogu uzrokovati oksidativni stres, što pokreće ubrzano starenje i povećava rizik od raka i dijabetesa (11).

No, špinat sadrži antioksidante koji se bore protiv oksidativnog stresa i pomažu u smanjenju štete koju uzrokuje.

Jedna studija u osam zdravih ljudi otkrila je da špinat pomaže u sprečavanju oksidativnih oštećenja. Iako je ovo istraživanje bilo vrlo malo, njegova su otkrića potkrijepljena drugim istraživanjima na životinjama i ljudima (12, 13, 14).

Zdravlje očiju

Špinat je bogat zeaksantinom i luteinom, koji su karotenoidi odgovorni za boju u nekom povrću.

Ljudske oči sadrže i velike količine tih pigmenata, koji štite vaše oči od oštećenja uzrokovanih sunčevom svjetlošću (15).

Uz to, nekoliko studija pokazuje da zeaksantin i lutein djeluju na sprečavanje degeneracije makule i katarakte, koji su glavni uzroci sljepoće (16, 17, 18, 19).

Ti spojevi mogu čak uspjeti preokrenuti postojeće oštećenje (20, 21).

Prevencija raka

Špinat sadrži dvije komponente, MGDG i SQDG, što može usporiti rast karcinoma.

U jednom istraživanju ti su spojevi pomogli usporiti rast tumora u cerviksu. Oni su također smanjili veličinu tumora (22, 23).

Nekoliko humanih studija povezuje konzumaciju špinata sa smanjenim rizikom od raka prostate. Jelo ove lisnato zelene boje također može pomoći u prevenciji raka dojke (24, 25).

Isto tako, jedna studija na životinjama primjećuje da špinat može suzbiti stvaranje karcinoma (26).

Uz to, špinat sadrži velike količine antioksidanata koji se mogu boriti protiv raka (27).

Krvni tlak

Špinat sadrži velike količine nitrata za koje je dokazano da pomažu umjerenim krvnim tlakom i smanjuju rizik od bolesti srca (28, 29).

Jedno istraživanje s 27 ljudi otkrilo je da jedenje špinata učinkovito snižava razinu krvnog tlaka. Nekoliko drugih studija opazilo je slične učinke, pokazujući da špinat jača zdravlje srca (7, 30, 31).

SAŽETAK Špinat ima mnoštvo blagodati. Može smanjiti oksidativni stres, promovirati zdravlje očiju, boriti se protiv raka i regulirati krvni tlak.

Potencijalni nedostaci

Špinat se općenito smatra vrlo zdravim. No kod nekih pojedinaca može izazvati štetne učinke.

Bubrežni kamenci

Bubrežni kamenci nastaju zbog nakupljanja kiselina i mineralnih soli. Najčešća sorta su kalcijevi kamenci koji se sastoje od kalcijevog oksalata.

Špinat ima veliku količinu kalcija i oksalata, tako da ljudi koji su pod visokim rizikom za razvoj bubrežnih kamenaca trebaju ograničiti unos (32, 33).

Zgrušavanja krvi

Špinat je visok u vitaminu K1 koji služi nekoliko funkcija u vašem tijelu, ali najpoznatiji je po ulozi u zgrušavanju krvi.

Kao takav, mogao bi ometati lijekove za stanjivanje krvi. Osobe koje uzimaju sredstvo za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što jedu velike količine špinata (34).

SAŽETAK Ljudi koji su skloni bubrežnim kamencima možda će htjeti izbjegavati špinat. Ovo lisnato zeleno je također vrlo bogato vitaminom K1, što može biti problem ljudima koji razrjeđuju krv.

Donja linija

Špinat je hranjiv, lisnato zelen.

Pokazalo se da je ovo povrće korisno za zdravlje na nekoliko načina. Špinat može smanjiti oksidativni stres, poboljšati zdravlje očiju i pomoći u sprečavanju bolesti srca i raka.

Ako vas zanima njegov potencijal jačanja zdravlja, špinat je jednostavna hrana koju možete dodati svojoj prehrani.