Koliko vode treba piti dnevno?

Sadržaj

• Koliko vam treba vode?
• Utječe li unos vode na razinu energije i rad mozga?
• Pomaže li vam pijenje puno vode da smršavite?
• Pomaže li više vode u prevenciji zdravstvenih problema?
• Uračunavaju li se druge tekućine u vaš ukupan iznos?
• Pokazatelji hidratacije
• Donja linija

Vaše tijelo sadrži oko 60 posto vode.

Tijelo tijekom dana neprestano gubi vodu, uglavnom putem mokraće i znoja, ali i iz redovnih tjelesnih funkcija poput disanja. Da biste spriječili dehidraciju, svakodnevno morate uzimati puno vode iz pića i hrane.

Mnogo je različitih mišljenja o tome koliko biste vode trebali piti svaki dan.

Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju osam čaša od 8 unci, što je oko 2 litre ili pola galona dnevno. To se naziva pravilom 8 × 8 i vrlo je lako zapamtiti.

Međutim, neki stručnjaci vjeruju da vodu trebate neprestano pijuckati tijekom dana, čak i kada niste žedni.

Kao i kod većine stvari, to ovisi o pojedincu. Mnogi čimbenici (i unutarnji i vanjski) u konačnici utječu na to koliko vam vode treba.

Ovaj članak proučava neke studije unosa vode kako bi se odvojile činjenice od izmišljotina i objašnjava kako lako ostati dobro hidratiziran za svoje individualne potrebe.

Koliko vam treba vode?

Stocksy

Koliko vam treba vode, ovisi o puno stvari i razlikuje se od osobe do osobe. Općenita preporuka Američkih nacionalnih akademija znanosti, inženjerstva i medicine za odrasle je o:

• 11,5 šalica (2,7 litara) dnevno za žene
• 15,5 šalica (3,7 litara) dnevno za muškarce

To uključuje tekućinu iz vode, pića poput čajeva i sokova te hranu. Prosječno 20 posto vode dobivate iz hrane koju jedete (1, 2).

Možda će vam trebati više vode nego nekome drugome. Koliko vode trebate također ovisi o:

• Gdje živiš. Trebat će vam više vode u vrućim, vlažnim ili suhim područjima. Trebat će vam i više vode ako živite u planinama ili na velikoj nadmorskoj visini ().
• Vaša prehrana. Ako pijete puno kave i drugih pića s kofeinom, možda ćete izgubiti više vode dodatnim mokrenjem. Vjerojatno ćete također trebati piti više vode ako je vaša prehrana bogata slanom, začinjenom ili slatkom hranom. Ili je potrebno više vode ako ne jedete puno hidratantne hrane koja sadrži puno vode, poput svježeg ili kuhanog voća i povrća.
• Temperatura ili sezona. Zbog znojenja će vam možda trebati više vode u toplijim mjesecima nego hladnijim.
• Vaše okruženje. Ako provodite više vremena na otvorenom na suncu ili vrućim temperaturama ili u grijanoj sobi, možda ćete se brže osjećati žedni.
• Koliko ste aktivni. Ako ste aktivni tijekom dana ili puno hodate ili stojite, trebat će vam više vode od nekoga tko sjedi za stolom. Ako vježbate ili radite bilo kakvu intenzivnu aktivnost, morat ćete piti više kako biste pokrili gubitak vode.
• Tvoje zdravlje. Ako imate infekciju ili groznicu ili ako gubite tekućinu povraćanjem ili proljevom, morat ćete piti više vode. Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, trebat će vam i više vode. Neki lijekovi poput diuretika također mogu dovesti do gubitka vode.
• Trudnica ili dojilja. Ako ste trudna ili dojite bebu, morat ćete piti dodatnu vodu kako biste ostali hidratizirani. Naposljetku, vaše tijelo obavlja posao dvoje (ili više).

Mnogi čimbenici utječu na to koliko vode trebate da biste ostali zdravi, poput vašeg zdravlja, aktivnosti i okoliša.

Utječe li unos vode na razinu energije i rad mozga?

Mnogi ljudi tvrde da ako ne ostanete hidratizirani tijekom dana, vaša razina energije i funkcija mozga počinju patiti.

Postoji mnogo studija koje to podržavaju.

Jedno istraživanje na ženama pokazalo je da gubitak tekućine od 1,36 posto nakon vježbanja narušava raspoloženje i koncentraciju te povećava učestalost glavobolje ().

Još jedna studija u Kini koja je pratila 12 muškaraca na sveučilištu otkrila je da nepitivanje vode 36 sati ima primjetne učinke na umor, pažnju i fokus, brzinu reakcije i kratkotrajno pamćenje (5).

Čak i blaga dehidracija može smanjiti tjelesne performanse. Klinička studija na starijim, zdravim muškarcima izvijestila je da im je samo 1 posto gubitka tjelesne vode smanjio snagu, snagu i izdržljivost mišića (6).

Gubitak 1 posto tjelesne težine možda se ne čini puno, ali gubimo značajnu količinu vode. To se obično događa kada se puno znojite ili u vrlo toploj sobi i ne pijete dovoljno vode.

Blaga dehidracija uzrokovana vježbanjem ili vrućinom može negativno utjecati na vaše fizičke i mentalne performanse.

Pomaže li vam pijenje puno vode da smršavite?

Mnogo je tvrdnji da pijenje više vode može smanjiti tjelesnu težinu povećavanjem metabolizma i zauzdavanjem apetita.

Prema studiji, pijenje više vode nego inače povezano je sa smanjenjem tjelesne težine i rezultata tijela. ().

Drugi pregled studija pokazao je da je kronična dehidracija povezana s pretilošću, dijabetesom, rakom i kardiovaskularnim bolestima ().

Istraživači u drugoj starijoj studiji procijenili su da je pijenje 68 unci (2 litre) u jednom danu povećalo potrošnju energije za oko 23 kalorije dnevno zbog termogenog odgovora ili bržeg metabolizma (). Količina je bila postupna, ali se s vremenom mogla zbrajati.

Pijenje vode otprilike pola sata prije jela također može smanjiti broj kalorija koje na kraju potrošite (). To bi se moglo dogoditi jer je tijelu lako da žeđ pogreši s gladi.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su pili 17 unci (500 ml) vode prije svakog obroka tijekom 12 tjedana izgubili 44% više kilograma, u usporedbi s onima koji nisu ().

Sve u svemu, čini se da vam pijenje odgovarajuće količine vode, posebno prije jela, može dati poticaj u upravljanju apetitom i održavanju zdrave tjelesne težine, posebno u kombinaciji s zdravim planom prehrane.

Štoviše, pijenje puno vode ima niz drugih zdravstvenih blagodati.

Pijenje vode može uzrokovati lagana, privremena povećanja metabolizma, a pijenje otprilike pola sata prije svakog obroka može vam pomoći da unesete manje kalorija.

Oba ova učinka mogu doprinijeti gubitku kilograma kod nekih ljudi.

Pomaže li više vode u prevenciji zdravstvenih problema?

Pijete dovoljno vode da bi vaše tijelo općenito moglo funkcionirati. Nekoliko zdravstvenih problema također može dobro reagirati na povećani unos vode:

• Zatvor. Povećavanje unosa vode može pomoći kod zatvora, vrlo čestog problema (12, 13).
• Infekcije mokraćnog sustava. Nedavna istraživanja pokazala su da povećana potrošnja vode može pomoći u prevenciji ponavljajućih infekcija mokraćnog sustava i mjehura (, 15)
• Bubrežni kamenci. Starija studija zaključila je da visok unos tekućine smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca, iako je potrebno više istraživanja ().
• Hidratacija kože. Studije pokazuju da više vode dovodi do bolje hidratacije kože, iako je potrebno više istraživanja o poboljšanoj jasnoći i učincima na akne (, 18)

Pijenje više vode i održavanje adekvatne hidratacije može pomoći kod nekih zdravstvenih problema, poput zatvora, infekcija mokraćnog mjehura i mjehura, bubrežnih kamenaca i dehidracije kože.

Uračunavaju li se druge tekućine u vaš ukupan iznos?

Obična voda nije jedino piće koje pridonosi ravnoteži tekućine. Ostala pića i hrana mogu imati značajan učinak.

Jedan je mit da vam pića s kofeinom, poput kave ili čaja, ne pomažu u hidratizaciji, jer je kofein diuretik.

Zapravo, studije pokazuju da je diuretički učinak ovih napitaka slab, ali kod nekih ljudi mogu uzrokovati dodatno mokrenje (). Međutim, čak i pića s kofeinom pomažu u dodavanju vode cijelom tijelu.

Većina hrane sadrži vodu u različitim razinama. Meso, riba, jaja, a posebno voće i povrće sadrže vodu.

Zajedno, kava ili čaj i hrana bogata vodom mogu vam pomoći u održavanju ravnoteže tekućine.

Ostala pića mogu pridonijeti ravnoteži tekućine, uključujući kavu i čaj. Većina hrane sadrži i vodu.

Pokazatelji hidratacije

Održavanje ravnoteže vode neophodno je za vaš opstanak.

Iz tog razloga vaše tijelo ima sofisticirani sustav za kontrolu kada i koliko pijete. Kad vam ukupni sadržaj vode padne ispod određene razine, žeđ počinje.

To se pažljivo uravnotežuje mehanizmima sličnim disanju - ne trebate svjesno razmišljati o tome.

Vaše tijelo zna kako uravnotežiti razinu vode i kada vam dati znak da pijete više.

Iako žeđ može biti pouzdan pokazatelj dehidracije, oslanjanje na osjećaj žeđi možda neće biti dovoljno za optimalno zdravlje ili tjelovježbu ().

U trenutku kad žeđ napada, možda već osjećate učinke premalog hidratacije poput umora ili glavobolje.

Upotreba boje urina kao vodiča može vam biti od veće pomoći da znate pijete li dovoljno (21). Težite blijedoj, bistroj mokraći.

Iza pravila 8 × 8 doista nema znanosti. Potpuno je proizvoljan (1,). Ipak, određene okolnosti mogu zahtijevati povećan unos vode.

Najvažniji može biti u vrijeme pojačanog znojenja. To uključuje vježbanje i vruće vrijeme, posebno u suhoj klimi.

Ako se puno znojite, obavezno nadoknadite izgubljenu tekućinu vodom. Sportaši koji rade duge, intenzivne vježbe također će možda trebati napuniti elektrolite, poput natrija i drugih minerala, zajedno s vodom.

Potreba za vodom se povećava tijekom trudnoće i dojenja.

Također vam treba više vode kada imate vrućicu i kada povraćate ili imate proljev. Ako želite smršavjeti, razmislite i o povećanju unosa vode.

Nadalje, starije osobe možda će trebati svjesno paziti na unos vode jer mehanizmi žeđi mogu stareti neispravno raditi. Studije pokazuju da odrasli stariji od 65 godina imaju veći rizik od dehidracije (23).

Većina ljudi se ne treba previše usredotočiti na unos vode, jer tijelo ima automatski signal žeđi.

Međutim, određene okolnosti zahtijevaju veću pozornost na to koliko vode pijete.

Donja linija

Na kraju dana, nitko vam ne može reći koliko točno vode trebate. To ovisi o mnogim čimbenicima.

Pokušajte eksperimentirati kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Neki ljudi mogu funkcionirati bolje s više vode nego obično, dok za druge to rezultira samo češćim odlascima u kupaonicu.

Ako želite pojednostaviti stvari, ove bi se smjernice morale odnositi na većinu ljudi:

1. Pijte dovoljno često tijekom dana za bistri, blijedi urin.
2. Kad ste žedni, pijte.
3. Tijekom jakih vrućina i vježbanja te drugih spomenutih indikacija, pobrinite se da pijete dovoljno da nadoknadite izgubljenu ili suviše potrebnu tekućinu.
4. To je to!

Pročitajte ovaj članak na španjolskom.