10 zdravih namirnica s visokim sadržajem arginina

Sadržaj

• Pregled
• Što radi arginin?
• 1. Turska
• 2. Svinjski lungić
• 3. Piletina
• 4. Sjemenke bundeve
• 5. Soja
• 6. Kikiriki
• 7. Spirulina
• 8. Mljekara
• 9. Slanutak
• 10. Leća

Pregled

Arginin je vrsta aminokiselina koja je važna za regulaciju protoka krvi.

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Proteini se probavljaju u aminokiseline, a zatim apsorbiraju u tijelo. Mogu se rastaviti i sastaviti na različite načine kako bi se stvorili različiti proteini koji su potrebni vašem tijelu.

Vaše tijelo može samostalno stvarati aminokiseline, ali druge, koje se smatraju esencijalnim aminokiselinama, moraju potjecati iz hrane koju jedete.

U prehrambene svrhe aminokiseline su podijeljene u tri kategorije:

• Nebitno: Vaše ih tijelo može proizvesti u dovoljnim količinama da zadovolji potrebe tijela.
• Bitno: Vaše tijelo to ne može proizvesti, pa ih morate dobiti iz hrane.
• Polu-bitno: Te aminokiseline nisu bitne u normalnim okolnostima, ali mogu biti u određenim situacijama.

Arginin je polu-esencijalna aminokiselina jer je obično potrebna za dječji rast, ali nije neophodna za zdrave odrasle osobe.

Vaše tijelo može stvoriti i arginin, osim što ga dobiva iz izvora hrane, pa su nedostaci rijetki. Međutim, osoba za vrijeme stresa i brzog rasta može postati deficitarna u argininu ako tjelesna proizvodnja ne udovoljava svojim zahtjevima.

Što radi arginin?

Evo što arginin čini za vaše tijelo:

• stvara dušikov oksid koji širi i opušta arterije i krvne žile, poboljšavajući protok krvi
• pomaže zacjeljivanju ozljeda
• pomaže bubrezima u uklanjanju otpada
• pojačava funkciju imunološkog sustava

Ljudi uzimaju arginin kao dodatak prehrani za pomoć u upravljanju bolestima srca, anginom i erektilnom disfunkcijom, kao i za bodybuilding, zacjeljivanje rana i popravak tkiva.

Postoje neki dokazi da povećanje unosa arginina može biti korisno za liječenje svih ovih stanja. Međutim, uzimanje kao dodatak može imati nuspojave poput uzrujanog želuca i proljeva.

Veće doze mogu također predstavljati rizik za ljude koji uzimaju druge lijekove ili imaju određena zdravstvena stanja.

Dobra vijest je da je dobivanje arginina iz visokoproteinske hrane sigurno i zdravo. A budući da se arginin proizvodi od drugih aminokiselina, hrana s visokim udjelom proteina općenito pomaže u povećanju razine arginina.

Pojačajte unos arginina s ovih 10 namirnica:

1. Turska

Najveću količinu arginina pronaći ćete u purećim dojkama. Jedna kuhana dojka ima 16 grama! Puretina ne samo da je izvrstan izvor proteina, već ima visoku koncentraciju ostalih hranjivih sastojaka poput vitamina B i omega-3 masnih kiselina.

2. Svinjski lungić

Svinjski lungić, još jedna visokoproteinska hrana, dolazi u neposrednoj blizini sa sadržajem arginina od 14 grama po rebru. To je ujedno i jedan od najsiromašnijih rezova svinjskog mesa, pa je tako manje masnoće. Koristite marinadu za dodavanje okusa bez suvišnih masnoća.

3. Piletina

Piletina je još jedan popularan i zdrav način dobivanja proteina. Također je treći najbolji izvor arginina. Jedna pileća prsa sadrže 70 posto dnevno preporučenih proteina i gotovo 9 grama arginina. Pogledajte ove recepte za piletinu pogodne za dijabetes.

4. Sjemenke bundeve

Životinjski izvori nisu jedini način da se dobiju proteini i arginin. Jedna šalica sjemenki bundeve ima gotovo 7 grama. Sjemenke bundeve također su izvrstan izvor minerala željeza i cinka. Pokušajte ih dodati kao hrskavi preljev za salatu ili kao dio mješavine staza.

5. Soja

Jedna šalica pržene soje sadrži 4,6 grama arginina. Soja je također odličan izvor minerala kalija i magnezija. Isprobajte ih kao zdravu alternativu međuobrocima.

6. Kikiriki

Šalica kikirikija sadrži 4,6 grama arginina, iako ne želite pojesti cijelu šalicu u jednom sjedenju, jer orašasti plodovi sadrže puno masti. Umjesto toga, rasporedite tu šalicu s nekoliko porcija šalice od jedne četvrtine tijekom tjedna. Osim sadržaja proteina, kikiriki je dobar izvor vitamina B-3 i E, folata i niacina.

7. Spirulina

Spirulina je vrsta plavozelenih algi koja raste u moru. Često se kupuje u prahu i koristi se za dodavanje dodatnih hranjivih sastojaka u smoothieje. Jedna šalica spiruline sadrži 4,6 grama arginina, zajedno s velikim količinama kalcija, željeza, kalija i niacina. Međutim, za recepte smoothieja vjerojatnije ćete upotrijebiti žlicu spiruline, što bi brojilo arginina na 0,28 grama.

8. Mljekara

Budući da su izvori proteina, arginin možete dobiti i iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta. Jedna šalica mlijeka sadrži oko 0,2 grama, a 4 unci sira cheddar sadrži oko 0,25 grama.

9. Slanutak

Slanutak ili garbanzo grah izvrstan su način za dobivanje proteina i vlakana, pogotovo ako ne jedete meso. Jedna šalica kuhanog slanutka sadrži 1,3 grama arginina, 14,5 grama proteina i 12,5 grama prehrambenih vlakana. Napravite slanutak s curryjem ili si pomozite s humusom!

10. Leća

Leća je još jedan zdrav biljni izvor vlakana i proteina. Nije iznenađujuće što ćete i u njima pronaći arginin: oko 1,3 grama po šalici. Jedna šalica leće sadrži i 63 posto vaše dnevne potrebe za prehrambenim vlaknima. Isprobajte ove ukusne recepte za leću.