Zašto je kiseli kruh jedan od najzdravijih kruha

Sadržaj

• Što je zaslađeni kruh?
• Sadržaj prehrane
• Hranjiviji je od običnog kruha
• Lakše je probaviti
• Možda će biti bolje za kontrolu šećera u krvi
• Kako napraviti kruh od tijesta
• Donja linija

Kruh od tikvica stari je favorit koji je u posljednje vrijeme sve više porastao.

Mnogi ljudi smatraju da je ukusniji i zdraviji od konvencionalnog kruha. Neki čak kažu da je lakše probaviti i manje je vjerovatno pojesti šećer u krvi.

Ali postoji li istina u tim tvrdnjama? Ovaj članak pomno proučava dokaze.

Što je zaslađeni kruh?

Kiselo tijesto jedan je od najstarijih oblika fermentacije zrna.

Smatra se da je podrijetlom iz drevnog Egipta oko 1500. godine prije Krista i ostao uobičajeni oblik zatapanja kruha sve dok ga pekarski kvas nije zamijenio prije nekoliko stoljeća (1).

Kiseli kruh je kruh čije se tijesto diže tijekom procesa pravljenja kruha kao rezultat plina koji nastaje kao fermentacija zrna.

Većina kvasnih kruha koristi komercijalni pekarski kvasac da pomogne tijestu da se digne. Međutim, tradicionalna fermentacija kiselog tijesta oslanja se na "divlji kvasac" i bakterije mliječne kiseline koje su prirodno prisutne u brašnu da bi kruh zamrvio.

Divlji kvasac je otporniji na kisela stanja od pekarskog kvasca. To mu omogućuje da zajedno s bakterijama koje stvaraju mliječnu kiselinu pomažu da se tijesto digne.

Mliječne kiseline mogu se naći u nekoliko drugih fermentiranih stopala, uključujući jogurt, kefir, kiseli krastavac, kiseli kupus i kimchi.

Mješavina divljeg kvasca, bakterija mliječne kiseline, brašna i vode koja se koristi za izradu kiselog kruha naziva se "starter". Tijekom postupka izrade kruha, starter fermentira šećere u tijestu, pomažući kruhu da se digne i stekne svoj karakterističan okus.

Kiseli kruh traje mnogo duže da fermentira i raste nego kod ostalih vrsta kruha, što je ono što stvara njegovu posebnu teksturu.

Do danas je pravljenje kruha od kiselog tijesta ostalo popularno u mediteranskim i srednjoistočnim zemljama, kao i u američkom zaljevu San Francisco.

Neki kupljeni kruh s kiselim tijestom ne izrađuju se tradicionalnom metodom kiselog tijesta, čime se smanjuju njihove zdravstvene koristi.

Kupnja kruha s kiselim tijestom od obrtničkog pekara ili poljoprivrednog proizvođača povećava vjerojatnost da će to biti "pravi" kruh s kiselim tijestom.

Sažetak: Kiselo tijesto je stari oblik kvašenja kruha. Za oslobađanje tijesta oslanja se na mješavinu divljeg kvasca i mliječnih kiselina koje su prirodno prisutne u brašnu, umjesto pekarskog kvasca.

Sadržaj prehrane

Prehrambeni sastav kruha s kiselim tijestom ovisi o vrsti brašna za izradu - bilo da je integralno ili rafinirano.

Ipak, prehrambeni profil kiselog tijesta nalikuje onu većine ostalih kruha.

U prosjeku, jedan srednje kriške težak oko 2 g (56 g) sadrži (2):

• kalorije: 162 kalorije
• ugljikohidrati: 32 grama
• Vlakno: 2–4 grama
• Protein: 6 grama
• Mast: 2 grama
• Selen: 22% RDI
• Folna kiselina: 20% RDI
• tiamin: 16% RDI
• Natrij: 16% RDI
• Mangan: 14% RDI
• niacin: 14% RDI
• Željezo: 12% RDI

Uz to, kiselo tijesto ima neka posebna svojstva koja mu omogućuju da nadmaši prehrambeni profil većine ostalih vrsta kruha, što će se raspravljati u sljedećem poglavlju.

Sažetak: Osnovni prehrambeni profil Sourdough-a nalikuje onom ostalih kruha, ali ima nekoliko posebnih svojstava koja ga čine hranjivijim.

Hranjiviji je od običnog kruha

Iako se kruh od kiselog tijesta često proizvodi od istog brašna kao i druge vrste kruha, proces fermentacije poboljšava njegov nutritivni profil na nekoliko načina.

Za početak, kruh od cijelog zrna sadrži dobru količinu minerala, uključujući kalij, fosfat, magnezij i cink (3).

Nažalost, apsorpcija ovih minerala ograničena je prisutnošću fitinske kiseline koja se uobičajeno naziva fitat.

Fitati se smatraju antinutrijentima jer se vežu na minerale, smanjujući tako sposobnost vašeg tijela da ih apsorbira (3).

Zanimljivo je da bakterije mliječne kiseline koje se nalaze u kiselom kruhu snižavaju pH kruha, što pomaže razgradnji fitata. To rezultira kruhom s mnogo nižim sadržajem fitata od ostalih vrsta kruha (4).

Jedno istraživanje pokazalo je da fermentacija kiselog tijesta može smanjiti sadržaj fitata u kruhu za 24–50% više u usporedbi s uobičajenom fermentacijom kvasca (5).

Niže razine fitata povećavaju apsorpciju minerala, što je jedan od načina na koji je kruh s kiselim kiselinama hranjiviji od konvencionalnog kruha.

Nadalje, studije pokazuju da bakterije mliječne kiseline prisutne u kruhu s kiselim tijestom imaju sposobnost oslobađanja antioksidanata tijekom fermentacije kiselog tijesta (6, 7, 8).

Kisela fermentacija također povećava razinu folata u kruhu, iako se razine nekih hranjivih sastojaka poput vitamina E mogu malo smanjiti (3).

Konačno, dulje vrijeme fermentacije kiselog tijesta pomaže poboljšati okus i teksturu kruha od cjelovitih žitarica. To bi ljudi moglo povećati vjerojatnost da se odluče za kruh od cjelovitih žitarica, čime će se promovirati veća potrošnja kruha bogatih vlaknima i hranjivim tvarima (4).

Sažetak: Kiseli kruh sadrži višu razinu folata i antioksidanata u usporedbi s drugim kruhom. Također, njegove niže razine fitata vašem tijelu lakše apsorbiraju hranjive tvari koje sadrži.

Lakše je probaviti

Kruh od kiselog tijesta često je lakše probaviti od kruha koji je fermentiran pivskim kvascem.

Istraživači vjeruju da bi to dijelom moglo biti zbog sadržaja prebiotika u kiselom tijestu i svojstvima sličnim probioticima (1).

Prebiotici su neprebavljiva vlakna koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima, dok su probiotici korisne bakterije koje se nalaze u određenoj hrani i dodacima.

Redovito konzumiranje obojeg može poboljšati vaše zdravlje crijeva, olakšavajući probavu (9).

Kisela fermentacija također može razgraditi gluten u većoj mjeri u odnosu na pekarski kvasac (10).

Gluten je vrsta proteina koja se nalazi u određenim žitaricama. Može uzrokovati probavne probleme kod ljudi koji su osjetljivi ili alergični na njega (3).

Tolerancija na gluten varira od osobe do osobe. Neki nemaju vidljive probleme s probavljanjem glutena, dok kod drugih mogu prouzročiti bol u želucu, nadimanje, proljev ili zatvor (11).

Niži sadržaj glutena u kiselom kruhu može olakšati podnošenje osobama osjetljivim na gluten.

Istraživanja su pokazala da postupak fermentacije kiselog tijesta može također pomoći poboljšati ukus, teksturu i dostupnost hranjivih sastojaka kruha bez glutena (1, 4).

Zbog toga je kruh bez kiselog tijesta bez glutena moguća opcija za osobe osjetljive na gluten.

Međutim, imajte na umu da fermentacija kiselkastog kiseline ne razgrađuje gluten u potpunosti. Kruh od kiselog tijesta koji sadrži pšenicu, ječam ili raž treba izbjegavati osobe koje nemaju intoleranciju na gluten ili celijakiju.

Sažetak: Kiseli kruh sadrži niže količine glutena, a njegova svojstva slična prebiotičkim i probioticima mogu poboljšati probavu.

Možda će biti bolje za kontrolu šećera u krvi

Kiseli kruh može imati bolji učinak na razinu šećera u krvi i inzulina od ostalih vrsta kruha, iako razlog za to još nije u potpunosti razumljiv.

Istraživači vjeruju da fermentacija kiseline može izmijeniti strukturu molekula ugljikohidrata. To smanjuje glikemijski indeks kruha (GI) i usporava brzinu kojom šećeri ulaze u krvotok (12, 13, 14, 15, 16).

GI je mjera kako hrana utječe na šećer u krvi. Hrana s nižim GI manje je vjerojatnost da će izazvati porast razine šećera u krvi.

Osim toga, bakterije mliječne kiseline koje se nalaze u tijestu proizvode organske kiseline tijekom fermentacije. Neki istraživači vjeruju da ove kiseline mogu pomoći odgoditi pražnjenje želuca i spriječiti šiljak šećera u krvi na sličan način kao i ocat (4, 17).

Proces fermentacije kiselog tijesta često se koristi za dobivanje hljeba od raži, jer raž ne sadrži dovoljno glutena da pekarski kvas učinkovito djeluje (1).

Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su konzumirali raženi kruh imali niži porast razine inzulina od onih koji su davali istu količinu konvencionalnog pšeničnog kruha (18).

Pored toga, nekoliko drugih studija usporedilo je reakciju sudionika na glukozu nakon jela kruh s kiselim tijestom i kruh fermentiran s pekarskim kvascem.

Sveukupno, sudionici koji su jeli kruh s kiselim tijestom imali su nižu razinu šećera u krvi i inzulina od onih koji su jeli kruh fermentiran s krušnim kvascem (19, 20, 21, 22).

Sažetak: Kisela fermentacija proizvodi promjene u kruhu koje mogu omogućiti bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšanu osjetljivost na inzulin.

Kako napraviti kruh od tijesta

Svježi kruh od kiselog tijesta možete napraviti kod kuće od tri jednostavna sastojka - vode, brašna i soli.

Evo kratkog pregleda potrebnih koraka:

1. Napravite starter od kiselog tijesta. O tome kako napraviti jedan video možete saznati u ovom videu.
2. Svakodnevno hranite starter i pustite da raste nekoliko dana. Upotrijebit ćete dio ove predjelo za izradu kruha i ostatak spremiti za buduću upotrebu.
3. Pomiješajte dio svog startera s brašnom i vodom i ostavite da se ova smjesa odmori nekoliko sati. Zatim dodajte sol.
4. Tijesto preklopite nekoliko puta prije nego što ga ostavite da se odmara oko 10–30 minuta. Ponovite korake savijanja i odmaranja nekoliko puta dok tijesto ne postane glatko i rastezljivo.
5. Na završnom mirovanju pustite da se tijesto diže na sobnoj temperaturi dok ne naraste do približno 1,5 puta više od prvobitnog volumena.
6. Oblikujte kruh i pecite ga u nizozemskoj pećnici.
7. Ostavite da se kruh ohladi na stalak 2-3 sata prije nego što ga narežete.

Kompletne upute o tome kako koristiti svoj pokretač za kruh, pogledajte ovaj video.

Imajte na umu da će vam za pokretanje kiselog tijesta trebati otprilike 3–5 dana. Ne žurite s tim postupkom, jer će kvaliteta vašeg pokretača biti ono što će vašem tijestu dati dobar okus i pomoći mu da se podigne.

Također, imajte na umu da ćete za izradu kruha koristiti samo dio startera. Ostatak možete spremiti za buduću upotrebu sve dok ga rashladite i "hranite" barem jednom tjedno.

Kad ste spremni napraviti još jedan hljeb, jednostavno izvadite starter iz frižidera 1–3 dana prije vremena i hranite ga jednom dnevno dok se ponovo ne ojača.

Evo nekoliko recepata za kruh s kiselim tijestom:

• Osnovni kiseli kruh
• Sendvič kruh s više zrna

Sažetak: Slijedite gornje korake da napravite svoj kiseli predjelo i prvi kruh. Dostupno je i mnogo više recepata.

Donja linija

Kiseli kruh izvrsna je alternativa konvencionalnom kruhu. Niže razine fitata čine ga hranjivijem i lakše probavljivim.

Čini se da je kruh od kiselog tijesta manje i veći od razine šećera u krvi, što ga čini opcijom za one koji prate njihov šećer u krvi.

Sve u obzir, vrijedno je pokušati.

Sjetite se samo da se kruh od kiselog tijesta može napraviti od gotovo bilo koje vrste brašna, pa se odlučite za cjelovitu žitaricu.