23 stvari koje treba znati o akutnoj i odgođenoj bolnoj mišići

Sadržaj

• 1. Nisu sve upale mišića iste
• 2. Akutna bol u mišićima osjeća se tijekom ili neposredno nakon vježbanja
• 3. S kasnom pojavom bolnosti mišića, vaši simptomi dosežu vrhunac 24 do 72 sata nakon vježbanja
• 4. Da, možete iskusiti oboje
• 5. Iako se NSAID-i čine kao solidno rješenje, rezultati su mješoviti
• 6. Jesti protuupalnu hranu može biti korisnije
• 7. Uzimanje antioksidativnih dodataka, poput kurkumina i ribljeg ulja, također može pomoći
• 8. Ako želite biti potpuno prirodni, mliječni bjelančevine možda su vaš najbolji izbor
• 9. Postoje i dokazi koji sugeriraju da lokalna arnika može učiniti trik
• 10. Trebali biste se odlučiti za toplinsku terapiju odmah nakon vježbanja
• 11. Uzimanje vruće slane kupke Epsom može ponuditi dvostruke prednosti
• 12. Nakon što zagrijete stvari, pređite na hladnu terapiju i nastavite tako dok se ne oporavite
• 13. Možete pjenasti valjak
• 14. Ili ovo iskoristite kao izgovor da si priuštite masažu
• 15. Nošenje odjeće pod pritiskom može spriječiti pogoršanje simptoma
• 16. Više vježbanja zapravo može pomoći u smanjenju bolnosti
• 17. Nisu sva istezanja jednaka
• 18. Ako se morate istegnuti, učinite to unaprijed i držite se dinamičnih poteza
• 19. Ohladite se laganim aerobnim aktivnostima, poput šetnje ili trčanja
• 20. Zapamtite: bol nije pokazatelj koliko ste u formi
• 21. DOMS bi trebao biti rjeđi kako vrijeme prolazi
• 22. Hidratacija, ispravan oblik i pažljiva praksa jedini su način da se spriječi bol u budućnosti
• 23. Obratite se svom liječniku ako se simptomi ponavljaju ili traju dulje od 7 dana

1. Nisu sve upale mišića iste

Što se tiče bolnosti mišića, postoje dvije vrste:

• akutna bolnost mišića, koja se naziva i neposredna bolnost mišića
• bolnost mišića s odgođenim početkom (DOMS)

2. Akutna bol u mišićima osjeća se tijekom ili neposredno nakon vježbanja

To se često opisuje kao goruća bol. Uzrok je nakupljanje mliječne kiseline u mišićima. Ova vrsta bolnosti mišića brzo se rješava.

3. S kasnom pojavom bolnosti mišića, vaši simptomi dosežu vrhunac 24 do 72 sata nakon vježbanja

To su bolovi i ukočenost koje osjećate dan nakon vježbanja. Potječe iz mikroskopskih suza u vašim mišićnim vlaknima i okolnim vezivnim tkivima tijekom vježbanja.

To se obično događa nakon što mišiće upotrijebite na način na koji nisu navikli, poput novog ili intenzivnijeg treninga.

4. Da, možete iskusiti oboje

Izreka "bez boli, bez dobiti" ima neke istine u sebi. Postepeno povećanje intenziteta treninga može vam pomoći smanjiti bol u mišićima.

Koliko god neugodno bilo, nemojte dopustiti da vas bol povuče! Pazite na sebe - što duže budete to radili, to će postati lakše.

5. Iako se NSAID-i čine kao solidno rješenje, rezultati su mješoviti

Bol u mišićima poboljšava se kako se vaše tijelo navikne na vježbanje. Ako trebate uzeti nešto za pomoć kod bolova, prenesite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID).

Zašto? Pa, nejasno je imaju li nesteroidni protuupalni lijekovi bilo kakav učinak na bol mišića, unatoč tome što su protuupalni. Čak i kad se uzimaju u malim dozama, NSAID mogu povećati rizik od gastrointestinalnog krvarenja, srčanog i moždanog udara.

Novija istraživanja sugeriraju da bi acetaminofen (tilenol) mogao biti od pomoći.

6. Jesti protuupalnu hranu može biti korisnije

Iako su potrebna dodatna istraživanja, neki dokazi sugeriraju da se bolnosti mišića možete osloboditi jedući hranu bogatu antioksidansima.

Na primjer, lubenica je bogata aminokiselinom koja se naziva L-citrulin. Studije rađene 2013. i 2017. godine sugeriraju da ova aminokiselina može smanjiti brzinu otkucaja srca i bol u mišićima.

Ostale protuupalne namirnice koje su pokazale obećanja u liječenju bolnosti mišića su:

• sok od višnje
• ananas
• đumbir

7. Uzimanje antioksidativnih dodataka, poput kurkumina i ribljeg ulja, također može pomoći

Kurkumin je spoj koji se nalazi u kurkumi. Bogat je antioksidantima i ima snažne protuupalne učinke, pa ne čudi da dokazano smanjuje bol odgodne bolnosti mišića i ubrzava oporavak nakon vježbanja.

Riblje ulje i druge omega-3 masne kiseline mogu.

8. Ako želite biti potpuno prirodni, mliječni bjelančevine možda su vaš najbolji izbor

Jedno istraživanje iz 2017. pokazalo je da dodatak proteina mlijeka može pomoći kod bolnosti i snage mišića u mišićnim traumama izazvanim vježbama.

Koncentrat mliječnih bjelančevina koncentrirani je mliječni proizvod koji sadrži 40 do 90 posto mliječnih bjelančevina. Koristi se u hrani i pićima obogaćenim bjelančevinama, ali također se može kupiti u prahu u maloprodaji zdrave hrane.

9. Postoje i dokazi koji sugeriraju da lokalna arnika može učiniti trik

Arnika se godinama koristi kao prirodni lijek za upalu mišića. Izvodi se iz cvijeta Arnica montana, koji se nalazi u planinama Sibira i Europe.

Iako je potrebno više istraživanja, jedno istraživanje iz 2013. pokazalo je da topikalne kreme i masti koje sadrže arniku učinkovito ublažavaju bol i upale izazvane intenzivnim ekscentričnim vježbanjem.

10. Trebali biste se odlučiti za toplinsku terapiju odmah nakon vježbanja

Primjena topline odmah nakon vježbanja može smanjiti bol u mišićima s odgodom. Jedan je otkrio da iako su i suha i vlažna toplina pomagali kod bolova, pokazalo se da vlažna toplina nudi još veće smanjenje boli.

Izvrsni načini uživanja u vlažnoj toplinskoj terapiji nakon vježbanja uključuju:

• topli vlažni ručnici
• mokri grijaći paketi
• topla kupka

11. Uzimanje vruće slane kupke Epsom može ponuditi dvostruke prednosti

Namakanje u Epsomovim solima povezano je sa smanjenom boli u mišićima i upalom. Vlažna toplina koju dobijete sjedenjem u vrućoj kupki dodatni je bonus.

12. Nakon što zagrijete stvari, pređite na hladnu terapiju i nastavite tako dok se ne oporavite

Kaže se da hladna terapija ublažava bol u mišićima i zglobovima smanjenjem oteklina i aktivnosti živaca. Možete primijeniti hladnoću pomoću vrećice leda ili vrećice smrznutog povrća, ali namakanje u hladnoj kupki može biti korisnije. (Samo zapamtite, nikada ne nanosite led izravno na kožu!)

13. Možete pjenasti valjak

Valjanje pjenom u osnovi je oblik samo-masaže. Istraživanje je pokazalo da valjanje pjenom može ublažiti bol mišića s odgodom. Također može pomoći kod umora i fleksibilnosti mišića.

Valjci s pjenom mogu se kupiti gdje god kupite opremu za vježbanje.

Da biste se zapjenili, stavite valjak na pod ispod bolnog mišića i polako prevucite tijelo preko njega. Na mreži možete potražiti video zapise o tome kako pjenasto kotrljati različite mišiće.

14. Ili ovo iskoristite kao izgovor da si priuštite masažu

Ne samo da masaže opuštaju, već je utvrđeno da masaža ublažava DOMS i poboljšava performanse mišića. Rezultati jedne studije iz 2017. godine sugeriraju da je masaža najučinkovitija kada se izvodi 48 sati nakon vježbanja.

15. Nošenje odjeće pod pritiskom može spriječiti pogoršanje simptoma

Nošenje kompresijskog odjevnog predmeta 24 sata nakon vježbanja može smanjiti DOMS i ubrzati oporavak mišićne funkcije. Kompresijska odjeća drži mišiće na mjestu i povećava protok krvi za brži oporavak.

Možete dobiti kompresijske odjeće za većinu mišićnih skupina. Vrste kompresijskih odjevnih predmeta uključuju rukave, čarape i tajice.

16. Više vježbanja zapravo može pomoći u smanjenju bolnosti

Ne dopustite da vas bol u mišićima spriječi u vježbanju. Bol u mišićima je prirodni proces koji pomaže vašem tijelu da se navikne na vježbu. Jednom kad izazvate ovu bol, to se neće ponoviti ako ne povećate intenzitet.

Ako su bolovi jaki, vježbajte manjim intenzitetom ili dan-dva pređite na drugu mišićnu skupinu.

17. Nisu sva istezanja jednaka

Često čujemo da istezanje prije i nakon treninga može pomoći u sprječavanju ozljeda i bolova, no istraživanja zapravo sugeriraju suprotno.

Jedno istraživanje iz 2011. pokazalo je da istezanje malo ili nimalo ne utječe na bolnost mišića nakon vježbanja.

18. Ako se morate istegnuti, učinite to unaprijed i držite se dinamičnih poteza

Studija iz 2012. otkrila je da statičko istezanje može inhibirati mišićne performanse. Statičko istezanje uključuje istezanje mišića do točke minimalne nelagode i zadržavanje određeno vrijeme.

Umjesto toga, odlučite se za dinamično istezanje tamo gdje opetovano pomičete mišiće i zglobove. Hodajući iskoraci i krugovi oko ruku izvrsna su mjesta za početak.

Dinamično istezanje priprema vaše tijelo povećavajući broj otkucaja srca, poboljšavajući protok krvi i poboljšavajući vašu fleksibilnost.

19. Ohladite se laganim aerobnim aktivnostima, poput šetnje ili trčanja

Ohlađivanje nakon treninga pomaže vašem disanju i otkucajima srca da se normaliziraju.

Također vam može pomoći ukloniti svu mliječnu kiselinu koja se nakupila tijekom vašeg vježbanja, potencijalno poboljšavajući bol u mišićima odgođenog početka. Ohladite se šetajući ili vozeći sobni bicikl 5 ili 10 minuta.

20. Zapamtite: bol nije pokazatelj koliko ste u formi

Početnicima se događa bol u mišićima i uvjetovani sportaši. To je prirodni prilagodljivi odgovor na novu aktivnost ili povećanje intenziteta ili trajanja.

21. DOMS bi trebao biti rjeđi kako vrijeme prolazi

Možda ćete i dalje osjećati opekline od akutne bolnosti mišića od vježbanja, ali DOMS će se poboljšavati kako vrijeme prolazi, a vaše se tijelo prilagođava vašim treninzima.

22. Hidratacija, ispravan oblik i pažljiva praksa jedini su način da se spriječi bol u budućnosti

Ako pazite na svoje tijelo i na treninge, najbolji je način da spriječite buduću bol i maksimalno iskoristite vježbu.

Pripremite svoje tijelo za vježbanje tako da se svaki put dovoljno zagrijete i ohladite. Naučite pravilan oblik i pridržavajte se rutine koja postupno povećava intenzitet i trajanje kako bi smanjila bol i smanjila rizik od ozljeda.

Umjerene doze kofeina mogu smanjiti bol nakon treninga za gotovo 50 posto, zato naprijed popijte šalicu kave prije treninga. Sjetite se samo da nakon toga hidratizirate vodom. Ako ostanete hidratizirani, također možete smanjiti bol u mišićima.

23. Obratite se svom liječniku ako se simptomi ponavljaju ili traju dulje od 7 dana

DOMS obično ne zahtijeva liječenje i trebao bi se riješiti u roku od nekoliko dana. Međutim, trebali biste posjetiti svog liječnika ako vaša bol traje duže od tjedan dana ili se stalno ponavlja ili ako imate ekstremnu slabost, vrtoglavicu ili probleme s disanjem.