Uzrokuje li previše vitamina C nuspojave?

Sadržaj

• Vitamin C je topiv u vodi i ne pohranjuje se u vašem tijelu
• Previše vitamina C može izazvati probavne simptome
• Vitamin C može uzrokovati preopterećenje željezom
• Uzimanje dodataka u velikim dozama može dovesti do bubrežnih kamenaca
• Koliko je vitamina C previše?
• Donja linija

Vitamin C vrlo je važan nutrijent koji obiluje mnogim voćem i povrćem.

Dobivanje dovoljno ovog vitamina posebno je važno za održavanje zdravog imunološkog sustava. Također igra važnu ulogu u zacjeljivanju rana, jačanju kostiju i poboljšanju moždane funkcije (1).

Zanimljivo je da neki tvrde da suplementi vitamina C pružaju koristi izvan onih koje se mogu dobiti iz vitamina C koji se nalazi u hrani.

Jedan od najčešćih razloga zašto ljudi uzimaju dodatke vitaminu C je ideja da pomažu u sprečavanju prehlade (2).

Međutim, mnogi dodaci sadrže izuzetno visoke količine vitamina, što u nekim slučajevima može izazvati neželjene nuspojave.

Ovaj članak istražuje cjelokupnu sigurnost vitamina C, može li ga konzumirati previše i moguće štetne učinke uzimanja velikih doza.

Vitamin C je topiv u vodi i ne pohranjuje se u vašem tijelu

Vitamin C je vitamin topiv u vodi, što znači da se otapa u vodi.

Za razliku od vitamina topljivih u masti, vitamini topljivi u vodi ne pohranjuju se u tijelu.

Umjesto toga, vitamin C koji konzumirate transportira se u vaša tkiva tjelesnim tekućinama, a svaki višak izlučuje se mokraćom (1).

Kako vaše tijelo ne pohranjuje vitamin C niti ga sam proizvodi, važno je svakodnevno konzumirati hranu bogatu vitaminom C (1).

Međutim, dodavanje velike količine vitamina C može dovesti do štetnih učinaka, poput probavnih tegoba i bubrežnih kamenaca.

To je zato što ako preopteretite tijelo s većim dozama ovog vitamina nego što je to uobičajeno, on će se akumulirati, što potencijalno vodi do simptoma predoziranja (3).

Važno je napomenuti da većini ljudi nije potrebno uzimati dodatke vitaminu C jer lako možete dobiti konzumiranjem svježe hrane, posebno voća i povrća (1).

Sažetak Vitamin C je topiv u vodi, pa se ne skladišti u vašem tijelu. Ako konzumirate više nego što je potrebno vašem tijelu, izlučuje se mokraćom.

Previše vitamina C može izazvati probavne simptome

Najčešća nuspojava visokog unosa vitamina C je probavna smetnja.

Općenito, ove nuspojave ne nastaju iz konzumiranja hrane koja sadrži vitamin C, nego zbog uzimanja vitamina u dodatku.

Vjerojatno ćete osjetiti probavne simptome ako istodobno pojedete više od 2.000 mg. Dakle, utvrđena je tolerantna gornja granica (TUL) od 2000 mg dnevno (1, 3, 4, 5).

Najčešći probavni simptomi prekomjernog unosa vitamina C su proljev i mučnina.

Za pretjerani unos također se navodi da dovodi do refluksa kiseline, iako to nije potkrijepljeno dokazima (1, 3, 4, 5).

Ako imate probavne probleme zbog uzimanja previše vitamina C, jednostavno smanjite dozu ili u potpunosti izbjegavajte dodatke vitaminu C (3, 4, 5).

Sažetak Unošenje više od 2.000 mg vitamina C dnevno može dovesti do probavnih smetnji, uključujući simptome poput proljeva i mučnine.

Vitamin C može uzrokovati preopterećenje željezom

Poznato je da vitamin C pojačava apsorpciju željeza.

Može se vezati za ne-heme željezo, koje se nalazi u biljnoj hrani. Željezo koje nije heme ne apsorbira vaše tijelo tako učinkovito kao heme željezo, vrstu željeza koje se nalazi u životinjskim proizvodima (6).

Vitamin C veže se sa ne-heme željezom, olakšavajući vašem tijelu apsorpciju. Ovo je važna funkcija, posebno za pojedince koji većinu željeza dobivaju iz biljnih namirnica (7).

Jedno istraživanje kod odraslih otkrilo je da se apsorpcija željeza povećala za 67% kada su uzimali 100 mg vitamina C uz obrok (8).

Međutim, pojedinci s uvjetima koji povećavaju rizik od nakupljanja željeza u tijelu, poput hemokromatoze, trebali bi biti oprezni s dodacima vitamina C.

U tim okolnostima, prekomjerno uzimanje vitamina C može dovesti do preopterećenja željezom što može ozbiljno oštetiti vaše srce, jetru, gušteraču, štitnjaču i središnji živčani sustav (9, 10, 11).

Rečeno je da je preopterećenje željezom malo vjerovatno ako nemate stanje koje povećava apsorpciju željeza. Uz to, vjerojatnije je da će se prekomjerno preopterećenje željezom pojaviti ako se višak željeza konzumira u dodatku.

Sažetak Budući da vitamin C povećava apsorpciju željeza, previše konzumiranja njega zabrinjava pojedinac sa stanjima koja dovode do nakupljanja željeza u tijelu.

Uzimanje dodataka u velikim dozama može dovesti do bubrežnih kamenaca

Višak vitamina C izlučuje se iz tijela u obliku oksalata, tjelesnog otpadnog proizvoda.

Oksalat obično izlazi iz tijela putem urina. Međutim, pod određenim okolnostima, oksalat se može vezati za minerale i formirati kristale koji mogu dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca (12).

Konzumiranje previše vitamina C može povećati količinu oksalata u vašoj mokraći i na taj način povećati rizik od nastanka bubrežnih kamenaca (13).

U jednoj studiji koja je odraslima uzimala dodatak vitamina C od 1000 mg dva puta dnevno 6 dana, količina oksalata koji su izlučili povećala se za 20% (13).

Visok unos vitamina C nije povezan samo s većim količinama mokraćnog oksalata, već je povezan i s razvojem bubrežnih kamenaca, pogotovo ako konzumirate količine veće od 2.000 mg (6, 14).

Izvješća o zatajenju bubrega zabilježena su i kod ljudi koji su uzimali više od 2000 mg dnevno. Međutim, to je izuzetno rijetko, osobito kod zdravih ljudi (15).

Sažetak Konzumiranje previše vitamina C može povećati količinu oksalata u vašim bubrezima, što može dovesti do bubrežnih kamenaca.

Koliko je vitamina C previše?

Budući da je vitamin C topiv u vodi i vaše tijelo izluči višak količine u nekoliko sati nakon što ga pojedete, prilično je teško konzumirati ga previše.

U stvari, gotovo je nemoguće da sami iz prehrane unesete previše vitamina C. U zdravih ljudi, svaki dodatni vitamin C koji se konzumira iznad preporučene dnevne količine jednostavno se izbaci iz tijela (16).

Da biste to vidjeli u perspektivu, trebali biste konzumirati 29 naranči ili 13 zrna paprike prije nego što je vaš unos dosegao gornju granicu podnošljivosti (17, 18).

Međutim, rizici predoziranja vitaminom C veći su kad ljudi uzimaju suplemente, a moguće je konzumirati previše vitamina u nekim okolnostima.

Na primjer, oni koji imaju uvjete koji povećavaju rizik od preopterećenja željezom ili su skloni bubrežnim kamencima, trebaju biti oprezni s unosom vitamina C (6, 10, 19).

Čini se da se svi štetni učinci vitamina C, uključujući probavne tegobe i bubrežne kamence, javljaju kada ga ljudi uzimaju u mega dozama većim od 2000 mg (20).

Ako se odlučite za uzimanje vitamina C, najbolje je odabrati onaj koji sadrži ne više od 100% vaših dnevnih potreba. To je 90 mg dnevno za muškarce i 75 mg dnevno za žene (21).

Sažetak: Gotovo je nemoguće konzumirati previše vitamina C iz hrane. Međutim, ako nadopunjujete ovaj vitamin, možete smanjiti rizik od prekomjernog uzimanja ako ne uzimate više od 90 mg dnevno ako ste muškarac, ili 75 mg dnevno ako ste žena.

Donja linija

Vitamin C općenito je siguran za većinu ljudi.

To posebno vrijedi ako ga dobivate iz hrane, a ne dodataka.

Pojedinci koji uzimaju vitamin C u dodatku, izloženi su većem riziku da ga pojedu previše i iskuse nuspojave, od kojih su najčešći probavni simptomi.

Međutim, ozbiljnije posljedice, poput preopterećenja željezom i bubrežnih kamenaca, mogu također biti posljedice uzimanja ekstremnih količina vitamina C (3).

Srećom, lako je spriječiti ove potencijalne nuspojave - jednostavno izbjegavajte dodatke vitaminu C.

Ako nemate nedostatak vitamina C, koji se rijetko javlja kod zdravih ljudi, vjerojatno vam nije potrebno uzimati velike doze ovog vitamina.