Shape Studio: Yoga Flow za sretan i miran um

Sadržaj

• Yoga Flow za sretan, miran um
• Pregled za

Joga ima poseban učinak na kemiju vašeg mozga, osim općenitih vježbi. "Joga je više od fizičke", kaže Chris C. Streeter, dr. Med., Profesor psihijatrije i neurologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Bostonu. "Postoji aspekt koji se razmatra, za razliku od toga kada trčite i vaš um može razgovarati daleko."

Zapravo, u studiji koju je proveo dr. Streeter, zdravi ljudi koji su vježbali jogu pokazali su bolja poboljšanja raspoloženja i tjeskobe od onih koji su hodali jednakim intenzitetom. "Neurotransmiter GABA povećava se nakon sata joge - i kod zdravih osoba i kod osoba s depresijom", kaže ona. To je važno jer kad je GABA niska, i raspoloženje je nisko.

Ključ za održavanje razine GABA -e možda je vježbanje joge dva puta tjedno: U kasnijem istraživanju ljudi s depresijom, dr. Streeter je otkrio da je GABA ostala povećana čak četiri dana nakon sata, ali ne i do osmog dana. (Evo više o prednostima joge za mentalno zdravlje.)

Bez obzira na to jeste li radi toga na istezanju ili znoju - ili poboljšanju raspoloženja - kako biste maksimalno iskoristili vrijeme prostirke, „radite svaki korak do daha“, kaže instruktorica vinyasa i stručnjakinja za usklađivanje Keisha Courtney, osnivačica The Driven Yogi u Oaklandu u Kaliforniji. “Izbrojite dva ili tri udisaja u svakoj pozi i zadržite pozu još malo dok ne osjetite da vam se mišići probude.”

U Courtneyinim časovima ne postoji "protjecanje kroz pokret samo zato". Ona je kurirala poteze u ovom mini protoku kako bi pritisnula sve odgovarajuće gumbe za ugodan osjećaj, uključujući nježnu inverziju. "Znanost nam govori da okretanje naglavačke energizira um i tijelo", kaže Courtney koja pokazuje varijacije prilagođene početnicima kako bi zadovoljila bilo čiju razinu. (Iako, ako želite svladati stoj na rukama, evo vodiča za učenje za samo nekoliko tjedana.)

Također, očekujte otvaranje prsa, poze za otpuštanje vrata i zavoje. "Sve je ovo važno jer ljudi trenutno uglavnom sjede kod kuće, a ti dijelovi tijela su tijesni i mogli bi im koristiti dodatna ljubav", kaže ona. Nemojte se osjećati kao da trebate om da biste ušli u zonu. "Jednostavno dodirivanje prostirke nogama može vas dovesti u pravi prostor za glavu."

Yoga Flow za sretan, miran um

Duboko udahnite sjedeću mačku-kravu: Sjednite prekriženih nogu na prostirku, po želji poduprite deku ili blok ispod bokova. Uzemljite sjedne kosti i povucite krunu glave prema stropu.Tri puta duboko udahnite. Udahnite da povučete srce prema naprijed kako biste formirali kralježnicu mačke koja sjedi, a zatim izdahnite da povučete srce prema stražnjem dijelu prostorije za kralježnicu krave koja sjedi. Ponovite još dvaput.

Sjedalo uvijanje: Od sjedeće mačje krave, vratite se na neutralnu kralježnicu, a zatim udahnite da podignete ruke iznad glave kako biste ih dodirnuli u molitvi. Izdahnite i okrenite prsa udesno, spustite ruke tako da je lijeva ruka na desnom koljenu, a desna na podu iza kuka. Udahnite za povratak u središte, podižući ruke iznad glave, a zatim izdahnite da ponovite na lijevoj strani. Udahnite da podignete ruke iznad glave i vratite se na neutralnu kralježnicu.

Ljuljajući se stol do djetetove poze: Premjestite se u stolni položaj na rukama i koljenima, ramena izravno preko zapešća, a bokovi preko koljena. Hodajte rukama naprijed oko centimetar. Udahnite da biste se pomaknuli prema naprijed, spustite kukove prema podu i podignite stopala od tla kako biste napravili lagani zavoj. Izdahnite da spustite stopala, pomaknite bokove unatrag preko peta i spustite prsa u dječju pozu. Ponovite još dva puta.

Dječja poza s bočnim rastezanjem:Iz dječje poze pređite rukama na lijevu stranu prostirke kako biste osjetili rastezanje desne strane tijela. Zadržite jedan ili dva udisaja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Pas koji se kotrlja prema dolje:Iz djetetove poze, uvucite prste na nogama, podignite koljena i pomaknite kukove gore i natrag do okrenutog oblika "V" za psa prema dolje. Okrećite noge stopalima za rastezanje listova. Udahnite da podignete pete s poda i prebacite se naprijed u pozu visoke daske. Izdahnite da pomaknete kukove prema gore i natrag u psa prema dolje. (Za izmjenu spustite koljena na pod tijekom daske.)

Naprijed preklopi: Od psa prema dolje, napravite dječje korake naprijed s nogama da dosegnete prednji dio prostirke. Ovdje zastanite u naboru naprijed za dva udisaja. Polako smotajte jedan po jedan kralježak da stoji. Udahnite da podignete ruke iznad glave, a zatim izdahnite, bacajući ruke na tlo, preklopivši trup preko bedara, držeći koljena meko savijenima. Ponovite tri udisaja, a zatim se vratite naprijed u mirovanje.

Vinyasa: Od nabora prema naprijed udahnite da se podignete do pola, pružajući kralježnicu ravno naprijed, a zatim izdahnite da biste se presavili naprijed preko nogu. Vratite se u psa koji je okrenut prema dolje, a zatim udahnite da biste se prebacili naprijed u pozu daske. Izdahnite kako biste polako spustili tijelo na pod, držeći dlanove sa strane i laktove stisnute. Udahnite kako biste podigli prsa s poda, a zatim izdahnite dolje do podloge. Udahnite da podignete kukove i gurnete se do stola, a zatim izdahnite da podignete koljena i pomaknete kukove gore i natrag prema psu okrenutom prema dolje.

Obrtanje psa prema dolje: Od psa prema dolje, odmaknite ruke oko 6 inča. Gurnite lijevu ruku u pod i podignite desnu ruku, pružajući vanjsku stranu lijevog kuta, rotirajući ramena, ali držeći kukove u ravni. (Za izmjenu uhvatite vanjsku stranu teleta ili bedra.) Udahnite jedan ili dva duboko, zatim promijenite stranu i ponovite.

Vezana poza skakavca:Od psa prema dolje, pomaknite se naprijed u pozu za dasku pa polako spustite tijelo na pod. Ispružite ruke iza bokova da isprepletete ruke s ravnim rukama. (Za modificiranje, držite se za remen ili ručnik s obje ruke.) Udahnite da podignete prsa od poda, a zatim izdahnite da polagano spustite čelo na prostirku. Ponovite tri puta; pri zadnjem ponavljanju također podignite noge od poda.

Ratnik I do Skromni ratnik: Od skakavca, pritisnite gore u pozu daske, a zatim pomaknite kukove gore i natrag u psa koji je okrenut prema dolje. Podignite desnu nogu prema stropu, a zatim je provucite kako biste zakoračili između ruku. Spustite lijevu petu na tlo, pazeći da postoji vodoravni razmak između desne i lijeve hrane (kao na željezničkoj pruzi). Podignite ruke i prsa gore u ratnika I, ruke iznad glave i prsa te kukove prema naprijed preko prednjeg koljena. Zadržite dva udisaja. Držeći noge u istom položaju, isprepletite ruke iza hakova (ili upotrijebite remen ili ručnik ako je potrebno), udahnite kako biste otvorili prsa, zatim izdahnite da biste preklopili prsa naprijed u ravnini s prednjim bedrom i uđite u skromnog ratnika, dosežući zglobove prstiju prema stražnjoj strani soba. Udahnite da biste se vratili gore u ratnika I, a zatim izdahnite da biste se vratili skromnom ratniku. Ponovite još jednom. Stavite ruke na pod s obje strane desne noge, odmaknite desnu nogu unatrag u pozu za dasku, pomaknite bokove natrag prema dolje psu i ponovite to s lijeve strane.

Istezanje za oslobađanje ramena: Od ratnika I, stavite ruke na pod s obje strane desne noge, odmaknite desnu nogu unatrag u pozu za dasku, a zatim spustite tijelo na pod. Ispružite lijevu ruku u stranu u položaju nosača vrata (lakat u liniji s ramenom i podlakticom paralelno s trupom; za izmjenu, držite ruku potpuno ispruženu u stranu), pritisnite desni dlan u pod uz desno rame i savijte desno koljeno da dosegnete desnu nogu preko trupa do poda na lijevoj strani tijela. Zadržite dva do tri udisaja. Vratite se u središte, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Naizmjenični dah iz nosnice: Dođite sjesti u položaj prekriženih nogu, sjedeći na deki ili bloku ako želite. Desnom rukom stavite desni palac na desnu nosnicu, srednji i kažiprst na čelo, a prstenjak na lijevu nosnicu. Desnom nosnicom zatvorite palcem i udahnite kroz lijevu nosnicu. Zatvorite lijevu nosnicu, zatim otpustite desnu nosnicu i izdahnite kroz desnu nosnicu. Zatvorite desnu nosnicu i udahnite da biste ponovili. Nastavite ukupno tri kruga ili 30 sekundi.

Istezanje u sjedećem položaju: Lijevu ruku stavite na lijevo bedro, a desno uho spustite prema desnom ramenu. Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave da nježno istegnete vrat s lijeve strane. Zadržite dva do tri udisaja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Udahnite da biste se vratili u središte i dosegnite ruke iznad glave, a zatim spustite ruke na molitvu u središtu srca.

Noge uz zid: Prijeđite na zid i lezite licem prema gore s bokovima nekoliko centimetara udaljenim od zida i objema nogama ispruženim uza zid. Ispružite ruke u stranu. Zadržite onoliko udisaja koliko želite.

Časopis Shape, izdanje za studeni 2020

Pregled za