7 Zdravstveno korisne prednosti selena

Sadržaj

• 1. Djeluje kao moćan antioksidans
• 2. Može smanjiti rizik od određenih karcinoma
• 3. Može zaštititi od srčanih bolesti
• 4. Pomaže u sprječavanju mentalnog pada
• 5. Važno je za zdravlje štitnjače
• 6. Jača vaš imunološki sustav
• 7. Može pomoći u smanjenju simptoma astme
• Najbolji prehrambeni izvori selena
• Opasnost od prekomjernog unosa selena
• Donja linija

Iako možda nikad niste čuli za selen, ova nevjerojatna hranjiva tvar je vitalna za vaše zdravlje.

Selen je bitan mineral, što znači da ga morate dobiti kroz svoju prehranu.

Potreban je samo u malim količinama, ali igra glavnu ulogu u važnim procesima u vašem tijelu, uključujući vaš metabolizam i rad štitnjače.

Ovaj članak opisuje 7 zdravstvenih prednosti selena, a sve podupire znanost.

1. Djeluje kao moćan antioksidans

Antioksidanti su spojevi u hrani koji sprečavaju oštećenje stanica uzrokovanih slobodnim radikalima.

Slobodni radikali normalni su nusprodukti procesa poput metabolizma koji se svakodnevno formiraju u vašem tijelu.

Često dobivaju loš rast, ali slobodni radikali su neophodni za vaše zdravlje.Obavljaju važne funkcije, uključujući zaštitu tijela od bolesti.

Međutim, stvari poput pušenja, upotrebe alkohola i stresa mogu uzrokovati višak slobodnih radikala. To dovodi do oksidativnog stresa, koji oštećuje zdrave stanice (1).

Oksidativni stres povezan je s kroničnim stanjima poput srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti i raka, kao i sa preranim staranjem i rizikom od moždanog udara (2, 3, 4, 5, 6).

Antioksidanti poput selena pomažu u smanjenju oksidacijskog stresa držeći u kontroli brojeve slobodnih radikala (7).

Djeluju neutralizirajući višak slobodnih radikala i štiteći stanice od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.

Sažetak Selen je moćan antioksidans koji se bori protiv oksidativnog stresa i pomaže vam obraniti tijelo od kroničnih stanja, poput bolesti srca i raka.

2. Može smanjiti rizik od određenih karcinoma

Osim smanjenja oksidativnog stresa, selen može pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma.

To se pripisuje sposobnosti selena da smanji oštećenja DNK i oksidativni stres, ojača vaš imunološki sustav i uništi stanice raka (8).

Pregledom 69 istraživanja koja su obuhvatila preko 350 000 ljudi otkrila je da je povišenje selena u krvi povezano s manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući karcinom dojke, pluća, debelog crijeva i prostate (9).

Važno je napomenuti da je ovaj učinak bio povezan samo sa selenom dobivenim putem hrane, a ne dodacima.

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da dodavanje selena može umanjiti nuspojave kod ljudi koji su podvrgnuti radijacijskoj terapiji.

Na primjer, jedna studija otkrila je da oralni dodaci selena poboljšavaju opću kvalitetu života i smanjuju proljev izazvan zračenjem kod žena s karcinomom vrata maternice i maternice (10).

Sažetak Povišena razina selena može zaštititi od određenih karcinoma, dok dodavanje selena može poboljšati kvalitetu života ljudi koji su podvrgnuti radijacijskoj terapiji.

3. Može zaštititi od srčanih bolesti

Dijeta bogata selenom može vam pomoći održati zdravlje srca, jer su niske razine selena povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

U analizi 25 promatračkih studija, porast razine selena u krvi za 50% povezan je s smanjenjem rizika od srčanih bolesti za 24% (11).

Selen također može sniziti biljege upale u vašem tijelu & NoBreak; - jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti.

Na primjer, pregled 16 kontroliranih studija koje su uključivale preko 433.000 ljudi sa srčanom bolešću pokazale su da uzimanje dodataka selena smanjuje razinu C-reaktivnog proteina sa upalnim markerima (CRP).

Uz to, povećala je razinu glutation peroksidaze, snažnog antioksidansa (12).

To ukazuje da selen može pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjujući upalu i oksidativni stres u vašem tijelu. Oksidativni stres i upala povezani su s aterosklerozom ili nakupljanjem plaka u arterijama.

Ateroskleroza može dovesti do opasnih zdravstvenih problema poput moždanog udara, srčanog udara i bolesti srca (13).

Uključivanje hrane bogate selenom u vašu prehranu izvrstan je način da razinu oksidativnog stresa i upale svedete na minimum.

Sažetak Selen vam može pomoći održati zdravlje srca držanjem pod kontrolom oksidativnog stresa i smanjujući rizik od srčanih bolesti.

4. Pomaže u sprječavanju mentalnog pada

Alzheimerova bolest je poražavajuće stanje koje uzrokuje gubitak pamćenja i negativno utječe na razmišljanje i ponašanje. To je šesti vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama.

Broj oboljelih od Alzheimerove bolesti raste. Stoga je imperativ pronalaženja načina za sprečavanje ove degenerativne bolesti.

Smatra se da oksidativni stres sudjeluje i u nastanku i u progresiji neuroloških bolesti poput Parkinsonove, multiple skleroze i Alzheimerove bolesti (14).

Nekoliko studija pokazalo je da pacijenti s Alzheimerovom bolešću imaju nižu razinu selena u krvi (15, 16).

Uz to, neke studije su otkrile da antioksidanti u hrani i dodacima mogu poboljšati pamćenje kod pacijenata koji boluju od Alzheimerove bolesti (17).

Jedno malo istraživanje pokazalo je da je dodavanje jednog brazilskog oraha bogatog selenom dnevno poboljšavalo verbalnu tečnost i ostale mentalne funkcije kod bolesnika s blagim kognitivnim oštećenjem (18).

Nadalje, mediteranska prehrana bogata hranom sa velikim brojem selena poput morskih plodova i orašastih plodova povezana je s manjim rizikom za razvoj Alzheimerove bolesti (19, 20).

Sažetak Dijeta bogata selenom može pomoći u sprečavanju mentalnog pada i poboljšanju gubitka pamćenja kod ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti.

5. Važno je za zdravlje štitnjače

Selen je važan za pravilno funkcioniranje vaše štitnjače. U stvari, tkivo štitnjače sadrži veću količinu selena nego bilo koji drugi organ u ljudskom tijelu (21).

Ovaj moćan mineral pomaže u zaštiti štitnjače od oksidativnih oštećenja i igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače.

Zdrava štitnjača je važna jer regulira metabolizam i kontrolira rast i razvoj (22).

Manjak selena povezan je sa stanjima štitnjače poput Hashimotovog tiroiditisa, vrste hipotireoze kod koje imunološki sustav napada štitnjaču.

Promatračka studija koja je uključivala preko 6.000 ljudi otkrila je da su niske razine selena u serumu povezane s povećanim rizikom od autoimunog tiroiditisa i hipotireoze (23).

Uz to, neka su istraživanja pokazala da dodaci selena mogu imati koristi kod osoba koje imaju Hashimotovu bolest.

U jednom je pregledu zaključeno da je uzimanje dodataka selena dnevno tijekom tri mjeseca smanjeno protutijelo na štitnjaču. Također je dovelo do poboljšanja raspoloženja i općeg blagostanja kod osoba koje imaju Hashimotovu bolest (24).

Međutim, potrebno je još istraživanja prije nego što se dodaci selena mogu preporučiti onima koji imaju Hashimotovu bolest.

Sažetak Selen štiti štitnjaču od oksidativnog stresa i potreban je za proizvodnju hormona štitnjače. Selen može pomoći ljudima koji imaju Hashimotovu bolest i druge vrste bolesti štitnjače, ali potrebno je još istraživanja.

6. Jača vaš imunološki sustav

Vaš imunološki sustav čuva vaše tijelo zdravim prepoznavajući i boriti se protiv potencijalnih prijetnji. Tu spadaju bakterije, virusi i paraziti.

Selen igra važnu ulogu u zdravlju vašeg imunološkog sustava. Ovaj antioksidans pomaže u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu, što smanjuje upalu i povećava imunitet.

Studije su pokazale da su povećane razine selena u krvi povezane s pojačanim imunološkim odgovorom.

S druge strane, pokazalo se da manjak štetno djeluje na imunološke stanice i može dovesti do sporijeg imunološkog odgovora (25).

Studije su također povezane s nedostatkom s povećanim rizikom od smrti i napredovanjem bolesti kod osoba s HIV-om, dok se pokazalo da dodaci dovode do manjih hospitalizacija i poboljšanja simptoma za ove bolesnike (26).

Uz to, dodaci selena mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava kod gripa, tuberkuloze i hepatitisa C (27).

Sažetak Selen je ključan za zdravlje i pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava. Viša razina selena može pomoći u jačanju imunološkog sustava ljudi s HIV-om, gripom, tuberkulozom i hepatitisom C.

7. Može pomoći u smanjenju simptoma astme

Astma je kronična bolest koja utječe na dišne ​​putove koji nose zrak u i iz pluća.

Ti se dišni putovi upale i počinju sužavati, uzrokujući simptome poput piskanja, kratkoća daha, stezanje u prsima i kašalj (28).

Astma je povezana s povećanom razinom oksidativnog stresa i upala u tijelu (29).

Zbog sposobnosti selena da smanji upalu, neka istraživanja sugeriraju da ovaj mineral može pomoći u smanjenju simptoma povezanih s astmom.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju astmu imaju nižu razinu selena u krvi.

U stvari, jedna studija pokazala je da su astmatični pacijenti s višom razinom selena u krvi imali bolju funkciju pluća od onih s nižim razinama (30).

Dodaci selena mogu također pomoći u smanjenju simptoma povezanih s astmom.

Na primjer, jedna studija otkrila je da davanje osobama oboljelim od astme 200 mcg selena dnevno smanjuje njihovu upotrebu kortikosteroidnih lijekova koji se koriste za kontrolu njihovih simptoma (31).

Međutim, istraživanja u ovom području su oprečna i potrebne su veće studije kako bi se u potpunosti razumjela uloga selena u razvoju i liječenju astme (32).

Sažetak Selen može koristiti osobama oboljelim od astme zbog njegove sposobnosti da smanjuje upalu u tijelu. Međutim, potrebno je još istraživanja.

Najbolji prehrambeni izvori selena

Srećom, mnoga zdrava hrana sadrži selen.

Sljedeća hrana su sjajni izvori (33), (34):

• kamenice: 238% DV u 3 unče (85 grama)
• Brazilski orasi: 174% DV u jednoj matici (5 grama)
• Iverak: 171% DV u 6 unci (159 grama)
• Yellowfin tuna: 167% DV u 3 unče (85 grama)
• jaja: 56% DV u 2 velika jaja (100 grama)
• srdele: 46% DV u 4 sardele (48 grama)
• Sjemenke suncokreta: 27% DV u unci (28 grama)
• Pileća prsa: 12% DV u 4 kriške (84 grama)
• Shiitake gljive: 10% DV u 1 šalici (97 grama)

Količina selena u biljnoj hrani varira ovisno o sadržaju selena u tlu u kojem su uzgajani.

Stoga koncentracije selena u usjevima uvelike ovise o mjestu uzgoja.

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da se koncentracija selena u brazilskim orasima uvelike razlikuje ovisno o regiji. Dok je jedan brazilski orah iz jedne regije pružio do 288% preporučenog unosa, drugi su dali samo 11% (35).

Zato je važno konzumirati raznoliku prehranu koja uključuje više od jednog dobrog izvora ovog važnog minerala.

SažetakNamirnice bogate selenom uključuju morsku hranu, orašaste plodove i gljive. Važno je konzumirati raznovrsnu hranu koja sadrži ovaj mineral, jer sadržaj selena može varirati ovisno o uvjetima uzgoja.

Opasnost od prekomjernog unosa selena

Iako je selen potreban za dobro zdravlje, unos previše može biti opasno. Zapravo, konzumiranje visokih doza selena može biti toksično i čak kobno.

Iako je toksičnost selenom rijetka, važno je ostati blizu preporučene količine od 55 mcg dnevno i nikada ne prelaziti gornju granicu dopuštene od 400 mcg dnevno (36).

Brazilski orasi sadrže vrlo veliku količinu selena. Konzumiranje previše može dovesti do toksičnosti selena.

Međutim, toksičnost je vjerojatnije da će se dogoditi ako uzmete suplemente, a ne jedete hranu koja sadrži selen.

Znakovi toksičnosti selena uključuju:

• gubitak kose
• vrtoglavica
• mučnina
• povraćanje
• ispiranje lica
• podrhtavanje
• bol u mišićima

U teškim slučajevima, akutna toksičnost selenom može dovesti do ozbiljnih crijevnih i neuroloških simptoma, srčanog udara, zatajenja bubrega i smrti (37).

SažetakIako je toksičnost selenom rijetka, prevelika konzumacija ovog minerala putem prehrane ili dodataka može imati opasne nuspojave.

Donja linija

Selen je moćan mineral koji je neophodan za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.

On igra kritičnu ulogu u metabolizmu i radu štitnjače i pomaže u zaštiti vašeg tijela od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.

Štoviše, selen može pomoći jačanju imunološkog sustava, usporavanju mentalnog pada povezanog s godinama i čak smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Taj se mikronutrijent može naći u raznim namirnicama, od kamenica do gljiva do brazilskih orašastih plodova.

Dodavanje više hrane bogate selenom u vašu prehranu izvrstan je način za održavanje dobrog zdravlja.