Kakva je razlika između zasićene i nezasićene masti?

Sadržaj

• Što su prehrambene masti?
• Što je zasićena masnoća?
• Što je nezasićena masnoća?
• Mononezasićene masti
• Polinezasićene masti
• Koje su preporučene razine unosa masti?
• Savjeti za osiguravanje uravnotežene prehrane
• Donja linija

Što su prehrambene masti?

Dijetalne masti mogu imati lošu reputaciju, ali masti su od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Tijelo zapravo treba masti za energiju i za mnoge kritične procese, poput apsorpcije određenih vitamina i minerala.

Već nekoliko desetljeća u američkim trgovinama prehrambenim proizvodima nalazi se asortiman prehrambenih proizvoda bez masnih i nemasnih masti. Kako je masnoća bogata kalorijama, uklanjanje se činilo dobrim načinom upravljanja težinom i poboljšanjem zdravlja.

Nažalost, dodani šećer i rafinirani ugljikohidrati često se koriste za zamjenu masti u prerađenoj hrani. To dodaje puno dodatnih kalorija s malo nikakvih prehrambenih vrijednosti.

Ipak, postoji jedna loša masnoća koju biste trebali izbjegavati: trans masti. Oni nemaju prehrambene vrijednosti i štetni su za vaše zdravlje.

Često su pronađeni u:

• pržena hrana
• prerađeni zalogaji
• peciva

U lipnju 2015., američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) objavila je svoje stajalište da djelomično hidrogenirana ulja, glavni izvor umjetnih trans masti u prerađenoj hrani, nisu „općenito prepoznata kao sigurna“ za jelo. Proizvođači hrane imaju tri godine da ih ukinu.

Taj je postupak već započeo. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) radi na uklanjanju trans masti iz globalne opskrbe hranom do 2023. godine.

Dvije druge vrste prehrambenih masti su zasićene i nezasićene masti. Umjesto da pokušavate smanjiti masnoću, korisnije je učenje o ove dvije vrste masti i o tome kako one utječu na vaše tijelo.

Što je zasićena masnoća?

Masnoće koje su čvrsto pakirane bez dvostrukih veza između masnih kiselina nazivaju se zasićenim mastima. Postoje neke iznimke, ali većina je čvrstih na sobnoj temperaturi.

Izvori zasićenih masti uključuju:

• masni komadi mesa poput govedine i janjetine
• neki proizvodi od svinjetine i piletine
• mliječni proizvodi uključujući vrhnje, punomasno mlijeko, maslac, šorc i sir
• kokosovo i palmino ulje

Debata oko toga je li konzumiranje zasićenih masti štetno za zdravlje srca traje već desetljećima. Istraživačke studije nude oprečne nalaze o utjecaju zasićenih masti na zdravlje srca, što ovu temu posebno zbunjuje za potrošače.

Iako je jasno da zasićene masti podižu lipide u krvi, uključujući razinu kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) i neke druge čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput upale, nije jasno da li zasićene masti povećavaju rizik za srčane bolesti.

Na primjer, pregled iz 32 studije u 2014. koji je uključivao 27 randomiziranih kontrolnih ispitivanja u kojima je sudjelovalo preko 650 000 ljudi nije utvrdio povezanost između unosa zasićenih masti i rizika od srčanih bolesti.

U pregledu je zaključeno da, "trenutni dokazi ne podržavaju jasno kardiovaskularne smjernice koje potiču veliku potrošnju polinezasićenih masnih kiselina i malu potrošnju ukupno zasićenih masti."

Međutim, druga su istraživanja pokazala da unos zasićenih masti može povećati rizik od bolesti srca.

Dok su istraživanja na ovu temu u toku, važno je imati na umu da su zasićene masnoće samo jedan dio vašeg prehrambenog unosa. Ono što je najvažnije za održavanje zdravlja i smanjenje rizika od bolesti je cjelokupna kvaliteta unosa i načina života.

Dijeta bogate zasićenim masnoćama može povećati razinu kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL), što će povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Rana studija pokazala je da govedina koja se hrani travom može povisiti kolesterol manje nego govedina koja se hrani zrnom. Mršava govedina hranjena travom obično sadrži manje masti.

Tipična američka prehrana previsoka je u zasićenim mastima.

Što je nezasićena masnoća?

Nezasićene masti se lako pakiraju. Obično su tekuće na sobnoj temperaturi.

Postoje dvije glavne vrste nezasićenih masti:

Mononezasićene masti

Istraživanja pokazuju da konzumacija biljnih mononezasićenih masti može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrtnosti.

Namirnice koje sadrže najviše nezasićenih masti uključuju:

• maslinovo ulje
• kikirikijevo ulje
• avokado
• najviše oraha
• većina sjemenki

Polinezasićene masti

Vašem tijelu su potrebne polinezasićene masti za funkcioniranje. Polinezasićene masti pomažu kod pokreta mišića i zgrušavanja krvi. Kako vaše tijelo ne stvara ovu masnoću, morate ga unositi kroz svoju prehranu.

Polinezasićene masti mogu se dalje podijeliti u dvije vrste: omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline blagotvorno djeluju na zdravlje srca.

Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su:

• masna riba, poput sardine, tunjevine, lososa, pastrve, skuše i haringe
• mljevenog lana i lanenog ulja
• soje
• kamenica
• orasi
• Sjemenke suncokreta
• Chia sjemenke
• sjemenke konoplje

Raspravlja se o upalnoj ulozi omega-6 masnih kiselina. Većina Amerikanaca konzumira ih više nego dovoljno. Konzumiranje previše hrane bogate omega-6 mastima može povećati upalu u vašem tijelu i povećati rizik za određena zdravstvena stanja, uključujući pretilost.

Omega-6 masne kiseline mogu se naći u:

• kanolino ulje
• šafranovo ulje
• sojino ulje
• suncokretovo ulje
• orahovo ulje
• kukuruzno ulje

Prema Harvard Medical School, nedavna istraživanja otkrivaju da nema dovoljno dokaza da zasićene masnoće povećavaju vaš rizik za kardiovaskularne bolesti.

Međutim, prema istraživanju iz 2017., dokazi sugeriraju da odabir polinezasićenih masti umjesto zasićenih masti može umanjiti rizik. To nije slučaj ako zamijenite zasićene masnoće šećerom i prerađenim ugljikohidratima.

Neka ulja mogu imati više koristi za zdravlje od drugih. Kanolaino ulje, iako se smatra nezasićenom masnoćom, visoko je rafinirano. Prema istraživanju iz 2018. godine, istraživanje je pokazalo da može imati negativne učinke na zdravlje. Preporučuje se jesti ulja umjereno i s različitim unosom vrsta ulja.

Studija iz 2016. godine otkrila je da opetovano zagrijavanje biljnih ulja može umanjiti antioksidacijsku aktivnost i povećati proizvodnju slobodnih radikala, što može dovesti do loših zdravstvenih učinaka. Izbjegavajte pregrijavanje ili spaljivanje biljnih ulja kako biste zadržali njihov sadržaj hranjivih sastojaka.

Koje su preporučene razine unosa masti?

Ljudi trebaju masti, tako da ne morate bez njih. Međutim, regulatorna tijela preporučuju da umjereno jedete zasićene masnoće.

Američka udruga za srce preporučuje da ograničite unos zasićenih masti na manje od 6 posto dnevnih kalorija. To znači oko 120 kalorija, odnosno oko 13 grama dnevno u dnevnoj prehrani od 2.000 kalorija.

Prema Cleveland Clinic, ukupan unos masti trebao bi biti između 20 i 35 posto, što je jednako 44 do 77 grama ukupnih masti dnevno na dijeti od 2.000 kalorija.

Ipak, istraživanje pokazuje da su određene dijeta s više masnoće, poput mediteranske prehrane i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, korisna za cjelokupno zdravlje. U konačnici, vaše energetske potrebe, genetika i način života najbolji su pokazatelji vaših makronutrijentskih potreba.

Savjeti za osiguravanje uravnotežene prehrane

Odabirom da u prehranu ugradite hranjive izvore masti može se koristiti vašem zdravlju na više načina, uključujući:

• povećanje sitosti i smanjenje gladi
• pomažući vam održavati zdravu težinu
• poboljšati razinu lipida u krvi

Međutim, sve masti nisu stvorene jednakim.

Sljedeća tablica može vam pomoći u odabiru najzdravijih izvora masti.

I druga hrana visoke masnoće poput sira i maslaca može se uklopiti u zdrav način života. Samo koristite umjerenost s ovom i drugim namirnicama s visokim udjelom masnoće jer su bogate kalorijama i ako pretjerate s konzumiranjem, može doći do povećanja kilograma.

Prilikom pripreme jela imajte na umu da su određene masti prikladnije za načine kuhanja na visokim temperaturama, dok se druge trebaju jelima dodavati tek nakon kuhanja jer su osjetljivije na toplinu.

Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje avokada djeluju dobro za prženje ili prženje u prstima, dok osjetljiva ulja poput orahovih i lanenih ulja treba koristiti samo za aromatiziranje jela nakon kuhanja.

Evo nekoliko savjeta o zdravoj prehrani:

• Saut s maslinovim uljem ili uljem avokada.
• Zalijte je maslinovim, suncokretovim, kokosovim ili avokadovim uljem.
• Umjesto pečenja, pecite, pecite ili roštiljajte morsku hranu i perad.

Kada kupujete namirnice, pažljivo pročitajte naljepnice za prehranu. Budite oprezni pri kupnji proizvoda sa smanjenom masnoćom jer se masti često zamjenjuju šećerom i drugim aditivima koji nisu dobri za vaše cjelokupno zdravlje.

Najlakši način da osigurate da birate zdrave proizvode prilikom kupovine je da svoju košaricu napunite uglavnom cjelovitom, neobrađenom hranom, gustom hranjivim sastojcima, poput povrća, voća, punjenjem izvora proteina i zdravim mastima.

Donja linija

Zdrava prehrana započinje prehranom bogatom cjelovitom hranom, uključujući izvore zdravih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, jaja i maslinovog ulja.

Baš kao što prekomjerno konzumiranje bilo kojeg makronutrijenta može prouzrokovati debljanje, jedenje previše hrane bogate masnoćom može dovesti i do povećanja kilograma ako se kalorije ne računaju drugdje u vašoj prehrani.

Prekomjerna težina ili pretilost mogu povećati rizik za srčane bolesti i druga kronična zdravstvena stanja poput dijabetesa.

Međutim, masti su važan dio prehrane. Pokušajte odabrati prave vrste masti i uživat ćete ih umjereno kao dio plana zdrave prehrane.