Što je obrnuta dijeta?

Sadržaj

• Što je obrnuta dijeta?
• Kako radi?
• Kako preokrenuti dijetu
• Djeluje li na mršavljenje?
• Ostale pogodnosti
• Omogućuje vam da jedete više
• Povećana razina energije
• Smanjena glad
• Potencijalni nedostaci
• Teško izvršiti
• Fokusira se na kalorije
• Nedostatak istraživanja
• Donja linija

Obrnuta dijeta često se opisuje kao "dijeta nakon dijete".

Posebno je popularan među bodibilderima i natjecateljskim sportašima koji žele povećati razinu energije uz održavanje gubitka težine i sastava tijela.

Neki tvrde da povratna dijeta može biti učinkovita metoda za povećanje gubitka kilograma i razine energije, drugi odbacuju to kao nepotrebno i neučinkovito.

Ovaj članak pomno pregledava obrnutu dijetu da bi utvrdio je li ona korisna za mršavljenje.

Što je obrnuta dijeta?

Obrnuta dijeta je plan prehrane koji uključuje postupno povećavanje unosa kalorija tijekom razdoblja od nekoliko tjedana ili mjeseci kako bi se potaknuo metabolizam i pomoglo vašem tijelu da sagorije više kalorija tijekom dana (1).

Popularno među bodybuilderima, često je prati dijeta ograničena na kalorije od strane onih koji se žele vratiti uobičajenom načinu prehrane bez povećanja kilograma ili masti.

Neki zagovornici plana također tvrde da on može povećati razinu energije, smanjiti glad i pomoći probiti platoe za mršavljenje.

Sažetak Obrnuta dijeta uključuje postupno povećavanje unosa kalorija nakon dijeta, u cilju jačanja metabolizma. Posebno je popularan za bodybuilders koji žele olakšati svoj povratak na uobičajenu prehranu.

Kako radi?

Većina dijeta uključuje smanjenje unosa kalorija kako biste stvorili manjak kalorija, što znači da trošite manje nego što sagorijevate.

S vremenom se vaše tijelo počinje prilagođavati, usporavajući metabolizam u nastojanju da uštedite energiju (2, 3).

To može postati problematično kada ste se spremni vratiti uobičajenoj prehrani, ali želite zadržati svoju težinu - ili kada pogodite visoravni i ne uspijete dodatno smanjiti kalorije.

Kako preokrenuti dijetu

Obrnuta dijeta obično uključuje povećanje kalorijskog unosa za 50-100 kalorija tjedno iznad početnog, što je broj kalorija koje trenutno trošite za održavanje svoje težine.

Ovo razdoblje traje 4–10 tjedana, ili dok ne postignete cilj, unos prije dijete.

Budući da se potrebe za proteinima obično izračunavaju za tjelesnu težinu, a ne za unos kalorija, vaš unos proteina može ostati isti tijekom cijele prehrane.

Povećavanje unosa kalorija može potaknuti metabolizam i pomoći vašem tijelu da se više sagorijeva pomoću termogeneze aktivnosti bez vježbanja (NEAT), što uključuje svakodnevne radnje poput hodanja, razgovora i fidgetinga (4).

Uz to, obrnuta dijeta može normalizirati razinu hormona u cirkulaciji, kao što je leptin, koji regulira apetit i tjelesnu težinu (1, 5).

Istraživanja pokazuju da se leptin, koji se proizvodi i izlučuje masnim stanicama u vašem tijelu, smanjuje kao odgovor na smanjeni unos kalorija. Kad padne razina leptina, povećava se apetit i smanjuje se sagorijevanje kalorija (6).

Zapravo, u šestomjesečnom istraživanju na 48 ljudi, ograničenje kalorija smanjilo je koncentraciju leptina za 44% (7).

Sažetak Obrnuta dijeta uključuje polako povećanje potrošnje kalorija kako bi se potaknuo metabolizam i normalizirala razina hormona nakon gubitka kilograma.

Djeluje li na mršavljenje?

Trenutno su istraživanja ograničena na učinke obrnute prehrane. Većina njegovih koristi potkrepljena je samo anegdotskim dokazima.

Međutim, povećavanje unosa kalorija može povećati sagorijevanje kalorija i normalizirati razinu hormona, što bi moglo promicati gubitak kilograma i održavanje.

Zbog ograničenja kalorija može se smanjiti NEAT i razina leptina, postoji razlog da postepeno povećavanje unosa može usporiti ili poništiti ove učinke (8, 9, 10).

Obrnuta dijeta također se tvrdi da smanjuje rizik od najede, što je čest problem između bodybuildersa i onih koji su na dijeti s visokom restriktivnošću. Teoretski, to djeluje olakšavajući vaš prijelaz na normalnu prehranu (11, 12).

Ipak je potrebno još istraživanja kako bi se utvrdilo je li obrnuta dijeta učinkovit način za sprječavanje povraćanja kilograma ili promociju gubitka kilograma.

Sažetak Obrnuta dijeta mogla bi vam pomoći u normalizaciji razine hormona i pomoći metabolizmu. Međutim, potrebno je još istraživanja o utjecaju na gubitak kilograma.

Ostale pogodnosti

Nedostaje istraživanja o potencijalnim zdravstvenim prednostima obrnute dijete.

Ipak, zagovornici tvrde da se njegovi učinci šire i izvan gubitka kilograma.

Omogućuje vam da jedete više

Jedan od glavnih razloga što ljudi započinju obrnutu dijetu je taj što im omogućuje jesti više hrane tijekom dana.

To je posebno ugodno za one koji su dijetama ili mjesecima na dijeti, jer omogućuje širi spektar zdravih obroka.

Povećana razina energije

Pretjerano restriktivna dijeta često je praćena simptomima poput poremećaja raspoloženja, poteškoća u koncentraciji i smanjene razine energije (13).

To može biti uzrokovano ili nedostatnim unosom kalorija ili nedostatkom prehrane (14).

Budući da se obrnuta dijeta usredotočuje na polako povećanje unosa kalorija, to bi moglo riješiti nekoliko nedostataka povezanih s ograničenom dijetom.

Smanjena glad

Smanjenje kalorija može promijeniti razinu nekoliko hormona koji utječu na glad i apetit.

Primjerice, jedno istraživanje na 14 muškaraca bodybuilders pokazalo je da je 10 tjedana ekstremnog gubitka težine dovelo do smanjenja leptina za 27,7% i porasta grelina od 26,4% 3 dana prije natjecanja (15).

Dok leptin potiče punoću, grelin potiče osjećaj gladi (16).

Polako povećani unos kalorija može uravnotežiti razinu ovih hormona i smanjiti razinu gladi. Međutim, niti jedna studija još nije dokazala ovu teoriju.

Sažetak Restriktivna dijeta može imati dodatne koristi, uključujući omogućavanje da jedete više, povećanje razine energije i smanjenje gladi.

Potencijalni nedostaci

Obrnuta dijeta može imati nekoliko nedostataka.

Teško izvršiti

Iako mnogi alati mogu procijeniti vaš glavni kalorijski raspon, precizno je izračunati potrebe.

Može biti još veći izazov povećati unos malim koracima od 50–100 kalorija svaki tjedan, kao što preporučuje obrnuta dijeta.

U stvari, jedno veliko istraživanje na 3.385 osoba pokazalo je da ljudi obično podcjenjuju kalorijski sadržaj obroka do 259 kalorija (17).

Uz to, pogrešno odmjeravanje vaših porcija ili čak dodavanje dodatnog zalogaja u vašoj prehrani može dovesti do ometanja vašeg napredovanja tijekom obrnute dijete.

Nadalje, ovaj plan može biti vremenski zahtjevan, jer zahtijeva detaljno praćenje dnevnog unosa kalorija.

Fokusira se na kalorije

Jedno od problema sa obrnutim dijetama je to što se fokusira isključivo na unos kalorija bez uzimanja u obzir drugih čimbenika.

Gubitak kilograma nevjerojatno je složen, a mnoge komponente igraju ulogu.

Ne samo da različiti nutrijenti različito utječu na metabolizam, glad i apetit, već čimbenici poput spavanja, stresa i fluktuacije hormona također utječu na tjelesnu težinu i trebaju ih se uzeti u obzir (18, 19, 20).

Nedostatak istraživanja

Sve u svemu, vrlo malo istraživanja podržava obrnutu dijetu.

Budući da postoje izvještaji o slučajevima i neki anegdotski dokazi, nejasno je djeluje li obrnuta dijeta - ili je učinkovita za opću populaciju ili samo za određene skupine, poput bodybuildersa ili natjecateljskih sportaša.

Stoga, sve dok se ne provedu daljnja istraživanja, obrnuta dijeta ne može se smatrati učinkovitim alatom za upravljanje težinom.

Sažetak Obrnuta dijeta je teško izvršiti i usredotočena je isključivo na kalorije bez uzimanja u obzir drugih čimbenika. Nadalje, nedostatak istraživanja čini izazov za procjenu njegove učinkovitosti.

Donja linija

Obrnuta dijeta uključuje postupno povećavanje unosa kalorija kako biste pojačali metabolizam i spriječili povraćanje kilograma nakon dijeta. Također može povećati razinu energije i smanjiti glad.

Ipak, znanost ne podržava podržane efekte mršavljenja.

Osim toga, to može biti teško pratiti i usredotočuje se samo na brojanje kalorija.

Prije nego što razmislite o obrnutoj dijeti za mršavljenje, možda biste trebali isprobati druge savjete i provjeriti jedete li uravnoteženu prehranu.