6 vježbi za trening bicepsa kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening bicepsa kod kuće
• 1. sklekovi
• 2. Nagnuta fleksija ruke
• 3. Navoj čekića
• 4. Izravna nit
• 5. Sjedeća mrena
• 6. Daska za podlakticu
• Što raditi nakon treninga
• 1. Ispružite ruke unatrag
• 2. Ispružite ruke

Trening bicepsa kod kuće je jednostavan, lagan i pomaže vam u postizanju različitih ciljeva, od toniranja do povećanja mršave mase i volumena mišića.

Ove se vježbe mogu izvoditi bez upotrebe utega ili s utezima za brže rezultate. Međutim, važno je uzeti u obzir tjelesne uvjete i ograničenja tijela kako bi se izbjegle bilo kakve ozljede, na primjer, puknuće tetive ili tendonitis.

Idealno je obaviti medicinsku procjenu prije početka bilo koje tjelesne aktivnosti i voditi se od strane fizičkog pedagoga koji mora naznačiti težinu za svaku vježbu pojedinačno.

Kako odraditi trening bicepsa kod kuće

Trening bicepsa kod kuće može se raditi 1 do 3 puta tjedno, u 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.

Prije početka treninga potrebno je napraviti zagrijavanje kako bi se poboljšali mišići, aktivirala cirkulacija i spriječile ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je pomicanje ruku nekoliko puta brzim tempom ili na primjer skakanje dizalica.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje bicepsa kod kuće su:

1. sklekovi

Iako se široko koristi u treninzima prsa, fleksija djeluje na nekoliko mišićnih skupina, uključujući biceps, što vam omogućuje dobivanje mase i napinjanje bicepsa, pogotovo kada kod kuće nemate bučice ili utege.

Kako napraviti: lezite na trbuhu, podignite tijelo ispruživši ruke u ravnini s tijelom, malo više od širine ramena, stopala na podu, skupljeni trbuh i poravnati leđa. Podignite i spustite tijelo samo savijanjem i istezanjem ruku pod kutom od 90 ° laktom. Ne ležite na podu između sklekova. Napravite sklekove 30 sekundi, odmorite se 1 minutu i ponovite 2 do 3 serije. Ako je vježba vrlo teška, moguće je izvoditi je s koljenima na podu i, postupno, uklanjati koljena s poda.

2. Nagnuta fleksija ruke

Nagnuta fleksija ruke je još jedna varijanta fleksije koja pomaže u radu snage i otpora bicepsa, tricepsa i deltoida. Uz to, pomaže jačanju trbuha i nogu.

Kako napraviti: podignite površinu kako biste stvorili sklonost svog tijela poput kotlića, stolice, stolice, dima, lopte za teretanu ili platforme za koračne vježbe. Podržite ruke na kosoj površini, rukama poravnate uz tijelo, malo više od širine ramena i stopala na podu. Tijelo treba biti ravno, leđa poravnata s trupom. Smanjite trbuh, savijte laktove dok prsa ne dodirnu površinu i vratite se u početni položaj. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja, odmarajući se između 60 i 90 sekundi.

3. Navoj čekića

Vježba čekićem čekićem vrlo je učinkovita za povećanje volumena bicepsa i brahijalnog mišića, ali to se mora raditi uz upotrebu utega ili bučica., Ako nemate ovu vrstu materijala, možete staviti jedno ili više pakiranja 1 kg riže ili graha u dva ruksaka ili vrećice na tržištu, ili upotrijebite boce za kućne ljubimce s pijeskom unutra.

Kako napraviti: stojeći, držite uteg u svakoj ruci dlanom prema unutra, ruku spuštenih prema tijelu. Savijte laktove, podižući podlaktice dok utezi ne budu u visini ramena. Važno je da se trbuh stegne i da se zapešća i ramena ne miču, kako ne bi došlo do ozljeda. Polako vratite ruke u početni položaj. Udahnite kada su ruke u početnom položaju, a izdahnite pri savijanju laktova. Možete napraviti 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz odmor od 60 do 90 sekundi između serija. Varijacija ove vježbe je naizmjenično podizati ruke jednu po jednu.

4. Izravna nit

Vježba "uvijanje šipke" još je jedna dobra opcija za biceps, jer djeluje na snagu, izdržljivost, uz stimuliranje povećane mišićne mase i volumena. Da bi se postigli ti ciljevi, trebaju se koristiti utezi poput bučica, mrena ili boca za kućne ljubimce s pijeskom unutar.

Kako napraviti: stojeći s nogama u širini ramena, lagano savijenih koljena i skupljenih trbuha, stavite težinu na svaku ruku ili držite šipku savijenim laktovima ispred tijela i rukama okrenutim prema gore. Bez pomicanja ramena i čvrstih šaka, podignite ruke prema ramenima i polako se vratite u početni položaj. Udahnite kad su vam ruke u početnom položaju, a izdahnite kad savijate laktove. Možete napraviti 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz odmor od 60 do 90 sekundi između serija.

5. Sjedeća mrena

Uteg sa sjedećom garniturom još je jedna mogućnost vježbanja za biceps koja također djeluje sa snagom, izdržljivošću, povećanom mišićnom masom i volumenom, a trebali biste koristiti bučice ili bocu za kućne ljubimce s pijeskom unutra.

Kako napraviti: sjednite na klupu ili stolicu s malo razmaknutim nogama i uspravnom kralježnicom. Nagnite torzo prema naprijed i zadržite teg, oslonivši se laktom na nogu. Druga ruka mora biti oslonjena na drugu nogu kako bi se olakšala ravnoteža tijela. Smanjite ruku dovodeći težinu do lica. Polako vratite ruku u početni položaj, kontrolirajući spuštanje ruke. Ponovite pokret sa svakom rukom 8 do 12 puta u 3 do 4 serije, odmarajući se 60 do 90 sekundi između serija.

6. Daska za podlakticu

Iako je daska za podlakticu vježba koja je više usmjerena na jačanje mišića trbuha i jezgre, također se smatra cjelovitom vježbom, tj. Djeluje na drugim dijelovima tijela, uključujući biceps. U ovoj vježbi nije potrebno koristiti utege ili bučice.

Kako napraviti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i stražnjicom, a glava i tijelo ravno, poravnati se s kralježnicom. Trebali biste ostati u ovom položaju što je dulje moguće. Možete započeti s 30 sekundi i postupno povećavati vrijeme. Ova se vježba ne radi u nizu.

Što raditi nakon treninga

Nakon treninga na bicepsu treba učiniti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići tonizirali, poboljšala fleksibilnost, povećala cirkulacija i spriječile ozljede.

1. Ispružite ruke unatrag

Istezanje za istezanje ruku unatrag treba raditi stojeći kako biste mogli dobro istegnuti biceps, mišiće prsa i ramena.

Kako napraviti: stojeći, donesite ruke iza leđa dok vam se ruke ne spoje. Isprepletite prste i podignite ruke držeći 20 do 30 sekundi. Važno je osjećati da su bicepsi istegnuti, uz poštivanje ograničenja tijela

2. Ispružite ruke

Ovo istezanje omogućuje istezanje bicepsa, prsa i kralježnice i treba ga raditi sjedeći.

Kako napraviti: sjednite na pod uspravljenih ili savijenih nogu i lagano nagnutih leđa na rukama.Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.