Koliko bih kolesterola trebao imati svaki dan da bih bio zdrav?

Sadržaj

• Koje su smjernice?
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati zbog zdrave razine kolesterola
• Tamo gdje je pronađeno
• Hrana bez kolesterola
• Hrana koja sadrži masti
• Razumijevanje količina kolesterola i masti koje se nalaze u hrani
• Savjeti
  
• Na što treba paziti na oznakama prehrane
• Porcija
• Brojanje kalorija
• Postotak dnevne vrijednosti
• Masti, kolesterol i natrij
• Ugljikohidrati, vlakna, šećer i proteini
• Vitamini i minerali
• Fusnota

Pregled

Slijedeći prehrambene smjernice, liječnici su preporučivali da ne unosite više od 300 miligrama (mg) kolesterola u prehrani dnevno - 200 mg ako imate visok rizik od srčanih bolesti. No, 2015. godine te su se smjernice promijenile.

Sada ne postoje posebna preporučena ograničenja za količinu kolesterola koju unosite iz hrane. Ali svejedno je važno obratiti pažnju na hranu koju jedete kako biste održali razinu kolesterola u tijelu u zdravom rasponu.

Liječnici sada preporučuju da ograničite količinu štetnih zasićenih masti, transmasti i dodanih šećera u prehrani. Također biste trebali pripaziti na unos kolesterola, jer hrana koja sadrži puno kolesterola također ima puno zasićenih masti.

Promjene smjernica rezultat su istraživanja koja pokazuju kako sam kolesterol u prehrani nije štetan i ne pridonosi povećanju razine kolesterola u tijelu. Kolesterol je prirodna tvar koja se proizvodi u vašem tijelu i nalazi se u hrani životinjskog podrijetla. To je voštana, masna tvar koja putuje vašim krvotokom.

Vaše tijelo treba kolesterol kako bi pomoglo u izgradnji stanica i proizvodnji određenih hormona. Vaše tijelo proizvodi sav kolesterol potreban u jetri i crijevima iz masti, šećera i proteina.

No, problemi nastaju kada jedete previše zasićenih i transmasnih kiselina. To uzrokuje da vaša jetra proizvodi previše LDL („lošeg“) kolesterola, koji završava u naslagama koje začepljuju arterije. Iz tog razloga stručnjaci općenito preporučuju potpuno izbjegavanje transmasti i ograničavanje zasićenih masti na ukupan unos kalorija.

Za nekoga tko jede 2000 kalorija dnevno, to bi bilo 200 kalorija (22 grama) ili manje zasićenih masti dnevno. Najnovija preporuka Američkog udruženja za srce (AHA) jest dodatno ograničiti zasićene masnoće na samo 5 ili 6 posto ukupnih dnevnih kalorija.

Dakle, za dijetu od 2.000 kalorija dnevno (kalorija / dan) to bi bilo oko 100 do 120 kalorija ili oko 11 do 13 grama.

Studije su također pokazale negativan utjecaj dodanih šećera na kolesterol i povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti. AHA preporučuje ne više od 6 žličica (100 kalorija) dodanog šećera za žene i 9 žličica (150 kalorija) za muškarce.

Nastavite čitati kako biste saznali više o novim smjernicama za preporučene razine kolesterola i masti, kao i o hrani na koju biste trebali pripaziti.

Koje su smjernice?

Izložene su sljedeće prehrambene preporuke za održavanje razine kolesterola u tijelu na niskom nivou:

Saznajte više o razlici između zasićenih i nezasićenih masti.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati zbog zdrave razine kolesterola

Tamo gdje je pronađeno

Sam kolesterol nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla, uključujući:

• meso
• mliječni proizvodi
• morski plodovi
• žumanjci
• maslac

Škampi sadrže puno kolesterola, ali vrlo malo zasićenih masnoća. Pogledajte zašto možete uživati ​​u tome kao dio zdrave prehrane za srce.

Hrana bez kolesterola

U hrani nema kolesterola poput:

• voće
• povrće
• zrna
• orašasti plodovi

Sve su to također dio zdrave i uravnotežene prehrane.

Hrana koja sadrži masti

Hrana bogata zasićenim mastima i koja bi trebala biti ograničena uključuje:

• crveno meso i svinjetina
• peciva, poput kolača i kolača
• sir
• pizza
• sladoled
• prerađeno meso, poput kobasica
• pržena hrana

Hrana koja sadrži nezdrave transmasti, a koje treba izbjegavati, uključuje:

• pržena hrana
• pakirana hrana s "hidrogeniziranim uljima" na popisu sastojaka
• peciva, poput kolača, pita i kolačića
• margarin
• kokice u mikrovalnoj pećnici
• glazura

Hrana koja sadrži zdrave nezasićene masti, a koju biste trebali jesti, uključuje:

• maslinovo, kikiriki, repica, šafran i suncokretova ulja
• avokado
• većina orašastih plodova, ali posebno oraha
• većina sjemena, uključujući sjeme suncokreta, chia i konoplje

Razumijevanje količina kolesterola i masti koje se nalaze u hrani

Evo nekoliko primjera hrane i približno koliko kolesterola i masti možete pronaći u svakoj od njih:

Sve gore navedene vrijednosti potječu od USDA-a. Ovo su samo neki primjeri relativnih količina kolesterola i masti koje se nalaze u vašoj hrani. Evo još hrane za snižavanje kolesterola u kojoj ćete uživati.

Savjeti

• Obratite pažnju na zasićene i transmasti na etiketama hrane, kao i na dodane šećere. Što manje ovih konzumirate, to bolje. Ne više od 10 posto dnevnih kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti ili dodanih šećera.
• Ne brinite se jedete li dovoljno kolesterola. Vaše tijelo čini dovoljno bez obzira konzumirate li ga ili ne.
• Jedite više zdravih, nezasićenih masti. Pokušajte zamijeniti maslac ekstra djevičanskim maslinovim uljem u kuhanju, kupujte nemasne komade mesa i grickajte orašaste plodove i sjemenke umjesto pomfrita ili prerađene grickalice.

Na što treba paziti na oznakama prehrane

Prehrambene naljepnice na namirnicama govore vam koliki je udio svakog hranjivog sastojka ili masti na temelju preporučene veličine porcije. Brojevi i postoci napisani su za dijetu od 2.000 kalorija dnevno. Na poleđini pakiranih, konzerviranih ili flaširanih predmeta pronaći ćete naljepnicu s natpisom "Nutrition Facts".

Evo kako pravilno pročitati naljepnicu:

Porcija

Prvo ćete htjeti obratiti pažnju na veličinu posluživanja. Navedeno je izravno pod podebljanim "Prehrambene činjenice". Podaci u nastavku navedeni su za veličinu porcije, koja možda nije cijeli spremnik. Na primjer, veličina porcije može biti 1/2 šalice ili 18 krekera.

Između 2018. i 2020. većina proizvođača hrane na svojim prehrambenim naljepnicama uključuje realniju veličinu porcije. Za određene proizvode potencijalno bi uključivali drugi stupac koji prikazuje vrijednosti po ukupnom pakiranju ili jedinici hrane.

Brojanje kalorija

Zatim ćete vidjeti broj kalorija za tu količinu porcije, uključujući broj kalorija koje dolaze iz masti.

Postotak dnevne vrijednosti

Na desnoj strani naljepnice, postotak dnevne vrijednosti govori vam koliki postotak predstavlja svaka masnoća ili hranjiva u toj određenoj hrani, na temelju prehrane od 2000 kalorija / dan. Više od 20 posto smatra se visokim, a 5 ili manje posto niskim.

Masti, kolesterol i natrij

Ukupno su navedene ukupne masnoće, zasićene masti, kolesterol i natrij. To su vrijednosti koje ćete htjeti ograničiti i pomno nadgledati.

Ugljikohidrati, vlakna, šećer i proteini

Ugljikohidrati, dijetalna vlakna, šećer i proteini grupirani su na drugo mjesto. Želite biti sigurni da jedete puno vlakana svaki dan kako biste kolesterol kontrolirali.

"Dodani šećeri" također će biti navedeni na ažuriranim oznakama prehrane.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali navedeni su na zadnjem mjestu. To su hranjive tvari za koje obično želite imati i preporučene količine.

Fusnota

Konačno, vidjet ćete fusnotu koja vam govori koliki bi dio svake navedene prehrambene jedinice trebao ciljati ako jedete dijetu s 2000 ili 2500 kalorija dnevno.

Znanje na što treba paziti - i gdje na pakiranjima hrane - važan je korak za održavanje razine kolesterola na niskom nivou, a srce zdravim.