9 najčešćih kuhinjskih grešaka

Sadržaj

• Pregled za

Čak i ako u košaricu bacite najsvježiju, najkorisniju hranu, možda ćete je skladištiti i pripremati na način koji njima (i vašem tijelu) oduzima upravo hranjive tvari koje tražite. Evo devet tipičnih kuhinjskih grešaka koje treba izbjegavati.

Greška broj 1: Preopterećenje

Naravno, činiti da jedna velika trgovina mješovitom robom počne početkom tjedna čini se kao neuspješan način da dobijete svojih pet dnevno. No, vitamini i minerali u voću i povrću počinju se smanjivati ​​od trenutka berbe, što znači da što duže skladištite proizvode, to će manje hranjivih tvari sadržavati. Nakon otprilike tjedan dana u hladnjaku, na primjer, špinat zadržava samo polovicu folata i oko 60 posto luteina (antioksidans povezan sa zdravim očima). Brokula u roku od 10 dana izgubi oko 62 posto svojih flavonoida (antioksidativni spojevi koji pomažu u sprječavanju raka i srčanih bolesti).

Riješenje: Kupujte manje serije najmanje dva puta tjedno. Ako ne možete kupovati svakih nekoliko dana, smrznite se. Ovo voće i povrće bere se na svom vrhuncu i odmah se zamrzavaju. Budući da proizvodi nisu izloženi kisiku, hranjive tvari ostaju stabilne godinu dana, tvrde istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji, Davis. Samo izbjegavajte smrznute proizvode pakirane u umake ili sirupe. To može značiti dodatne kalorije iz masti ili šećera, a može biti i bogato natrijem.

Pogreška 2: Skladištite hranu u prozirne posude

Mlijeko je bogato vitaminom B riboflavinom, ali kada je izloženo svjetlu, započinje kemijska reakcija koja smanjuje potenciju vitamina, prema istraživačima sa sveučilišta Ghent u Belgiji. Ostale hranjive tvari, kao što su aminokiseline (građevinski blokovi proteina) i vitamini A, C, D i E, također su pogođeni. A budući da su nemasne i nemasne vrste mlijeka tanje od punomasnog mlijeka, svjetlost može lakše prodrijeti u njih. Ovaj proces, poznat kao fotooksidacija, može promijeniti okus mlijeka i stvoriti slobodne radikale koji uzrokuju bolesti. Budući da su proizvodi od žitarica (osobito cjelovite žitarice) također bogati riboflavinom, i oni su osjetljivi na ovu razgradnju hranjivih tvari i proizvodnju slobodnih radikala.

Riješenje: Ako i dalje kupujete mlijeko u prozirnim plastičnim vrčevima, razmislite o prelasku na kartonske kutije. I izbjegavajte pohranjivanje suhe robe poput tjestenine, riže i žitarica u prozirnim posudama na radnoj površini. Umjesto toga, držite ih u originalnim kutijama ili u neprozirnim posudama i spremite ih u kuhinjske ormare, gdje će biti zaštićeni od svjetlosti.

Pogreška 3: Prebrzo ste skuhali češnjak

Legenda kaže da ove male žarulje mogu otjerati vampire, ali znanost pokazuje da ako ih pravilno skuhate, one mogu imati moć da se bore protiv još strašnijeg negativca: raka. Ali vrijeme je sve.

Riješenje: Nasjeckajte, narežite ili zdrobite klinčiće, a zatim ih ostavite sa strane najmanje 10 minuta prije pirjanja. Razbijanje češnjaka pokreće enzimsku reakciju koja oslobađa zdrav spoj nazvan alil sumpor; čekanje kuhanja češnjaka omogućuje dovoljno vremena da se stvori puna količina spoja.

Greška #4: Jedini put kada jedete avokado je u guacamoleu

Dodavanje ovog zelenog voća u salate i sendviče jednostavan je način da podignete svoju nutritivnu traku. Avokado je izuzetno bogat folatima, kalijem, vitaminom E i vlaknima. Istina je da imaju i visok udio masti, ali to je mononezasićena vrsta koja je zdrava za srce. A pola avokada ima samo 153 kalorije.

Riješenje: Jedan od novih načina da avokado uvrstite u svoju prehranu jest da ga upotrijebite kao zamjenu za masti u pečenju. Istraživači s Hunter Collegea u New Yorku zamijenili su polovicu maslaca u receptu za kolačiće od zobenih pahuljica pireom od avokada. Ne samo da je ova zamjena smanjila ukupni broj masti za 35 posto (avokado ima manje grama masti po žlici od maslaca ili ulja), već je i dobivene poslastice učinila mekšima, žvakanijima i manje vjerojatno da će se raspasti od kolačića napravljenih prema izvornom receptu .

Pogreška #5: Štedite na začinima

Bilje i začini ne samo da poboljšavaju okus vašeg kuhanja bez dodavanja masti ili natrija, već vas mnogi od ovih mirisnih sastojaka također štite od trovanja hranom. Nakon testiranja 20 uobičajenih začina protiv pet sojeva bakterija (uključujući E. coli, stafilokok i salmonelu), istraživači sa Sveučilišta u Hong Kongu otkrili su da što je veća antioksidativna vrijednost začina, to je veća njegova sposobnost da inhibira aktivnost bakterija. Klinčići, štapići cimeta i origano bili su najučinkovitiji u borbi protiv ovih patogena koji se prenose hranom. Zasebna studija objavljena u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazuje da su ružmarin, timijan, muškatni oraščić i lovor također bogati antioksidansima.

Riješenje: Ne možete zanemariti standardne prakse sigurnosti hrane, ali dodavanje pola žličice začinskog bilja ili začina salatama, povrću i mesu može vam dati dodatni mir i povećati unos antioksidansa koji se bore protiv bolesti.

Pogreška #6: Vi ste serijski gulitelj

Većina antioksidansa i polifenola u proizvodima nalazi se vrlo blizu površine kože ili u samoj koži. Studija objavljena u časopisu Nutrition Research pokazala je da većina voćnih kora pokazuje dva do 27 puta više antioksidativnog djelovanja od pulpe voća.

Riješenje: Lagano izribajte krumpir i mrkvu, umjesto da im uklanjate kožicu, te oguljivačem povrća ili oštrim nožem uklonite što tanji sloj s voća i povrća koje morate oguliti.

Pogreška #7: Oduzimate vitamine i minerale

Vrenje se može činiti kao jednostavan, bez muke način pripreme povrća bez dodavanja ulja, ali ovaj način kuhanja može uzrokovati istjecanje do 90 posto hranjivih tvari u hrani. Minerali kao što su kalij i vitamini topivi u vodi poput B i C na kraju se izbacuju s vodom.

Riješenje: Kako se ovi bitni sastojci ne bi ispraznili tijekom procesa kuhanja, pokušajte kuhati na pari (upotrijebite minimalnu količinu vode s košarom za kuhanje na pari), u mikrovalnoj pećnici ili prženje. Studija sa Sveučilišta Essex u Engleskoj pokazala je da je pri pripremi određenog povrća ovim tehnikama većina hranjivih tvari koje su sadržavala bila pošteđena. A prženje uz miješanje postiže još više bodova kada kuhate tamnozeleno ili narančasto povrće. Oni su bogati beta-karotenom, a ulje koje koristite za njihovo prženje može povećati količinu antioksidansa koji apsorbirate do 63 posto, prema studiji objavljenoj u časopisu Molecular Nutrition & Food Research. Ne morate koristiti puno ulja; čak će i jedna žlica biti dovoljna.

Pogreška #8: Ne perite sve svoje proizvode prije nego što ih pojedete

Većina nas se sjeća isprati šljive i bobičasto voće prije nego što ih nakapate, no kada ste zadnji put vodom popili bananu, naranču, dinje ili mango? Može se činiti čudnim pranje plodova koji se guli i jedu, ali štetne bakterije koje se zadržavaju na površini mogle bi se prenijeti na vaše ruke ili čak na unutrašnjost voća kada ga zarežete.

Riješenje: Za čišćenje proizvoda, jednostavno provucite svaki komad ispod slavine i nježno ga istrljajte. Dovoljno je da rukama trljate voće kao što su naranče, banane i breskve pod vodom. Kad završite, posušite predmete čistom krpom ili papirnatim ubrusom. Važno je prati ruke sapunom i toplom vodom najmanje 20 sekundi prije i nakon rukovanja predmetima kako biste dodatno smanjili širenje bakterija. Bacite vanjske listove zelenila poput kupusa i zelene salate prije pranja, jer se s njima najviše rukuje i može imati najveću razinu bakterijske kontaminacije.

Greška #9: Ne sparujete hranu pravilno

Mnogi od nas razmišljaju o tome da dobiju dovoljno željeza tek kad se osjećamo letargično ili umorno. No, trebali bismo paziti na unos željeza svaki dan, prije nego što se pojave simptomi. Naše tijelo apsorbira oko 15 do 35 posto željeza hema (nalazi se u mesu i plodovima mora), ali samo 2 do 20 posto nehema (iz graha, žitarica cijelog zrna, tofua i tamnog lisnatog zelja).

Riješenje: Povećajte količinu željeza koju unosite uparivanjem željeza bez hema s hranom i pićima bogatim vitaminom C, poput agruma i sokova, rajčice, ljute i slatke paprike, jagoda i dinja. Izbjegavajte piti čaj ili kavu za vrijeme obroka jer to može inhibirati apsorpciju željeza do 60 posto; ovi napitci sadrže spojeve zvane polifenoli koji se vežu na željezo. Pričekajte da potpuno završite s obrokom prije nego što čajnik stavite kuhati.

Pregled za