Je li ljubičasta mrkva zdravija? Prehrana, blagodati i upotrebe

Sadržaj

• Povijest i prehrana
• ishrana
• Sadrže snažne antioksidanse
• Može imati antikancerogene učinke
• Može promicati gubitak kilograma
• Mogu koristiti određene medicinske uvjete
• Metabolični sindrom
• Kolitis i upalna crijevna stanja
• Jednostavno dodavanje prehrani
• Donja linija

Mrkva je ukusno povrće koje dolazi u raznim bojama.

Ljubičasta mrkva posebno privlači i pruža jedinstvene zdravstvene koristi specifične za ljubičasto voće i povrće.

Sve vrste mrkve vrlo su hranjive, ali ljubičasta mrkva posebno je bogata snažnim antioksidansima za koje se zna da se bore protiv upale i blagodati određenih zdravstvenih stanja.

Ovaj članak govori o prednostima ljubičaste mrkve i daje vam savjete kako dodati ovo živo povrće svojoj prehrani.

Povijest i prehrana

Iako većina ljudi zamisli narančasto povrće prilikom slikanja mrkve, mrkva je u početku bila ljubičasta ili bijela.

Zapravo, prvi dokazi da se mrkva koristi kao prehrambeni usjev bili su na Iranskom platou i Perzijskom carstvu u 10. stoljeću poslije Krista - ove su stare mrkve bile ljubičaste i bijele boje (1).

Moderna, narančasta mrkva vjerojatno potječe iz nove pasmine žute mrkve, koja je razvijena kao rezultat genetske mutacije.

Crvena i ljubičasta mrkva smatraju se istočnim sortama, dok je žuta, narančasta ili bijela mrkva poznata kao mrkva zapadnog tipa.

Mrkva istočnog tipa uvelike su zamijenjena narančastim zapadnjačkim vrstama koje su česte u današnjim trgovinama namirnica.

ishrana

Sva mrkva, neovisno o boji, prepuna je raznih hranjivih sastojaka, poput vlakana, kalija, vitamina C, mangana, vitamina A i nekih vitamina B skupine (2).

Uz to, relativno su malo kalorija, a 1 šalica (128 grama) sirove mrkve isporučuje samo 52 kalorije.

Ono što ljubičastu mrkvu čini nutritivno jedinstvenim jest njihov sadržaj antioksidansa antocijanina.

Antocijanini pripadaju polifenoli obitelji antioksidanata i nalaze se u ljubičastom voću i povrću poput kupina, grožđa, ljubičastog krumpira, ljubičastog kupusa i ljubičaste mrkve (3).

Antioksidanti poput antocijanina pomažu u zaštiti vašeg tijela od oksidativnog stresa, što se odnosi na neravnotežu između reaktivnih molekula koje se u vašem tijelu nazivaju slobodni radikali i antioksidanti.

Oksidativni stres povezan je sa zdravstvenim stanjima kao što su rak, mentalni pad, bolesti srca i starenje (4).

Sažetak Ljubičasta mrkva napunjena je hranjivim tvarima poput vlakana i kalija. Uz to, kao i drugo ljubičasto voće i povrće, oni sadrže snažne antioksidante nazvane antocijanini, koji pogoduju vašem zdravlju.

Sadrže snažne antioksidanse

Antocijanini su polifenolni antioksidanti koji imaju brojne impresivne zdravstvene koristi.

Dijeta bogata namirnicama bogatim antocijaninom - poput ljubičaste mrkve - može zaštititi od određenih zdravstvenih stanja, posebno onih koja se odnose na upalu.

Antocijanini djeluju kao protuupalno sredstvo smanjujući potencijalno štetne spojeve poput protuupalnih citokina. Smanjenjem ovih spojeva može se smanjiti rizik od određenih stanja poput bolesti srca (5).

Na primjer, pregled od 24 studije pokazao je da su ljudi koji jedu dijetu bogatu antocijaninom imali značajno poboljšan protok krvi i bolje funkcioniranje krvnih žila od onih koji to nisu učinili (6).

Loš protok krvi i neadekvatna funkcija krvnih žila česti su uzroci srčanih bolesti - zbog čega poboljšavanje ovih faktora rizika može sniziti rizik od određenih srčanih bolesti.

Još jedna velika studija u više od 34.000 žena povezana je s jedenjem 0,2 mg antocijana dnevno sa značajno smanjenim rizikom od srčanih bolesti (7).

Pokazalo se da i antocijanini štite od mentalnog pada.

Pregled sedam studija pokazao je da su se određeni mentalni ishodi - uključujući verbalno učenje i pamćenje - poboljšali kod djece, odraslih i starijih ljudi nakon jela hranu bogatu antocijaninom (8).

Uz to, populacijska ispitivanja sugeriraju da povećan unos hrane bogate antocijaninom smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 (9, 10).

Osim antocijanina, ljubičasta mrkva sadrži i druge polifenolne antioksidante, kao što su klorogena i kofeinska kiselina. Zapravo, ljubičasta mrkva u prosjeku daje devet puta više polifenolnih antioksidansa od mrkve drugih boja (11).

Pokazalo se da polifenoli potiču zdravlje i smanjuju rizik od bolesti srca, mentalnog pada i određenih vrsta karcinoma (12).

Sažetak Ljubičasta mrkva posebno je bogata antocijaninima, antioksidansima za koje je dokazano da štite od srčanih bolesti, mentalnog pada i dijabetesa.

Može imati antikancerogene učinke

Studije pokazuju da moćni antioksidanti koji se nalaze u ljubičastoj mrkvi posjeduju svojstva koja se bore protiv raka.

Dvanaestodnevna studija u kojoj su štakori bili izloženi spoju koji potiče rak otkrila je da štakori koji su se hranili dijetom nadopunjenom ekstraktom ljubičaste mrkve imaju manje kancerogeni razvoj od onih na normalnoj prehrani (13).

Slično tome, ispitivanja epruveta promatraju da antocijanini mogu inhibirati rast i širenje stanica karcinoma dojke, jetre, kože, krvi i debelog crijeva (14).

Istraživanje na 923 osobe s kolorektalnim karcinomom i 1.846 osoba koje nemaju karcinom zabilježilo je da žene s visokim unosom ljubičastog povrća i voća imaju niži rizik od kolorektalnog karcinoma od žena koje su jele manje ljubičaste proizvodnje (15).

Druga istraživanja pokazuju slične rezultate i kod muškaraca i kod žena (16).

Uz to, istraživanje sugerira da dijeta bogata mrkvom može zaštititi od raka dojke.

Pregled deset studija na 141.187 žena povezao je visoki unos svih vrsta mrkve s 21% smanjenim rizikom od raka dojke (17).

Nadalje, dijeta s povrćem općenito - uključujući mrkvu - povezana je s ukupnim smanjenim rizikom od raka (18).

Sažetak Jedenje ljubičaste mrkve može smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog crijeva i dojke.

Može promicati gubitak kilograma

Istraživanja stanovništva pokazuju da ljudi koji jedu dijetu bogatu biljkama teže teže teže od ljudi koji jedu manje povrća (19).

To je zato što je povrće poput mrkve s malo kalorija, a istovremeno vrlo hranjivo, što ih čini hranom za mršavljenje.

Zamjena visokokaloričnih, prerađenih zalogaja i obroka obrocima i zalogajima na bazi povrća može vam pomoći smanjiti ukupni unos kalorija i dovesti do zdravog gubitka kilograma.

Ljubičasta mrkva je dobar izvor topljivih vlakana, što pomaže smanjiti apetit i unos hrane povećavajući hormone koji stvaraju osjećaj punoće poput peptida YY (20)

Studija na 100 žena otkrila je da se one koje su pojele 1,6 šalica (200 grama) cjelovite mrkve za ručkom osjećale znatno punije i jele su znatno manje tijekom ostatka dana u odnosu na žene koje nisu jele čitavu mrkvu (21).

Štoviše, veliko istraživanje na više od 124 000 ljudi povezano je s povećanim unosom hrane bogate antocijaninom, poput ljubičaste mrkve, s većim gubitkom kilograma i kod muškaraca i kod žena (22).

Sažetak Ljubičasta mrkva je visoko hranjiva i malo kalorija. Zamjena visokokalorične, prerađene hrane s više jela na bazi povrća može vam pomoći izgubiti kilograme.

Mogu koristiti određene medicinske uvjete

Istraživanja pokazuju da ljubičasta mrkva može imati koristi u određenim medicinskim stanjima, uključujući metabolički sindrom i upalna crijevna stanja.

Metabolični sindrom

Metabolički sindrom je stanje koje karakterizira skupina simptoma, uključujući višak trbušne masti i visoki kolesterol, krvni tlak i razinu šećera u krvi.

Metabolički sindrom povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i smrtnosti od svih uzroka (23).

Antocijanini koji se nalaze u ljubičastoj mrkvi mogu pomoći u snižavanju kolesterola i smanjenju visokog šećera u krvi - dva su simptoma metaboličkog sindroma (24).

Studije na životinjama pokazuju da ljubičasta mrkva može poboljšati i druge simptome povezane s metaboličkim sindromom.

Studija na štakorima s metaboličkim sindromom utvrdila je da je dijeta bogata sokom mrkve poboljšala ili poništila sve simptome povezane s metabolizmom, uključujući masnu jetru, visoki šećer u krvi, visoki krvni tlak i krutost srčanog mišića (25).

Druga 8-tjedna studija primijetila je da su štakori s metaboličkim sindromom na dijeti s visokim udjelom masnoće i dodatkom ljubičaste mrkve doživjeli veća poboljšanja krvnog tlaka i otpornosti na inzulin od štakora u kontrolnoj skupini (26).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više ljudskih istraživanja o učincima ljubičaste mrkve na metabolički sindrom.

Kolitis i upalna crijevna stanja

Upalna bolest crijeva (IBD) definira se kao kronična upala u cijelom ili dijelu probavnog trakta.

Ispitivanja epruveta i životinja pokazuju da ljubičasta mrkva može pogodovati određenim upalnim stanjima crijeva, poput ulceroznog kolitisa.

Jedno istraživanje pokazalo je da su miševi s ljubičastim mrkvom u prahu mrkvice smanjili razinu proupalnih proteina u krvi, kao što su faktor nekroze tumora-α i interleukin-6, u usporedbi s drugim tretmanima (27).

Istraživanje epruvete u kojem se ispituje učinak ekstrakta ljubičaste mrkve na smanjenje upale crijevnih stanica imalo je slične rezultate (28).

Istraživači u tim studijama zaključili su da su protuupalna svojstva ljubičaste mrkve vjerovatno posljedica njihovog moćnog sadržaja antioksidansa antocijana.

Sažetak Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da ljubičasta mrkva može biti učinkovita u smanjenju simptoma metaboličkih bolesti i poboljšanju upale povezanih s KVB.

Jednostavno dodavanje prehrani

Ljubičasta mrkva nije samo hranjivo, već i svestrano i ukusno povrće koje se može koristiti u raznim jelima.

Po ukusu su slične drugim sortama mrkve i mogu se upotrebljavati na iste načine.

Evo nekoliko načina dodavanja ljubičaste mrkve u prehranu:

• Nasjeckajte, naribajte ili procijedite i dodajte salatama.
• Pečeno - cijelo ili narezano - s maslinovim uljem, solju i paprom.
• Skuhajte i dodajte domaćem hummusu.
• Rezati i dodati pečenim proizvodima.
• Posolite i poslužite uz ukusnu kašu.
• Dodajte u sokove i smoothieje.
• Dehidrirajte kriške i uživajte kao zdrava alternativa čipsu od krumpira.
• Posolite i dodajte u krumpir i druga jela.
• Spiralo i bacanje pesto.
• Narežite je i premažite maslinovim uljem i svježim začinskim biljem kako biste napravili slanu.
• Dodajte juhama, gulašima i juhama.
• Para i premazati aromatičnim začinom pomiješati se poput harisse.

Sažetak Postoji mnogo načina za uživanje u ljubičastoj mrkvi. Mogu se peći, dodavati u smoothieje ili uživati ​​u sirovom obliku.

Donja linija

Ljubičasta mrkva sadrži impresivan niz vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva koji na mnogo načina mogu koristiti vašem zdravlju.

Iako su sve vrste mrkve hranjive i zdrave, ljubičasta mrkva sadrži snažne antioksidante nazvane antocijani koji imaju impresivne učinke na vaše zdravlje.

Jedenje ljubičaste mrkve može poboljšati zdravlje srca, potaknuti gubitak kilograma i smanjiti upalu i rizik od određenih karcinoma.

Ove povrće jarke boje ne samo da spajaju snažne zdravstvene beneficije, već mogu dodati boju i okus mnogim omiljenim jelima.