Zašto je Plank i dalje najbolja temeljna vježba

Sadržaj

• Prednosti i varijacije High Plank
• Kako napraviti visoku dasku
• Pregled za

Za izgradnju snažne jezgre ne mora se raditi 239 varijacija. Umjesto toga, možete početi vidjeti definiciju u svojim trbušnjacima samo jednim jednostavnim pokretom: daskom. No, za razliku od tradicionalnog škripanja, daska ima dodatnu prednost rada i na rukama i na prednjem bočnom tijelu.

Izvan izvrsne osnovne vježbe, visoka daska (koju je ovdje demonstrirala trenerica Rachel Mariotti iz NYC) izgrađuje stabilnost ramena jer se držite kroz podlaktice, bicepse i ramena, kaže Stephany Bolivar, CrossFit trener i osobni trener u ICE NYC. To ćete osjetiti i u prsima, četveronošcima i gluteusima-sve dok sve ispravno uključite.

Prednosti i varijacije High Plank

Razvijanje jače jezgre pomoći će podržati donji dio leđa, što može poboljšati držanje i smanjiti bol u leđima. Također ćete otkriti da će vam jača jezgra pomoći u svim vrstama aktivnosti, od trčanja i planinarenja do dizanja utega i joge. (Pogledajte: Zašto je temeljna snaga toliko važna-i nema nikakve veze sa šest paketa)

Smanjite se spuštajući se na koljena. Kako biste ovaj potez učinili izazovnijim, pokušajte podići jednu nogu. Promijenite stranu kako biste to uravnotežili. (I ne zaboravite isprobati dasku za lakat.)

Kako napraviti visoku dasku

A. Počnite četveronoške na podu s rukama složenim izravno ispod ramena i savijenim koljenima i složenim izravno ispod kukova.

B. Koračite jednu po jednu nogu da biste došli u visoki položaj dlana na dlanovima, aktivno stiskajući pete i gluteuse zajedno i privlačeći pupak do kralježnice.

Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 serije. Kako jačate snagu, povećavajte vrijeme na 1 minutu ili više.

Savjeti za visoku dasku

• Održavajte ravnu liniju od glave do pete.
• Aktivno se odgurnite od poda i ne dopustite da bokovi klonu.

Pregled za