Pitajte liječnika prehrane: Je li prekomjerna konzumacija proteina otpad?

Sadržaj

• Pregled za

P: Je li istina da vaše tijelo može obraditi samo toliko proteina odjednom?

O: Ne, to nije istina. Uvijek mi je bila smiješna ideja da vaše tijelo može samo "upotrijebiti" određenu količinu proteina, što se događa kada prijeđete taj broj? Prolazi li kroz vaš sustav neprobavljen?

Proteini i koliko vam je potrebno vrlo je neshvaćena tema, najvjerojatnije zato što smo tradicionalno promatrali koliko proteina trebamo u našoj prehrani na temelju sprečavanje nedostatka a ne ono optimalna količina. Ako želite osigurati da dobijete adekvatnu razinu esencijalnih aminokiselina, trebat će vam između 50 i 60 grama proteina svaki dan. Poznajem mnoge nutricioniste koji vjeruju da je uzimanje više od toga gubitak.

Ali kladim se da ne čitate SHAPE kako biste spriječili nutritivne nedostatke – vjerojatno želite smršaviti, trenirati jače, imati bolje rezultate ili sve gore navedeno. Za to moramo gledati dalje od nedostataka i pogledati što je optimalno za izgradnju i obnovu mišića. Na najosnovnijoj razini, da bi se to dogodilo potrebna vam je sinteza proteina budući da su proteini i građevni blokovi mišića i plin koji pokreće proces.

Istraživači sa Sveučilišta Texas željeli su shvatiti kako možete optimizirati taj proces i je li vrijeme unosa proteina važno. Imali su jednu grupu dobrovoljaca koji su na kraju dana jeli obrok s visokim udjelom proteina (90 grama), a druga je rasporedila unos proteina tijekom dana (30 grama po obroku). Oni koji su jeli proteine ​​u svakom obroku dali su najveće neto povećanje u sintezi proteina.

Čini se da je 30 grama prava količina za maksimalnu sintezu proteina, što znači da ako ste imali 40 grama proteina u jednoj sjednici (kao što se nalazi u većini pakiranja nadomjestka za obrok), nećete vidjeti više sintezu proteina. Ali znači li to da dodatnih 10 grama proteina odlazi u otpad?

Ne, to samo znači da se neće koristiti za daljnje povećanje sinteze proteina. No, proteini nisu jednokraki makronutrijent-mogu se koristiti i za druge stvari. Ako jedete više proteina iznad vaših potreba za izgradnjom mišića, vaše tijelo će samo razgraditi protein i njegove komponente i upotrijebiti ga za energiju. Unos veće količine proteina ima dvije prednosti, pa se neke mogu koristiti na ovaj način.

Prvi je termički učinak hrane. Proteini su metabolički najzahtjevniji mikronutrijent-neke procjene pokazuju da je vašem tijelu potrebno gotovo dvostruko više kalorija za razgradnju i korištenje proteina nego za ugljikohidrate.

Proteini također izazivaju drugačiji hormonski milje od ugljikohidrata, koji je povoljniji za dobivanje i ostanak vitke. Kada jedete ugljikohidrate, oslobađaju se hormoni inzulin i glukagon. Inzulin koči oslobađanje masti iz masnih stanica i tijelo ga koristi za prijenos aminokiselina iz proteina u vaše mišiće. Tijekom tog procesa, inzulin također pomiče šećer (pošto imate bazalnu razinu šećera u krvotoku) u masne ili mišićne stanice. To bi moglo rezultirati smanjenjem šećera u krvi (zbog čega se možete osjećati "isključeno" ili omamljeno), pa vaše tijelo oslobađa i glukagon, koji ima primarni zadatak uzimati pohranjeni šećer iz vaše jetre i premještati ga u vaš sustav tako da održavate ujednačen šećer u krvi. Još jedan bonus glukagona je to što se čini da također povećava sitost, čineći da se osjećate punije i zadovoljnije. Glukagon također može potaknuti vaše masne stanice na oslobađanje masti, ali detalji o tome još se otkrivaju kod ljudi.

Iako ovo može zvučati kao akademsko razmišljanje o proteinima, to funkcionira i u stvarnom životu. Studije mršavljenja koje uključuju skupinu dijeta s visokim udjelom proteina (otprilike dvostruko više od preporuka za "sprječavanje nedostatka") pokazuju veće smanjenje tjelesne težine i bolja poboljšanja u tjelesnoj građi. Iako postoji ograničenje u kojoj možete povećati sintezu proteina u jednoj sjednici, vaše tijelo koristi bilo koji dodatni protein vrlo dobro.

Pregled za