7 blagodati zdravlja i prehrane pinto graha

Sadržaj

• 1. Opterećen hranjivim tvarima
• 2. Odličan izvor vlakana
• 3. Bogat antioksidansima
• 4. Može poboljšati regulaciju šećera u krvi
• 5. Može pomoći zdravlju srca
• 6. Može potaknuti mršavljenje
• 7. Jednostavno dodavanje u prehrani
• Donja linija

Pinto grah je najpopularniji sušeni grah u Sjedinjenim Državama.

Oni su raznolika vrsta graha (Phaseolus vulgaris), koja se često koristi u meksičkoj kuhinji.

Pinto grah je bež s crvenkasto-smeđim mrljama kada se osuši, ali prilikom kuhanja postaje čvrsta svijetlosmeđa ili blijedo ružičasta. Imaju zemljani, gotovo orašast okus i jednostavne su za pripremu. Redovito ih jedu cijele ili pire.

Pinto grah nije samo pun vitamina i minerala, već može ponuditi nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.

Evo 7 zdravstvenih i prehrambenih dobrobiti pinto graha.

1. Opterećen hranjivim tvarima

Pinto grah se sastoji od ugljikohidrata, vlakana i proteina. Također spakiraju nevjerojatan udarac vitamina i minerala.

Jedna šalica (171 grama) pinto graha kuhanog sa soli daje (1):

• kalorije: 245
• ugljikohidrati: 45 grama
• Vlakno: 15 grama
• Protein: 15 grama
• Mast: 1 gram
• Natrij: 407 mg
• Tiamin: 28% dnevne vrijednosti (DV)
• Željezo: 20% DV
• Magnezij: 21% DV
• Fosfor: 20% DV
• Kalij: 16% DV

Kao što vidite, oni se mogu pohvaliti dobrom količinom tiamina (vitamina B1), koji je ključni vitamin koji pomaže vašem tijelu da hranu pretvori u energiju.

Oni također nude i brojne druge minerale, poput željeza i magnezija, a sadrže i male količine drugih B vitamina, cinka i kalcija.

Ako se kuha bez soli ili drugih aditiva, pinto grah ne sadrži kolesterol i sadrži malo masti i natrija.

Pinto grah sadrži važne vitamine, minerale, proteine ​​i vlakna. Osobito se mogu pohvaliti s dovoljno tiamina, željeza, magnezija, kalija i fosfora.

2. Odličan izvor vlakana

Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u biljnoj hrani.

Vrlo je važno za vaše probavno zdravlje, jer pomaže hraniti dobre bakterije u vašim crijevima. Ipak, većina ljudi ne doseže svoj dnevni preporučeni unos vlakana (2, 3).

Žene bi trebale ciljati na 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju dobiti 38 grama (4).

Jedna šalica (171 grama) kuhanog pinto graha osigurava 40–60% DV za žene i muškarce, respektivno.

Adekvatni unos hrane bogate vlaknima, uključujući pinto grah, može promovirati zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi, pravilnu probavu, zdravlje crijeva, pa čak i gubitak kilograma (2, 5, 6, 7).

Pinto grah odličan je izvor dijetalnih vlakana, koja je, uz brojne druge pogodnosti, povezana s poboljšanom regulacijom šećera u krvi i zdravljem crijeva.

3. Bogat antioksidansima

Pinto grah sadrži mnogo zdravih antioksidanata, uključujući polifenole i flavonoide.

Antioksidanti štite vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala, a to su nestabilne molekule koje mogu s vremenom pridonijeti bolesti (8).

Pinto grah je posebno bogat kaempferolom, flavonoidom koji je povezan s impresivnim zdravstvenim prednostima. Mnoge studije na životinjama i epruvetama to povezuju s potisnutim rastom karcinoma (9, 10, 11, 12).

Uz to, kaempferol je povezan sa smanjenom upalom i manjom učestalošću moždanog udara (13, 14).

Pinto grah je bogat izvor antioksidanata - posebno kaempferola, koji može pružiti antikancerogene koristi.

4. Može poboljšati regulaciju šećera u krvi

Pinto grah može podržati kontrolu šećera u krvi.

Unatoč visokom udjelu ugljikohidrata, oni ne podižu pretjerano šećer u krvi. Njihov niski glikemijski indeks (GI) znači da se one polako probavljaju, što umanjuje njihove učinke šećera u krvi (15).

Višestruka istraživanja pokazuju da dijeta bogata hranom sa niskim GI može pomoći poboljšati regulaciju šećera u krvi (16, 17).

Uz to, pinto grah sadrži veliku količinu vlakana i proteina, a oba usporavaju otpuštanje šećera u vaš krvotok (3, 18).

Pinto grah ima nizak GI i sadrži puno vlakana i proteina, a svi oni promiču upravljanje šećerom u krvi.

5. Može pomoći zdravlju srca

Pinto grah je također zdrav za srce.

Jedno malo, 8-tjedno istraživanje pokazalo je da jedeći 1/2 šalice (86 grama) graha pintola svaki dan značajno smanjuje i ukupni i LDL (loši) kolesterol - visoke razine koje su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti (19, 20) ,

U drugom istraživanju, redovito jedenje pinto graha ne samo da je snižavalo LDL (loš) kolesterol, već je i potaknulo proizvodnju propionata (6).

Propionat je masna kiselina kratkog lanca (SCFA) koja pokazuje da pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi i krvnom tlaku (21, 22).

I na kraju, pinto grah je bogat različitim hranjivim tvarima, poput magnezija i kalija. Ovi minerali pomažu u sprječavanju visokog krvnog tlaka, što je presudni faktor rizika za srčane bolesti (1, 23, 24).

Pinto grah može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kao i ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola i tako smanjuje rizik od bolesti srca.

6. Može potaknuti mršavljenje

Pinto grah može promicati mršavljenje.

Bogate su i bjelančevinama i vlaknima, dva hranjiva sastojka koji vam mogu pomoći da se osjećate puni duže i da apetit zadrži (25, 26).

Višestruka ispitivanja povezivala su unos graha s povećanom punoćom, manjom tjelesnom težinom i manjim opsegom struka (27, 28, 29).

Zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, pinto grah može promovirati punoću. Zauzvrat, povećana punoća može dovesti do gubitka kilograma.

7. Jednostavno dodavanje u prehrani

Pinto grah je jeftin i jednostavan za pripremu.

Jedan od najjednostavnijih načina za pripremu je na ploči za kuhanje. Ako koristite sušeni grah, trebali biste ih oprati i ukloniti svaki loš grah - onaj lomljen, prosušen ili neprirodno taman.

Ako namaknete grah preko noći, učinit ćete da brže kuhaju.

Za kuhanje ih prekrijte vodom ili pilećim juhom u velikom loncu. Možete dodati i druge začine i arome, poput luka, češnjaka, cilantroa ili jalapeño-a. Donesite ih kuhati na srednje jakoj vatri 1 minutu, a potom pirjajte 2-4 sata na laganoj vatri dok ne omekšaju.

Pinto grah može se uživati ​​kao zdrava strana ili kao dio bez proteina bez mesa.

Ako više volite kupovati konzervirani grah, samo imajte na umu da mnogi konzervirani proizvodi mogu sadržavati dodanu sol, šećer i konzervanse.

Pinto grah je lako i jeftino jelo za pripremu. Ako kupujete konzervirani grah, pazite na višak šećera, soli i konzervansa.

Donja linija

Pinto grah je izuzetno hranjiv.

Oni su izvrstan izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Ove hranjive tvari mogu pružiti nekoliko blagodati, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.

Pinto grah je također bogat različitim antioksidansima i može vam pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Štoviše, pristupačni su, jednostavni za pripremu i dobro se sparuju s brojnim jelima. Sjetite se samo da sorte konzervirane tvari mogu sadržavati neželjene sastojke, poput šećera i soli.