Mišići koje sam ponovo otkrio nakon što sam se vratio s odmora za pilates

Sadržaj

• Najvažniji mišići pilatesa koje ćete koristiti pri svakom treningu
• Mišići stabilizatori
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Unutarnje koso
• Teres Major i Teres Minor
• Unutarnja strana bedara
• Pregled za

Kao urednik zdravlja i fitnessa i certificirani osobni trener, može se reći da sam prilično usklađen sa svojim tijelom. Na primjer, piriformis s moje desne strane neprestano je zategnut (BTW, evo zašto taj mišić može biti toliko bolan), a ja imam tendenciju prema dominaciji četvorke koju pokušavam popraviti. No, dosta sa stvarima koje zvuče znanstveno-shvatili ste. Mislio sam da sam prilično dobro znao što je to bol ili što je ovaj potez djelovao. No jednom nogom na reformatora pilatesa i brzo sam se podsjetio koliko ima još za naučiti, posebno o mišićima pilatesa.

Ako nikada niste probali pilates ili o tome razmišljate samo kao o DVD -u za vježbanje iz 80 -ih, propuštate ozbiljno tresenje mišića - takvo da se znojite, a da se pritom ne pomaknete brže nego kad izlazite iz krevet. (Kako se to događa ?!) Prvi put sam ušao u Pilates studio sa sjedištem u reformatorima prije nekoliko godina. Reformator je taj tajanstveni stroj s oprugama ispod. Ponekad se može pojaviti pod različitim studijskim ili licenciranim imenima, ali svi su relativno ista stvar. Tada, nakon što sam prebolio strah od pada s kočije - opružne pokretne platforme - prilično sam redovito išao na sate. Ali nekoliko mjeseci kasnije, kad su mi časovi istekli, nekako sam dopustio da mi novootkriveni interes nestane. (Vezano: Ovaj utjecaj želi da znate da je reformator pilatesa za sve tipove tijela)

Premotaj prije otprilike mjesec dana kada sam bio pozvan na nekoliko događanja u lokalne pilates studije. Pomislio sam: "Ovo je savršen izgovor da ponovno počnu vježbati." Ja sam ljubitelj spinninga, HIIT-a i barrea, pa sam SVI u vezi tog unakrsnog treninga i mislio sam, ako ništa drugo, da će mi ovo barem rastegnuti bolne mišiće nakon teške vožnje.

Nakon prvih 10 -ak minuta (potrebno je neko vrijeme da obučete noge u pomorskoj kočiji, u redu?), Počeo sam se prisjećati kako je ovo sjajno! Počeo sam primjećivati ​​da je moje poravnanje zdjelice potrebno malo ponovnog prilagođavanja (mislio sam da je sav moj rad na šipki to popravio!), a onda sam osjetio stvarno dobar rad na leđima i bokovima tijela. Do kraja sata osjećala sam se ponovnom energijom – pronašla sam nove ciljeve za postizanje, ponovno otkrila mišiće pilatesa na koje sam potpuno zaboravila i primijetila dijelove svog tijela za koje nisam ni shvaćala da ih zanemarujem.

Evo nekih pilates mišića koje sam pronašao, zajedno s nekim uvidom Amy Jordan, vlasnice i instruktorice u WundaBar Pilatesu, o tome kako tehnika tako stručno cilja na ta teško dostupna mjesta. (Ali prvo, dohvatite ovih sedam stvari koje niste znali o pilatesu.)

Najvažniji mišići pilatesa koje ćete koristiti pri svakom treningu

Mišići stabilizatori

Pilates vas tjera da aktivirate duboke unutarnje mišiće poput multifidi, koji se protežu duž vaše kralježnice i okružuju je, te poprečnog abdominisa, koji je u biti prirodni pojas vašeg tijela. Mišići stabilizatori rade upravo to: stabiliziraju se. Oni stabiliziraju vašu kralježnicu, zdjelicu i jezgru. Usredotočenost na ono što se događa unutra i čvrsto držanje u sredini omogućuje vam da kontrolirate pokrete umjesto da dopustite da gravitacija i zamah povuku vas i kočiju u neutralni položaj.

"Ono što volim uvijek reći je da se krećemo iznutra prema van", kaže Jordan o tehnici pilatesa na i izvan sprava. "Postajemo dublji od mišića pilatesa. Krećemo se od kostiju prema van usredotočujući se na poravnanje kostiju i njihovo rotiranje oko zgloba." Ova vrsta funkcionalne vježbe uzima ono što naučite na satu i primjenjuje je na način kretanja vani. Sav taj temeljni posao pomogao mi je da ostanem snažan i uspravan čak i kad sjedim za stolom osam sati dnevno. Osim toga, ti duboki mišići jezgre odgovorni su za ravne trbušne mišiće. (P.S. Vaša jezgra su i trbušnjaci i leđa - zamislite to kao bend koji se omotava oko vaše sredine)

Pokret koji gori: Mislite da imate jaku jezgru samo zato što redovito plankate? Pravo ste zadovoljstvo uživate u pokušaju planinarenja ili penjanja na kočijama u pokretu. Stojeći na prednjoj platformi, okrenite se prema kočiji i hvatajte bočne strane svakom rukom dok klizite kočijom unatrag dolazeći u položaj s visokim daskama. Držati mirno bez pomicanja kočije je dovoljno teško, ali kada instruktor zamoli da učinite isto dok izvodite alpiniste, to podiže stvari na potpuno novu razinu - aktiviranje vaših stabilizatora jedini je način na koji ćete to proći. p.s. To je obično "zagrijavanje"! (Povezano: 12 misli koje imate tijekom prvog sata pilatesa)

Iliopsoas

Možda ćete imati problema samo izgovarati naziv ovih mišića pilatesa (to su zapravo dva mišića koja rade u tandemu), ali još je teže zapravo pronaći iliopsoas. Pilates mi je u tome pomogao! Iliopsoas povezuje donji dio kralježnice i kuk s prednjim dijelom bedra. Sićušni iliopsoas nije nešto što ćete vidjeti u ogledalu, ali ćete zasigurno osjetiti njegove učinke. Jordan objašnjava da igra važnu ulogu u mnogim svakodnevnim pokretima. "Omogućuje vam savijanje bočno na stranu i savijanje kralježnice [nagnite se naprijed]", kaže ona. "Ako je tijesno, imat ćete slabe trbušne mišiće i to uvelike utječe na vaše držanje." (Kad smo već kod toga, ovaj trening vježbe snage može vam pomoći da prestanete grbiti i postignete savršeno držanje.)

Iako znam da su tamo, bilo je teško stvarno "osjetiti" ove pilates mišiće na poslu (na tom se stroju, na kraju krajeva, događa puno znojenja i drhtanja). Jordan je predložio da isprobam trik u nastavku tijekom sljedećeg sata.

Pokret koji gori: Dok izvodite iskorak jednom nogom na platformu, a drugom na kolicima, izvucite kočiju do kraja dok se dižete u stojeći položaj, dopuštajući joj da dodiruje odbojnike (između platforme i kolica). Rekla je da onda trebam zamisliti da mogu provući kočiju kroz platformu kao da pokušavam proći kroz nju. Aha! Tu ste, iliopsoas.

Under-Butt

Znate, područje koje na neki način obuzima vaš plijen? Ovo je doista samo vrhunsko vlakno vaše tetive, kaže Jordan. U redu, tetive koljena nisu baš mali mišić niti onaj koji općenito ne ciljamo, ali čujte me. Čučim, uranjam, premošćujem se, bacam se, kovrčam se, pritiskam - sve to radi moje hammies, glute max, i s nekoliko ugađanja, glute med. Ali vaša "guza" je ta koja je odgovorna za to što vam daje okruglu, podignutu guzu. Ili nažalost, ako ostane na miru, plijen za palačinke. Nekoliko sati i već sam osjetio kako mi se stražnjica nogu steže i kao da su mi se zadnjica podigla.

Jordan kaže da se pilates, kako na strunjači tako i na spravama, usredotočuje na jačanje i produžavanje tijela, zbog čega osjećate čak i gornja vlakna svojih većih mišićnih skupina—ta puna ekstenzija seže dalje i dublje nego što biste to učinili s kraćim pokret. Radite protiv povlačenja opruga i užadi kako biste stvorili duge, vitke i napete mišiće pilatesa, a istovremeno razvijate snagu i stabilnost u svojoj jezgri. (Za bonus, nemojte preskočiti ova dva ludo učinkovita osnovna poteza.)

Pokret koji gori: Stojeći s jednom nogom na sredini stražnje platforme, suprotno stopalo upereno i lagano naslonjeno na papučicu (poluga na stražnjoj strani stroja), spustit ćete se u Pilates verziju čučnja pištolja. Ako mislite da je jedva tapkanje drugom nogom po pokretnoj pedali modifikacija za pravi posao, razmislite ponovno. Zapravo je teže zadržati fokus i težinu preko stojeće noge jer vas ta prokleta pedala vara da pokušate staviti težinu na nju. Ako to učinite, papučica će poletjeti na pod i dovesti vas sa sobom - ne tako graciozno.

Unutarnje koso

Bicikli i bočne daske ciljat će vaše koso, naravno, ali samo jedna klasa u mom obnovljenom odnosu s pilatesom i osjećao sam bol u prednjem dijelu gornjeg dijela grudnog koša. Navikao sam razmišljati o bočnim stranama tijela kao o bokovima ili struku, ali ovo je bilo drugačije.

Imate dva skupa kosih mišića - unutarnji i vanjski. Biciklistički trbušnjaci rade na vašim vanjskim kosim mišićima, pomažući u rezbarenju isklesanih trbušnih mišića. No, statične bočne daske djeluju na one unutarnje koso koje, baš poput poprečnih trbušnih mišića, pomažu da sredina ostane zategnuta i napeta. S prekriženim nogama na kolicima, oslonjenim na prste i rukama na stražnjoj platformi, nagnite noge dok se lagano okrećete na jednu, a na drugu stranu i - BAM! - upravo ste sreli svoje unutrašnje kose. Glava gore: kasnije će izgorjeti.

Pokret koji gori: Iskreno upozorenje, moglo bi biti teško podići fen za kosu ujutro. S dlanovima na stražnjoj platformi, stavit ćete lopte obje noge na stražnji kraj kočije ispod remena koji ih u biti drži na mjestu. Gurnite kočiju prema naprijed kako biste došli u položaj daske. Zatim ćete otkvačiti desnu nogu, prijeći je iza lijeve i ponovno je pričvrstiti ispod remena. To omogućuje da se vaš lijevi kuk lagano spusti. Stisnut ćete svoju jezgru kako biste održali stabilan gornji dio tijela dok kukovima dižete bokove prema nebu, zadržite se nekoliko sekundi prije nego što ponovite. Rotacija stvara opekline u vašim unutarnjim kosim košarama kakvu nitko ne bi mogao zamisliti. (Zatim učinite korak dalje i isprobajte najteže vježbe s kosim pokretima koje će vaši trbušnjaci ikada doživjeti.)

Teres Major i Teres Minor

Ispod vaših stražnjih deltoida (stražnji dio ramena) nalaze se dva mala, ali važna mišića koja se nazivaju velika i mala teres. Zašto su važni? Oni, zajedno s mnogo većim latissimus dorsi, pomažu u zatezanju pazuha i okolnog područja naramenica za grudnjak. Triceps pritisci i sklekovi rade i prema tom cilju, ali angažiranje mišića na leđima ono je što zaista oblikuje nadlaktice. Osjetio sam da su ti mišići pilatesa uključeni u mnoge pokrete otpora koje sam napravio dok sam koristio kabele pričvršćene na reformator.

Jordan kaže da pilates pomaže otvoriti grudi, koje vam mogu postati tijesne ako se cijeli dan nagnete nad stol, fokusirajući se na cijelu stražnju stranu tijela. Izvođenje pokreta otpora poput bočnih uvijanja, redova i obrnutih muha pomoću kabela spojenih na reformator pomaže mi uravnotežiti moje vrijedne mišiće pilatesa i dugo su očekivani dio razreda nakon dugog dana za mojim stolom.

Pokret koji gori: Kleknite u srednjoj kočiji okrenutoj na jednu stranu i uhvatite ručku otpornog kabela rukom koja mu je najbliža (pa ako je desna ruka blizu stražnje strane stroja, uhvatite je desnom rukom). Neka vam torzo bude potpuno stabilan dok kabal prenosite po tijelu dijagonalno, od razine kukova s ​​desne strane do razine očiju s lijeve strane. Ovaj pokret probijanja zajedno sa stabilnošću omogućuje vašim leđima da preuzmu teret posla. (Povrh ovih pilates poteza, također možete vratiti ~seksi~ prateći ovaj 30-dnevni izazov za povratak.)

Unutarnja strana bedara

Iako me Jordan podsjeća da je pilates tjelovježba od glave do pete, to je sjajna stvar kada pronađete vježbu za koju mislite da stvarno cilja na vašu unutarnju stranu bedara. (Jesam li u pravu?!) Uvlačenje i širenje, korištenje platforme kao ravnoteže i kočije kao izazova protiv zamaha stvarno cilja te mišiće aduktora. (Saznajte više o anatomiji mišića nogu.)

Jordan kaže da su jaki aduktori važni za stabilizaciju koljena i kuka. Zaista možete zaključati te mišiće pilatesa tako što ćete ostati povezani s palcem na nozi i prstom tijekom pokreta, pazeći da svoju težinu ne usmjerite prema vanjskoj strani stopala. Svaka klasa tipično uključuje potez gdje je jedna noga na prednjoj platformi, druga na kolicima, prsti su blago istureni, a nogom na kolicima krećete se protiv otpora opruge u široki drugi položaj. Sada - nakon što se pobrinete da ne padnete usred stroja ili povučete mišić - upotrijebite unutarnja bedra i jezgru kako biste polaganim i kontroliranim pokretom povukli kočiju natrag na platformu. Nikada nisam znao da su moji aduktori sposobni za takve stvari sve do pilatesa.

Pokret koji gori: Da biste se doveli u široki drugi položaj, jednu ćete nogu staviti na prednju platformu, drugu na kolica prema rubu, prsti blago okrenuti prema van. Pustite kočiju da se otvori dok čučate u duboki plié čučanj. Zatim iskoristite snagu unutarnjeg dijela bedra koje se nalazi na platformi dok uvlačite tu nogu, dovodeći vas u stojeći položaj. Kad se usredotočite na korištenje tog mišića adduktora, dajete mu neke radnje koje bi obično išle na dominantne mišićne skupine poput gluteusa. (Povezano: Zašto je lijeva strana vašeg tijela slabija od vaše desne - i kako to popraviti)

Ovo su samo neki od mišića s kojima sam se nedavno ponovno upoznao, a ako isprobate klasu reformatora pilatesa (što biste apsolutno trebali!), Možda nećete nužno osjetiti opekline u stražnjici kao ja. Svako tijelo je drugačije. Ali jamčim da ćete, ako ne tamo, zasigurno negdje pronaći pilates mišiće za koje niste ni znali da postoje. Sretno piking.

Pregled za