Kikiriki 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Masnoća u kikirikiju
• Proteini kikirikija
• Ugljikohidrati
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Gubitak težine
• Ostale zdravstvene prednosti kikirikija
• Zdravlje srca
• Prevencija žučnih kamenaca
• Neželjeni učinci i pojedinačne brige
• Trovanje aflatoksinom
• Antinutrijenti
• Alergija na kikiriki
• Donja linija

Kikiriki (Arachis hypogaea) su mahunarke koje potječu iz Južne Amerike.

Imaju različita imena, poput kikirikija, kikirikija i gubara.

Unatoč svom imenu, kikiriki nije povezan s orašastim plodovima. Kao mahunarke povezani su s grahom, lećom i sojom.

U Sjedinjenim Državama kikiriki se rijetko jede sirov. Umjesto toga, najčešće se koriste pečeni ili kao maslac od kikirikija.

Ostali proizvodi od kikirikija uključuju ulje kikirikija, brašno i proteine. Ova se roba koristi u raznoj hrani, poput slastica, kolača, slastičarnica, grickalica i umaka.

Kikiriki je bogat proteinima, mastima i raznim zdravim hranjivim sastojcima. Studije pokazuju da kikiriki može biti koristan i za mršavljenje, a povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o kikirikiju.

Prehrambene činjenice

Evo prehrambenih činjenica za 3,5 grama (100 grama) sirovog kikirikija:

• Kalorije: 567
• Voda: 7%
• Protein: 25,8 grama
• Ugljikohidrati: 16,1 grama
• Šećer: 4,7 grama
• Vlakno: 8,5 grama
• Mast: 49,2 grama
  • Zasićeni: 6,28 grama
  • Mono nezasićeni: 24,43 grama
  • Polinezasićene: 15,56 grama
  • Omega 3: 0 grama
  • Omega-6: 15,56 grama
  • Trans: 0 grama

Kikiriki je prepun zdravih masti i visokokvalitetnih proteina. Oni su također prilično kalorični.

Masnoća u kikirikiju

Kikiriki sadrži puno masti.

Zapravo su klasificirani kao uljarice. Veliki dio svjetske berbe kikirikija koristi se za proizvodnju ulja od kikirikija (arachis ulje).

Sadržaj masti kreće se od 44-56%, a uglavnom se sastoji od mono- i polinezasićenih masti, od kojih većinu čine oleinska i linolna kiselina (1, 2, 3, 4,).

Kikiriki sadrži puno masti, koja se uglavnom sastoji od mono- i polinezasićenih masnih kiselina. Često se koriste za izradu ulja od kikirikija.

Proteini kikirikija

Kikiriki je dobar izvor proteina.

Sadržaj proteina kreće se od 22–30% ukupnih kalorija, što kikiriki čini izvrsnim izvorom biljnih proteina (1, 3, 4).

Najzastupljeniji proteini u kikirikiju, arachin i conarachin, mogu biti ozbiljno alergeni za neke ljude, uzrokujući po život opasne reakcije ().

Za biljnu hranu kikiriki je izuzetno dobar izvor proteina. Imajte na umu da su neki ljudi alergični na proteine ​​kikirikija.

Ugljikohidrati

Kikiriki sadrži malo ugljikohidrata.

Zapravo, sadržaj ugljikohidrata iznosi samo oko 13-16% ukupne težine (4,).

Budući da ima malo ugljikohidrata i puno bjelančevina, masti i vlakana, kikiriki ima vrlo nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera koliko brzo ugljikohidrati ulaze u vaš krvotok nakon obroka (7).

To ih čini pogodnima za osobe s dijabetesom.

Kikiriki sadrži malo ugljikohidrata. To ih čini dobrim prehrambenim odabirom za osobe s dijabetesom.

Vitamini i minerali

Kikiriki je izvrstan izvor raznih vitamina i minerala, uključujući ():

• Biotin. Kikiriki je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora biotina, što je važno tijekom trudnoće (,).
• Bakar. Dijetalni mineral u tragovima, bakar je često siromašan zapadnjačkom prehranom. Nedostatak može imati negativne učinke na zdravlje srca ().
• Niacin. Poznat i kao vitamin B3, niacin ima razne važne funkcije u vašem tijelu. Povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().
• Folat. Također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge bitne funkcije i posebno je važan tijekom trudnoće ().
• Mangan. Element u tragovima, mangan nalazi se u vodi za piće i većini hrane.
• Vitamin E. Snažan antioksidans, ovaj se vitamin često nalazi u velikim količinama u masnoj hrani.
• Tiamin. Jedan od vitamina B, tiamin je poznat i kao vitamin B1. Pomaže stanicama vašeg tijela da pretvore ugljikohidrate u energiju i neophodan je za rad vašeg srca, mišića i živčanog sustava.
• Fosfor. Kikiriki je dobar izvor fosfora, minerala koji igra bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
• Magnezij. Vjeruje se da je važan prehrambeni mineral s raznim važnim funkcijama, dovoljan unos magnezija koji štiti od bolesti srca ().

Kikiriki je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala. Tu spadaju biotin, bakar, niacin, folati, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor i magnezij.

Ostali biljni spojevi

Kikiriki sadrži razne bioaktivne biljne spojeve i antioksidanse.

Zapravo su bogati antioksidantima kao i mnogo voća (14).

Većina antioksidansa nalazi se u koži kikirikija, koja se jede samo kad je kikiriki sirov ().

Međutim, jezgre kikirikija i dalje uključuju:

• p-Kumarinska kiselina. Ovaj polifenol jedan je od glavnih antioksidansa u kikirikiju (14,).
• Resveratrol. Snažni antioksidans koji može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti, resveratrol se najviše nalazi u crnom vinu ().
• Izoflavoni. Klasa antioksidativnih polifenola, izoflavoni povezani su s raznim zdravstvenim učincima ().
• Fitinska kiselina. Pronađena u sjemenkama biljaka, uključujući orašaste plodove, fitinska kiselina može oslabiti apsorpciju željeza i cinka iz kikirikija i druge hrane koja se jede u isto vrijeme (19).
• Fitosteroli. Ulje kikirikija sadrži značajne količine fitosterola koji smanjuju apsorpciju kolesterola iz probavnog trakta (,).

Kikiriki sadrži razne biljne spojeve. Tu spadaju antioksidanti, poput kumarske kiseline i resveratrola, kao i antinutrijenti poput fitinske kiseline.

Gubitak težine

Kikiriki je široko proučavan s obzirom na održavanje težine.

Unatoč tome što sadrži puno masnoća i kalorija, kikiriki čini se da ne pridonosi debljanju ().

Zapravo, promatračke studije pokazale su da konzumacija kikirikija može pomoći u održavanju zdrave težine i smanjiti rizik od pretilosti (,,,).

Sve su ove studije promatračke, što znači da ne mogu dokazati uzročnost.

Međutim, jedno malo, šestomjesečno istraživanje na zdravim ženama sugeriralo je da su, kada su drugi izvori masti u prehrani s niskim udjelom masti zamijenjeni kikirikijem, izgubili 3,6 kilograma (3 kg) unatoč tome što im je rečeno da zadrže početnu težinu ().

Drugo je istraživanje pokazalo da kada se 8 grama kikirikija dodalo u svakodnevnu prehranu zdravih odraslih tijekom 8 tjedana, nije dobio na težini onoliko koliko se očekivalo ().

Razni čimbenici čine kikiriki hranom prihvatljivom za mršavljenje:

• Smanjuju unos hrane promicanjem sitosti u većoj mjeri od ostalih uobičajenih grickalica, poput rižinih kolača (,).
• Zbog toga koliko je kikiriki zasitan, čini se da ljudi nadoknađuju povećanu konzumaciju kikirikija jedući manje druge hrane ().
• Kada se cjeloviti kikiriki ne žvače dovoljno dobro, jedan dio može proći kroz vaš probavni sustav, a da se ne apsorbira (,).
• Visok sadržaj proteina i mononezasićenih masti u kikirikiju može povećati sagorijevanje kalorija (,).
• Kikiriki je izvor netopivih dijetalnih vlakana, što je povezano sa smanjenim rizikom od debljanja (,).

Kikiriki je vrlo zasitan i može se smatrati učinkovitom komponentom prehrane za mršavljenje.

Ostale zdravstvene prednosti kikirikija

Osim što je kikiriki namirnica za mršavljenje, povezana je i s nekoliko drugih zdravstvenih blagodati.

Zdravlje srca

Bolesti srca jedan su od vodećih uzroka smrti u svijetu.

Promatračke studije pokazuju da jedenje kikirikija, kao i druge vrste orašastih plodova, može zaštititi od srčanih bolesti (,,).

Te su koristi vjerojatno rezultat različitih čimbenika (,,).

Valja istaknuti da kikiriki sadrži brojne hranjive sastojke zdrave za srce. To uključuje magnezij, niacin, bakar, oleinsku kiselinu i više antioksidansa, poput resveratrola (,,,).

Prevencija žučnih kamenaca

Žučni kamenci pogađaju približno 10-25% odraslih osoba u Sjedinjenim Državama ().

Dvije promatračke studije sugeriraju da česta konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena (,).

Kako se većina kamenaca u žuči uglavnom sastoji od kolesterola, uzrok može biti učinak kikirikija na smanjenje kolesterola ().

Za potvrđivanje ovih nalaza potrebne su daljnje studije.

Kao izvor mnogih hranjivih sastojaka zdravih za srce, kikiriki može pomoći u prevenciji bolesti srca. Štoviše, mogu smanjiti rizik od žučnih kamenaca.

Neželjeni učinci i pojedinačne brige

Osim alergija, jedenje kikirikija nije povezano s mnogim štetnim učincima.

Ipak, treba razmotriti neke zdravstvene probleme.

Trovanje aflatoksinom

Kikiriki se ponekad može kontaminirati vrstama plijesni (Aspergillus flavus) koji proizvodi aflatoksin.

Glavni simptomi trovanja aflatoksinima uključuju gubitak apetita i žutu promjenu boje očiju (žutica), što su tipični znakovi problema s jetrom.

Ozbiljno trovanje aflatoksinima može dovesti do zatajenja jetre i raka jetre ().

Rizik od onečišćenja aflatoksinima ovisi o načinu skladištenja kikirikija. Rizik raste s toplim i vlažnim uvjetima, posebno u tropskim predjelima.

Zagađenje aflatoksinima može se učinkovito spriječiti pravilnim sušenjem kikirikija nakon berbe i održavanjem niske temperature i vlažnosti tijekom skladištenja ().

Antinutrijenti

Kikiriki sadrži brojne antinutrijente, koji su tvari koje smanjuju vašu apsorpciju hranjivih sastojaka i smanjuju hranjivu vrijednost.

Od antinutrijenata u kikirikiju posebno se ističe fitinska kiselina.

Fitinska kiselina (fitat) nalazi se u svim jestivim sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. U kikirikiju se kreće od 0,2–4,5% ().

Fitinska kiselina smanjuje dostupnost željeza i cinka u kikirikiju, lagano smanjujući njihovu hranjivu vrijednost (19).

To obično ne zabrinjava dobro uravnotežena prehrana i oni koji redovito jedu meso. Ipak, to može predstavljati problem u zemljama u razvoju gdje su glavni izvori hrane žitarice ili mahunarke.

Alergija na kikiriki

Kikiriki je jedan od najčešćih alergena u hrani.

Procjenjuje se da alergija na kikiriki pogađa približno 1% Amerikanaca ().

Alergije na kikiriki potencijalno su opasne po život, a kikiriki se ponekad smatra najtežim alergenom ().

Osobe s ovom alergijom trebaju izbjegavati sav kikiriki i proizvode od kikirikija.

Kikiriki ima nekoliko nedostataka, uključujući potencijalnu kontaminaciju aflatoksinima, sadržaj fitinske kiseline i ozbiljne alergijske reakcije.

Donja linija

Kikiriki je popularan koliko i zdrav.

Izvrsni su izvor bjelančevina na biljnoj bazi i bogati raznim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima.

Mogu biti korisni kao dio prehrane za mršavljenje i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i kamenaca u žuči.

Međutim, s visokim udjelom masti, ova mahunarka je visokokalorična hrana i ne smije se jesti previše.