Vježba s špiljom kartica potaknut će vas da se krećete i nagađate - evo kako to funkcionira

Sadržaj

• Kako osmisliti trening za špil karata
• 1. Odlučite se usredotočiti na vježbanje.
• 2. Dodijelite vježbu za svako odijelo.
• 3. Upoznajte svoje predstavnike.
• 4. Postavite vremensko ograničenje.
• 5. Promiješajte svoje karte.
• Savjeti za stvaranje najboljeg treninga za špil karata
• jezgra:
• Ukupno tijelo:
• Žlijebice/noge:
• Gornji dio tijela/leđa:
• Pregled za

Ako tražite način da začinite svoje vježbe, razmislite o vježbanju s špilom karata. Ovaj trening doslovno prepušta slučaju da odredite koje ćete vježbe i koliko ponavljanja izvoditi od jedne do druge karte. Osim toga, možete ga igrati sami ili s partnerom.

Suština treninga za špil karata: Svakom odijelu dodjeljujete vježbe, izvlačite karte i radite vježbu povezanu s odijelom karte za broj ponavljanja naznačenih na karti.

„Prednost ovog treninga je što je potpuno nasumična – ne znate što slijedi“, objašnjava Mat Forzaglia, certificirani trener funkcionalne snage i instruktor u NEOU Fitnessu. "Ovo može pomoći vašim kardio ciljevima održavajući tempo, a može i pomoći u snazi ​​dodavanjem glasnoće. A možete ga igrati na mnogo različitih načina, ovisno o vašem fokusu na treningu."

A jedini preduvjet je špil karata—možete dizajnirati trening na temelju svojih fitnes ciljeva i opreme (pogledajte neke od ovih pristupačnih alata) koje imate pri ruci. Na primjer, ako se želite usredotočiti na izgradnju jakih trbušnjaka, možete kreirati cijeli trening oko osnovnih vježbi.

Najbolji dio? "Ne postoji ispravan ili pogrešan način. Samo morate imati otvoren i kreativan um", kaže on. I spremnost na znojenje. Uz to, ako ne znate odakle početi, evo uvoda o tome kako sami vježbati špil karata. (Povezano: Vježbe s tjelesnom težinom koje biste trebali raditi)

Kako osmisliti trening za špil karata

1. Odlučite se usredotočiti na vježbanje.

Je li dan za noge? Želite li ojačati leđa za te poteze? Pojačate li broj otkucaja srca nekim kardio treningom? Forzaglia preporučuje da odaberete mišićnu skupinu koju želite ciljati ili cilj koji želite postići vježbanjem, bilo da se radi o kardio treningu ili snazi. Na primjer, u svom treningu s špilom karata, Forzaglia se bavio samo jezgrom, pa je uključio pokrete na trbušnjake, poput šupljih držanja, utikača za dasku, noževa i ruskih okreta. Ako ne ciljate na određenu skupinu mišića, razmislite o vježbanju cijelog tijela i odaberite vježbe koje uključuju gornji dio tijela, donji dio tijela, jezgru i kardio.

2. Dodijelite vježbu za svako odijelo.

Ovisno o fokusu vašeg vježbanja, dodijelit ćete različite vježbe za svako odijelo. Na primjer, ako je dan za noge, možete izvesti skokove u čučnju za svaku karticu srca i bočne iskorake za svaku kartu lopate koju izvučete. (Ili bilo koju od ovih najboljih vježbi za noge.) Bez obzira na to koje vježbe odaberete, želite biti sigurni da imate svu opremu spremnu (ako je koristite) tako da je prijelaz besprijekoran i da ne gubite vrijeme petljajući nad stvarima. Evo primjera vježbi dodijeljenih različitim odijelima:

• Dijamanti = Plank-Ups
• Srca = skokovi iz čučnjeva
• Klubovi = Superman Lat Pull-Down
• Pikovi = Ruski obrati

Odlučite što ćete učiniti sa svojim karticama za lice. Možete odlučiti brojati karte lica kao određeni broj ponavljanja - dakle Jacks = 11, Queens = 12 itd. - ili možete označiti karte lica kao posebne poteze. Na primjer, u svom vježbi s palubom karata, Forzaglia je dodijelio skakačke džekove za jack karte, glute mostove za queen karte i supermane za king karte. Možete učiniti da sve karte za lice budu 10 ponavljanja ili pokret temeljen na vremenu. Evo još primjera:

• Pokreti = V-up ili zatezanje koljena u trajanju od 30 sekundi
• Queens = Bočni iskoraci 30 sekundi
• Kraljevi = Sklekovi s eksplozijom 30 sekundi
• As = Burpees na 30 sekundi

3. Upoznajte svoje predstavnike.

Broj na kartici će odrediti broj ponavljanja koja ćete izvesti za svaku vježbu. Dakle, ako izvučete sedam srca, na primjer, učinit ćete sedam ponavljanja te vježbe. "Napravio sam karte za lice 10 ponavljanja, a džokeri su odmarali 30 sekundi", kaže Forzaglia. Ako tijekom kretanja kartice lica uključujete izometrijske vježbe (poput dasaka ili šupljih držača), možete ih dodijeliti kao držanja od 30 ili 45 sekundi. A ako želite dodati izazov kartama s malim brojem ponavljanja, možete ga napraviti dvostrukim brojanjem po pokretu; pa ako se bavite kosim planinarima, vožnja oba koljena prema gore računa se kao jedno ponavljanje umjesto dva. (Trening snage s djelomičnim ponavljanjem također može učiniti trening izazovnijim.)

4. Postavite vremensko ograničenje.

Iako ne postoje pravila o određenim vremenskim ograničenjima za vježbu s palubom karata, cilj je proći svih 52 karte, plus dvije karte za joker što je brže moguće. "Ovisno o fokusu vašeg treninga, možda će biti teže završiti, ali cijela je ideja proći cijelu palubu", kaže Forzaglia. (FTR, evo koliko vam tjelovježbe zaista treba tjedno.)

To znači da između preokretanja karata nema nikakvih pauza ili ih nema. "Kada je jedna kartica gotova, okrenite na sljedeću i održite razdoblje odmora kratko kako bi vam otkucaji srca ostali visoki. Čak i ako se vaš trening temelji na snazi, malo ili nimalo odmora osim okretanja sljedeće kartice može biti vrlo izazovan trening, “ kaže Forzaglia.

Vjerojatno možete proći kroz cijeli špil karata za 15 do 20 minuta, ali također možete postaviti određene ciljeve, kao što je završetak polovice špila za 10 minuta ili postavljanje mjerača vremena za 5-minutne intervale i vidjeti koliko karata možete završiti u tom roku. Drugi način za postavljanje treninga je da gornji dio tijela radite 10 minuta, a donji dio tijela još 10 minuta.

5. Promiješajte svoje karte.

Sada kada ste dodijelili vježbe za svako odijelo i znate koliko ponavljanja trebate ispuniti za svaku kartu, vrijeme je da se počnete znojiti! Ali prije nego što počnete s vježbanjem, svakako promiješajte svoje karte kako ne biste izvodili iste vježbe uzastopno. Želite izvoditi razne vježbe kako biste tijekom cijelog vježbanja bili izazovni. (Povezano: Kreativni EMOM vježba za brzinu)

Savjeti za stvaranje najboljeg treninga za špil karata

Kao i kod svakog treninga, trebali biste težiti pokretima guranja i povlačenja koji će vam pomoći da trenirate i prednji dio i stražnjem dijelu vašeg tijela. "Izvođenje ovog treninga s tjelesnom težinom moglo bi biti malo teško dodati poteze povlačenja, ali ako imate neku opremu ili slučajni predmet koji možete koristiti, zasigurno ćete moći učinkovito vježbati", kaže Forzaglia. Sklekovi, plank-upovi ili potisak za ramena iznad glave su dobri primjeri vježbi potiska koje treba uključiti u svoj trening, a za pokrete povlačenja, Forzaglia kaže da možete ležati na trbuhu i izvoditi T s rukama, kao što biste učinili u nekim varijacijama supermans, kako bi se usredotočili na jačanje gornjeg dijela leđa i otvaranje prsa. Također možete koristiti utege za izradu redova ili traka otpora za uvlačne stanove ili pronaći nešto za što biste se mogli objesiti (TRX, paralelne šipke, čvrsta stolica ili rukohvat) za izvođenje obrnutih redova.

Ako imate prijatelja za vježbanje, možete naizmjence listati karte i raditi vježbe. Okrenete, oni izvedu vježbu, zatim okrenu i vi izvedete potez. Mogućnosti su beskrajne! (Ili upotrijebite neke od ovih kreativnih poteza za vježbanje partnera.)

Što se tiče uključivanja vježbi s špil karata u vašu rutinu, Forzaglia kaže da je najučinkovitije kao runda za izgaranje ili završna obrada na kraju vašeg vježbanja. Ali budući da je tako svestran, vježbanje sa špilom karata možete koristiti kao dan za noge, dan za prsa itd.

Pogledajte neke od najboljih vježbi s tjelesnom težinom Forzaglie, zajedno s nekim drugim potezima, kako biste pomiješali vježbu s špilom karata. (Ili idite ovdje za još 30 ideja za vježbanje tjelesne težine.)

jezgra:

• Planinari
• Sjedni
• Šuplje držanje
• Plank Jacks
• Nož na sklapanje

Ukupno tijelo:

• Burpee
• Push-Up
• Skakanje Jack
• Potisnik

Žlijebice/noge:

• Skok iz čučnjeva
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch Jack
• Glute Bridge

Gornji dio tijela/leđa:

• Nadčovjek
• Dobro jutro
• Tricep sklekovi
• Plank-Up
• Inchworm Shoulder Tap

Pregled za