8 Prednosti paprike utemeljene na znanju

Sadržaj

• 1. Opterećen hranjivim tvarima
• 2. Može promicati zdrav vid
• 3. Može smanjiti upalu
• 4. Može poboljšati razinu kolesterola
• 5. Može imati antikancerogeni učinak
• 6. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
• 7. Važno je za zdravu krv
• 8. Jednostavno dodavanje u vašoj prehrani
• Donja linija

Paprika je začin koji se pravi od sušenih paprika biljke Capsicum annuum.

Dolazi u slatkim, dimljenim i vrućim sortama, kao i u raznim bojama, poput crvene, narančaste i žute. Paprika se koristi širom svijeta, posebno u jelima od riže i gulaša.

Nije bogat samo antioksidansima, nego i vitaminima i mineralima.

Evo 8 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti paprike.

1. Opterećen hranjivim tvarima

Paprika je prepuna mikronutrijenata i korisnih spojeva, a 1 žlica (6,8 grama) osigurava (1):

• kalorije: 19
• Protein: manje od 1 grama
• Mast: manje od 1 grama
• ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin A: 19% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin E: 13% DV
• Vitamin B6: 9% DV
• Željezo: 8% DV

Zanimljivo, ova mala količina ima gotovo 20% vaših dnevnih potreba za vitaminom A.

Ovaj začin sadrži i razne antioksidante, koji se bore protiv oštećenja stanica uzrokovanih reaktivnim molekulama zvanim slobodni radikali.

Oštećenja slobodnih radikala povezana su s kroničnim bolestima, uključujući srčane bolesti i rak. Kao takva, jedenje hrane bogate antioksidansima može pomoći u sprječavanju ovih stanja (2).

Glavni antioksidanti u paprici pripadaju obitelji karotenoida i uključuju beta karoten, kapsantin, zeaksantin i lutein (3, 4, 5, 6).

Sažetak Paprika je bogata nekoliko vitamina, minerala i antioksidanata. Konkretno, 1 žlica (6,8 grama) ima 19% vaših dnevnih potreba za vitaminom A.

2. Može promicati zdrav vid

Paprika sadrži nekoliko hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati zdravlje očiju, uključujući vitamin E, beta karoten, lutein i zeaksantin (7).

Zapravo, studije su povezale visok unos nekih od ovih hranjivih sastojaka sa smanjenim rizikom od degeneracije makule povezane s dobi (AMD) i katarakte (8, 9).

Konkretno, lutein i zeaksantin, koji djeluju kao antioksidanti, mogu spriječiti oštećenje očiju (10).

U studiji na preko 1800 žena, one s najvećim unosom luteina i zeaksantina bile su 32% manje vjerojatne za razvoj katarakte od onih s najmanjim unosom (9).

Drugo istraživanje na 4.519 odraslih osoba također je primijetilo da su veći unosi luteina i zeaksantina povezani sa smanjenim rizikom od AMD-a (8).

Sažetak Hranjive tvari u paprici, posebno lutein i zeaksantin, povezane su s boljim zdravljem očiju i manjim rizikom od katarakte i AMD-a.

3. Može smanjiti upalu

Određene sorte paprike, posebno one vruće, sadrže spoj kapsaicin (11, 12).

Smatra se da se kapsaicin veže na receptore na vašim živčanim stanicama da bi smanjio upalu i bol (13, 14, 15).

Stoga može zaštititi od raznih upalnih i autoimunih stanja, uključujući artritis, oštećenje živaca i probavne tegobe (13, 16).

Nekoliko studija pokazuje da topičke kreme s kapsaicinom pomažu u smanjenju boli uzrokovane artritisom i oštećenjem živaca, ali istraživanje kapsaicin tableta je ograničeno (13).

U studiji na 376 odraslih osoba s gastrointestinalnim bolestima, dodaci kapsaicina pomogli su u sprječavanju upale i oštećenja želuca (17).

Druga studija na štakorima otkrila je da 10 dana dodataka kapsaicina smanjuje upalu povezanu s autoimunim stanjem živaca (18).

Ipak su potrebna posebna istraživanja paprike.

Sažetak Protuupalni spoj kapsaicin u paprici može liječiti bol i boriti se protiv upale povezane s različitim stanjima, iako je potrebno još istraživanja.

4. Može poboljšati razinu kolesterola

Paprika može imati koristi od razine kolesterola.

Konkretno, kapsantin, karotenoid ovog popularnog začina, može povisiti razinu HDL (dobrog) kolesterola, što je povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti (19, 20, 21).

Jedna dvotjedna studija otkrila je da su štakori nahranili dijetu paprikom i kapsantinom značajno povećali razinu HDL-a u usporedbi s štakorima na kontrolnoj prehrani (20).

Karotenoidi u paprici mogu također pomoći smanjenju razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, koji su povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti (19).

U ispitivanju od 12 tjedana na 100 zdravih odraslih osoba oni koji su uzimali dodatak koji sadrži 9 mg karotenoida paprike dnevno imali su značajno niže razine LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola od onih koji su dobili placebo (22).

Unatoč tome, potrebno je opsežnije istraživanje.

Sažetak Studije sugeriraju da karotenoidi u paprici mogu pomoći smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola i povećati HDL (dobar) kolesterol, poboljšavajući tako zdravlje srca.

5. Može imati antikancerogeni učinak

Brojni spojevi u paprici mogu zaštititi od raka.

Pokazalo se da nekoliko karotenoida paprike, uključujući beta karoten, lutein i zeaksantin, bore protiv oksidativnog stresa, za koji se misli da povećava rizik od određenih karcinoma (23, 24).

Značajno je da u studiji na gotovo 2000 žena one s najvišom razinom beta karotena, luteina, zeaksantina i ukupnih karotenoida imaju 25–35% manje vjerojatnosti da će razviti karcinom dojke (25).

Štoviše, kapsaicin u paprici može inhibirati rast i preživljavanje stanica raka utjecajem na ekspresiju nekoliko gena (26).

Međutim, potrebno je opsežnije istraživanje o antikancerogenom potencijalu ovog začina.

Sažetak Spojevi u paprici, uključujući karotenoide i kapsaicin, mogu blokirati rast stanica raka i boriti se protiv oksidativnog stresa povezanog s rizikom od raka. Ipak, potrebno je još studija.

6. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Kapsaicin u paprici može pomoći u liječenju dijabetesa.

To je zato što kapsaicin može utjecati na gene koji su uključeni u kontrolu šećera u krvi i inhibira enzime koji razgrađuju šećer u vašem tijelu. Također može poboljšati osjetljivost na inzulin (27, 28).

U četveronedjeljnom istraživanju na 42 trudnice s dijabetesom, uzimanje dnevnog dodatka kapsaicina od 5 mg značajno je smanjilo razinu šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s placebom (29).

Još jedno četverosjedno istraživanje u 36 odraslih osoba otkrilo je da je dijeta s čili paprikom koja sadrži kapsaicin značajno smanjila razinu inzulina u krvi nakon obroka, u usporedbi s dijetom bez čilija. Niže razine inzulina obično ukazuju na bolju kontrolu šećera u krvi (30).

Ipak su potrebna daljnja istraživanja.

Sažetak Kapsaicin u paprici može pomoći smanjenju razine šećera u krvi i inzulina, što bi moglo biti posebno korisno za osobe s dijabetesom.

7. Važno je za zdravu krv

Paprika je bogata željezom i vitaminom E, dva mikronutrijenata vitalna za zdravu krv.

Željezo je ključni dio hemoglobina, proteina u crvenim krvnim ćelijama koji pomaže u prenošenju kisika kroz vaše tijelo, dok je vitamin E potreban za stvaranje zdravih membrana za ove stanice (31, 32).

Zbog toga, nedostatak bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka može smanjiti broj vaših crvenih krvnih zrnaca. To može uzrokovati anemiju, stanje obilježeno umorom, blijedom kožom i kratkoćom daha (31, 32, 33).

U stvari, jedno istraživanje na 200 mladih žena povezalo je nizak unos željeza s gotovo 6 puta povećanim rizikom od anemije, u usporedbi s adekvatnim unosom (34).

Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da je vitamin E vrlo učinkovit u popravljanju oštećenja crvenih krvnih zrnaca - i da nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije (35, 32).

Sažetak Paprika je bogata željezom i vitaminom E, a oba pomažu u stvaranju zdravih crvenih krvnih stanica i mogu djelovati na sprečavanje anemije.

8. Jednostavno dodavanje u vašoj prehrani

Paprika je svestran začin koji se može uklopiti u mnoštvo jela.

Dolazi u tri glavne sorte koje se razlikuju ukusu i boji na temelju uzgoja i prerade papra.

Osim slatkoće, slatka paprika ima dašak dima. Može se koristiti kao začin za meso, krumpir salatu i jaja.

S druge strane, ljuta paprika nudi pikantniji udarac i često se dodaje juhama i gulašima poput mađarskog gulaša.

Konačno, slatka, dimljena paprika najbolje uspijeva u jelima od riže, leće i graha.

Papriku možete dodati i jednostavnim, svakodnevnim jelima, tako što ćete popržiti crticu na tvrdo kuhana jaja, nasjeckano povrće, sok, kuhanu rižu, pečeni krumpir i salate.

Iako su dodaci paprike također dostupni, postoji vrlo ograničeno istraživanje o njihovoj sigurnosti i djelotvornosti.

Sažetak Tri sorte paprike - slatka, ljuta i dimljena - mogu se dodati mesnim rubinama, juhama, jajima, grahu, riži i mnogim drugim jelima.

Donja linija

Paprika je šareni začin dobiven od mljevenih paprika.

Nudi različite korisne spojeve, uključujući vitamin A, kapsaicin i karotenoidne antioksidante. Ove tvari mogu pomoći u sprečavanju upala i poboljšati razinu kolesterola, zdravlja očiju i razine šećera u krvi, među ostalim pogodnostima.

Ovaj začin možete dodati u razna jela, uključujući meso, povrće, juhe i jaja.