Kako brzo napraviti jaje: pravila, prednosti i izborni uzorak

Sadržaj

• Što je jaje brzo?
• Kako radi?
• Prednosti jaja brzog
• Može smanjiti apetit
• Može vam pomoći da izgubite kilograme
• Može promicati gubitak masnoće u trbuhu
• Može smanjiti otpornost na inzulin
• Potencijalni rizici i nuspojave
• Izborni izbornik
• Dan prvi
• Drugi dan
• Treći dan
• Dan četvrti
• Dan peti
• Donja linija

Post je uobičajena tradicija koja uključuje suzdržavanje ili ograničavanje konzumacije hrane. Prakticira se tisućama godina iz religioznih i zdravstvenih razloga.

Posljednjih godina post je postao popularan način za ljude da izgube kilograme.

Brzo jaje je kratkoročni plan prehrane koji uključuje jedenje uglavnom jaja, sira i maslaca.

Popularno je među ljudima koji se žele probiti kroz platoe mršavljenja, pogotovo oni na ketogenim dijetama.

Ovaj članak objašnjava što je brzo jaje, uključujući njegova pravila, koristi i rizike.

Što je jaje brzo?

Brzo jaje kratkoročni je plan prehrane koji je 2010. godine razvio bloger Jimmy Moore.

To je ograničena ketogena prehrana - način prehrane koji sadrži visoku masnoću, umjerenu količinu proteina i malo ugljikohidrata.

Ketogena dijeta pomaže vašem tijelu da uđe u metaboličko stanje ketoze tijekom koje počinje koristiti ketone kao izvor energije umjesto glukoze (1).

Svrha jajeg brza je da vam pomogne probiti se kroz platoe za mršavljenje. Ovo su obeshrabrujuće točke plana mršavljenja na kojem vaš gubitak masnoće staje.

Neki ga koriste kako bi pomogli svom tijelu da uđe u ketozu - prije nego što započnu ketogenu dijetu.

Plan ima mnoga pravila, uključujući:

• Cijela jaja - žumanjci i bjelanjak - glavni su izvor masti i proteina.
• Po konzumiranom jajetu morate konzumirati 1 žlicu (15 grama) maslaca ili zdrave masti.
• Morate pojesti cijelo jaje unutar 30 minuta od buđenja.
• Obrok na bazi jaja morate jesti svakih tri do pet sati.
• Morate pojesti obrok čak i ako niste gladni.
• Po konzumiranom jajetu možete pojesti do 1 uncu (28 grama) punog masnog sira.
• Svakodnevno morate pojesti najmanje šest cijelih jaja.
• Jaja bi trebala biti lokalna, pastirana jaja kad god je to moguće.
• Trebate prestati jesti tri sata prije spavanja.
• Možete popiti do tri limenke dijetalne sode dnevno, ali ciljajte jednu ili manje.

Ovo su najčešća pravila, ali ljudi imaju tendenciju da naprave vlastite izmjene.

Tipična brzina jaja traje između tri i pet dana jer bi to trebalo biti dovoljno za prevladavanje visoravni mršavljenja.

Slijediti ga duže od ovoga ne preporučuje se, jer može dovesti do zdravstvenih rizika, poput nedostataka u prehrani i zatvor.

Jajni post nije prikladan za osobe s određenim medicinskim stanjima poput dijabetesa, poremećaja prehrane, hiper-reaktora na kolesterol i za ljude koji nemaju žučni mjehur.

Također je neprikladno za ljude koji ne mogu jesti jaja, poput vegana, one koji imaju alergiju na jaja ili one koji zbog vjerskih razloga izbjegavaju jaja.

Sažetak Brzo jaje je kratkotrajna ketogena dijeta koja uključuje jedenje prvenstveno cijelih jaja i izvora masti, poput maslaca i sira.

Kako radi?

Jaje brzo djeluje inducirajući metaboličko stanje ketoze.

Ketoza se javlja kada vaše tijelo ima malo pristupa glukozi, njenom preferiranom izvoru goriva. Da biste nadoknadili, vaše tijelo stvara ketonska tijela iz masnoće i koristi ih kao gorivo (1).

Kako bi postigli ketozu, ljudi obično trebaju jesti 50 grama ugljikohidrata ili manje dnevno. Ostatak svojih kalorija dobivaju iz visoko-masne, umjereno-proteinske prehrane.

Ketogena dijeta može pomoći mršavljenju poticanjem osjećaja punoće, ograničavanjem mogućnosti hrane, povećanjem unosa proteina i potencijalnim smanjenjem skladištenja masti (2, 3, 4).

Pored toga, neke studije otkrivaju da ketogena dijeta može promicati više mršavljenja od uobičajenih niskokaloričnih dijeta (5, 6).

Međutim, brzo jaje traje samo tri do pet dana, tako da možda neće biti dovoljno vremena da netko postigne ketozu. U nekim slučajevima za ulazak u ovo stanje treba jedan tjedan ili duže.

Plan prehrane je restriktivniji od uobičajenih ketogenih dijeta, jer smanjuje broj prehrambenih artikala koje možete jesti. Ovo ograničenje može smanjiti unos kalorija i dodatno promovirati gubitak kilograma.

Iako će vam brzo jaje pomoći da izgubite kilograme, vaši ukupni rezultati ovise o nekoliko čimbenika, poput početne težine, visine, dobi, spola i ukupnog unosa hrane.

Na primjer, netko s višom početnom težinom trebao bi očekivati ​​da će izgubiti više masti od nekoga s nižom početnom težinom.

To je rečeno, većina ljudi tvrdi da izgube 5–10 kilograma (1,4–2,7 kg) za 3–5 dana.

Sažetak Brzo jaje može vam pomoći da izgubite kilograme ograničavanjem kalorija i promicanjem ketoze - metaboličkog stanja u kojem vaše tijelo koristi ketone kao izvor goriva.

Prednosti jaja brzog

Do danas, brzina jajeta nije znanstveno proučena.

Sljedeće prednosti su koje biste mogli očekivati ​​od kratkoročne, ograničene ketogene prehrane koja potiče jedenje jaja.

Imajte na umu da brzo jaje traje samo tri do pet dana, tako da možda nećete dobiti sve prednosti konvencionalne ketogene prehrane.

Evo nekoliko prednosti koje biste mogli očekivati:

Može smanjiti apetit

Brzo jaje potiče jedenje jaja za koja se zna da se jako pune (7).

U stvari, brojna istraživanja pokazuju da jedenje jaja može vam pomoći da se duže osjećate punijom. To može dovesti do konzumiranja manje kalorija dnevno i vjerojatno će potaknuti gubitak kilograma (8, 9, 10).

Jaja se pune jer imaju visoko proteina.

Istraživanje pokazuje da visoki unos proteina može pomoći u podizanju razine hormona koji potiču punoću, kao što su peptid YY (PYY), GLP-1 i CCK, istovremeno smanjujući razinu hormona grelina koji potiče glad (11, 12).

Osim što sadrži veliku količinu bjelančevina, brzi jaje je vrsta ketogene prehrane, za koju su neke studije otkrile da je punije nego standardna, niskokalorična dijeta (2).

Može vam pomoći da izgubite kilograme

Jaja brzo postiže vrlo restriktivnu, kratkoročnu prehranu koja ograničava vaše mogućnosti hrane.

Istraživanje pokazuje da ograničavanje broja i raznolikosti odobrene hrane prirodno smanjuje vaš dnevni unos kalorija (13).

Plan prehrane također se temelji na ketogenim načelima, što može promicati ketozu.

Studije pokazuju da ketogena dijeta može vam pomoći izgubiti masnoću, održavati mišićnu masu, obuzdati apetit i poboljšati markere bolesti, poput visokog šećera u krvi, triglicerida i kolesterola (2, 14, 15, 16).

Međutim, brzo jaje traje samo tri do pet dana, što možda neće biti dovoljno vremena da postignete ketozu. U nekim slučajevima može potrajati tjedan ili duže da se dostigne ovo stanje.

Može promicati gubitak masnoće u trbuhu

Trbušna mast ili visceralna masnoća rizični su faktor za srčane bolesti, dijabetes i druga kronična stanja.

Ketogena dijeta poput brzog jajeta može vam pomoći da sagorijevate više masnoća u trbuhu nego dijeta sa malo masti.

U jednom istraživanju odrasli su nakon ketogene prehrane izgubili više ukupne masnoće i trbuha u odnosu na one koji imaju dijetu s malo masnoće - unatoč tome što jedu 300 kalorija više dnevno (6).

U 12-tjednom istraživanju, žene koje su slijedile ketogenu dijetu izgubile su u prosjeku 21,2% visceralne masti - u usporedbi sa 4,6% smanjenja žena na dijeti s visokim vlaknima, bez masti (17).

Ipak, kako brzo jaje traje samo nekoliko dana, nejasno je koliko trbušne masti biste izgubili.

Može smanjiti otpornost na inzulin

Inzulinska rezistencija nastaje kada vaše tijelo ne reagira pravilno na inzulin, hormon koji regulira šećer u krvi.

Nekoliko studija pokazuje da ketogena dijeta može smanjiti otpornost na inzulin, što zauzvrat može poboljšati sposobnost vašeg tijela da upravlja razinom šećera u krvi.

U malom, dvotjednom istraživanju, ljudima s dijabetesom tipa 2 koji su slijedili ketogenu dijetu smanjila se inzulinska rezistencija za 75% (18).

U drugim istraživanjima, sudionici s dijabetesom tipa 2 na ketogenoj dijeti bili su u stanju ili smanjiti ili potpuno prestati uzimati svoje lijekove protiv dijabetesa (19, 20).

Iako nakon brzog jajeta može privremeno smanjiti otpornost na inzulin, potrebno je uvesti dugoročne promjene koje će promicati kontinuirane rezultate. Ako imate dijabetes tipa 1 ili 2, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate jaje, jer to može biti opasno.

Sažetak Čaj od jaja može ponuditi slične prednosti kao i uobičajena ketogena dijeta, uključujući gubitak težine i masnoće u trbuhu, kao i smanjeni apetit i otpornost na inzulin. Ipak, istraživanje o postu jaja posebno nije dostupno.

Potencijalni rizici i nuspojave

Jaja brzo dolazi s nekoliko potencijalnih nuspojava za zdrave odrasle osobe.

Ako niste novi u ketogenoj dijeti, možda ćete doživjeti keto gripu, što je uzrokovano prilagođavanjem vašeg ketona kao izvor energije umjesto glukoze (21).

Uobičajeni simptomi uključuju povećanu glad, razdražljivost, nisku energiju, probleme sa spavanjem, mučninu, slabu mentalnu funkciju, slabost, glavobolju i loš zadah (21).

Većina ovih simptoma je privremena i trebala bi nestati nakon nekoliko dana posta. Da biste smanjili rizik od keto gripe, pokušajte slijediti dijetu s malo ugljikohidrata prije nego što brzo započnete jaje.

Zatvor je druga moguća nuspojava, jer dijeta ograničava hranu s visokim vlaknima kao povrće i voće (22).

Da biste smanjili ovaj rizik, pokušajte piti što više vode.

Jaja je brzo i kratkotrajna prehrana i ne bi trebala trajati duže od tri do pet dana. To je zato što ograničava mnoge grupe zdrave hrane koje su neophodne za optimalno zdravlje.

Predugo slijedeći ovu dijetu može se povećati rizik od nedostatka prehrane. Ako postite redovito, razmislite o uzimanju multivitamina kako biste lakše zadovoljili svoje prehrambene potrebe.

Iako brzo jaje može pospješiti brzo mršavljenje, vjerojatno ćete povratiti težinu kad se vratite na svoju redovitu prehranu - osim ako ne primijenite dugoročne strategije održavanja težine.

Brzo jaje je neprikladno za osobe s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2, hiper-reaktorima na kolesterol, osobama s poremećajem prehrane i onima bez žučnog mjehura - osim ako ih medicinski stručnjak ne nadgleda.

Uz to, post s jajima, zajedno s drugim vrstama posta, nije prikladan za trudnice ili dojilje.

Ako imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvenih usluga prije nego što započnete brzo.

Sažetak Za zdravu odraslu osobu, brzo jaje se pojavljuje s nekoliko - ali uglavnom privremenim - potencijalnim nuspojavama. Nemojte slijediti ovu dijetu duže od pet dana jer vas to rizikuje zbog nedostataka u prehrani. Ova dijeta može biti neprikladna za neke ljude.

Izborni izbornik

Sljedeći izbornik daje vam uvid u to kako izgleda brzo jaje.

Dan prvi

• Doručak: omlet od sira od 2 do 3 jaja, kuhana u 2–3 žlice (30–45 grama) maslaca ili drugog zdravog ulja, poput maslinovog ulja
• snack: 1 štap sirnog sira
• Ručak: 2–3 odstupljena jaja
• snack: 2 unce (57 grama) sira po vašem izboru
• Večera: krema od jaja napravljena pomoću samo 2-3 jaja, kuhana u 2–3 žlice (30–45 grama) maslaca ili drugog zdravog ulja, poput maslinovog ulja

Drugi dan

• Doručak: palačinka s krem ​​sirom - 2–3 jaja i 2–3 žlice (30–45 grama) krem ​​sira izmiksati dok ne postane glatko i kuhati na tavi ili na tavi s 3 žlice (45 grama) maslaca
• snack: 1 unca (28 grama) sira po vašem izboru
• Ručak: salata od jaja - 2 jaja i 2 žlice (30 grama) majoneze
• snack: 1 unca (28 grama) sira po vašem izboru
• Večera: sir bez hrskavog sira napravljen sa 2 jaja

Treći dan

• Doručak: 2 jaja pržena u 2 žlice (30 grama) maslaca uz šalicu čaja ili crne kave
• užina: 2 štapića sira od sira
• Ručak: ostatak kriške sira bez sira
• snack: 1 unca (28 grama) sira po vašem izboru
• Večera: 2–3 odstupljena jaja

Dan četvrti

• Doručak: omlet od jaja i sira od 2–3 jaja, kuhana u 2–3 žlice (30–45 grama) maslaca
• snack: 1 unca (28 grama) sira po vašem izboru
• Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja
• snack: 2 štapića sira od sira
• Večera: 2 jaja vafla - 2-3 jaja kuhana u aparatima za vafle s maslacem

Dan peti

• Doručak: 3 jaja pomiješana šalicom čaja ili crne kave
• snack: 1 štap sirnog sira
• Ručak: salata od jaja - 2 jaja i 2 žlice (30 grama) majoneze
• snack: 1 unca (28 grama) sira po vašem izboru
• Večera: sir bez hrskavog sira

Sažetak Petodnevni jajasti post sastoji se od jela jaja, sira i izvora masti, poput maslaca ili ulja.

Donja linija

Brzo jaje je kratkotrajna, restriktivna ketogena prehrana koja uključuje uglavnom jaja, sir i maslac ili drugi izvor masti.

Traje tri do pet dana i može pomoći kratkoročnom mršavljenju. Ipak može imati potencijalne rizike poput nutritivnih nedostataka - posebno ako ga slijedite duže nego što se preporučuje.

Iako vam brzo jaje može pomoći u razbijanju visoravni mršavljenja, to nije dugoročno rješenje. Pokušajte slijediti zdravu, uravnoteženu prehranu za trajne rezultate.