7 ukusnih i zdravih recepata za zob preko noći

Sadržaj

• 1. Osnovna zob tijekom noći
• Sastojci
• Prehrana
• Priprema
• 2. Čokoladni maslac od kikirikija
• 3. Tropsko
• 4. Začin bundeve
• 5. Torta od mrkve
• 6. Čips od čokolade od metvice s visokim udjelom proteina
• 7. Ukapan u kavi
• Donja linija

Zob preko noći čini nevjerojatno svestran doručak ili međuobrok.

U njima se može uživati ​​toplo ili hladno i pripremiti se danima unaprijed uz minimalnu pripremu.

Štoviše, ovaj ukusni obrok možete nadoknaditi nizom hranjivih sastojaka koji koriste vašem zdravlju.

Ovaj članak nudi 7 ukusnih, hranjivih i jednostavnih recepata za zob preko noći.

1. Osnovna zob tijekom noći

Većina recepata za zob preko noći temelji se na istih nekoliko sastojaka.

Sastojci

• Zob. Staromodna zob najbolje djeluje za zob preko noći. Za kraće vrijeme namakanja upotrijebite brzu zob, a za dulje zob od čelika.
• Mlijeko. Koristite kravlje mlijeko ili obogaćeno, nezaslađeno mlijeko na biljnoj bazi po vašem izboru u omjeru 1: 1 sa zobi. Na primjer, 1/2 šalice (120 ml) mlijeka na 1/2 šalice (120 ml) zobi.
• Chia sjemenke (po želji). Chia sjemenke djeluju poput ljepila i vežu sastojke. Koristite 1/4 dijela chia sjemenki na 1 dio zobi. Na primjer, koristite 1/8 šalice (30 ml) chia sjemenki na 1/2 šalice (120 ml) zobi.
• Jogurt (po želji). Jogurt dodaje dodatne proteine ​​i kremastost. Koristite mliječni ili biljni jogurt i količinu prilagodite svojim željama.
• Vanilija (po želji). Djelić ekstrakta vanilije ili zrna vanilije dodaje dašak okusa vašoj zobi tijekom noći.
• Zaslađivač (nije obavezno). Malo javorovog sirupa, 2-3 nasjeckane datulje ili pola pasirane banane mogu vam zasladiti zob tijekom noći.
  

Prehrana

Zob je preko noći izvrstan izvor mnogih hranjivih sastojaka.

Jedna pripremljena šalica (240 ml) osnovnog recepta izrađena od 2% kravljeg mlijeka i bez dodatnih sastojaka pruža sljedeće ():

• Kalorije: 215 kalorija
• Ugljikohidrati: 33grama
• Vlakno: 4 grama
• Šećeri: 7 grama
• Mast: 5 grama
• Protein: 9grama
• Vitamin D: 299% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 25% DV-a
• Selen: 27% DV-a
• Vitamin A: 26% DV-a
• Vitamin B12: 25% DV-a
• Riboflavin: 23% DV-a
• Bakar: 22% DV-a
• Fosfor: 22% DV-a

Ova količina zob preko noći također osigurava 12–19% DV za kalcij, željezo, magnezij, cink, tiamin i pantotensku kiselinu.

Zob sadrži više proteina i masti nego većina ostalih žitarica. Također su posebno dobar izvor beta glukana, vrste vlakana koja smanjuju glad i promiču osjećaj sitosti (,,).

Prirodno, nutritivni sadržaj ovog recepta varira ovisno o vrsti mlijeka i odabiru dodatnih sastojaka.

Priprema

Da biste pripremili zob preko noći, jednostavno kombinirajte sve sastojke i stavite ih u hladnjak preko noći u hermetički zatvorenu posudu.

Zob i chia sjemenke upijeju mlijeko i omekšaju preko noći, dajući teksturu nalik pudingu dolaze sljedećeg jutra.

Zob se preko noći drži u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi do četiri dana. To znači da možete jednostavno pripremiti veće dijelove osnovnog recepta i dodati svoje omiljene dodatke u pojedine dijelove tijekom tjedna radi varijacije (5).

Zob tijekom noći koristi jednostavne sastojke, bogata je mnogim hranjivim sastojcima, može se raditi u velikim serijama i ne zahtijeva grijanje. Jednostavno pomiješajte sastojke, stavite u hladnjak preko noći i dodajte svoje omiljene dodatke ujutro.

2. Čokoladni maslac od kikirikija

Ova varijanta osnovne zob preko noći podsjeća na popularne šalice maslaca od kikirikija.

Jednostavno dodajte 1-2 žlice (15-30 ml) kakaa u prahu u svoj osnovni recept za zob preko noći. Ujutro pomiješajte 2 žlice (30 ml) prirodnog maslaca od kikirikija i na to nasjeckani kikiriki, svježe maline i mini čips od čokolade za dodatni okus i teksturu.

Kikiriki i kikiriki maslac ovom receptu dodaju dozu zdrave masti, dok kakao i maline dodaju antioksidanse, korisne spojeve koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od bolesti (,,).

Čokoladno-kikiriki-maslac preko noći zob bogati su hranjivim sastojcima popularni slatkiš. Ovaj je recept posebno bogat korisnim antioksidansima i zdravim masnoćama.

3. Tropsko

Za ovaj recept za tropsku zob preko noći zamijenite mlijeko i jogurt u osnovni recept za kokosovo mlijeko i kokosov jogurt.

Zatim ga prelijte šakom pecana, pospite nezaslađenim kokosovim pahuljicama i svježe rezanim ili odmrznutim tropskim voćem poput manga, ananasa ili kivija. Stavite u hladnjak preko noći, baš kao i osnovni recept.

Možete koristiti i suho voće, ali ne zaboravite vršiti kontrolu porcija. Općenito, dio suhog voća trebao bi biti 2-3 puta manji od istog dijela svježeg voća. Odlučite se za nezaslađene sorte bez ulja (,,,).

Tropska zob je inačica tradicionalnog recepta za zob koja se daje preko noći, a unosi se u kokos. Jednostavno dodajte svježe ili odmrznuto voće po vašem izboru ili svježe voće zamijenite manjim dijelom nezaslađenog sušenog voća bez ulja.

4. Začin bundeve

Bundeve imaju puno vlakana i vitamina C i K. Ovom receptu za zob preko noći dodaju bogat i možda neočekivan okus.

Bundeve su također dobar izvor beta karotena, spoja koji može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom skup je stanja povezanih s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti ().

Da biste napravili ovaj recept, dodajte 1/2 šalice (120 ml) kaše od bundeve u svoj osnovni recept za zob preko noći i stavite je u hladnjak preko noći. Ujutro ga začinite žličicom (5 ml) cimeta i pola žličice (2,5 ml) mljevenog klinčića i muškatnog oraščića.

Začini od bundeve preko noći bogati su vlaknima, vitaminima i beta karotenom, spojem koji može zaštititi od metaboličkog sindroma i povezanih bolesti.

5. Torta od mrkve

Mrkva je bogata vlaknima i zauzima nisko mjesto u glikemijskom indeksu (GI), što znači da je manja vjerojatnost da će izazvati skok šećera u krvi nakon što je pojedete (14,).

Slično bučama, bogate su beta karotenom. Vaše tijelo pretvara ovaj spoj u vitamin A, koji je važan za vaš vid, rast, razvoj i imunološku funkciju ().

Da biste pripremili ovaj hranjivi dio popularnog deserta, jednostavno pomiješajte 1/2 šalice (120 ml) isjeckane mrkve, 1/4 šalice (60 ml) grožđica i 2 žlice (30 ml) krem ​​sira ili zamjene za krem ​​sir s osnovnim sastojcima zobi za noć.

Ohladite ga preko noći i ujutro ukrasite svježe isjeckanom mrkvom, nekoliko grožđica i posipom cimeta ili aleve paprike.

Zob od mrkve preko noći izvrsna je alternativa desertu prepunom šećera. Recept je dobar izvor vlakana i beta karotena, a s obzirom na to da mrkva zauzima nisko mjesto u indeksu GI, ova verzija može vam pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi.

6. Čips od čokolade od metvice s visokim udjelom proteina

Proteini su hranjive sastojke za koje je poznato da smanjuju glad i promiču osjećaj sitosti ().

S oko 13 grama po šalici (240 ml), osnovni recept za zob preko noći već sadrži umjerenu dozu proteina.

Dodavanje jogurta vašem receptu i dodavanje orašastih plodova ili sjemenki dodatno povećava sadržaj proteina na oko 17 grama po pripremljenoj šalici (240 ml).

Ako biste voljeli još više proteina, razmislite o tome da u smjesu ugradite 1-2 žlice (15-30 ml) proteinskog praha. To će dovesti do sadržaja proteina do oko 20-23 grama po šalici.

Za dodatni okus dodajte malo ekstrakta metvice i prelijte je svježe narezanim jagodama, mini čipsom od čokolade i nekoliko listova mente. Na kraju, upotrijebite 1 žličicu (5 ml) praška spiruline za prirodan dodir zelene boje, bogat hranjivim sastojcima.

Jogurt, orašasti plodovi, sjemenke ili proteini u prahu povećavaju sadržaj proteina u vašoj zobi preko noći. Djelić ekstrakta metvice, narezane jagode, mini čips od čokolade i spirulina u prahu dovršavaju ovaj recept.

7. Ukapan u kavi

Ovaj je recept zanimljiv način da doručak napijete kofeinom.

Zamijenite 1 uncu (30 ml) mlijeka s espressom ili jednostavno pomiješajte 1 žličicu (5 ml) mljevene ili instant kave s originalnom količinom mlijeka.

To vašoj zob tijekom noći dodaje 30–40 mg kofeina - količina koju istraživanja pokazuju može biti dovoljna za poboljšanje budnosti, kratkotrajnog opoziva i vremena reakcije ().

Na vrh ovog recepta stavite svježe voće, orašaste plodove i sjemenke.

Ako volite okus kave, ali želite ograničiti unos kofeina, jednostavno zamijenite espresso ili mljevenu kavu mljevenim korijenom cikorije. Skuhani korijen cikorije ima okus sličan kavi, ali prirodno ne sadrži kofein.

Dodavanjem espressa ili 1 čajne žličice (5 ml) mljevene ili instant kave vašoj zob tijekom noći ulijete taman toliko kofeina da vas probudi. Prženi, mljeveni korijen cikorije dobra je alternativa bez kofeina sa sličnim okusom.

Donja linija

Zob je preko noći zdrava i jednostavna za pripremu.

U njima se može uživati ​​u doručku ili u međuobroku, zahtijevaju minimalnu pripremu i opcija je obroka koja štedi vrijeme.

Zob preko noći je također nevjerojatno svestrana, jer jednostavno mijenjanje dodataka daje prinos velikom broju recepata. Vrijedno ih je dodati u rotaciju obroka ako to već niste učinili.