7 Prehrana i zdravstvene koristi Okre

Sadržaj

• 1. Bogat je hranjivim tvarima
• 2. Sadrži korisne antioksidante
• 3. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 4. Može imati antikancerogena svojstva
• 5. Može smanjiti šećer u krvi
• 6. Povoljno za trudnice
• 7. Jednostavno dodavanje u prehrani
• Donja linija

Okra je cvjetna biljka poznata po jestivim sjemenskim mahunama. Uzgaja se u toploj i tropskoj klimi, poput one u Africi i južnoj Aziji.

Ponekad se naziva i "daminim prstom", okra dolazi u dvije boje - crvenoj i zelenoj. Obje sorte imaju isti okus, a crvena postaje zelena kada se kuha.

Biološki klasificirana kao voće, okra se uglavnom koristi poput povrća u kuhanju.

Često se koristi u južnoameričkim kuhinjama i popularan je dodatak gumi. Ipak, može imati sluzavu teksturu, što neki smatraju nezanimljivom.

Iako nije jedna od najčešćih namirnica, okra je prepuna hranjivih sastojaka.

Evo 7 prehrambenih i zdravstvenih koristi okraja.

1. Bogat je hranjivim tvarima

Okra ima impresivan profil hranjivih sastojaka.

Jedna šalica (100 grama) sirove okra sadrži (1):

• kalorije: 33
• ugljikohidrati: 7 grama
• Protein: 2 grama
• Mast: 0 grama
• Vlakno: 3 grama
• Magnezij: 14% dnevne vrijednosti (DV)
• Folna kiselina: 15% DV
• Vitamin A: 14% DV
• Vitamin C: 26% DV
• Vitamin K: 26% DV
• Vitamin B6: 14% DV

Okra je izvrstan izvor vitamina C i K1. Vitamin C je hranjivo topivo u vodi koje doprinosi vašoj ukupnoj imunološkoj funkciji, dok je vitamin K1 vitamin topiv u mastima koji je poznat po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi (2, 3).

Uz to, okra je malo kalorija i ugljikohidrata te sadrži malo proteina i vlakana. Mnogim voću i povrću nedostaje bjelančevina, a okraja je nekako jedinstvena.

Jedenje dovoljno proteina povezano je s blagodatima za upravljanje težinom, kontrolu šećera u krvi, koštanu strukturu i mišićnu masu (4, 5).

Sažetak Okra je bogata mnogim hranjivim tvarima, a posebno bogata vitaminima C i K. Ovo voće je jedinstveno jer pruža bjelančevine, hranjive tvari koje nedostaju mnogim drugim voćem i povrćem.

2. Sadrži korisne antioksidante

Okra pakira mnoge antioksidante koji pogoduju vašem zdravlju.

Antioksidanti su spojevi u hrani koji odstranjuju štete od štetnih molekula nazvanih slobodni radikali (6).

Glavni antioksidanti u okraji su polifenoli, uključujući flavonoide i izokercetin, kao i vitamine A i C (7).

Istraživanja pokazuju da konzumiranje prehrane s visokim sadržajem polifenola može poboljšati zdravlje srca smanjujući rizik od stvaranja krvnih ugrušaka i oksidativnih oštećenja (8).

Polifenoli mogu imati koristi i za zdravlje mozga zbog svoje jedinstvene sposobnosti ulaska u mozak i zaštite od upale (9).

Ovi obrambeni mehanizmi mogu vam pomoći zaštititi mozak od simptoma starenja i poboljšati kogniciju, učenje i pamćenje (9).

Sažetak Okra je bogata antioksidansima koji mogu umanjiti rizik od ozbiljnih bolesti, spriječiti upalu i pridonijeti općem zdravlju. Najvažnije je da sadrži polifenole koji mogu pridonijeti zdravlju srca i mozga.

3. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Visoka razina kolesterola povezana je s većim rizikom od srčanih bolesti.

Okra sadrži gustu tvar poput gela koja se zove sluz, koja se tijekom probave može vezati na kolesterol, što uzrokuje izlučivanje stolicama, a ne apsorpciju u vaše tijelo.

Jedno 8-tjedno istraživanje nasumično je podijelilo miševe u 3 skupine i hranilo ih dijetom s visokim udjelom masti koja je sadržavala 1% ili 2% praha okraje ili dijetu s visokim udjelom masti bez okra praha.

Miševi na prehrani okra eliminirali su više kolesterola u svojim stolicama i imali su nižu razinu ukupnog kolesterola u krvi u odnosu na kontrolnu skupinu (10).

Druga moguća korist okra za srce je njegov sadržaj polifenola. Jedno četverogodišnje istraživanje na 1.100 ljudi pokazalo je da oni koji su jeli dijetu bogatu polifenolima imaju niže markere upale povezane s bolestima srca (11).

Sažetak Istraživanja na životinjama sugeriraju da se okra može povezati s kolesterolom u vašim crijevima i sniziti razinu kolesterola u krvi. Takođe je bogata polifenolima koji se bore protiv štetnih upala i štite vaše srce.

4. Može imati antikancerogena svojstva

Okra sadrži vrstu proteina zvanog lektin koji može inhibirati rast stanica raka čovjeka.

Jedna studija epruvete u stanicama raka dojke otkrila je da lektin u okraji može spriječiti rast stanica karcinoma do 63% (12).

Druga studija epruvete u stanicama metastatskog mišjeg melanoma otkrila je da je ekstrakt okraje uzrokovao smrt stanica karcinoma (13).

Imajte na umu da su ta ispitivanja provedena u epruvetama s koncentriranim i izdvojenim komponentama okra. Potrebno je više ljudskih istraživanja prije nego što se mogu izvući bilo kakvi zaključci.

Sažetak Okra sadrži protein zvan lektin, koji se proučava zbog njegove uloge u prevenciji i liječenju raka. Potrebno je više ljudskih istraživanja.

5. Može smanjiti šećer u krvi

Održavanje zdrave razine šećera u krvi vrlo je važno za vaše cjelokupno zdravlje. Dosljedno visoki šećer u krvi može dovesti do predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Istraživanje na miševima pokazuje da konzumiranje luka ili ekstrakta okraje može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi (14).

U jednom istraživanju, štakori kojima je dodan tekući šećer i pročišćena okraka imali su manje bodova šećera u krvi nego životinje kontrolne skupine (15).

Istraživači su sugerirali da je okra smanjila apsorpciju šećera u probavnom traktu, što je dovelo do stabilnije reakcije na šećer u krvi (15).

Međutim, okraja može interferirati s metforminom, uobičajenim lijekom protiv dijabetesa. Stoga se ne preporučuje jedenje okraje onima koji uzimaju ovaj lijek (15).

Sažetak Jedenje okra povezano je s kontrolom šećera u krvi. Ipak, neka istraživanja sugeriraju da može ometati uobičajene lijekove protiv dijabetesa.

6. Povoljno za trudnice

Folat (vitamin B9) važno je hranjivo sredstvo za trudnice. Pomaže umanjiti rizik od oštećenja živčane cijevi, što utječe na mozak i kralježnicu fetusa u razvoju (16).

Preporučuje se da sve žene u rodnoj dobi konzumiraju 400 mcg folata svaki dan.

Pregled koji je uključivao 12.000 zdravih odraslih žena pokazao je da većina u prosjeku konzumira samo 245 mcg folata dnevno (17).

Druga studija koja je pratila 6.000 ne-trudnica starijih od 5 godina otkrila je da 23% sudionika ima neadekvatnu koncentraciju folata u krvi (18).

Okra je dobar izvor folata, s 1 šalicom (100 grama) koja osigurava 15% dnevnih potreba žene za tim hranjivim sastojkom.

Sažetak Jedenje okraja može pomoći trudnicama da zadovolje svoje dnevne potrebe za folatima. Folat je važan za sprečavanje oštećenja neuralne cijevi.

7. Jednostavno dodavanje u prehrani

Iako okraka nije uobičajeno u vašoj kuhinji, kuhati je prilično lako.

Kada kupujete okra, potražite glatke i nježne zelene mahune bez smeđih pjega ili osušenih krajeva. Prije kuhanja čuvajte ih u hladnjaku najviše četiri dana.

Okrana se obično koristi u juhama i gulašima poput gumbe. Sadrži sluz, gustu supstancu koja se zagrijava postaje gumiranom. Da biste izbjegli sluzavu okraku, slijedite ove jednostavne tehnike kuhanja:

• Kuhajte okra na jakoj vatri.
• Izbjegavajte gužvu tavi ili tavi jer će to smanjiti toplinu i uzrokovati vitkost.
• Kisela bakra može smanjiti faktor sluznice.
• Kuhanje u umaku od rajčice slične kiselini smanjuje vlažnost.
• Jednostavno nasjeckajte i pecite okra u pećnici.
• Peći ga dok ne postane malo ugljen.

Sažetak Okraka može postati sluzava kada se kuha. Da biste to spriječili, slijedite gore navedene jednostavne metode kuhanja.

Donja linija

Okra je hranjiva namirnica s mnogim zdravstvenim prednostima.

Bogato je magnezijem, folatima, vlaknima, antioksidansima i vitaminom C, K1 i A.

Okraja može koristiti trudnicama, zdravlju srca i kontroli šećera u krvi. Čak može imati antikancerogena svojstva.

Kuhati okrak može biti jednostavno. Dodajte ga na svoj popis namirnica kako biste isprobali novi sastojak s snažnim zdravstvenim učincima.