Kako izračunati neto ugljikohidrata

Sadržaj

• Što su neto (probavljivi) ugljikohidrati?
• Kako vaše tijelo postupa s vlaknima
• Kako vaše tijelo postupa sa ugljikohidratima sa šećerom
• Izračunavanje neto ugljikohidrata u cjelovitoj hrani
• Izračunavanje neto ugljikohidrata u prerađenoj hrani
• Izračunavanje neto ugljikohidrata iz vlakana
• Izračunavanje neto ugljikohidrata iz šećernih alkohola
• Za i protiv brojanja neto ugljikohidrata
• prednosti
• Nedostaci
• Donja linija

Bilo da se računa neto ili ukupno ugljikohidrata kontroverzna je tema u zajednici s malo ugljikohidrata.

Za početak, termin "neto ugljikohidrata" nije službeno priznat ili nije dogovoren od strane stručnjaka za prehranu. Pored toga, zbog sukobljenih i zastarjelih informacija, smišljanje načina izračuna neto ugljikohidrata može biti zbunjujuće.

U stvari, neto zahtjevi za ugljikohidratima na pakiranoj hrani možda ne odražavaju broj ugljikohidrata koje vaše tijelo zapravo apsorbira.

Srećom, saznanje kako vaše tijelo prerađuje različite vrste ugljikohidrata može vam pomoći da postignete ciljne ciljeve šećera u krvi, mršavljenje i zdravlje.

Ovaj članak govori o znanosti iza neto ugljikohidrata, daje jednostavne izračune za određivanje unosa i govori o prednostima i nedostacima brojanja neto ugljikohidrata.

Što su neto (probavljivi) ugljikohidrati?

Neto ugljikohidrati ponekad se nazivaju i probavljivim ili udarnim ugljikohidratima. Pojmovi se odnose na ugljikohidrate koje tijelo apsorbira, uključujući jednostavne i složene ugljikohidrate.

Jednostavne ugljikohidrate sadrže jednu ili dvije jedinice šećera povezane zajedno i nalaze se u namirnicama poput voća, povrća, mlijeka, šećera, meda i sirupa.

Složeni ugljikohidrati sadrže mnogo jedinica šećera povezane i nalaze se u žitaricama i škrobnom povrću poput krumpira.

Kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, većina ugljikohidrata razgrađuje se na pojedinačne jedinice šećera enzimima stvorenim u vašem tankom crijevu. Vaše tijelo može apsorbirati samo pojedinačne jedinice šećera.

Međutim, neki se ugljikohidrati ne mogu razgraditi na pojedinačne šećere, dok se drugi samo djelomično razgrađuju i apsorbiraju. Tu se ubrajaju vlaknasti i šećerni alkoholi.

Zbog toga se većina alkohola vlakana i šećera može oduzeti od ukupnih ugljikohidrata prilikom izračuna neto ugljikohidrata.

Sažetak: Neto (probavljivi) ugljikohidrati razgrađuju se na pojedine jedinice šećera i apsorbiraju se u vaš krvotok. Međutim, vaše tijelo prerađuje vlaknaste i šećerne ugljikohidrate drugačije nego probavljivi ugljikohidrati.

Kako vaše tijelo postupa s vlaknima

Vlakna je jedinstven oblik ugljikohidrata u pogledu njegove probave i učinaka na vaše tijelo.

Za razliku od škroba i šećera, vlakna koja se javljaju prirodno ne apsorbiraju se u vašem tankom crijevu.

To je zato što se veze između jedinica šećera ne mogu razgraditi enzimima u vašem probavnom traktu. Stoga vlakna prelaze izravno u debelo crijevo (1).

Međutim, njegova sudbina nakon toga ovisi o kojoj vrsti vlakana je.

Postoje dvije široke kategorije vlakana: netopljiva i topljiva. Oko dvije trećine vlakana koje jedete je netopljiva, dok je druga trećina netopljiva.

Nerastvorljiva vlakna ne rastvaraju se u vodi. Stvara gipku stolicu i može spriječiti zatvor. Ova vrsta vlakana ostavlja debelo crijevo nepromijenjeno, ne osigurava kalorije i nema utjecaja na razinu šećera u krvi ili inzulina (2).

Suprotno tome, topljiva vlakna se rastvaraju u vodi i tvore gel koji usporava kretanje hrane kroz vaš sustav i može vam pomoći da se osjećate puno (3).

Nakon što stignu u svoj debelo crijevo, topljiva vlakna fermentiraju u kratkolančane masne kiseline (SCFA) bakterije. Ovi SCFA pomažu u održavanju zdravog crijeva i mogu pružiti niz drugih zdravstvenih blagodati.

Studije su pokazale da fermentacija 1 grama topivih vlakana u SCFA osigurava oko 1-2 kalorije, ovisno o vrsti vlakana (4, 5).

Budući da je otprilike jedna trećina vlakana u većini namirnica topiva, porcija hrane koja sadrži 6 grama vlakana doprinijela bi do 4 kalorije u obliku SCFA.

Međutim, iako rastvorljiva vlakna osiguravaju nekoliko kalorija, čini se da ne povećavaju glukozu u krvi. Zapravo, najnovija istraživanja sugeriraju da njezini učinci u crijevima pomažu u smanjenju razine šećera u krvi (6, 7).

Mnoga su istraživanja pokazala da topljiva vlakna mogu dovesti do bolje kontrole šećera u krvi, povećane osjetljivosti na inzulin i apsorpcije manje kalorija (8, 9, 10, 11).

S druge strane, čini se da se jedno prerađeno vlakno zvano izomaltooligosaharid (IMO) djelomično apsorbira u tankom crijevu poput ne-vlakana, što može povećati šećer u krvi (12, 13).

Nedavno je nekoliko proizvođača hrane zamijenilo IMO s drugim oblicima vlakana u svojim proizvodima. Međutim, IMO se i dalje može naći u većem broju namirnica koje sadrže "niske ugljikohidrate".

Sažetak: Vlakna koja se prirodno javljaju ne apsorbiraju se u tankom crijevu. Bakterije iz crijeva fermentiraju topiva vlakna u SCFA, koje doprinose minimalnim kalorijama i imaju neutralan ili blagotvoran učinak na šećer u krvi.

Kako vaše tijelo postupa sa ugljikohidratima sa šećerom

Šećerni alkoholi se obrađuju slično vlaknima, s nekoliko važnih razlika.

Mnogi se šećerni alkoholi samo djelomično apsorbiraju u tankom crijevu i tu je mnogo varijacija među različitim vrstama.

Istraživači navode da tanko crijevo apsorbira 2–90% šećernih alkohola. Međutim, neki se samo nakratko apsorbiraju u krvotok, a potom izlučuju mokraćom (14).

Osim toga, ovi šećerni alkoholi mogu imati različite učinke na razinu šećera u krvi i inzulina, iako su svi znatno niži od šećera.

Ovdje je popis glikemijskog i inzulinskog indeksa za najčešće šećerne alkohole. Za usporedbu, glikemijski i inzulinski indeks glukoze su 100 (14).

• Erythritol: Glikemijski indeks 0, indeks inzulina 2
• izomaltol: Glikemijski indeks 9, indeks inzulina 6
• maltitol: Glikemijski indeks 35, indeks inzulina 27
• sorbitol: Glikemijski indeks 9, indeks inzulina 11
• ksilitol: Glikemijski indeks 13, indeks inzulina 11

Maltitol je najčešće korišteni šećerni alkohol u prerađenoj hrani, uključujući bjelančevine s malo ugljikohidrata i bombone bez šećera.

Djelomično se apsorbira u tankom crijevu, a ostatak fermentira bakterije u debelom crijevu. Otkriveno je i da daje oko 3–3,5 kalorija po gramu, u usporedbi s 4 kalorije po gramu za šećer (15, 16, 17).

Anegdotalno je prijavljeno da maltitol povećava razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom i predijabetesom.

Što se tiče neto ugljikohidrata, čini se da je eritritol najbolji izbor u svemu.

Oko 90% apsorbira se u tankom crijevu, a zatim se izlučuje urinom. Preostalih 10% fermentira u SCFA u debelom crijevu, što u biti čini bez ugljikohidrata, bez kalorija i vjerojatno neće uzrokovati probavne smetnje (14, 18, 19).

Studije su pokazale da se i ostali šećerni alkoholi dijelom apsorbiraju i mogu povisiti šećer u krvi, iako u manjoj mjeri nego maltitol. No, čini se da kod mnogih ljudi uzrokuju značajno natečenost, plinove i olabavljene stolice (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Važno je da su kontrolirane studije o šećernim alkoholima uključivale manje od 10 ljudi, a razine šećera u krvi nisu uvijek testirane.

Općenito, izgleda da šećerni alkoholi nemaju veliki utjecaj na razinu šećera i inzulina u krvi, ali pojedinačni odgovori mogu se razlikovati, posebno među onima koji imaju dijabetes ili predijabetes.

Sažetak: Apsorpcija i fermentacija šećernih alkohola uvelike se razlikuju. S izuzetkom eritritola, većina je sposobna barem malo povisiti šećer u krvi i inzulin.

Izračunavanje neto ugljikohidrata u cjelovitoj hrani

Kompletna hrana sadrži prirodna vlakna. Stoga možete jednostavno oduzeti vlakno od ukupnih ugljikohidrata da biste dobili neto ugljikohidrata.

Baze podataka o sastavu prehrambenih proizvoda USDA pružaju potpune informacije o prehrani na hiljade namirnica, uključujući ugljikohidrata i vlakana.

Primjerice, srednji avokado sadrži 17,1 grama ukupnih ugljikohidrata, od čega 13,5 grama vlakana (25).

Dakle, 17,1 grama ukupnih ugljikohidrata - 13,5 grama vlakana = 3,6 grama neto ugljikohidrata.

Sažetak: Cjelovita hrana sadrži vlakna, koja se mogu oduzeti prilikom izračuna neto ugljikohidrata. Formula: ukupni ugljikohidrati - vlakno = neto ugljikohidrati.

Izračunavanje neto ugljikohidrata u prerađenoj hrani

Za izračun neto ugljikohidrata u pakiranom proizvodu, što više podataka imate, to bolje.

Izračunavanje neto ugljikohidrata iz vlakana

Većina vlakana može se u potpunosti oduzeti od ukupnih ugljikohidrata navedenih na prehrambenoj oznaci.

Ako živite izvan SAD-a, linija "ukupnih ugljikohidrata" već je uklonila vlakna i navela ih odvojeno.

Međutim, ako se izomaltooligosaharid vlakana (IMO) nalazi na popisu sastojaka, oduzmite samo polovicu vlakana.

Izračunavanje neto ugljikohidrata iz šećernih alkohola

Općenito govoreći, polovica ugljikohidrata iz šećernih alkohola može se oduzeti od ukupnih ugljikohidrata navedenih na prehrambenoj oznaci.

Eritritol je iznimka. Ako je to jedini šećerni alkohol na popisu sastojaka, njegove ugljikohidrate možemo u potpunosti oduzeti od ukupnih ugljikohidrata.

Ova vrijednost može biti različita od broja neto ugljikohidrata navedenih na etiketi proizvoda, jer mnoge tvrtke oduzimaju sve ugljikohidrate i šećere od alkohola prilikom izračuna neto ugljikohidrata.

Na primjer, naljepnica Atkins-a zaslađena maltitolom kaže da sadrži 3 grama neto ugljikohidrata.

Međutim, ako oduzmemo samo pola ugljikohidrata iz šećernih alkohola, neto vrijednost ugljikohidrata je 8,5 grama: 23 grama ukupnih ugljikohidrata - 9 grama vlakana - 11 grama šećernih alkohola (11 grama X 0,5 = 5,5 grama) = 8,5 grama neto ugljikohidrata ,

Sažetak: Dio vlakana i šećeranih alkohola može se oduzeti od ukupnih ugljikohidrata za izračun neto ugljikohidrata. Formula: ukupni ugljikohidrati minus vlakna (ili polovica IMO) minus polovica ugljikohidrata iz šećernih alkohola (osim eritritola) = neto ugljikohidrata.

Za i protiv brojanja neto ugljikohidrata

Postoje prednosti i nedostaci u brojanju neto ugljikohidrata, a ne ukupnih ugljikohidrata.

prednosti

• Manje restriktivni: Brojanje neto ugljikohidrata može povećati izbor hrane. Na primjer, iako su kupine, avokado i sjemenke uglavnom vlakna, oni se mogu smanjiti na ketogenu dijetu ograničenu na 20 grama ukupnih ugljikohidrata dnevno.
• Može promicati veći unos vlakana: Pokazalo se da hrana bogata vlaknima potiče punoću, smanjuje šećer u krvi i smanjuje apsorpciju kalorija. Ograničavanje u nekim slučajevima može imati potporu (8, 9, 10, 11).
• Smanjeni rizik od hipoglikemije kod ljudi koji koriste inzulin: Uzimanje inzulina za pokrivanje svih ugljikohidrata bez prilagođavanja namirnicama koje sadrže visoko vlakno i eritritol može potencijalno rezultirati hipoglikemijom ili niskim šećerom u krvi.

Nedostaci

• Nije 100% točno: U ovom trenutku nije moguće izračunati neto ugljikohidrate s potpunom preciznošću zbog različitih učinaka prerade na vlaknima, kombinacije šećernih alkohola korištenih u proizvodima i pojedinačnog odgovora.
• Možda neće djelovati dobro kod dijabetesa tipa 1: Iako oduzimanje vlaknastih ugljikohidrata može pomoći u sprečavanju niskog šećera u krvi kod nekih osoba sa dijabetesom tipa 1, drugi pak navode kako brojanje svih ugljikohidrata olakšava upravljanje šećerom u krvi.
• Može dovesti do velikog unosa poslastica bez šećera: Prekomjerno uživanje u barovima koji se prodaju kao „niski udjeli ugljikohidrata“ može zaustaviti gubitak kilograma, povećati šećer u krvi i pokrenuti druge zdravstvene probleme.

Na kraju, odluka o tome da li treba računati ukupne ili neto ugljikohidrate treba se temeljiti na onome što najbolje radi za vas.

Sažetak: Brojanje neto ili probavljivih ugljikohidrata može biti korisno za neke ljude, dok drugi možda radije broje ukupne ugljikohidrate. Izbor je osobni.

Donja linija

Rasprava o tome je li točnije računati ukupne ili neto ugljikohidrate vjerojatno neće uskoro nestati.

Međutim, razumijevanje kako vaše tijelo prerađuje različite vrste ugljikohidrata može vam pomoći upravljati šećerom u krvi, težinom i općim zdravljem.

Izračun neto ugljikohidrata jedan je od načina za to. Izraz "neto ugljikohidrati" jednostavno se odnosi na ugljikohidrate koje tijelo apsorbira.

Da biste izračunali neto ugljikohidrata u cjelovitim namirnicama, oduzmite vlakno od ukupnog broja ugljikohidrata. Da biste izračunali neto ugljikohidrate u prerađenoj hrani, oduzmite vlakna i dio šećernih alkohola.

Ipak, imajte na umu da "neto ugljikohidrati" navedeni na etiketama hrane mogu biti pogrešni, a pojedinačni odgovori mogu također varirati.

Ako ustanovite da brojanje neto ugljikohidrata dovodi do viših razina šećera u krvi ili drugih problema, umjesto toga radije prebrojite ukupne ugljikohidrate.

Ključno je pojesti broj ugljikohidrata koji vam omogućuju postizanje zdravstvenih ciljeva, bez obzira na to kako ih brojite.