Izazovni mini vježbački bend vježbe trenerice "Revenge Body" Ashley Borden

Sadržaj

• Jednonožni glute most
• Vanjsko zakretanje ramena (palac gore)
• Vanjska rotacija ramena (palac prema van)
• Naizmjenična daska za dasku
• Bočni most s povlačenjem bočne trake
• Zračni čučanj
• Dobro jutro uz mini bend na gležnjevima
• Pregled za

Trake otpora uobičajene veličine zauvijek će imati mjesto u teretani, ali mini bendovi, verzija ovih klasičnih alata za vježbanje u veličini zagrižaja sada dobiva svu poticaj. Zašto? Savršeni su za petlje oko gležnjeva, bedara i stopala za ludi trening stražnjice bez potrebne težine. (Samo pogledajte ovaj mini trening za zadnjicu iz LIT metode da vidite zašto.)

Slavite fitness stručnjaka i Tijelo osvete Trenerica Ashley Borden ima trening s mini bendom koji će vam zapaliti noge i zadnjicu, naravno, ali će pogoditi i vaše ruke i jezgru. Pripremite svoje narukvice (i punđe), pogledajte njezin demo gornji dio i krenite na posao. (Bonus: pogledajte najbolje savjete Ashley Borden za mršavljenje.)

Trebat će vam: Dvije mini trake otpora i prostirka (opcionalno)

Kako radi: Odradite cijelu rutinu jednom kao zagrijavanje cijelog tijela ili ponovite četiri puta ukupno za cijeli trening. Odmarajte se što je moguće manje između svakog poteza.

Jednonožni glute most

A. Lezite licem prema gore na pod s ravnim stopalima, koljenima prema gore i mini trakom oko obje noge nekoliko centimetara iznad koljena. Pritisnite triceps u pod pored rebara (podlaktice se pružaju prema stropu) i ispružite lijevu nogu. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Uključite gluteuse, izdahnite i pritisnite desno stopalo da podignete kukove s poda, formirajući ravnu liniju od ramena do koljena. Držite lijevu nogu u liniji s desnim bedrom.

C. Polako spustite kukove dolje da se vratite u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Vanjsko zakretanje ramena (palac gore)

A. Lezite licem prema gore na pod s ravnim stopalima, koljenima okrenutim prema gore. Pritisnite triceps u pod uz rebra (podlaktice ispružene prema stropu) s mini trakom oko oba zapešća. Rukama stisnite šake tako da zglobovi prstiju i palci budu usmjereni prema gore.

B. Držeći prsa podignuta i stiskajući lopatice zajedno, pulsirajte obje ruke u stranu, kao da pokušavate zakrenuti podlaktice prema podu.

C. Vratite se u početni položaj, kontrolirajući povlačenje trake.

Napravite 10 ponavljanja.

Vanjska rotacija ramena (palac prema van)

A. Lezite licem na pod s ravnim stopalima, koljena usmjerena prema gore. Pritisnite tricepse u pod pored rebara (podlaktice ispružene prema stropu) mini trakom oko oba zapešća. S obje ruke napravite oblik "palac gore", ali ovaj put okrenite ruke tako da palčevi budu usmjereni prema stranama.

B. Držeći grudi podignute i stiskajući lopatice zajedno, pulsirajte obje ruke u stranu, kao da pokušavate doći palcem do poda.

C. Vratite se u početni položaj, kontrolirajući povlačenje mini trake.

Napravite 10 ponavljanja.

Naizmjenična daska za dasku

A. Počnite u visokoj dasci s ramenima preko zapešća s mini trakom oko oba zapešća i mini trakom oko oba gležnjeva sa stopalima udaljenim nekoliko centimetara.

B. Održavajući kukove stabilnima, tapnite desnom nogom u stranu.

C. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite lijevom nogom. Nastavite naizmjenično.

Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Bočni most s povlačenjem bočne trake

A. Počnite u položaju bočne daske, balansirajući na desnom laktu i izvan desnog stopala. Desna podlaktica treba biti okomita na trup, dlan pritisnut u pod, s mini trakom omotanom oko zgloba. Lijevom rukom uhvatite drugi kraj trake. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Izdahnite i zakačite lijevi lakat ravno unatrag, povlačeći lijevu ruku prema lijevom boku.

C. Vratite se u početni položaj, kontrolirajući povlačenje mini trake.

Ponovite 20 sekundi sa svake strane.

Zračni čučanj

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova s ​​mini trakom oko obje noge nekoliko centimetara iznad koljena.

B. Sjednite natrag u čučanj, istovremeno ispružujući ruke naprijed do visine ramena i gurajući koljena prema stranama uz mini traku. Pokušajte se spustiti dok bedra ne budu paralelna s tlom.

C. Vratite se u početni položaj, i dalje gurajući koljena uz mini traku i stiskajući gluteuse na vrhu.

Napravite 10 ponavljanja.

Dobro jutro uz mini bend na gležnjevima

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova s ​​mini trakom oko oba gležnja. Ruke iza glave s laktovima okrenutim u strane, a koljena su mekana.

B. Šarke u bokovima i potisnite trtičnu kost kako biste se savijali prema naprijed. Držite pupak povučen prema kralježnici i leđima.

C. Izdahnite i gurnite pete da se vratite u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja.

Pregled za