Zašto biste trebali pokušati odskočiti i kako započeti

Sadržaj

• Što se oporavlja?
• Zašto biste trebali pokušati odskočiti
• Sigurnosni savjeti
• Kako započeti
• Na što treba paziti u mini trampolinu
• Na što treba paziti na grupnom satu fitnesa
• Kako se odbiti
• Zagrijati se
• Osnovni jog
• Napredno trčanje
• Dizalice za skakanje
• Odskok dna zdjelice
• Intervali
• Utezi
• Koliko često biste trebali odskočiti?
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Što se oporavlja?

Odbijanje je vrsta aerobne vježbe koja se izvodi tijekom skakanja na mini trampolinu. Skokovi mogu biti brzi ili spori, a mogu se miješati s odmorom ili aerobnim koračanjem.

Oporavak može pomoći u radu mišića na nogama, povećati izdržljivost i ojačati kosti, među niz drugih pogodnosti. Ova vrsta vježbanja stječe popularnost jer je nježna za zglobove, ali omogućuje vam rad na kardiovaskularnom sustavu bez oporezivanja tijela.

Pročitajte kako biste saznali o prednostima odskoka, plus sigurnosni savjeti i još mnogo toga.

Zašto biste trebali pokušati odskočiti

Oporavak je kardiovaskularna vježba s malim utjecajem. Općenito je prikladno za ljude svih dobnih skupina, od djece do starijih odraslih.

Slijede neke dodatne prednosti odbijanja:

• Djeluje na trbušne (jezgre), noge, stražnjicu i duboke mišiće leđa.
• Može pomoći u poboljšanju izdržljivosti
• Može stimulirati limfni sustav. Oporavak može pomoći vašem tijelu da izbaci toksine, bakterije, mrtve stanice i druge otpadne tvari.
• Može vam pomoći poboljšati ravnotežu, koordinaciju i cjelokupnu motoriku.
• Podržava gustoću kostiju, čvrstoću kostiju, pa bi možda bila dobra opcija ako imate osteoporozu. Odbijanje vrši mali pritisak na kosti, što im pomaže da ojačaju.
• Prema anegdotalnim izvješćima, može podržati zdravlje dna zdjelice. Odskakanje djeluje na mišiće duboke jezgre koji pomažu u prevenciji urinarne inkontinencije i stabilizaciji zglobova kuka.

Sigurnosni savjeti

Kao i za svaku vježbu, dobro je pitati svog liječnika prije nego što se počnete oporavljati. Iako mini-trampolini pomažu apsorbirati dio sile koju biste mogli iskusiti s tradicionalnim kopnenim vježbama, poput trčanja, ova vrsta vježbanja možda neće biti prikladna ako ste imali prethodne operacije ili imate drugih medicinskih problema.

Kada koristite mini trampolin:

• Provjerite je li vaš trampolin u ispravnom stanju i na stabilnoj je površini prije svakog treninga kako biste smanjili rizik od padova ili drugih ozljeda.
• Odmaknite trampolin od zida ili drugih predmeta, poput namještaja.
• Obavezno radite različite tipove pokreta na svom trampolinu kako ne biste prekomjerno koristili iste mišiće svaki put kad vježbate.
• Razmislite o kupnji trampolina s upravljačem za dodatnu stabilnost i ravnotežu.
• Ako imate malu djecu, odložite svoj trampolin kad ga ne koristite ili na drugi način budite sigurni da nadgledate djecu koja bi se mogla igrati na njemu ili oko njega.
• Prestanite odmah skakati ako primijetite otežano disanje, bol ili druge znakove upozorenja sa svojim zdravljem.

Nakon prvih nekoliko puta na mini trampolinu možete osjetiti pomalo vrtoglavicu ili vrtoglavicu. Vašem će tijelu možda trebati malo vremena da se prilagodi ovoj novoj vrsti pokreta, ali svejedno biste trebali prestati vježbati ako osjetite nesvjesticu ili vrtoglavicu. Ako se ti osjećaji nastave tijekom nekoliko treninga, obratite se svom liječniku.

Kako započeti

Da biste sami pokušali odskočiti, morat ćete kupiti mini trampolin za kućnu upotrebu ili se pridružiti teretani koja ih nudi.

Ako planirate kupiti jedan, imajte na umu da postoji mnogo različitih vrsta trampolina. Svakako odaberite model za odrasle koji je dovoljno mali da stane u kut vašeg doma. Možda će biti korisno provjeriti mjerenja prije narudžbe.

Na što treba paziti u mini trampolinu

Idealan trampolin za odskok trebao bi imati čvrste, stabilne noge. Opseg često pada negdje između 36 i 48 centimetara.

Trebao bi biti u stanju držati težinu odrasle osobe, najmanje 220 do 250 kilograma. Vjerojatno ćete primijetiti da veći trampolini mogu podnijeti veću težinu.

Tiha izvedba, što znači da opruge ne stvaraju buku kad odskočite, još je jedna lijepa karakteristika.

Ako vam nedostaje prostora, možda biste trebali razmotriti sklopivi model koji se lako odlaže. Postoje i neki mini-trampolini koji dolaze s upravljačem, što može biti korisno ako ste početnik. Možda naletite na nekoliko koji imaju ugrađeni tracker za bilježenje stvari poput skokova u minuti i sagorijenih kalorija.

Evo nekoliko visoko ocijenjenih opcija po raznim cijenama:

• Sklopivi trampolin za izdržljivost
• Kardio trenerica Marcy Trampoline
• Mini trampolin Ancheer
• Stamina InTone ovalni jogger
• JumpSport 220 Fitness trampolin

Na što treba paziti na grupnom satu fitnesa

Postoje povratni tečajevi u pojedinim teretanama u cijeloj zemlji i šire. Imajte na umu da ih mogu nazivati ​​"mini-trampolin" ili "odskočiti".

Raspitajte se ima li ponuđenih u vašem području. Predmete možete pronaći i pretraživanjem "odskakajućih predavanja u mojoj blizini" na Googleu ili drugoj tražilici.

Možda ćete se trebati prijaviti za nastavu unaprijed jer je vjerojatno dostupan samo određeni broj trampolina. Obavezno nazovite ili se po potrebi registrirajte putem interneta prije pohađanja nastave.

Neke franšize specifične za odskoke koje su dostupne na vašem području uključuju:

• trampoLEAN na području New Yorka
• ((BOUNCE)) u Ujedinjenom Kraljevstvu
• Jumping Fitness, s raznim lokacijama širom svijeta

Ako ne volite teretanu, ali vas zanima grupni tečaj fitnesa, Bounce Society Fitness mrežna je zajednica u kojoj možete pohađati rebounding satove vođeni certificiranim instruktorima.

Kako se odbiti

Zagrijati se

Započnite s nekoliko minuta laganog skakanja kako biste zagrijali mišiće. Ideja kada započnete je naviknuti se na senzaciju skakanja. To nije nešto što radite u svom svakodnevnom životu.

Ispravan način skakanja nije ono što biste nužno radili prirodno. Želite pokušati zgaziti površinu trampolina. I ne trebate skakati vrlo visoko, samo jedan do dva centimetra je u redu. Pogledajte ovaj videozapis za neke upute.

Osnovni jog

Osnovni trk na trampolinu dobra je vježba za početak. Uključuje držanje leđa uspravno ili, alternativno, lagano naginjanje unatrag i podizanje koljena jedno po jedno dok trčite na mjestu. Ruke bi vam trebale pumpati sa strane kao kad trčite po zemlji.

Ako ste početnik, možda ćete htjeti podići koljena samo nekoliko centimetara. Nakon što ste izgradili snagu, možete napredovati do visokih koljena, gdje vam bedro postaje paralelno s tlom ispod vas.

Napredno trčanje

Jednom kad spustite obrazac za trčanje, možete se kretati na trampolinu. Počinje s osnovnim trčanjem, a zatim prelazi na širi stav. Možete čak i premjestiti ruke iznad glave dok nastavljate trčati.

Kako vježba napreduje, trčite s jedne strane trampolina na drugu. Pomicanje s jedne strane na drugu može vam pomoći aktivirati različite mišićne skupine.

Evo rutine video jogginga koju treba razmotriti.

Dizalice za skakanje

Dizalice za skakanje na rebounderu nisu poput normalnih dizalica za skakanje. Kada skačete dizalice na odskočniku, morat ćete gaziti dok pomičete noge unutra i van.

Torzo bi vam trebao biti blago savijen prema naprijed, a ruke ne trebaju ići iznad glave. Umjesto toga, pomičite ih prema unutra, a zatim na bokove dok spuštate noge nogama.

Nastavite ovaj pokret 2 do 3 minute.

Odskok dna zdjelice

Za obradu dna zdjelice na odskoku stavite mekanu, mekanu kuglu za vježbanje između koljena. Zatim počnite polako poskakivati ​​dok udišete zdjelicu. Možda će vam biti korisno staviti ruke na stidnu kost kako biste se usredotočili na ovo područje.

Izdahnite dok stišćete unutarnju stranu bedara i poskakujete ukupno 2 do 5 minuta. Počnite s kraćim vremenskim razdobljem i produžujte vrijeme dok gradite snagu.

Intervali

Iako bilo koji od ovih treninga možete raditi bilo koje vrijeme, izmjenom intenzivnih napora s naporima za oporavak možete vam pomoći sagorjeti više kalorija i poboljšati ukupnu kardiovaskularnu kondiciju.

Pokušajte skakati teškim naporom 20 sekundi i odmarati se ili skakati laganim naporom 10 sekundi. Ponovite ove intervale još 7 puta.

Kako jačate, možete povećati duljinu intervala na minutu ili više.

Utezi

Jednom kada vam bude ugodno skakati, možete povećati svoj napor vježbanjem većeg intenziteta dodavanjem utega.

Ako se odlučite na dodavanje utega, započnite držanjem laganih utega (2 do 3 kilograma) samo nekoliko minuta i radite sve do većih utega i duljeg trajanja.

Koliko često biste trebali odskočiti?

Ne postoje postavljene smjernice za broj dana koji uključuju odbijanje u vašu rutinu. Studija iz 2018. pokazala je da su sudionici koji su vježbali na mini trampolinima samo tri dana u tjednu vidjeli velike koristi, poput povećane brzine trčanja.

Koliko dugo ćete preskakati svaku sesiju, stvarno ovisi o vama i vašoj kondiciji. Mnogo pogodnosti možete dobiti sa samo 15 do 20 minuta vježbanja na mini trampolinu. Ali, ako tek započinjete s odbijanjem, možda ćete htjeti započeti s kraćim treninzima i graditi kako se prilagođavate.

Za poneti

Sve što vam je potrebno za početak oporavka je osnovni trampolin. Na web lokacijama poput YouTubea možete besplatno pronaći treninge na mreži, što ovo čini povoljnim treningom.

Bez obzira tražite li rutinu s malim utjecajem ili motivaciju za pokretanje vaših fitnes ciljeva, odskok je možda upravo ono što vam treba da biste vratili malo života u svoju rutinu vježbanja.