Zašto se metabolizam usporava s godinama

Sadržaj

• Koji je vaš metabolizam?
• Ljudi imaju tendenciju da budu manje aktivni s godinama
• Ljudi imaju tendenciju gubitka mišića s godinama
• Metabolički procesi usporavaju s godinama
• Koliko metabolizam usporava s godinama?
• Kako možete spriječiti usporavanje metabolizma s godinama?
• 1. Isprobajte trening otpornosti
• 2. Pokušajte s intervalom treninga visokog intenziteta
• 3. Osigurajte obilje sna
• 4. Jedite više hrane bogate proteinima
• 5. Osigurajte da jedete dovoljno hrane
• 6. Pijte zeleni čaj
• Donja linija

Vjerojatno vam je rečeno da kao što starite, ne možete jesti kao mlađi.

To je zato što vaš metabolizam ima tendenciju usporavanja s godinama, što olakšava dodavanje nekoliko kilograma i teže ih je izgubiti.

Nekoliko razloga za to uključuju gubitak mišića, manje aktivnost i prirodno starenje metaboličkih procesa.

Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti u borbi protiv tog pada metabolizma vezanog uzrasta.

Ovaj članak objašnjava zašto se metabolizam usporava s godinama i što u vezi s tim možete učiniti.

Koji je vaš metabolizam?

Jednostavno rečeno, vaš metabolizam su sve kemijske reakcije koje pomažu u održavanju vašeg tijela živim.

Također određuje koliko kalorija sagorite dnevno. Što je brži vaš metabolizam, više kalorija sagorite.

Na brzinu metabolizma utječu četiri ključna faktora (1):

• Stopa metabolizma u mirovanju (RMR): Koliko kalorija sagorite dok se odmarate ili spavate. To je najmanji iznos potreban da vas održi i funkcionira.
• Termički učinak hrane (TEF): Koliko kalorija sagorite kroz probavu i apsorpciju hrane. TEF obično čini 10% sagorijenih dnevnih kalorija.
• vježba: Koliko kalorija sagorite kroz vježbanje.
• Termogeneza bez vježbanja (NEAT): Koliko kalorija sagorite kroz ne-vježbanje, kao što su stajanje, grickanje, pranje posuđa i druge kućanske poslove.

Ostale stvari koje mogu utjecati na vaš metabolizam uključuju dob, visinu, mišićnu masu i hormonske čimbenike (1).

Nažalost, istraživanja pokazuju da se vaš metabolizam usporava s godinama. Nekoliko razloga za to uključuju manju aktivnost, gubitak mišića i starenje unutarnjih komponenti (2, 3).

Sažetak: Vaš metabolizam sadrži sve kemijske reakcije koje pomažu u održavanju vašeg tijela živim. Odmaranje brzine metabolizma (RMR), termički učinak hrane (TEF), termogeneza vježbanja i ne-vježbanja (NEAT) određuju vašu metaboličku brzinu.

Ljudi imaju tendenciju da budu manje aktivni s godinama

Razine vaše aktivnosti mogu značajno utjecati na brzinu vašeg metabolizma.

U stvari, aktivnost - vježbanje i ne - vježbanje - čini otprilike 10–30% dnevno sagorjelih kalorija. Za vrlo aktivne ljude, taj broj može biti i do 50% (4).

Termogeneza ne-vježbanja (NEAT) je kalorija sagorena u aktivnosti koja nije tjelovježba. To uključuje zadatke poput stajanja, pranja posuđa i drugih kućanskih poslova.

Nažalost, stariji odrasli ljudi su obično manje aktivni i sagorijevaju manje kalorija kroz aktivnost.

Istraživanje pokazuje da više od četvrtine Amerikanaca u dobi od 50 do 65 godina ne vježba izvan posla. Za osobe starije od 75 godina to se povećava na preko trećine (5).

Istraživanje također pokazuje da stariji odrasli sagorijevaju oko 29% manje kalorija putem NEAT (6).

Ostati aktivan može vam pomoći spriječiti ovaj pad metabolizma.

Jedno istraživanje na 65 zdravih mladih ljudi (21–35 godina) i starijih osoba (50–72 godine) pokazalo je da redovita vježba izdržljivosti sprječava usporavanje metabolizma s godinama (7).

Sažetak: Istraživanja pokazuju da ljudi postaju manje aktivni s godinama. Manje aktivna može značajno usporiti vaš metabolizam jer je odgovorna za 10–30% sagorjelih dnevnih kalorija.

Ljudi imaju tendenciju gubitka mišića s godinama

Prosječna odrasla osoba gubi 3–8% mišića tijekom svakog desetljeća nakon 30 (8).

U stvari, istraživanje pokazuje da kad dostignete 80, imate otprilike 30% manje mišića nego kad ste imali 20 (9).

Ovaj gubitak mišića s godinama poznat je kao sarkopenija i može dovesti do prijeloma, slabosti i rane smrti (10).

Sarkopenija također usporava vaš metabolizam, jer imate više mišića povećava metabolizam u mirovanju (11).

Studija na 959 ljudi otkrila je da ljudi u dobi od 70 godina imaju 20 kilograma (9 kg) manju mišićnu masu i 11% sporiji metabolizam u mirovanju (RMR) od ljudi u dobi od 40 (12).

Budući da na mišićnu masu utječe razina vaše aktivnosti, manje aktiviranje jedan je od razloga zašto s godinama gubite više mišića (13).

Ostali razlozi uključuju konzumiranje manje kalorija i bjelančevina, kao i smanjenje proizvodnje hormona, poput estrogena, testosterona i hormona rasta (13, 14).

Sažetak: Mišićna masa povećava vaš metabolizam u mirovanju. Međutim, ljudi s godinama gube mišiće zbog manje aktivne promjene, prehrane i smanjenja proizvodnje hormona.

Metabolički procesi usporavaju s godinama

Koliko kalorija sagorite u mirovanju (RMR) određuje se kemijskim reakcijama unutar vašeg tijela.

Dvije stanične komponente koje pokreću ove reakcije su vaše natrij-kalijeve pumpe i mitohondrije (15, 16).

Natrij-kalijske pumpe pomažu u stvaranju živčanih impulsa, mišićnim i srčanim kontrakcijama, dok mitohondriji stvaraju energiju za vaše stanice (17, 18, 19).

Istraživanja pokazuju da obje komponente s godinama gube učinkovitost i tako usporavaju metabolizam.

Primjerice, jedna studija uspoređuje količinu natrij-kalijevih pumpi između 27 mlađih muškaraca i 25 starijih muškaraca. Crpke su bile starije od 18% sporije, što je rezultiralo sagorijevanjem 101 manje kalorija dnevno (16).

Druga studija usporedila je promjene u mitohondrijima između 9 mlađih odraslih (prosječna dob 39 godina) i 40 starijih odraslih osoba (prosječna dob 69 godina) (20).

Znanstvenici su otkrili da stariji odrasli ljudi imaju 20% manje mitohondrija. Uz to, njihovi mitohondriji bili su gotovo 50% manje učinkoviti u korištenju kisika za stvaranje energije - proces koji pomaže pokretanju vašeg metabolizma.

To, u usporedbi s aktivnošću i mišićnom masom, ove unutarnje komponente imaju niži utjecaj na brzinu vašeg metabolizma.

Sažetak: Stanične stanice poput mitohondrija i pumpi natrij-kalij postaju manje efikasne s godinama. Međutim, učinak na metabolizam je i dalje manji od gubitka i aktivnosti mišića.

Koliko metabolizam usporava s godinama?

Na brzinu metabolizma utječu razine aktivnosti, mišićna masa i nekoliko drugih faktora. Kao rezultat, metabolička brzina varira od osobe do osobe.

Na primjer, jedna studija uspoređuje RMR tri skupine ljudi: one u dobi od 20 do 34, 60 do 74 i više od 90 godina. U usporedbi s najmlađom skupinom, ljudi u dobi od 60 do 74 sagorjeli su otprilike 122 manje kalorija, dok su ljudi stariji od 90 godina spalili 422 manje kalorija.

Međutim, nakon što su izračunali razlike u spolu, mišićima i masnoćama, znanstvenici su otkrili da ljudi u dobi od 60 do 74 godine sagorijevaju samo 24 manje kalorija, dok oni stariji od 90 godina prosječno sagorijevaju 53 manje kalorija.

To pokazuje da je održavanje mišića nevjerojatno važno s godinama (21).

Druga studija pratila je 516 starijih odraslih osoba (starijih od 60 godina) dvanaest godina kako bi vidjeli koliko im metabolizam pada u desetljeću. Nakon računanja razlika u mišićima i masnoći, u desetljeću su žene spalile 20 manje kalorija u mirovanju, dok su muškarci sagorjeli 70 manje kalorija.

Zanimljivo je da su i muškarci i žene bili manje aktivni i sagorijevali 115 manje kalorija kroz aktivnosti po desetljeću. To pokazuje da je ostati aktivni u dobi kako je ključno za održavanje metabolizma (3).

Ipak, jedna studija nije utvrdila razliku u RMR-u između žena svih dobnih skupina. Međutim, najstarija skupina ljudi u istraživanju živjela je vrlo dugo (više od 95 godina), a smatra se da su upravo njihovi viši metabolizmi (22).

Ukratko, čini se da istraživanja pokazuju da manje aktivni i gubitak mišića ima najveći negativan učinak na vaš metabolizam.

Sažetak: Istraživanja pokazuju da su gubitak mišića i manje aktivni najveći razlozi zašto se metabolizam usporava s godinama. U usporedbi s ta dva čimbenika, sve ostalo ima samo manji učinak.

Kako možete spriječiti usporavanje metabolizma s godinama?

Iako se metabolizam obično usporava s godinama, postoji mnogo stvari s kojima se možete boriti protiv toga. Evo šest načina na koje se možete boriti protiv učinaka starenja na metabolizam.

1. Isprobajte trening otpornosti

Trening otpora ili dizanje tegova sjajan je za sprečavanje usporavanja metabolizma.

Nudi prednosti vježbanja uz očuvanje mišićne mase - dva čimbenika koja utječu na brzinu vašeg metabolizma.

Jedno istraživanje s 13 zdravih muškaraca u dobi od 50 do 65 godina otkrilo je da je 16 tjedana treninga otpornosti tri puta tjedno povećao njihov RMR za 7,7% (23).

Druga studija s 15 osoba u dobi od 61 do 77 godina otkrila je da je pola godine treninga otpornosti tri puta tjedno povećao RMR za 6,8% (24).

2. Pokušajte s intervalom treninga visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može pomoći u sprečavanju usporavanja metabolizma. To je tehnika treninga koja izmjenjuje intenzivnu anaerobnu vježbu s kratkim periodima odmora.

HIIT također nastavlja sagorijevati kalorije dugo nakon što završite s vježbanjem. To se naziva "efekt poslije izgaranja". To se događa jer vaši mišići trebaju potrošiti više energije kako bi se oporavili nakon vježbanja (25, 26).

U stvari, istraživanje je pokazalo da HIIT može sagorjeti i do 190 kalorija tijekom 14 sati nakon vježbanja (26).

Istraživanja također pokazuju da HIIT s godinama može pomoći vašem tijelu u izgradnji i očuvanju mišićne mase (27).

3. Osigurajte obilje sna

Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može usporiti vaš metabolizam. Srećom, dobar noćni odmor može preokrenuti taj učinak (28).

Jedno je istraživanje pokazalo da je 4 sata sna smanjilo metabolizam za 2,6% u usporedbi s 10 sati spavanja. Srećom, noć dugog sna (12 sati) pomogla je obnovi metabolizma (29).

Također se čini da loš san može povećati gubitak mišića. Budući da mišić utječe na vaš RMR, gubitak mišića može usporiti metabolizam (30).

Ako se trudite zaspati, pokušajte da se isključite iz tehnologije barem jedan sat prije spavanja. Ili pokušajte dodatak za spavanje.

4. Jedite više hrane bogate proteinima

Jedenje više hrane bogate proteinima može pomoći u borbi s usporavanjem metabolizma.

To je zato što vaše tijelo sagorijeva više kalorija dok konzumira, probavlja i apsorbira hranu bogatu proteinima. To je poznato kao toplinski učinak hrane (TEF). Hrana bogata proteinima ima viši TEF od hrane bogate ugljikohidratima i masnoćama (31).

U stvari, studije su pokazale da konzumiranje 25-30% kalorija iz proteina može povećati vaš metabolizam i do 80–100 kalorija dnevno, u usporedbi sa dijetom sa manje proteina (32).

Protein je također neophodan za borbu protiv sarkopenije. Dakle, prehrana bogata proteinima može se boriti protiv metabolizma starenja očuvanjem mišića (33).

Jednostavan način jesti više proteina dnevno je imati izvor proteina pri svakom obroku.

5. Osigurajte da jedete dovoljno hrane

Nizkalorična dijeta može usporiti vaš metabolizam prelaskom vašeg tijela u "način gladovanja" (34).

Dok dijeta ima svoje prednosti kada ste mlađi, održavanje mišićne mase je važnije s godinama (35).

Stariji odrasli ljudi imaju i niži apetit, što može smanjiti unos kalorija i usporiti metabolizam (36).

Ako se trudite pojesti dovoljno kalorija, pokušajte češće jesti manje porcije. Izvrsno je i pri ruci visokokalorične grickalice poput sira i orašastih plodova.

6. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj može povećati vaš metabolizam za 4–5% (37).

To je zato što zeleni čaj sadrži kofein i biljne spojeve, za koje je dokazano da povećavaju metabolizam u mirovanju (38).

Studija na 10 zdravih muškaraca otkrila je da pijenje zelenog čaja tri puta dnevno povećava njihov metabolizam za 4% tijekom 24 sata (39).

Sažetak: Iako se metabolizam usporava s godinama, postoji mnogo načina da se protiv toga borite. To uključuje trening otpornosti, trening visokog intenziteta, puno odmora, jedenje dovoljno proteina i kalorija i pijenje zelenog čaja.

Donja linija

Istraživanja pokazuju da vaš metabolizam ima tendenciju usporavanja s godinama.

Manje aktivni, gubitak mišićne mase i starenje vaših unutarnjih komponenti doprinose sporom metabolizmu.

Srećom, postoji puno načina da se borite protiv starenja od usporavanja metabolizma.

To uključuje dizanje utega, intervalni trening visokog intenziteta, jedenje dovoljno kalorija i proteina, puno spavanja i pijenje zelenog čaja.

Pokušajte dodati nekoliko ovih strategija u svoju svakodnevnu rutinu kako biste održali metabolizam brzim, pa čak i potaknuli ga.