Kakva je razlika između MCT ulja i kokosovog ulja?

Sadržaj

• Što su MCT-ovi?
• MCT ulje nasuprot kokosovom ulju
• MCT ulje
• Kokosovo ulje
• MCT ulje je bolje za proizvodnju ketona i gubitak težine
• Kokosovo je ulje bolje za kuhanje, kao i za ljepotu i njegu kože
• Kuhanje
• Ljepota i njega kože
• Rizici i razmatranja
• Donja linija

Ulje triglicerida srednjeg lanca (MCT) i kokosovo ulje su masti koje su porasle u popularnosti zajedno s ketogenom ili keto dijetom.

Iako se njihove karakteristike preklapaju, ta dva ulja sastoje se od različitih spojeva, tako da svako ima jedinstvene prednosti i koristi.

Ovaj članak objašnjava sličnosti i razlike između MCT ulja i kokosovog ulja i je li jedan bolji za postizanje određenih ciljeva.

Što su MCT-ovi?

MCT ili trigliceridi srednjeg lanca su vrsta zasićenih masti.

Prirodna su komponenta mnogih namirnica, uključujući kokosovo ulje i ulje palminog sjemenki, kao i mliječnih proizvoda poput mlijeka, jogurta i sira (1).

Triglicerid se sastoji od tri masne kiseline i molekule glicerola. Te masne kiseline sastoje se od ugljikovih atoma povezanih u lancima koji se razlikuju po duljini.

Većina masnih kiselina u dijetalnim trigliceridima su dugolančane, što znači da sadrže više od 12 atoma ugljika (2).

Suprotno tome, masne kiseline u MCT-u imaju srednju duljinu, a sadrže 6-12 atoma ugljika (3).

Upravo je ta razlika u dužini lanca masnih kiselina koja MCT čini jedinstvenima. Suprotno tome, većina prehrambenih izvora masti, poput ribe, avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja, sastoje se od triglicerida dugog lanca (LCT).

Srednja duljina MCT-a ne zahtijeva enzime ili žučne kiseline za probavu i apsorpciju kakvi zahtijevaju LCT (4).

To omogućava MCT-ovima da idu ravno u vašu jetru, gdje se brzo probavljaju i apsorbiraju, ili se koriste za neposrednu energiju ili pretvaraju u ketone.

Ketoni su spojevi koji nastaju kada vam jetra razgradi puno masti. Vaše tijelo može ih koristiti za energiju umjesto glukoze ili šećera.

Pored toga, manje je vjerojatnost da će MCT biti pohranjeni kao masti i može promicati mršavljenje bolje od ostalih masnih kiselina (5).

Ovdje su četiri vrste MCT-a, poredane prema redoslijedu duljine lanca masnih kiselina, od najkraće do najduže (6):

• kaproinska kiselina - 6 atoma ugljika
• kaprilna kiselina - 8 atoma ugljika
• kaprinska kiselina - 10 atoma ugljika
• laurinska kiselina - 12 atoma ugljika

Neki stručnjaci definiraju MCT masne kiseline kao one koje imaju duljinu od 6-10 atoma ugljika umjesto 12. To je zato što se laurinska kiselina često klasificira kao LCT jer se probavlja i apsorbira mnogo sporije od ostalih MCT-a (7, 8).

MCT su vrsta zasićenih masnoća koje se brzo probavljaju i apsorbiraju u vaše tijelo.

MCT ulje nasuprot kokosovom ulju

Iako su slična, MCT i kokosova ulja imaju brojne razlike, naime omjer i vrste MCT molekula koje sadrže.

MCT ulje

MCT ulje sadrži 100% MCT-a, što ga čini koncentriranim izvorom.

Napravljeno je rafiniranjem sirovog kokosovog ili palminog ulja za uklanjanje drugih spojeva i koncentriranja MCT-a koji se prirodno nalaze u uljima (9).

MCT ulja obično sadrže 50–80% kaprilne kiseline i 20–50% kaproinske kiseline (7).

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje proizvodi se od kopra, koštica ili mesa kokosovih oraha.

To je najbogatiji prirodni izvor MCT-a - oni sadrže oko 54% masti u koprivi.

Kokosovo ulje prirodno sadrži MCT, i to 42% laurinske kiseline, 7% kaprilne kiseline i 5% kaprinske kiseline (10).

Pored MCT-a, kokosovo ulje sadrži LCT i nezasićene masti.

Laurinska kiselina ponaša se više kao LCT u smislu sporog probavljanja i apsorpcije. Prema tome, stručnjaci sugeriraju da se kokosovo ulje ne može smatrati MCT-bogatim uljem, kao što se široko tvrdi, s obzirom na njegov visoki udio laurinske kiseline (7).

MCT ulje je koncentrirani izvor MCT-a izrađenih od kokosovog ili palminog ulja. MCT ulje sadrži 100% MCT-a, u usporedbi sa 54% u kokosovom ulju.

MCT ulje je bolje za proizvodnju ketona i gubitak težine

MCT ulje je popularno među onima koji slijede keto dijetu, a to je vrlo malo ugljikohidrata, umjereno bjelančevina i puno masti.

Visok unos masti i mali unos ugljikohidrata dovode vaše tijelo u stanje prehrambene ketoze u kojoj sagorijeva masti umjesto glukoze zbog goriva.

U usporedbi s kokosovim uljem, MCT ulje je bolje za proizvodnju ketona i održavanje ketoze. Masne kiseline koje potiču stvaranje ketona nazivaju se ketogene.

Jedno istraživanje na ljudima otkrilo je da je kaprilna kiselina tri puta više ketogena od kaprinske kiseline i oko šest puta više ketogena od laurinske kiseline (11).

MCT ulje ima puno veće udjele više ketogenih MCT-a od kokosovog ulja koje sadrži najveću koncentraciju laurinske kiseline, najmanje ketogene MCT.

Nadalje, MCT-ovi mogu smanjiti vrijeme potrebno za postizanje prehrambene ketoze i pridruženih simptoma, poput razdražljivosti i umora, u usporedbi s LCT-ovima (12).

Nekoliko studija je također pokazalo da MCT ulje može pomoći gubitku masti pojačavanjem metabolizma i potičući veći osjećaj punoće u usporedbi s kokosovim uljem i LCT-om (13, 14, 15, 16).

MCT ulje sadrži veći udio ketogenih MCT-a od kokosovog ulja. Pokazano je da MCT ulje pojačava metabolizam i potiče punoću u većoj mjeri nego kokosovo ulje.

Kokosovo je ulje bolje za kuhanje, kao i za ljepotu i njegu kože

Iako za kokosovo ulje nije dosljedno dokazano da ima ista ketogena svojstva ili svojstva za mršavljenje kao čisto MCT ulje, ono ima druge svrhe i koristi (17, 18).

Kuhanje

Kokosovo je ulje idealno ulje za kuhanje za prženje i prženje zbog visokog stupnja dimljenja koja je veća od MCT ulja.

Točka dima je temperatura pri kojoj masti počinju oksidirati, što negativno utječe na okus i nutritivne sadržaje ulja (19).

Kokosovo ulje ima dimnu temperaturu od 350 ° F (177 ° C) u usporedbi sa 150 ° C (30 ° F) za MCT ulje (6, 20).

Ljepota i njega kože

Visok postotak laurinske kiseline kokosovog ulja čini ga korisnim za ljepotu i njegu kože (21).

Na primjer, laurinska kiselina ima snažna antibakterijska svojstva za koja se pokazalo da pomažu u liječenju akni u ljudskim stanicama (22, 23).

Kokosovo ulje je također pokazalo da poboljšava simptome atopijskog dermatitisa (ekcema), poput crvenila i svrbeža, kada se primjenjuje na zahvaćena područja (24, 25).

Svojstva kokosovog ulja koje hidratiziraju kožu također ga čine korisnim za ublažavanje kseroze, uobičajenog stanja kože koju karakterizira suha i svrbežna koža (26).

Kokosovo ulje ima veću dimnu točku od MCT ulja, što ga čini pogodnijim za kuhanje. Antibakterijska i hidratizirajuća svojstva kokosovog ulja čine ga korisnim za ljepotu i njegu kože.

Rizici i razmatranja

MCT ulje i kokosovo ulje uglavnom se dobro podnose i sigurni su kada se konzumiraju u umjerenim količinama (27).

Prekomjerni unos MCT-a ili kokosovog ulja povezan je s nelagodom u želucu, grčevima, nadimanjem i proljevom (6).

Ako se odlučite nadopuniti MCT uljem zbog njegovih ketogenih svojstava i svojstava mršavljenja, počnite s uzimanjem 1 žlice (15 ml) dnevno i povećajte, koliko se tolerira, na maksimalnu dnevnu dozu od 4–7 žlica (60–100 ml) (6) ,

MCT ulje možete lako miješati u različite namirnice i pića, uključujući tople žitarice, juhe, umake, smoothieje, kavu i čaj.

MCT i kokosovo ulje su općenito sigurni, ali mogu uzrokovati probavne smetnje ako se konzumiraju u višku. Najveća preporučena doza iznosi 4–7 žlica (60–100 ml) dnevno.

Donja linija

MCT ulje i kokosovo ulje mogu biti korisni - ali za različite namjene.

MCT ulje je koncentrirani izvor 100% MCT-a koji je učinkovitiji u povećanju gubitka težine i stvaranja energije - pogotovo ako slijedite keto dijetu - nego kokosovo ulje.

U međuvremenu, kokosovo ulje ima udio MCT od oko 54%. Najbolje se koristi kao ulje za kuhanje i može biti korisno za razne kozmetičke aplikacije i stanja kože, poput akni, ekcema i suhoće kože.