9 razloga zašto se možda nenamjerno debljate

Sadržaj

• 1. Jedete previše visoko prerađene hrane
• 2. Jedete previše šećera
• 3. Imate sjedilački način života
• 4. Bavite se jo-jo dijetom
• 5. Imate nedijagnosticirani medicinski problem
• 6. Ne spavate dovoljno
• 7. Ne jedete dovoljno cjelovite hrane
• 8. Pod stresom ste
• 9. Jedete previše kalorija
• Donja linija

Debljanje može biti izuzetno frustrirajuće, pogotovo kada ne znate što ga uzrokuje.

Iako prehrana obično igra najveću ulogu u debljanju, mogu pridonijeti i drugi čimbenici - poput stresa i nedostatka sna.

Evo 9 uzroka nenamjernog debljanja.

1. Jedete previše visoko prerađene hrane

Mnoge zdrave namirnice, poput zobi, smrznutog voća i jogurta, minimalno se prerađuju.

Međutim, visoko prerađena hrana, uključujući slatke žitarice, brzu hranu i mikrovalne večere, sadrži mnoštvo štetnih sastojaka, kao i dodane šećere, konzervanse i nezdrave masti.

Štoviše, brojne studije povezuju visoko prerađenu hranu s debljanjem, uz porast stope pretilosti u Sjedinjenim Državama i širom svijeta ().

Na primjer, studija iz 2019. na 19 363 odraslih Kanađana otkrila je da je za one koji su jeli najviše ultra prerađene hrane 32% veća vjerojatnost da budu pretili od onih koji su najmanje jeli ().

Visoko prerađena hrana obično je prepuna kalorija, a pritom bez osnovnih hranjivih sastojaka, poput proteina i vlakana, zbog kojih se osjećate sito.

Zapravo, u dvotjednom istraživanju na 20 ljudi, sudionici su dnevno pojeli oko 500 kalorija više na ultra obrađenoj prehrani nego na neprerađenoj prehrani ().

Stoga biste trebali razmotriti da izrežete prerađene obroke i grickalice, umjesto da se usredotočite na cjelovitu hranu.

2. Jedete previše šećera

Redovito smanjivanje slatke hrane i pića, poput slatkiša, kolača, gaziranih pića, sportskih napitaka, sladoleda, ledenog čaja i zaslađenih napitaka od kave, lako vam može povećati struk.

Mnoga istraživanja povezuju unos šećera ne samo s debljanjem već i s povećanim rizikom od kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca ().

Šećerna pića posebno su najveći izvor dodanog šećera u Sjedinjenim Državama i snažno su povezana s debljanjem.

Na primjer, pregled 30 studija na 242.352 djece i odraslih unos zaslađenog napitka vezao je za debljanje i pretilost ().

Jedno istraživanje na 11.218 žena otkrilo je da je pijenje 1 šećerne sode dnevno dovodi do debljanja od 2 kilograma tijekom 2 godine - što znači da bi izrezivanje slatkiša moglo imati suprotan učinak ().

Možete pokušati postupno smanjivati ​​unos šećera kako biste olakšali postupak.

3. Imate sjedilački način života

Neaktivnost često pridonosi debljanju i kroničnim bolestima (,,).

Rad na radnom stolu, gledanje televizije, vožnja i korištenje računala ili telefona sve su sjedilačke aktivnosti.

Istraživanje na 464 osobe s pretilošću i prekomjernom težinom pokazalo je da je njihovo prosječno dnevno vrijeme sjedenja bilo 6,2 sata radnim danima i 6 sati neradnim danima. Poslovi vezani uz posao najviše su pridonijeli, a slijedilo je gledanje televizije ().

Nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput manjeg vježbanja i sjedenja, može napraviti veliku razliku.

Primjerice, tromjesečno istraživanje na 317 radnika pokazalo je da je zamjena samo jednog sata sjedenja s 1 satom stajanja tijekom radnog dana smanjila ukupnu masnu masu i opseg struka, istovremeno povećavajući nemasnu mišićnu masu ().

Istraživanje je također pokazalo da sudjelovanje u prekomjernom vremenu upotrebe značajno doprinosi nenamjernom debljanju (,,).

Čak i male prilagodbe, poput šetnje nakon večere umjesto gledanja televizije, vježbanja ili šetnje tijekom pauze za ručak, ulaganja u stolić ili traku za trčanje ili vožnja biciklom na posao, mogu se suprotstaviti debljanju.

4. Bavite se jo-jo dijetom

Yo-yo dijeta odnosi se na cikluse namjernog gubitka kilograma praćene nenamjernim povratkom kilograma.

Značajno je da je ovaj obrazac povezan s povećanim rizikom od debljanja tijekom vremena (,).

U studiji na 2.785 ljudi, oni koji su umrli tijekom prethodne godine imali su veću tjelesnu težinu i opseg struka od onih koji nisu na dijeti ().

Druge studije otkrivaju da restriktivno jedenje i dijeta mogu dovesti do budućeg debljanja zbog fizioloških reakcija vašeg tijela na takva ponašanja, poput promjena u gladovanju i punoći hormona (,,).

Uz to, većina ljudi koji smršave restriktivnom dijetom dobivaju veći dio ili sve to u roku od 5 godina ().

Da biste dugoročno smanjili težinu, trebali biste se usredotočiti na održive promjene načina života. To uključuje vježbanje, izbacivanje prerađene i slatke hrane te jedenje cjelovite hrane bogate vlaknima i bjelančevinama, gustu hranjivim sastojcima.

5. Imate nedijagnosticirani medicinski problem

Iako mnogi čimbenici načina života pridonose nenamjernom debljanju, određena zdravstvena stanja također mogu igrati ulogu. To uključuje:

• Hipotireoza. Ovo stanje utječe na vašu štitnjaču i može uzrokovati debljanje ili poteškoće s gubitkom kilograma (,).
• Depresija. Ovo uobičajeno mentalno stanje povezano je s debljanjem i pretilošću (,).
• Sindrom policističnih jajnika (PCOS). PCOS je obilježen hormonskom neravnotežom koja pogađa žene reproduktivne dobi. To može uzrokovati debljanje i otežati gubitak kilograma ().
• Poremećaj prejedanja (BED). BED je kategoriziran po periodičnim epizodama nekontroliranog prejedanja i može dovesti do mnogih zdravstvenih komplikacija, uključujući debljanje ().

Ostala stanja, poput dijabetesa i Cushingovog sindroma, također su povezana s debljanjem, pa je važno dobiti pravu dijagnozu od svog liječnika.

Štoviše, određeni lijekovi, uključujući antidepresive i antipsihotične lijekove, mogu dovesti do debljanja.Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako vjerujete da se debljate zbog lijekova.

6. Ne spavate dovoljno

Spavanje je neophodno za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Nedovoljno sna može, među ostalim negativnim učincima, potaknuti debljanje ().

Studija na 92 ​​žene pokazala je da su osobe koje su spavale manje od 6 sati dnevno imale najveći indeks tjelesne mase (BMI) i najvišu razinu visfatina (proteina koji izlučuju masne stanice), u usporedbi sa ženama koje su spavale 6 sati ili više dnevno ().

U dvotjednom istraživanju na 10 odraslih osoba s prekomjernom težinom nakon niskokalorične dijete, oni koji su spavali 5,5 sati noću izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više mišićne mase od onih koji su spavali 8,5 sati noću ().

Kao takvo, povećavanje vremena spavanja može pomoći u gubitku kilograma.

Neki dokazi povezuju 7 ili više sati sna noću s 33% većom vjerojatnošću gubitka težine u usporedbi sa spavanjem kraćim od 7 sati ().

Ako imate lošu kvalitetu sna, možete pokušati ograničiti vrijeme na zaslonu prije spavanja, smanjiti unos kofeina i odlaziti na spavanje u stalno vrijeme.

7. Ne jedete dovoljno cjelovite hrane

Ako redovito jedete prerađenu hranu, prelazak na prehranu koja je veća u cjelovitoj hrani jednostavan je i učinkovit način za promicanje gubitka kilograma i poboljšanje mnogih drugih aspekata vašeg zdravlja.

Zapravo je najvažniji čimbenik gubitka kilograma odabir cjelovite, minimalno prerađene hrane.

Jedno je istraživanje podijelilo 609 odraslih osoba s prekomjernom težinom u skupine koje su slijedile dijetu s malo masnoća ili s malo ugljikohidrata 12 mjeseci ().

Obje skupine upućene su da maksimaliziraju unos povrća, ograniče unos dodanih šećera, transmasti i rafiniranih ugljikohidrata, jedu uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu, hranjivu gustu hranu i većinu obroka pripremaju kod kuće.

Studija je otkrila da su ljudi u obje prehrambene skupine izgubili slične količine kilograma - 12 kilograma (5,4 kg) za skupinu s niskim udjelom masti i 13 kilograma (5,9 kg) za skupinu s niskim udjelom ugljikohidrata. To je pokazalo da je kvaliteta prehrane, a ne sadržaj makronutrijenata, najvažniji čimbenik gubitka kilograma ().

Uključivanje cjelovite hrane u vašu prehranu ne mora biti teško. Započnite polako dodavanjem hranjivih sastojaka cjelovite hrane, poput povrća, voća, graha, jaja, orašastih plodova i sjemenki, u svoje obroke i grickalice.

8. Pod stresom ste

Kronični stres čest je problem koji može utjecati na vašu težinu ().

Pokazalo se da visoke razine hormona stresa kortizola povećavaju glad i vašu želju za vrlo ukusnom hranom, kaloričnom, koja može uzrokovati debljanje ().

Štoviše, studije pokazuju da osobe s pretilošću imaju višu razinu kortizola od osoba bez ovog stanja (.

Zanimljivo je da upravljanje stresom može promovirati gubitak kilograma.

U osmotjednom istraživanju na 45 odraslih osoba s pretilošću, oni koji su se bavili tehnikama opuštanja poput dubokog disanja izgubili su znatno više kilograma nego oni koji su dobili samo standardni prehrambeni savjet ().

Da biste smanjili stres, pokušajte u svoju rutinu uključiti prakse opuštanja utemeljene na dokazima. To uključuje jogu, provođenje vremena u prirodi i meditaciju (,,).

9. Jedete previše kalorija

Prejedanje ostaje istaknuti uzrok debljanja.

Ako dnevno unesete više kalorija nego što ih sagorijevate, vjerojatno ćete se udebljati ().

Bezumno jedenje, često grickanje i donošenje prehrambenih izbora bogatih kalorijama, siromašnih hranjivim tvarima, promoviraju pretjerani unos kalorija.

Može biti teško sami odrediti potrebe za kalorijama, zato se obratite registriranom dijetetičaru ako se borite s prejedanjem.

Neki jednostavni načini da se izbjegne prejedanje uključuju obraćanje pažnje na znakove gladi i sitosti pažljivim jesti, slijedeći dijetu bogatu bjelančevinama i proteinima bogatu biljnom hranom, piće vode umjesto pića bogatih kalorijama i povećanje razine aktivnosti.

Donja linija

Mnogi čimbenici mogu pridonijeti nenamjernom debljanju.

Loš san, sjedilačke aktivnosti i jedenje previše prerađene ili slatke hrane samo su neke od navika koje mogu povećati rizik od debljanja.

Ipak, nekoliko jednostavnih koraka - poput pažljivog jedenja, vježbanja i fokusiranja na cjelovite namirnice - može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.