Može li magnezij pomoći ublažavanju simptoma menopauze?

Sadržaj

• Menopauza i zdravlje
• Zdravlje magnezija i kostiju
• Ostale pogodnosti
• Može poboljšati san
• Može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti
• Podržava zdravlje srca
• Rizici i nuspojave
• Izvori magnezija
• Izvori hrane
• Dodaci
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Magnezij je važan mineral u ljudskom tijelu (1).

Utječe na regulaciju raspoloženja, podržava zdrave kosti i razinu hormona te je uključen u stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu (1).

Štoviše, kada žene dostignu starije životne dobi i dožive menopauzu, magnezij postaje posebno važan za dobro zdravlje i može čak pomoći smanjenju simptoma menopauze.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o magnezijumu i menopauzi, uključujući njegove prednosti, nuspojave i načine kako ga uvesti u svoju prehranu.

Menopauza i zdravlje

Menopauza je prirodna faza u životu žene koja se javlja u dobi od 51 do 52 godine, u prosjeku, iako se može dogoditi mnogo godina prije ili poslije (2).

Karakterizira ga gubitak menstruacije, zajedno s drugim simptomima, poput vrućih bljeskova, otežanog spavanja, debljanja, smanjenja koštane i mišićne mase i promjena u hormonima - na primjer estrogena i progesterona (3, 4, 5, 6).

Zbog važnosti održavanja zdrave težine, zajedno s jakim kostima i mišićima, važno je riješiti ove probleme već u menopauzi.

Menopauza se javlja kada je žena doživjela posljednje razdoblje i obično se javlja između 51-52 godine. Uobičajene nuspojave uključuju vruće trepće, probleme sa spavanjem, debljanje i oslabljene kosti.

Zdravlje magnezija i kostiju

Otprilike 60% magnezija skladišteno je u vašim kostima i igra ključnu ulogu u sprečavanju osteoporoze. Osteoporoza - definirana kao niska mineralna gustoća kostiju - utječe između 10–30% žena u postmenopauzi i povećava se s godinama (7, 8, 9, 10).

Kosti prolaze prirodni proces remodeliranja poznat kao osteogeneza da bi se ojačale. Tijekom ove faze osteoklasti se razgrađuju, a zatim ih osteoblasti obnavljaju. Za mlade se kosti brže i učinkovitije obnavljaju (2).

Tijekom menopauze, razina estrogena opada, što dovodi do skoka u aktivnosti osteoklasta (gubitak kostiju). Kao rezultat, kosti se razbijaju brže nego što se obnavljaju, što dovodi do oslabljenih, poroznih kostiju (2).

Manjak magnezija u velikoj je mjeri povezan s osteoporozom zbog njegove važne uloge u kalcifikaciji hrskavice i koštanog matriksa ili povećane čvrstoće kostiju. Takođe je povezana s nižom aktivnošću paratiroidnog hormona (PTH) i vitaminom D, koji su oba ključni za razvoj kostiju (7).

Štoviše, čini se da nizak magnezij smanjuje aktivnost osteoblasta i povećava upalu, a kosti s vremenom slabe (7).

Jedno kratkotrajno istraživanje na 20 žena s osteoporozom utvrdilo je da je dodavanje 1.830 mg magnezijevog citrata - ekvivalent 290 mg elementarnog magnezija dnevno - tijekom 30 dana dovelo do smanjenog propadanja kostiju, što sugerira smanjenje gubitka kostiju (11) ,

Elementarni magnezij je stvarna količina magnezija u dodatku. Većina spremnika dodataka navodi težinu dodatka, poput 1.000 mg, koji uključuje sve sastojke. Potražite "elementarni magnezij" na oznaci hranjive tvari da biste znali koliko unosite.

U 7-godišnjoj praćenoj studiji kod 73 684 žena u postmenopauzi, visoki unos magnezija od 334–422 mg ili više povezan je s većom mineralnom gustoćom kostiju (12).

Budući da magnezij igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, osiguravanje odgovarajuće razine magnezija može usporiti stopu gubitka kostiju.

Otprilike 10–30% žena u postmenopauzi osjeti osteoporozu, postepeno opadanje koštane gustoće. Visok unos magnezija putem hrane i dodataka može smanjiti napredovanje osteoporoze i podržati zdravlje kostiju.

Ostale pogodnosti

Iako nije dokazano da magnezij smanjuje vrućine, to može pomoći smanjenju drugih uobičajenih simptoma menopauze.

Može poboljšati san

Do 60% žena u menopauzi doživljava nesanicu ili teško spavanje. U usporedbi s ženama u premenopauzi, one koje prolaze kroz menopauzu, poznatu i kao perimenopauza, bilježe znatno veće stope lošeg sna - posebno, budne tijekom cijele noći (6, 13).

Vruće bljeskovi, noćno znojenje, tjeskoba, depresija i smanjenje melatonina i progesterona, dva hormona koji imaju učinak na pogoršanje sna, čini se da su glavni uzroci nesanice u menopauzi (6, 13, 14, 15).

Nedostatak sna povezan je s nizom koegzistirajućih uvjeta povezanih s menopauzom, poput razdražljivosti, depresije, stresa i debljanja (6).

Magnezij može pospješiti san regulirajući cirkadijalni ritam vašeg tijela, poznat kao prirodni sat tijela i povećavajući opuštanje mišića. Nadalje, nizak unos magnezija povezan je s manje sati sna i općenito nižom kvalitetom spavanja (16, 17).

Jedno malo istraživanje na 46 starijih odraslih osoba otkrilo je da suplementacija 500 mg magnezija - ekvivalentom 250 mg elementarnog magnezija - dnevno dovodi do značajnog povećanja trajanja spavanja, kvalitete spavanja i proizvodnje melatonina, dok u kontrolnoj skupini nisu primijećena poboljšanja (18).

Ipak, potrebna su snažnija istraživanja.

Može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti

Depresija je čest simptom među perimenopauzalnim i postmenopauzalnim ženama. Iako je povezano s mnogim čimbenicima, osiguravanje odgovarajuće razine magnezija može ublažiti depresivne simptome (19, 20).

Magnezij igra ključnu ulogu u funkciji mozga, regulaciji raspoloženja i reakciji na stres, što može utjecati na napredovanje i pojavu depresije i anksioznosti (20, 21).

Različite studije povezale su nisku razinu magnezija s višim stopama depresije. U jednoj studiji u 8 984 sudionika, oni s niskom razinom magnezija manjom od 183 mg dnevno imali su veće stope depresije (20, 21).

U istraživanju na 171 žena u postmenopauzi, 81,9% sudionika imalo je nisku razinu magnezija u krvi. Štoviše, oni s niskim udjelom magnezija također su vjerovatnije prijavili nisku do umjerenu razinu depresije (22).

Nadalje, neka su istraživanja otkrila povezanost između nedostatka magnezija i povećane anksioznosti (23).

Konačno, stariji odrasli ljudi su izloženi povećanom riziku od nedostatka magnezija. Stoga je, kako žena stari, posebno važno unositi dovoljno magnezija u ishrani ili dodacima (24).

Iako obećavajuće, većina istraživača se slaže da je potrebno još istraživanja (25).

Podržava zdravlje srca

Srčana bolest vodeći je uzrok smrti u žena u postmenopauzi (26, 27).

Iako menopauza ne uzrokuje srčane bolesti, žene u postmenopauzi su izložene povećanom riziku od visokog krvnog tlaka, triglicerida i razine LDL (lošeg) kolesterola zbog faktora poput smanjene razine estrogena, stresa, dobi i loših životnih navika (27) ,

Štoviše, niže razine magnezija povezane su s lošim zdravljem srca. U jednoj studiji u 3.713 žena u postmenopauzi, visoka razina magnezija povezana je s nižim markerima upale povezanim sa bolestima srca, što ukazuje na bolje zdravlje srca (28, 29).

Magnezij pomaže u kontroli kontrakcije srčanog mišića i živčanih impulsa, omogućavajući zdrav rad srca. Uz to, hrana bogata magnezijem značajan je izvor antioksidansa, zdravih masti, bjelančevina i vlakana, a svi oni pomažu zdravlju srca (30).

S obzirom da su žene u postmenopauzi izložene većem riziku od niske razine magnezija, važno je da žene obrate pažnju na ovaj mineral kako bi podržale zdravlje srca. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete dodavanje magnezija (28).

Magnezij iz hrane i dodataka može pomoći u smanjenju uobičajenih simptoma menopauze, poput poteškoća sa spavanjem, depresije, tjeskobe i rizika od srčanih bolesti.

Rizici i nuspojave

Magnezij je ključan za dobro zdravlje i siguran unos hrane i dodataka prehrani. Preporučuje se da odrasle žene dobivaju 320 mg magnezija dnevno iz hrane ili dodataka (31).

Za većinu ljudi prekomjerni unos magnezija iz hrane ne predstavlja ozbiljnu prijetnju zdravlju, jer vaše tijelo može izlučiti bilo koji višak mokraćom. To je zbog tijesne regulacije magnezija u tijelu kada razina postane previsoka ili preniska (1, 31).

Proljev i nelagoda u želucu uobičajene su nuspojave kada se dodaci magnezija konzumiraju u višku (32).

Iako je rijetka za zdrave ljude, toksičnost magnezija može se pojaviti kod osoba sa smanjenom funkcijom bubrega i uzrokovati nepravilnosti u radu srca, slabost mišića, otežano disanje i zatajenje bubrega (33).

Oni koji žele isprobati dodatak magnezija trebali bi se prvo posavjetovati sa svojim liječnikom.

Magnezij iz hrane i dodataka smatra se sigurnim za većinu ljudi, a toksičnost je rijetka. Međutim, ako imate smanjenu funkciju bubrega ili druge zdravstvene probleme, razgovarajte sa svojim liječnikom da biste bili sigurni da je to za vas.

Izvori magnezija

Magnezij se nalazi u mnogim namirnicama i dodacima.

Izvori hrane

Magnezij se nalazi u mnogim namirnicama i olakšava ga uvrštavanje u vašu prehranu. Hrana sa visokim sadržajem magnezija uključuje (34):

• bademi
• avokado
• banane
• grah (crni, crveni, bijeli)
• brokula
• indijski oraščić
• tamna čokolada
• ribe, kao što su lješnjak, skuša i losos
• lisnato zelje, kao što su špinat i švicarski blitva
• orašastih plodova, kao što su bademi ili indijske kaše
• zobena kaša
• sjemenke, poput bundeve, sezama ili suncokreta
• soje
• tofu
• cjelovite žitarice, uključujući kruh, tjesteninu ili smeđu rižu

Unatoč mnogim dostupnim namirnicama bogatim magnezijem, većina ljudi ne dobiva dovoljno magnezija kroz dijetu. To je uglavnom zbog oslanjanja na pretjerano prerađenu hranu i manjeg unosa graha, leće, povrća i cjelovitih žitarica (34).

Da biste podržali svoje zdravlje s godinama, budite sigurni da ćete u prehranu dobiti dovoljno hrane bogate magnezijem.

Dodaci

Dodaci magnezija dostupni su na šalteru ili putem interneta.

Postoji mnogo oblika magnezija, poput magnezijevog aspartata, karbonata, citrata, glicinata, laktata, malata i orotata. Također je uobičajeno vidjeti magnezij uparen s kalcijem, još jednim važnim mineralom za zdravlje kostiju (34).

Magnezijev aspartat, citrat, klorid i malat poznati su po tome što su u biološkom raspoloživom stanju ili se najbolje apsorbiraju u tijelu radi nadoknade razine magnezija. Ipak, vaš liječnik može predložiti druge vrste ovisno o vašim specifičnim potrebama (35).

Štoviše, većina multivitamina koji se uglavnom preporučuju ženama starijim od 50 godina sadrži magnezij koji vam pomaže u ispunjavanju dnevnih potreba za magnezijem.

Iako ste općenito sigurni, ako niste sigurni je li dodatak magnezija prikladan za vas, obratite se svom liječniku.

Magnezij se nalazi u mnogim namirnicama, poput tamne čokolade, lisnatog zelenila, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Dostupan je i kao pojedinačni dodatak, uparen s kalcijem ili u obliku multivitamina.

Donja linija

Magnezij igra vitalnu ulogu u zdravlju tijekom svih životnih faza.

Tijekom menopauze važno je za jačanje kostiju i sprečavanje osteoporoze ili slabljenja kostiju. Magnezij također može smanjiti neželjene nuspojave menopauze, poput poteškoća sa spavanjem i depresije, istovremeno podržavajući zdravlje srca.

Većina žena u menopauzi ima neadekvatnu razinu magnezija, što ih dovodi u veći rizik od lošeg zdravlja. Međutim, magnezij se može konzumirati kroz mnoge namirnice, poput tamne čokolade, graha, leće, orašastih plodova, sjemenki, lisnatog zelenila i cjelovitih žitarica.

Dodatke magnezija lako možete pronaći i putem šaltera ili na mreži. Za većinu ljudi smatraju se sigurnim za upotrebu, ali svakako se prvo konzultirajte sa svojim liječnikom.

Unos dovoljno magnezija svaki dan važan je za vaše cjelokupno zdravlje i može umanjiti neželjene simptome menopauze.

Kupite dodatak magnezija na mreži.