Kako jesti malo ugljikohidrata kao vegetarijanac ili vegan

Sadržaj

• Zašto malo ugljikohidrata?
• Različite vrste vegetarijanaca
• Mliječni proizvodi i jaja sadrže malo ugljikohidrata
• Biljna hrana s niskim udjelom ugljikohidrata (i za vegetarijance i za vegane)
• Koliko ugljikohidrata treba jesti?
• Uzorak jelovnika za vegetarijansku prehranu s malo ugljikohidrata
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Take Home Message

Smanjivanje ugljikohidrata nije vrlo komplicirano.

Dovoljno je zamijeniti šećere i škrob u prehrani povrćem, mesom, ribom, jajima, orašastim plodovima i mastima.

Čini se prilično izravno, osim ako ne jedete meso.

Uobičajena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u velikoj se mjeri oslanja na meso, što ih čini neprikladnima za vegetarijance.

Međutim, to ne mora biti slučaj.

Svi se mogu pridržavati prehrane s malo ugljikohidrata, čak i vegetarijanci i vegani.

Ovaj vam članak pokazuje kako to učiniti.

Zašto malo ugljikohidrata?

U posljednjih 12 godina, najmanje 23 studije pokazale su da vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma (bez brojanja kalorija).

Jedan od glavnih razloga je taj što ove dijete mogu značajno smanjiti apetit, čineći da jedete manje kalorija bez potrebe svjesno pokušajte jesti manje (,).

Dijeta s malo ugljikohidrata također poboljšava zdravlje na druge načine.

Oni su vrlo učinkoviti u smanjenju štetnih masnoća na trbuhu i imaju tendenciju smanjenja triglicerida i značajnog podizanja HDL („dobrog“) kolesterola. Skloni su i snižavanju krvnog tlaka i razine šećera u krvi (3,,,,).

Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije potrebna svima, ona može imati važne zdravstvene prednosti za ljude koji imaju pretilost, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i određene neurološke poremećaje.

Veganska prehrana s malo ugljikohidrata također može biti vrlo zdrava. Studije na eko-atkinima (veganski, 26% kalorija kao ugljikohidrati) pokazale su da je takva prehrana puno zdravija od uobičajene prehrane s malo masnoća, kao i vegetarijanska prehrana s niskim udjelom masti (, 9).

Različite vrste vegetarijanaca

Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanaca. Nitko od njih ne jede meso ili ribu.

Dvije najčešće vrste su lakto-ovo vegetarijanci i vegani.

Lacto-ovo vegetarijanci (ili jednostavno "vegetarijanci") jedu mliječne proizvode i jaja, ali vegani ne jedu hranu životinjskog podrijetla.

Mliječni proizvodi i jaja sadrže malo ugljikohidrata

Jaja i mliječni proizvodi bez dodanog šećera sadrže malo ugljikohidrata, ali i proteina i masti. Za vegetarijance (ne vegane) savršeni su za prehranu s malo ugljikohidrata.

• Jaja: Sadrže samo tragove ugljikohidrata. Ako možete, odaberite pašnjaka, obogaćena omega-3 ili jaja slobodnog uzgoja.
• Jogurt, grčki jogurt i kefir: Odaberite nezaslađene, punomasne verzije. Pronađite one sa živim kulturama za dodatnu probiotičku korist.
• Maslac hranjen travom: Maslac krava hranjenih travom zdrav je i umjeren u dijeti s malo ugljikohidrata.
• Sir: Jako hranjivih sastojaka i ukusan, a može se koristiti u svim vrstama recepata.

Te su namirnice bogate i vitaminom B12, kojeg nema u biljnoj hrani. Vegetarijanci iz ove hrane mogu dobiti sav B12 koji im je potreban, dok vegani trebaju dohranu.

Biljna hrana s niskim udjelom ugljikohidrata (i za vegetarijance i za vegane)

Zapravo postoji ogromna raznolikost biljnih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata.

Mnoge od ove hrane također sadrže puno proteina i masti.

• Povrće: Mnogo povrća ima malo ugljikohidrata. To uključuje rajčicu, luk, cvjetaču, patlidžan, papriku, brokulu i prokulice.
• Voće: Bobice poput jagoda i borovnica mogu se jesti na dijeti s malo ugljikohidrata. Ovisno o tome koliko ugljikohidrata želite pojesti, i drugo voće može biti prihvatljivo.
• Masno voće: Avokado i masline nevjerojatno su zdravi. Oni sadrže malo ugljikohidrata, ali masti.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi i sjemenke sadrže malo ugljikohidrata, ali puno bjelančevina i masti. To uključuje bademe, orahe, makadamiju, kikiriki i sjemenke bundeve.
• Soja: Hrana poput tofua i tempeha bogata je bjelančevinama i mastima, ali siromašna ugljikohidratima. To ih čini prihvatljivima na vegetarijanskoj / veganskoj prehrani s malo ugljikohidrata.
• Mahunarke: Neke mahunarke, uključujući grah, grašak i druge.
• Zdrave masti: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje.
• Chia sjemenke: Većina ugljikohidrata u chia sjemenkama su vlakna, pa gotovo sve korisne kalorije u njima potječu od proteina i masti.
• Tamna čokolada: Ako odaberete tamnu čokoladu s visokim (70-85% +) udjelom kakaa, ona će imati malo ugljikohidrata, ali masnoće.

Koliko ugljikohidrata treba jesti?

Ne postoji fiksna definicija što točno znači "niska razina ugljikohidrata".

Važno je eksperimentirati i smisliti način kako prilagoditi unos ugljikohidrata svojim ciljevima i preferencijama.

S obzirom na to, ove su smjernice razumne:

• 100-150 grama dnevno: Ovo je pristojan raspon održavanja i dobar je za ljude koji puno vježbaju.
• 50-100 grama dnevno: To bi trebalo dovesti do automatskog gubitka kilograma, a dobar je raspon održavanja za ljude koji ne vježbaju toliko.
• 20-50 grama dnevno: S ovako niskim unosom ugljikohidrata trebali biste brzo smršavjeti bez velike gladi. Ovaj raspon ugljikohidrata trebao bi vas dovesti u ketozu.

Vegetarijanci bi lako mogli ići u najniži opseg, ali takva bi prehrana bila nepraktična za vegane. Raspon od 100-150 grama bio bi prikladniji za vegane.

Preporučuje se upotreba uređaja za praćenje prehrane (poput Cron-o-metra) barem nekoliko dana / tjedana dok fino prilagođavate unos ugljikohidrata i pazite da unesete dovoljno proteina i masti.

Uzorak jelovnika za vegetarijansku prehranu s malo ugljikohidrata

Ovo je jednotjedni uzorak jelovnika za vegetarijansku (ne vegansku) prehranu s malo ugljikohidrata.

To možete prilagoditi na temelju vlastitih potreba i preferencija.

ponedjeljak

• Doručak: Jaja i povrće, prženo na maslinovom ulju.
• Ručak: Salata od četiri graha s maslinovim uljem i šakom orašastih plodova.
• Večera: Sirnu cvjetaču pecite (gratin) s brokulom i tofuom.

utorak

• Doručak: Punomasni jogurt i bobičasto voće.
• Ručak: Ostatke cvjetače pecite od prethodne večeri.
• Večera: Gljive portabello na žaru, s povrćem na maslacu i avokadom.

srijeda

• Doručak: Smoothie s kokosovim mlijekom i borovnicama.
• Ručak: Štapići od mrkve i krastavca s umakom od humusa i šakom orašastih plodova.
• Večera: Pržite na temperaturi, s indijskim oraščićima i povrćem.

četvrtak

• Doručak: Omlet s povrćem, pržen na maslinovom ulju.
• Ručak: Ostaci pržene pržene od večere večer prije.
• Večera: Chilli grah s kiselim vrhnjem, sirom i salsom.

petak

• Doručak: Punomasni jogurt i bobičasto voće.
• Ručak: Lisnato zelje i tvrdo kuhana jaja s malo maslinovog ulja i šakom orašastih plodova.
• Večera: Feta salata od sira s bučinim sjemenkama i makadamijom, prelivena maslinovim uljem.

subota

• Doručak: Pečena jaja s pečenim grahom i avokadom.
• Ručak: Štapići od mrkve i krastavca s umakom od humusa i šakom orašastih plodova.
• Večera: Musaka od patlidžana.

nedjelja

• Doručak: Smoothie od jagoda s punomasnim jogurtom i orašastim plodovima.
• Ručak: Ostaci musake od prethodne noći.
• Večera: Quiche od šparoga, špinata i fete (s jajetom ili bez njega).

Na ovoj stranici možete pronaći brojne ukusne veganske recepte s malo ugljikohidrata.

Osim toga, na internetu je dostupna ogromna količina besplatnih recepata. Pokušajte na Google upisati "vegetarijanski recepti s malo ugljikohidrata" ili "veganski recepti s niskim udjelom ugljikohidrata".

Na raspolaganju su i kuharske knjige posvećene prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i biljnog porijekla.

Take Home Message

Mnogo je ukusne biljne hrane koja ima malo ugljikohidrata, ali puno masti i bjelančevina.

Jasno je da ne trebate biti mesojed da biste iskoristili blagodati jedenja s malo ugljikohidrata.