Terapija čučnjeva genijalan je trik za učenje pravilnog oblika čučnja

Sadržaj

• Zašto bi trebao čučati
• Što je terapija čučnjevima?
• Kako izvoditi terapiju čučnjeva
• Ako nemate trenera ili trenera
• Kako koristiti terapiju čučnjeva u svojoj rutini
• Pregled za

Osim dugotrajne pumpe breskve, čučanj-i čučanj teška-dolazi sa svim vrstama zdravstvenih pogodnosti. Dakle, kad god žena siđe sa šipkom, mi smo (ahem) napumpani. No, s toliko žena koje su zainteresirane za dizanje teških tereta (poput * stvarno * teških) imamo prijateljski PSA: Važnije je čučati u pravilnoj formi nego teško. Točka.

"Stražnji čučanj zahtijeva i izgrađuje snagu, fleksibilnost, mobilnost i koordinaciju. Ali ako ne čučnete dobro, pristupate samo djeliću svojih atletskih sposobnosti", kaže Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 trener i osnivač Thundr Bro, obrazovne fitnes platforme. (Povezano: Kako napraviti pravilan čučanj na leđima)

Možda se pitate: Kako mogu naučiti pravilan oblik čučnja? Dvije riječi: terapija čučnjeva. U nastavku sve što trebate znati.

Zašto bi trebao čučati

Prvo: Prije nego što zaronimo u terapiju čučnjeva, prepoznajmo koliko je čučanj bitan za svakodnevni život.Alan Shaw, certificirani trener, trener CrossFita razine 2 i vlasnik Rhapsody CrossFita u Charlestonu, SC, voli reći: "ako ste jutros otišli u kupaonicu, radili ste čučanj."

Čak i ako svom čučnju nikada nećete dodati težinu-čak i ako uopće ne vježbate, pravilno čučanje je temelj za sigurno kretanje do kraja života. (Ali možda biste htjeli opteretiti šipku nakon što ste saznali više o tome kako podizanje tereta može promijeniti vaše tijelo.) "Svaka osoba mora biti sposobna kretati se kroz ovaj raspon pokreta", kaže Shaw. Tu na scenu stupa terapija čučnjeva.

Što je terapija čučnjevima?

Odricanje od odgovornosti: Ovo nema nikakve veze s ordinacijom psihologa ili psihijatra. „Terapija čučnjeva je samo simpatičan naziv za praksu pročišćavanja položaja čučnjeva tako da je mehanički povoljnija“, kaže Lipson. "To je nešto što pomaže ukazati na slabosti u vašem čučnju i poboljšati ih." (Da, potpuno drugačije od odlaska kod stručnjaka za mentalno zdravlje. Ali odlazak na terapiju ima puno prednosti, tako da smo i mi za to).

Zapravo, ne trebate čak ni stalak ili potpunu teretanu da biste isprobali terapiju čučnjeva. Trebate samo 1) nešto na što ćete sjesti, kao što je stolica, kugla za medicinu, klupa ili hrpa ploča s utezima, 2) zid i 3) ogledalo, trenerka ili telefon kako biste mogli možete se snimiti na video.

Napomena: Visina platforme na koju čučnite ovisit će o pokretljivosti i snazi ​​kuka, gležnja i prsnog koša, ali 18 do 24 inča visoka je dobra polazna točka.

"Za početak ću uzeti medicinsku kuglu i nekoliko tanjura od 10 kilograma koje mogu složiti ispod kuglice kako bih je po potrebi povećao", objašnjava Shaw. "Zatim imam sportaša koji stoji 12 do 24 inča udaljen od zida, ali okrenut prema njemu. Zatim ću ih uputiti da polako čučnu do dubine."

Predlaže čučanj do cilja na tri do pet sekundi računanja i brzo ustajanje na brojku 1. To je zato što vam polako spuštanje omogućuje da regrutirate i ojačate sve mišiće uključene u cijeli raspon pokreta čučnja. "Ako polako vježbate kretanje, vježbate svoje tijelo da zadrži pravilnu formu nakon što ubrzate čučanj, kao na pravom treningu", kaže Shaw. Ako idete prebrzo na putu prema dolje, vjerojatno nećete aktivirati sve mišiće koji bi trebali biti u igri tijekom čučnja, što slabi svrhu. (To je cijela znanost iza ovog usporenog treninga snage.)

Odavde, Shaw kaže da će uputiti naprednije sportaše da ispruže ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema zidu i palčevima u dodiru te izvedu čučanj ne dopuštajući rukama da dodiruju zid.

Čučanj u ovom položaju pomaže vam da zadržite uspravno tijelo (mislite ponosna prsa) dok čučite. Jedno upozorenje: čučanj s rukama iznad glave napredan je položaj, a neki će ljudi otkriti da im je torakalna kralježnica zapravo preuska da bi to učinili. Kao i kod većine stvari u fitnesu, ako vas boli, prestanite.

S vremenom (što znači tjednima ili čak mjesecima) razvit ćete veću kontrolu u svom čučnju. "Nikada ne završavate terapiju čučnjeva", kaže Shaw. Umjesto toga, možete postupno skratiti metu do koje čučite, približiti se zidu i suziti svoj stav. Čak i kad dosegnete vrhunac terapije čučnjeva koja se u paralelnom obliku spušta ispod paralele, u dobroj formi, ustajanje uz terapiju čučnjeva na zidu dobro je zagrijavanje, kaže.

Kako izvoditi terapiju čučnjeva

A. Ili složite dvije ploče težine 10 kilograma s teškom medicinskom kuglom na vrhu ili postavite klupu ili kutiju ili stolicu (visoku od 18 do 24 inča) oko 2 do 3 stope od zida.

B. Stanite okrenuti prema zidu, otprilike dvije duljine cipela udaljeni od zida - tako da ako čučnete, vaša stražnjica dotakne loptu ili rub kutije. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, prsti su okrenuti 15 do 30 stupnjeva prema van.

C. Održavajući grudi visokim, duboko udahnite, uključite jezgru i gledajte ravno naprijed. (Ako ste napredni, evo gdje biste uspravili ruke iznad glave.) Gurnite kukove unatrag, savijte se u koljenima i spustite se u čučanj tako da vam koljena idu u skladu s gležnjevima i prstima, ali nemojte ići naprijed pored prstiju . Nastavite se polako spuštati u brojaču od tri do pet sekundi u čučanj sve dok vam se kralježnica ne počne zaokruživati ​​i prsa početi padati naprijed, ili dok vam plijen ne pasne loptu-što god prije nastupi.

D. Držeći jezgru čvrsto, brzo se vratite u stojeći položaj vozeći kukove naprijed i izdahnuvši na putu prema gore. (Glavni dio čučnjeva trebao bi biti otprilike jedan broj u usporedbi s nižim od tri do pet brojeva.)

E. Prelako? Ako je tako, spustite cilj tako što ćete ukloniti jednu od ploča s utezima. Još uvijek previše jednostavno? Uklonite drugu. Nakon što je medicinska lopta previsoka, približite se zidu.

Pokušajte izvesti terapiju čučnjeva kao petominutni EMOM, što znači da ćete svaku minutu na vrhu minute raditi pet do sedam sporih čučnjeva na zraku, predlaže Shaw. (Evo više o EMOM vježbama-i jednom koje je super teško.)

Ako nemate trenera ili trenera

Idealno bi bilo da prvi put kada probate terapiju čučnjeva imate na raspolaganju profesionalnog trenera ili trenera koji će vam dati povratne informacije. Ako to nije moguće, htjet ćete napraviti terapiju čučnjeva kako biste mogli vidjeti bočni profil svog tijela u ogledalu dok čučite, kaže Shaw. Ovo će zahtijevati malo samokontrole, ali će vam također pomoći da izgradite svijest unutar pokreta čučnjeva.

Nema ogledala? Videozapis sa strane može poslužiti sličnoj funkciji, kaže Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 trener i autor knjige Jumpstart to Health. (Psst: Rekla nam je i što jede za doručak prije CrossFit igara.)

Evo što trebate tražiti: Kad radite čučanj, što radi vaša kralježnica? Ostaje li neutralna ili počinje zaokruživati ​​ispod? Ako se zaokruži, namjestite platformu na kojoj čučite tako da vas zaustavi prije nego što stignete tamo. Putuju li vam bokovi unatrag? Jesu li koljena u liniji s nožnim prstima? Jesu li vam prsa okomita?

Bez sumnje, može biti teško odrediti je li vaš obrazac točan bez povratnih informacija stručnjaka. Zato Leblanc-Bazinet predlaže gledanje što više video zapisa ljudi koji čuče, a zatim uspoređujući vaš video sa svojim.

Postoji nekoliko mjesta na Instagramu za solidne čučnjeve. Ali službeni CrossFit Instagram, powerlifter i 20x svjetska rekorderka svih vremena Stefi Cohen, te #powerlifting hashtag su dobra mjesta za početak.

Kako koristiti terapiju čučnjeva u svojoj rutini

Ne možete * stvarno * pretjerati s terapijom čučnjeva-i, zapravo, to je nešto što Leblanc-Bazinet kaže da biste trebali raditi svaki dan. "To je ekvivalent pranja zubi. Radite to svaki dan. Neće vam naškoditi ako to radite puno." To vrijedi za čučnjeve sa utegom u teretani i dizanje i spuštanje u uredskoj stolici.

Trebate dokaz? Leblanc-Bazinet to radi svaki dan već 10 godina, a pobijedila je na CrossFit igrama 2014. Dovoljno je rečeno.

Pregled za