9 hranljivih plodova prilagođenih ketoima

Sadržaj

• 1. Avokado
• 2. lubenica
• Kako rezati: lubenica
• 3. Jagode
• 4. Limuni
• 5. Rajčice
• 6. Maline
• 7. Breskve
• 8. Cantaloupe
• 9. Zvjezdani plod
• Donja linija

Ketogena, odnosno keto prehrana, vrlo je mala prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata, na kojoj je unos ugljikohidrata često ograničen na manje od 20–50 grama dnevno.

Kao takva, mnoga hrana sa visokim udjelom ugljikohidrata smatra se neograničenom u ovoj prehrani, uključujući određene vrste žitarica, škrobno povrće, mahunarke i voće.

Međutim, neko voće ima malo ugljikohidrata i može se uklopiti u dobro zaokruženu keto dijetu.

Neke su i velike količine vlakana, neprobavljivih vrsta ugljikohidrata koje se ne ubrajaju u vaš ukupan dnevni unos ugljikohidrata. To znači da sadrže manje neto ili probavljivih ugljikohidrata. To se izračunava oduzimanjem grama vlakana od ukupnog grama ugljikohidrata.

Ovdje je 9 hranljivih, ukusnih i keto-prijateljskih plodova.

1. Avokado

Iako se avokado često naziva i povrćem, biološki se smatra voćem.

Zahvaljujući visokom sadržaju masnoća zdravih za srce, avokado čini izvrstan dodatak ketogenoj prehrani.

Oni također imaju malo ugljikohidrata, s oko 8,5 grama ugljikohidrata i gotovo 7 grama vlakana u obroku od 3,5 unce (100 grama) (1).

Avokado također nudi niz drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin K, folate, vitamin C i kalij (1).

Posuda od avokada od 3,5 grama (100 grama) sadrži oko 1,5 grama neto ugljikohidrata. Takođe su bogati vitaminom K, folatima, vitaminom C i kalijem.

2. lubenica

Lubenica je aromatično i hidrirajuće voće koje je lako dodati ketogenoj prehrani.

U usporedbi s drugim voćem, lubenica ima relativno malo ugljikohidrata, s oko 11,5 grama ugljikohidrata i 0,5 grama vlakana u obroku od 1 šalice (152 grama) (2).

U skladu s tim, ovisno o vašoj dnevnoj unosu ugljikohidrata, možda ćete trebati prilagoditi veličinu svojih porcija kako bi lubenica stala u vašu prehranu.

Lubenica je također bogata raznim drugim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin C, kalij i bakar (2).

Uz to, sadrži likopen, biljni spoj koji djeluje kao antioksidans za smanjivanje oštećenja stanica i borbu protiv bolesti (3).

Lubenica je relativno niska udjela ugljikohidrata, sadrži 11 grama neto ugljikohidrata u obroku od 1 šalice (152 grama). Sadrži i nekoliko drugih hranjivih sastojaka i dobar je izvor antioksidansa likopena.

Kako rezati: lubenica

3. Jagode

Jagode su hranjive, ukusne i lijepe blagodati zdravlja.

S malim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem vlakana, jagode se mogu bez problema uklopiti u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena.

Zapravo, posluživanje jagoda od 1 šalice (152 grama) daje samo 11,7 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana (4).

Jagode su izvrstan izvor i drugih mikronutrijenata, uključujući vitamin C, mangan i folat (4).

Osim toga, kao i druge vrste bobica, jagode su prepune antioksidanata, poput antocijanina, elagične kiseline i procijanidina (5).

Svaka šalica (152 grama) jagoda daje 8,7 grama neto ugljikohidrata. Sadrže i mnoštvo antioksidanata, kao i vitamin C, mangan i folat.

4. Limuni

Limuni su popularno citrusno voće koje se koristi za aromatiziranje pića, jela i deserta.

Limuni mogu biti izvrstan dodatak ketogenoj prehrani, s oko 5,5 grama ugljikohidrata i 1,5 grama prehrambenih vlakana u svakom voću (6).

Posebno su bogati pektinom, vrstom vlakana koja mogu pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi, boriti se sa upalom i usporiti rast stanica raka (7).

Limuni su također bogati nekoliko drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, kalij i vitamin B6 (6).

Limuni mogu biti izvrstan dodatak ketogenoj prehrani, s 4 grama neto ugljikohidrata u svakom voću. Sadrže i pektin, vrstu vlakana povezanih s nekoliko zdravstvenih blagodati.

5. Rajčice

Unatoč tome što se koristi kao povrće u mnogim jelima i receptima, rajčice se botanički klasificiraju kao voće.

Uz značajno niži broj ugljikohidrata od mnogih drugih voća, rajčice se lako uklapaju u uravnoteženu ketogenu prehranu.

Jedna šalica (180 grama) sirove rajčice sadrži oko 7 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana (8).

Pored toga, rajčica ima malo kalorija i sadrži mnogo korisnih biljnih spojeva, uključujući likopen, beta karoten i naringenin (9, 10, 11).

Rajčice nude samo 5 grama neto ugljikohidrata po obroku od 1 šalice (180 grama). Sadrže i antioksidanse poput likopena, beta karotena i naringenina.

6. Maline

Osim što je jedna od najzdravijih bobica, malina je izvrstan dodatak prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogena.

U stvari, 1 šalica (123 grama) malina daje samo 7 grama neto ugljikohidrata, jer ova veličina posluživanja sadrži oko 15 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana (12).

Svako posluživanje također nudi dobru količinu vitamina C, mangana, vitamina K i bakra (12).

Štoviše, malina sadrži antioksidans koji može smanjiti upalu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti (13).

Posuda za malinu od 1 šalice (123 grama) sadrži samo 7 grama neto ugljikohidrata. Ove bobice su bogate vitaminom C, manganom, vitaminom K, bakrom i antioksidansima.

7. Breskve

Breskve su vrsta koštunjavog voća poznata po svojoj ispraznoj koži i slatkom, sočnom mesu.

Oni imaju relativno malo ugljikohidrata, s 14,7 grama ugljikohidrata i 2,5 grama vlakana po šalici (154 grama) (14).

Moderiranjem veličine svoje porcije i uparivanjem breskvi s drugom hranom s malo ugljikohidrata, ovo ukusno voće možete uklopiti u zdravu keto dijetu.

Nadalje, bogati su i drugim važnim mikronutrijentima, uključujući vitamin C, vitamin A, kalij i niacin (14).

Prema istraživanju na 1.393 osobe, redovito jesti breskve, zajedno s drugim voćem i povrćem s visokim udjelom flavonoida i stilbene, može čak biti povezano s poboljšanom razinom triglicerida i kolesterola, a oba su faktori rizika za bolesti srca (15).

Jedna šalica (154 grama) breskve osigurava 12,2 grama neto ugljikohidrata. Ovo voće s kamenom nudi i mnoštvo drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin A, kalij i niacin.

8. Cantaloupe

Cantaloupe je vrsta mošunice usko povezana s drugim sortama dinje, poput lubenice i medene biljke.

Svaka porcija kantariona je relativno mala u neto ugljikohidratima, s samo 12,7 grama ugljikohidrata i 1,5 grama vlakana po šalici (156 grama) (16).

Uz to, samo jedno posluživanje daje veliku dozu folata, kalija i vitamina K (16).

To je ujedno i jedan od najboljih izvora beta karotena, vrste biljnog pigmenta koji igra središnju ulogu u imunološkoj funkciji i zdravlju očiju (17).

Ipak, ovisno o dnevnom unosu ugljikohidrata, možda ćete se odlučiti za manju količinu porcija kako bi stala kantarion u vašu prehranu.

Sa 11,2 grama neto ugljikohidrata u svakoj šalici (156 grama), kantarion se može ugraditi u dobro planiranu ketogenu dijetu. Cantaloupe također sadrži folat, kalij, vitamin K i beta karoten.

9. Zvjezdani plod

Poznato i kao karambola, zvjezdani plod je živo, zvjezdasto tropsko voće, porijeklom iz jugoistočne Azije.

Iako zvjezdano voće nije tako uobičajeno kao mnoge druge vrste voća, popularan je izbor onima na ketogenoj dijeti zbog niskog udjela ugljikohidrata.

Zapravo, posluživanje zvjezdanog voća od 1 šalice (108 grama) sadrži samo 7,3 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana (18).

Zvijezdasto voće također je prepuno vitamina C, bakra, kalija i pantotenske kiseline (18).

Posluživanje zvjezdanog voća od 1 šalice (108 grama) sadrži samo 4,3 grama neto ugljikohidrata. Zvjezdano voće je također dobar izvor vitamina C, bakra, kalija i pantotenske kiseline.

Donja linija

Iako se plodovi često smatraju ketogenom dijetom izvan granica, u prehranu se može uključiti puno voća s malo ugljikohidrata.

Osim što imaju malo ugljikohidrata i puno vlakana, mnoštvo ovog voća nudi i mnoštvo drugih važnih vitamina, minerala i antioksidanata koji podržavaju cjelokupno zdravlje.

Uživajte u ovim plodovima umjereno, uz raznoliku drugu hranu s malo ugljikohidrata kao dio dobro zaokružene ketogene prehrane.