Kayla Itsines 28-minutni trening ukupne snage za cijelo tijelo

Sadržaj

• Krug 1
• Čučnite i pritisnite
• Negativan sklek
• X planinari
• Ravni nož
• Krug 2
• Obrnuti iskorak s utegom
• Uspravni red
• X Plank
•  Bicikl za jednostruke trbušnjake
• Pregled za

Ljepota Bikini Body Guide Kayle Itsines (i drugih sličnih pliometrijskih planova i planova usmjerenih na tjelesnu težinu) je u tome što ih možete raditi doslovno bilo gdje. Ali nedostajao je jedan važan element: što učiniti kada ste u teretani i zapravo želite koristiti opremu ili želite uključiti trening s utezima u svoju rutinu. (I ne bojte se odabrati nešto teško, ako želite brzo vidjeti rezultate.) Zato je Kayla odlučila stvoriti novi program temeljen na težini, BBG Stronger na svojoj SWEAT aplikaciji-koja uključuje strojeve (poput nožnih presa i kabeli) i utezi. 28-minutni krugovi visokog intenziteta koriste kombinaciju vježbi otpora, snage i izgradnje mišića, a prikladni su i za početnike i za iskusne posjetitelje teretane.

Dakle, kako bismo vam dali dojam o njezinom novom programu, zamolili smo je da napravi originalni 28-minutni trening za cijelo tijelo inspiriran njezinim programom BBG Stronger, koji uključuje šipku, kettlebell i bučicu. (Sljedeće, provjerite Kaylin sklop ruku i trbušnjaka u pet poteza.)

Kako radi: Započnite postavljanjem mjerača vremena na sedam minuta i nastojte dovršiti vježbe u krugu 1 što više puta prije nego što se mjerač vremena isključi. Nakon završetka napravite pauzu od 30 do 60 sekundi. Ponovno postavite mjerač vremena na sedam minuta i dovršite 2. krug koliko god možete dok se mjerač vremena ne isključi. Ponovite krugove 1 i 2 s dodijeljenim odmorima između za cijeli trening od 28 minuta. (Iako je vaš cilj svaku vježbu dovršiti što je brže moguće, ne zaboravite održavati odgovarajuću formu.)

Krug 1

Čučnite i pritisnite

A. Držite šipku s dlanovima okrenutim od tijela, a obje noge postavite na pod nešto šire od razmaka širine ramena. Izvucite šipku prema naprijed i prema gore u prsa. Ovo je početna pozicija.

B. Gledajući ravno naprijed, savijte se u bokovima i koljenima, pazeći da koljena ostanu u liniji s nožnim prstima. Savijte koljena sve dok bedra ne budu paralelna s podom. Pobrinite se da leđa ostanu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva prema kukovima.

C. Gurnite pete i ispružite koljena da biste se vratili u početni položaj, a također koristite mišiće ramena i ruku za produženje laktova i pritisnite šipku izravno iznad glave. Ruke trebaju biti u liniji s ušima s obje strane glave.

D. Savijte laktove kako biste spustili uteg u početni položaj.

Učinite 12 ponavljanja.

Negativan sklek

A. Stavite obje ruke na pod nešto šire od razmaka širine ramena i posadite obje noge zajedno iza sebe, naslonjene na loptice stopala. Ovo je početna pozicija.

B. Uzmite pune 3 sekunde, savijte laktove i donji dio trupa prema podu dok ruke ne formiraju dva kuta od 90 stupnjeva, osiguravajući da držite ravna leđa i stabilizirate se kroz trbušne mišiće.

C. Uzimajući 1 sekundu, gurnite se kroz prsa i ispružite ruke da podignete tijelo natrag u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja.

X planinari

A. Stavite obje ruke na pod u širini ramena, a obje noge zajedno iza sebe, oslonjene na loptice stopala. Ovo je početna pozicija.

B. Držeći lijevo stopalo na podu, savijte desno koljeno i unesite ga u prsa i prema lijevom laktu. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Zatim, držeći desnu nogu na podu, savijte lijevo koljeno i unesite ga u prsa te prema desnom laktu. Ispružite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.

C. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo. Postupno povećavajte brzinu, pazeći da pokretna noga ne dodiruje pod.

Napravite 40 ponavljanja (20 po strani).

Ravni nož

A. Lezite na leđa s obje ruke ispružene iznad glave, držeći jednu bučicu objema rukama. Uključite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kralježnici.

B. Držeći stopala zajedno, podignite noge od poda tako da tvore kut od 90 stupnjeva s kukovima. Istodobno podignite bučicu prema stopalima, polako podižući glavu, lopatice i trup od poda.

C. Nakratko zadržite ovaj položaj, a zatim polako spuštajte noge i ruke dok se obje ne odignu od poda.

Učinite 15 ponavljanja.

Krug 2

Obrnuti iskorak s utegom

A. Sigurno stavite uteg na ramena iza glave i stavite obje noge na pod malo šire od širine ramena.

B. Pažljivo napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Dok postavljate stopalo na pod, savijte oba koljena za 90 stupnjeva, pazeći da se težina ravnomjerno rasporedi između obje noge. Ako se radi ispravno, prednje koljeno treba poravnati s gležnjem, a stražnje koljeno treba lebdjeti tik uz pod.

C. Ispružite oba koljena i zakoračite naprijed desnom nogom da biste se vratili u početni položaj.

D. Ponovite na suprotnoj strani, zakoračivši u rezervni iskorak lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Napravite 20 ponavljanja (10 po strani)

Uspravni red

A. Držite kettlebell s obje ruke s dlanovima okrenutim prema dolje, a obje noge stavite na pod malo šire od širine ramena. S ispruženim rukama držite kettlebell izravno ispred tijela. Ovo je početna pozicija.

B. Koristeći mišiće u ramenima i rukama, savijte laktove prema van i prema gore kako biste podigli kettlebell do prsa. Izbjegavajte "slijeganje ramenima" povlačenjem lopatica prema dolje i natrag. Ispružite laktove za povratak u početni položaj.

Učinite 12 ponavljanja.

X Plank

A. Stavite obje ruke na pod nešto šire od širine ramena, a obje noge zajedno iza sebe, naslonjene na loptice stopala. Ovo je početna pozicija.

B. Zadržavajući ravna leđa i stabilizirajući se kroz trbušne mišiće, otpustite desnu ruku i lijevo stopalo te ih spojite izravno ispod trupa. Vratite se u početni položaj.​

C. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo određeno vrijeme.

Učinite 20 ponavljanja (10 po strani).

 Bicikl za jednostruke trbušnjake

A. Lezite ravno na leđa na prostirku za jogu s ispruženim stopalima ispred sebe. Savijte laktove da stavite ruke iza glave. Lagano podignite obje noge, glavu i lopatice s poda. Ovo je početna pozicija.

B. Savijte desnu nogu kako biste koljeno približili prsima. Ispružite desnu nogu da biste se vratili u početni položaj. Dovršite polovicu navedenog broja ponavljanja na jednoj strani, a zatim dovršite preostala ponavljanja na drugoj strani.​ (Kada shvatite ovaj pokret, uključite uvijanje s gornjim dijelom tijela. To se može postići susretom koljena s suprotnim lakat. Na primjer, dok unosite desno koljeno u prsa, zakrenite gornji dio tijela udesno tako da se može sastati s lijevim laktom.)

Učinite 24 ponavljanja (12 po strani).

Pregled za