Je li vam sol zapravo loša?

Sadržaj

• Sol igra važnu ulogu u tijelu
• Visoki unos soli povezan je s karcinomom želuca
• Smanjeni unos soli može sniziti krvni tlak
• Mali unos soli ne može umanjiti rizik od bolesti srca ili smrti
• Mali unos soli može imati negativne nuspojave
• Kako umanjiti simptome osjetljive na sol
• Donja linija

Sol je prirodni spoj koji se obično koristi za začinjavanje hrane.

Osim što povećava okus, koristi se kao konzervans hrane i može pomoći zaustaviti rast bakterija (1).

Ipak u posljednjih nekoliko desetljeća stekao je lošu reputaciju i povezan je s uvjetima poput visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, pa čak i raka želuca.

Zapravo, najnovije dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju ograničavanje unosa natrija na ispod 2.300 mg dnevno (2).

Imajte na umu da je soli samo oko 40% natrija, tako da je ta količina jednaka oko 1 žličici (6 grama).

Međutim, neki dokazi pokazuju da sol može utjecati na pojedince drugačije i možda nema toliko utjecaja na srčane bolesti kao što se nekada vjerovalo.

Ovaj članak će dublje pogledati istraživanje kako bi utvrdio je li sol zapravo loša za vas.

Sol igra važnu ulogu u tijelu

Sol, poznata i kao natrijev klorid, je spoj sastavljen od oko 40% natrija i 60% klorida, dva minerala koji igraju važnu ulogu u zdravlju.

Koncentracije natrija tijelo pažljivo regulira i fluktuacije dovode do negativnih nuspojava (3).

Natrij je uključen u kontrakcije mišića, a gubici preko znoja ili tekućine mogu pridonijeti mišićnim grčevima kod sportaša (4).

Također održava živčane funkcije i čvrsto regulira i volumen krvi i krvni tlak (5, 6).

Klorid je, s druge strane, drugi najbrojniji elektrolit u krvi nakon natrija (7).

Elektroliti su atomi u tjelesnoj tekućini koji nose električni naboj i bitni su za sve, od živčanih impulsa do ravnoteže tekućine.

Niska razina klorida može dovesti do stanja zvanog respiratorna acidoza kod kojeg se u krvi nakuplja ugljični dioksid, što uzrokuje da krv postane kiselija (8).

Iako su oba ova minerala važna, istraživanja pokazuju da pojedinci mogu različito reagirati na natrij.

Dok na neke ljude možda neće utjecati dijeta sa visokom soli, kod drugih se može pojaviti povišen krvni tlak ili naduhavanje uz povećan unos natrija (9).

Oni koji dožive ove učinke smatraju se solju osjetljivima i možda će morati pažljivije nadzirati njihov unos natrija.

Sažetak: Sol sadrži natrij i klorid, koji reguliraju kontrakciju mišića, rad živaca, krvni tlak i ravnotežu tekućine. Neki su ljudi možda osjetljiviji na učinke prehrane s visokom količinom soli od drugih.

Visoki unos soli povezan je s karcinomom želuca

Neki dokazi pokazuju da povećani unos soli može biti povezan s povećanim rizikom od raka želuca.

To može biti jer povećava rast Helicobacter pylori, vrsta bakterija povezanih s većim rizikom od raka želuca (10).

Jedno je istraživanje 2011. godine pregledalo preko 1000 sudionika i pokazalo da je veći unos soli povezan s većim rizikom od raka želuca (11).

Drugi veliki pregled s 268.718 sudionika utvrdio je da oni s visokim unosom soli imaju 68% veći rizik od raka želuca od onih s niskim unosom soli (12).

Međutim, važno je napomenuti da ove studije pokazuju samo povezanost između raka želuca i visokog unosa soli. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li dijeta s visokim udjelom soli zapravo pridonosi njegovom razvoju.

Sažetak: Povećani unos soli povezan je s povećanim rizikom od raka želuca, mada su potrebna daljnja istraživanja kako bi se razumjela ova veza.

Smanjeni unos soli može sniziti krvni tlak

Visoki krvni tlak može uzrokovati dodatno naprezanje srca i jedan je od faktora rizika za srčane bolesti.

Nekoliko velikih studija pokazalo je da prehrana s malo soli može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, posebno kod osoba s visokim krvnim tlakom.

Jedan pregled s 3.230 sudionika utvrdio je da je umjereno smanjenje unosa soli stvorilo neznatno smanjenje krvnog tlaka, uzrokujući prosječno smanjenje za sistolički krvni tlak za 4,18 mmHg i za dijastolički krvni tlak 2,06 mm Hg.

Iako je snižavao krvni tlak kod osoba s povišenim i normalnim krvnim tlakom, ovaj je učinak bio veći za one s povišenim krvnim tlakom.

Zapravo, za one s normalnim krvnim tlakom, smanjenje soli samo je snizilo sistolni krvni tlak za 2,42 mmHg, a dijastolički krvni tlak za 1,00 mmHg (13).

Druga velika studija imala je slične nalaze, primjećujući da smanjeni unos soli dovodi do smanjenja krvnog tlaka, posebno kod osoba s povišenim krvnim tlakom (14).

Imajte na umu da su pojedini ljudi osjetljiviji na učinke soli na krvni tlak (15).

Oni koji su osjetljivi na sol vjerojatnije će osjetiti pad krvnog tlaka uz dijetu sa malo soli, dok oni s normalnim krvnim tlakom možda neće vidjeti velik utjecaj.

Međutim, kao što je objašnjeno u daljnjem tekstu, nejasno je koliko bi ovo korisno moglo biti smanjenje krvnog tlaka, jer nizak unos soli nije povezan s smanjenim rizikom od srčanih bolesti ili smrti.

Sažetak: Studije pokazuju da smanjenje unosa soli može smanjiti krvni tlak, posebno kod onih koji su osjetljivi na sol ili imaju visok krvni tlak.

Mali unos soli ne može umanjiti rizik od bolesti srca ili smrti

Postoje dokazi koji pokazuju kako visoki unos soli može biti povezan s povećanim rizikom od određenih stanja poput raka želuca ili visokog krvnog tlaka.

Usprkos tome, postoji nekoliko studija koja pokazuju da dijeta sa smanjenom soli ne može zapravo smanjiti rizik od srčanih bolesti ili smrti.

Veliki pregled iz 2011. godine, sastavljen od sedam studija, pokazao je da smanjenje soli nije utjecalo na rizik od bolesti srca ili smrti (16).

Drugi pregled s preko 7000 sudionika pokazao je da smanjeni unos soli nije utjecao na rizik od smrti i imao je samo slabu povezanost s rizikom od srčanih bolesti (17).

Međutim, utjecaj soli na rizik od bolesti srca i smrti može se razlikovati za određene skupine.

Na primjer, jedna velika studija pokazala je da je dijeta sa malo soli povezana s smanjenim rizikom od smrti, ali samo kod pojedinaca s prekomjernom težinom (18).

U međuvremenu, druga studija je zapravo otkrila da dijeta sa malo soli povećava rizik od smrti za 159% kod osoba sa zatajenjem srca (19).

Jasno, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo kako smanjenje unosa soli može utjecati na različite populacije.

Ali sigurno je reći da smanjenje unosa soli ne smanjuje automatski rizik od bolesti srca ili smrti za sve.

Sažetak: Studije pokazuju da dijeta sa malo soli ne može umanjiti rizik od srčanih bolesti ili smrti opće populacije, iako neke skupine mogu reagirati na sol različito.

Mali unos soli može imati negativne nuspojave

Iako je visok unos soli povezan s nekoliko stanja, prehrana s premalim udjelom soli također može doći do negativnih nuspojava.

Nekoliko studija pokazalo je da dijeta sa smanjenom soli može biti povezana s povećanjem razine kolesterola u krvi i triglicerida u krvi.

To su masne tvari koje se nalaze u krvi koje se mogu nakupljati u arterijama i povećavaju rizik od bolesti srca (20).

Veliko istraživanje iz 2012. pokazalo je da je prehrana s malo soli povećala kolesterol u krvi za 2,5%, a trigliceride u krvi za 7% (21).

Druga studija je također otkrila da je prehrana s malo soli povećala "loš" LDL kolesterol za 4,6%, a trigliceride u krvi za 5,9% (22).

Druga istraživanja otkrila su da ograničenje soli može uzrokovati otpornost na inzulin, hormon odgovoran za transport šećera iz krvi do stanica (23, 24, 25).

Inzulinska rezistencija čini da inzulin djeluje manje učinkovito i dovodi do većeg nivoa šećera u krvi, kao i do povećanog rizika od dijabetesa (26).

Dijeta sa malo soli može dovesti i do stanja zvanog hiponatremija ili niskog natrija u krvi.

S hiponatremijom vaše se tijelo zadržava na dodatnoj vodi zbog niske razine natrija, prekomjerne topline ili prekomjerne hidratacije, uzrokujući simptome poput glavobolje, umora, mučnine i vrtoglavice (27).

Sažetak: Nizak unos soli može biti povezan s niskim natrijom u krvi, porastom triglicerida u krvi ili kolesterola i većim rizikom od inzulinske rezistencije.

Kako umanjiti simptome osjetljive na sol

Bez obzira želite li smanjiti nadimanje u obliku soli ili trebate smanjiti krvni tlak, postoji nekoliko jednostavnih načina za to.

Prije svega, smanjenje unosa natrija moglo bi biti korisno onima koji imaju simptome s velikim unosom soli.

Možda biste pomislili da je natrij najlakši način za smanjivanje sode izbacivanjem mlaznice, ali to nije nužno.

Glavni izvor natrija u prehrani zapravo su prerađene namirnice koje čine nevjerojatnih 77% natrija koji se nalazi u prosječnoj prehrani (28).

Da biste postigli najveći udio unosa natrija, pokušajte zamijeniti prerađenu hranu s cjelovitom hranom. To ne samo da će smanjiti unos natrija, već može pomoći promovirati zdraviju prehranu bogatu vitaminima, mineralima, vlaknima i osnovnim hranjivim tvarima.

Ako trebate još više smanjiti natrij, smanjite hranu i hranu u restoranima. Odlučite se za sorte konzerviranog povrća i juha s malo natrijuma, a iako možete nastaviti začinjavati hranu solju radi dodavanja okusa, držite je umjereno.

Osim smanjenja unosa natrija, postoji i nekoliko drugih faktora koji mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka.

Magnezij i kalij dva su minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka. Povećavanje unosa ovih hranjivih sastojaka kroz hranu poput lisnatog zelenila i graha može pomoći u snižavanju krvnog tlaka (29).

Neke su studije također pokazale da bi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mogla biti učinkovita u smanjenju krvnog tlaka (30).

Sveukupno, umjereni unos natrija zdravom prehranom i načinom života najjednostavniji je način ublažavanja nekih učinaka koji mogu nastati osjetljivošću soli.

Sažetak: Konzumiranje manje prerađene hrane i povećanje unosa magnezija i kalija može pomoći u smanjenju simptoma osjetljivosti na sol.

Donja linija

Sol je važan dio prehrane i njezine komponente igraju bitnu ulogu u vašem tijelu.

Međutim, za neke ljude previše soli može biti povezano s uvjetima poput povećanog rizika od raka želuca i visokog krvnog tlaka.

Ipak, sol utječe na ljude različito i ne mora dovesti do štetnih zdravstvenih učinaka za sve.

Ako vas je liječnik savjetovao da smanjite unos soli, nastavite s tim.

Inače, čini se da oni koji su osjetljivi na sol ili imaju visok krvni tlak imaju najviše koristi od dijeta sa malo soli. Za većinu je unos natrija oko preporučene jedne žličice (6 grama) dnevno idealan.