Koji je vaš idealni puls?

Sadržaj

• Kako izmjeriti puls
• Počnite s otkucajima srca u mirovanju
• Idealan puls za vježbanje
• Prilagođavanje razine vaše aktivnosti

Puls je broj otkucaja srca u minuti. Možete ga izmjeriti dok mirujete (puls u mirovanju) i dok vježbate (trening srca). Puls je jedan od najpouzdanijih pokazatelja da se dovoljno tjerate dok vježbate.

Ako vam je dijagnosticiran srčani problem ili ako imate bilo koje druge čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti, razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete vježbati i pokušavate utvrditi raspon otkucaja srca za trening. Oni vam mogu reći koje su vježbe sigurne i odgovaraju vašem stanju i kondiciji. Također će odrediti koliki bi trebao biti vaš ciljni puls i treba li vas pratiti tijekom tjelesne aktivnosti.

Korisno je znati neke osnove kako biste bili informiraniji u razgovoru sa svojim liječnikom. Ispod je nekoliko važnih stvari koje trebate znati o pulsu.

Kako izmjeriti puls

Mjerenje pulsa jednostavno je poput provjere pulsa. Puls možete pronaći preko zapešća ili vrata. Pokušajte izmjeriti puls radijalne arterije koji se osjeća preko bočnog dijela vašeg zapešća, tik ispod palca na ruci.

Za mjerenje pulsa lagano pritisnite vrhove kažiprsta i srednjeg prsta preko ove krvne žile na zapešću. Pazite da ne koristite palac jer ima vlastiti puls i može dovesti do pogrešnog brojanja. Pune minute broji otkucaje koje osjećaš.

Također možete računati 30 sekundi i broj pomnožiti s dva ili računati 10 sekundi i pomnožiti sa šest.

Možete koristiti i mjerač otkucaja srca koji automatski određuje vaš puls. Možete ga programirati tako da vam kaže kada ste iznad ili ispod ciljanog raspona.

Počnite s otkucajima srca u mirovanju

Trebali biste testirati puls u mirovanju prije mjerenja otkucaja srca na treningu. Najbolje vrijeme za testiranje pulsa u mirovanju je prvo ujutro, prije nego što ste ustali iz kreveta - idealno nakon dobrog sna.

Koristeći gore opisanu tehniku, odredite puls u mirovanju i zabilježite ovaj broj da biste ga podijelili sa svojim liječnikom. Možete pokušati provjeriti puls u mirovanju nekoliko dana zaredom kako biste potvrdili da je mjerenje točno.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), prosječni puls u mirovanju je između 60 i 100 otkucaja u minuti. Međutim, ovaj se broj može povećavati s godinama i obično je niži za ljude s višom razinom tjelesne spremnosti. AHA napominje da tjelesno aktivni ljudi, poput sportaša, mogu imati puls u mirovanju i do 40 otkucaja u minuti.

Idealan puls za vježbanje

Nakon što ste se zakačili za mjerenje otkucaja srca, možete početi izračunavati i nadgledati svoj cilj vježbajući otkucaje srca.

Ako upotrebljavate ručnu metodu mjerenja otkucaja srca, morat ćete nakratko prestati vježbati kako biste uzeli puls.

Ako upotrebljavate mjerač otkucaja srca, možete nastaviti s vježbanjem, pri tom pazeći na monitor.

Liječnik vam može pomoći u određivanju najboljeg ciljanog broja otkucaja srca za vas ili možete upotrijebiti opće smjernice ciljane zone kako biste odredili ciljani puls za vježbanje na temelju vaše dobi.

Prema AHA, vježbe s umjerenim intenzitetom trebale bi biti bliže donjem kraju ciljanog raspona otkucaja srca koji je u skladu s vašom dobi. Unutar gornjeg kraja raspona nalazi se ciljni puls za intenzivne, snažne treninge.

Dolje navedene ciljne zone otkucaja srca temelje se na onome što je jednako 50 do 85 posto prosječnog maksimalnog broja otkucaja srca za svaku navedenu dob, a prosječni maksimalni broj otkucaja srca temelji se na izračunu dobi od 220 minus godina.

Imajte na umu da Američko udruženje za srce navodi da su ove brojke prosjeci koje treba koristiti kao opći vodič. Ako smatrate da ovaj vodič ne odgovara vašem ciljanom pulsu za osobno vježbanje za umjerenu ili snažnu tjelovježbu, vaš će liječnik moći individualno surađivati ​​s vama kako bi vam pomogao odrediti ciljni raspon otkucaja srca koji je za vas najbolji.

Imajte na umu da određeni lijekovi koji se uzimaju za smanjenje krvnog tlaka mogu također smanjiti vaše odmaranje i maksimalni broj otkucaja srca, a potonji utječu na vaš izračun za ciljanu zonu. Ako uzimate terapiju lijekovima za srce ili neko drugo kardiovaskularno stanje, pitajte svog liječnika biste li trebali koristiti nižu ciljanu zonu otkucaja srca za vježbanje.

Prilagođavanje razine vaše aktivnosti

Nakon što odredite svoj idealan puls za vježbanje, važno je koristiti ove podatke kako biste održali razinu intenziteta svojih treninga pod kontrolom.

Usporite ritam i razinu napora ako je puls tijekom aktivnosti veći nego što bi se trebalo temeljiti na uputama liječnika i gore navedenim smjernicama. Ako je niža od one koja bi trebala biti, radite više kako biste osigurali da imate koristi od vježbe.

Krenite polako tijekom prvih nekoliko tjedana vježbanja, ciljajući na donji kraj ciljane zone. Tada možete postupno graditi do višeg kraja vaše ciljne zone.

Uz malo prakse i smjernica vašeg zdravstvenog tima, uskoro ćete moći maksimalno iskoristiti svoju rutinu vježbanja mjereći svoj idealni puls.

Ako niste sigurni odakle započeti, pogledajte ove videozapise sjajnih treninga kraćih od 20 minuta.