Kako steći prijatelje kad vas muči socijalna anksioznost

Sadržaj

• Što je u osnovi socijalne anksioznosti?
• 1. Dogovorite se da se nećete složiti sa svojim negativnim mislima
• 2. Borba, a ne let
• 3. Pratite unos tehnologije
• 4. Isprobajte probno pokretanje
• 5. Otvorite se za CBT terapiju
• 6. Uvijek se sjetite brige o sebi

Stvaranje prijatelja je teško - pogotovo kao odrasla osoba. Ali stjecanje prijatelja može biti još teže za ljude koji imaju socijalni anksiozni poremećaj.

Normalno je da postoji povišena razina anksioznosti pri upoznavanju novih ljudi, ali postoji razlika između tjeskobe koju svi s vremena na vrijeme doživljavamo i socijalne anksioznosti.

Što je u osnovi socijalne anksioznosti?

Socijalna anksioznost proizlazi iz pretjeranog straha da će vas ljudi osuđivati, je li briga da vam se neće svidjeti ili ćete učiniti nešto ponižavajuće.

Za ljude s poremećajem socijalne anksioznosti svakodnevna socijalna interakcija - čak i s etabliranim prijateljima - može izazvati anksioznost.

Kad je riječ o sklapanju novih prijatelja, ljudi s socijalnom anksioznošću mogu se naći paralizirani, bojeći se reći nešto pogrešno ili biti grubo osuđeni.

Čak i ako znaju da su ti strahovi iracionalni, socijalne situacije i dalje izazivaju simptome tjeskobe. Mogu se isključiti, povući ili postati primjetno nervozni.

Za one koji imaju socijalnu anksioznost, ali žele steći nove prijatelje, evo nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći da se osjećate ugodnije u socijalnim situacijama i otvoriti vam nove veze.

1. Dogovorite se da se nećete složiti sa svojim negativnim mislima

Jedna od prvih linija obrane kada je riječ o socijalnim situacijama za ljude s socijalnom anksioznošću jest odmah postaviti zid negativnih misli, poput "Ponizit ću se". To je automatska reakcija.

Naučiti pristati na neslaganje s tim početnim reakcijama može biti način da se kroz njih izvrši pritisak - i na kraju umanji negativna uvjerenja. To se naziva trening znatiželje.

„Način na koji ovo funkcionira jest da će netko sa socijalnom anksioznošću čuti te misli i ne osuđivati ​​ih, već ih stavlja u pozadinu svog uma. Dok se druže, postaje pozadinska buka, tako da mogu imati znatiželjan način razmišljanja “, kaže dr. Allison Forti, docentica na Sveučilištu Wake Forest.

To znači biti znatiželjan prema onome što ljudi govore, umjesto da to upijete kao ocjenu.

Budimo iskreni. Potpuno prešućivanje negativnih misli rijetko djeluje. Umjesto toga, evo kako ih previše ne uhvatiti:

• Prepoznajte svoju negativnu misao kakva jest - samo misao.
• Ne osuđujte ni svoju misao ni sebe zbog toga što je imate.
• Neka se pomakne u drugi plan održavanjem neutralne ili čak prezirne ocjene. Pomislite "To je samo misao, ne nužno stvarnost" ili "Slažem se da se ne slažem, tjeskoba."
• Neobvezno: Zamislite pozitivniji alternativni scenarij ili ishod.

2. Borba, a ne let

Prirodno je da želite izbjegavati stvari koje vas plaše. No, izbjegavajući situacije koje pokreću možete dugoročno zapravo pogoršati tjeskobu.

"Što se više izlažemo situacijama kojih se bojimo, utoliko nam je ugodnije u njima navigirati", kaže psihologinja dr. Victoria Shaw.

“Ne morate odjednom poludjeti i suočiti se sa svojim najvećim strahovima. Zapravo je najbolje započeti sa situacijama koje su tek blago neugodne, a zatim postupno raditi na onima koje su vas prije mogle dovesti u sveopću paniku ”, objašnjava Shaw.

Na primjer, mogli biste se probijati kroz ove ciljeve ako se zalažete za upoznavanje novih ljudi:

• uspostavite kontakt očima s neznancem
• nasmiješite se nekome koga ne poznajete
• predstavite se nekome novom
• pitajte nekoga koga ste upravo upoznali
• daj nekome novi kompliment

Suradnja s terapeutom može vam pomoći u utvrđivanju gdje započeti - i postupnom širenju vaše zone udobnosti.

3. Pratite unos tehnologije

Tehnologija je novi način povezivanja s ljudima, ali također može produžiti socijalnu anksioznost.

"To je mač s dvije oštrice", kaže dr. Forti. „Tako je lako družiti se s ljudima putem naših telefona da netko s socijalnom anksioznošću postaje način da kaže:„ Ne trebam se mijenjati. Preko računala mogu imati sve prijatelje koji su mi potrebni. '"

Zašto onda odložiti telefon? Lične veze često mogu biti i one na mreži.

Da, mrežne društvene veze su bolje nego nikakve. Ali postavite si pitanje: Koristite li tehnologiju kako biste izbjegli društvene situacije? Ili uživate u tome i čini li to malo boljim životom - a da je i dalje uravnotežen s osobnim interakcijama?

4. Isprobajte probno pokretanje

Socijalna anksioznost ponekad može biti sveobuhvatna, a nepoznate situacije s novim ljudima mogu je pogoršati.

Da biste olakšali osjećaj svladanosti, isprobajte probnu vožnju prije velikog događaja kako bi se barem dio rutine osjećao poznatim.

Na primjer, vježbajte putovanje na posao, razgledajte kafiće u blizini odredišta ili posjetite mjesto aktivnosti prije vremena kako biste mogli na trenutak prepoznati mjesto gdje ćete pobjeći ako se osjećate previše zabrinuti.

5. Otvorite se za CBT terapiju

Terapija razgovorom uvijek je opcija za liječenje bilo kojeg anksioznog poremećaja. Što se tiče socijalne anksioznosti, kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) najučinkovitiji je tretman.

CBT je prepun tehnika koje vam mogu pomoći u upravljanju vašim mislima, osjećajima, pa čak i tjelesnim odgovorom na socijalne situacije.

Jedna od tehnika koju bi terapeut mogao koristiti je metoda izlaganja. Izlaže pacijente strašnim situacijama i predlaže načine za upravljanje strahom.

Na primjer, možete započeti s 3-minutnom vizualizacijom određenog socijalnog scenarija ili interakcije koja izaziva tjeskobu. S vremenom biste mogli dodati više vremena za vizualizaciju, izložiti se situaciji u malim dozama (razmislite: pozdraviti svog baristu) i na kraju diplomirati u zastrašujućim situacijama.

Dok se polako izlažete tim strahovima, oni će imati sve manje moći nad vašim emocijama.

6. Uvijek se sjetite brige o sebi

Briga o sebi neophodna je svima, ali posebno osobama s tjeskobom.

Ne zaboravite biti dobri prema sebi i znati svoje granice, i pokušajte se ne progurati prije nego što prijeđete. Spavajte dovoljno i jedite redovite, zdrave obroke.

Pokušajte lagano piti. Ponekad je uobičajeno da se ljudi u socijalnim situacijama oslanjaju na alkohol kao način opuštanja, ali na kraju to zapravo pogoršava tjeskobu.

• Isprobajte jedan na jedan način izmjenjivanja alkoholnog pića i čaše vode.
• Stvorite mocktail za koji znate da ga volite. Dodajte malo okusa pjenušavoj vodi s grenčinom, kriškama limuna ili kapljicom soka.

Svatko se u životu bori s nečim. Ako ostanete samo pola stranke, to je još uvijek dobitak dok nastavljate raditi kroz svoju tjeskobu.

Što ste ljubazniji prema sebi, to više pozivate druge da ga slijede.

Meagan Drillinger putopisna je i wellness spisateljica. Njezin fokus je na iskorištavanju iskustvenih putovanja, zadržavajući zdrav način života. Njezini su se tekstovi pojavili u časopisima Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite je blog ili Instagram.