Kako sigurno vježbati tijekom povremenog posta

Sadržaj

• Možete li vježbati dok ste brzi?
• Da postiš, treba li trenirati?
• Ulazak u učinkovitu teretanu tijekom posta
• 1. Razmislite o vremenu
• 2. Odaberite vrstu vježbanja na temelju svojih makronaredbi
• 3. Jedite prave obroke nakon treninga za izgradnju ili održavanje mišića
• Kako možete sigurno vježbati dok postite?
• Jedite obrok u blizini vašeg umjerenog do visokog intenziteta
• Ostanite hidrirani
• Podignite svoje elektrolite
• Intenzitet i trajanje održavajte prilično niskim
• Razmotrite vrstu brzog
• Slušajte svoje tijelo

Pomičite se po bilo kojoj platformi za društvene medije ili internetskoj zdravstvenoj i fitnes publikaciji, a vi ćete obavezno čitati o tome da netko radi povremeni post (IF) i dalje održava svoju rutinu vježbanja.

Iako se čini da je pažnja za ludost IF-a prepuna vrhuna, ova vrsta životnog stila nije nova. Postoji pristojno istraživanje i anegdotska izvješća o tome kako navesti IF-a, posebno ako planirate vježbati dok to radite.

Provjerite što stručnjaci moraju reći kako sigurno i učinkovito vježbati tijekom posta.

Možete li vježbati dok ste brzi?

Ako pokušavate IF ili postite iz drugih razloga, a još uvijek želite uključiti se u trening, postoje neke prednosti i nedostaci prije nego što se odlučite vježbati u postignutom stanju.

Neka istraživanja pokazuju da vježbanje tijekom posta utječe na biokemiju mišića i metabolizam koji su povezani s osjetljivošću na inzulin i stalnom kontrolom razine šećera u krvi. Istraživanja također podržavaju jedenje i neposredno vježbanje prije nego što dođe do probave ili apsorpcije. Ovo je posebno važno za one koji imaju dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom.

Chelsea Amengual, MS, RD, voditeljica programa fitnessa i prehrane u Virtual Health Health Partnersu, kaže da je jedan korak naprijed tijekom posta što su vaši pohranjeni ugljikohidrati - poznati kao glikogen - najvjerojatnije potrošeni, pa ćete sagorjeti više masti kako biste potrošili gorivo. vježbati. Iako su studije o ovome malene i njima se suprotstavljaju studije koje govore da ne sagorijevate više masti dok radite na prazan stomak.

Da li potencijal za sagorijevanje više masti zvuči kao dobitak? Prije nego što skočite na brzi kardio trend, postoji negativna strana.

Dok vježbate u stanju gladovanja, moguće je da će vaše tijelo početi razbijati mišiće kako bi koristilo protein za gorivo, kaže Amengual. "Osim toga, podložniji ste udaranju u zid, što znači da ćete imati manje energije i nećete biti u mogućnosti naporno raditi kao i sami", dodaje ona.

Priya Khorana, EdD, nastavnik prehrane na Sveučilištu Columbia, smatra da povremeno post i dugotrajno vježbanje nije idealno. "Vaše tijelo troši kalorije i energiju, što bi u konačnici moglo usporiti vaš metabolizam", dodaje ona.

Da postiš, treba li trenirati?

• Možete sagorjeti više masti
• Ako postite dugoročno, možete usporiti metabolizam
• Možda ne djelujete dobro tijekom vježbanja
• Možete izgubiti mišićnu masu ili samo biti u stanju održavati, a ne graditi mišiće

Ulazak u učinkovitu teretanu tijekom posta

Ako ste spremni isprobati IF dok nastavljate rutinu vježbanja, možete učiniti nekoliko stvari kako biste vježbali učinkoviti.

1. Razmislite o vremenu

Registrirani dijetetičar Christopher Shuff kaže da postoje tri razloga pri poboljšanju učinkovitosti vježbanja tijekom posta: da li biste trebali vježbati prije, za vrijeme ili nakon prozora za punjenje goriva.

LeanGains 16: 8 protokol jedna je od popularnih metoda IF-a. Koncept se odnosi na konzumiranje sve hrane unutar 8-satnog prozora za punjenje goriva, a zatim gladovanje 16 sati.

"Vježbanje prije prozora idealno je za one koji dobro vježbaju tijekom vježbanja na prazan stomak, dok je za vrijeme prozora prikladniji onaj tko ne voli vježbati na prazan stomak, a također želi iskoristiti prehranu nakon vježbanja." objašnjava. Za performanse i oporavak, Shuff kaže da je najbolje vrijeme.

"Nakon što je prozor namijenjen ljudima koji vole vježbati nakon dolijevanja goriva, ali nemaju priliku tijekom jela", dodaje.

2. Odaberite vrstu vježbanja na temelju svojih makronaredbi

Ovjerena osobna trenerica Lynda Lippin kaže da je važno obratiti pažnju na makronutrijente koji uzimate dan prije vježbanja i nakon što jedete. "Na primjer, vježbanje sa snagom obično zahtijeva više ugljikohidrata dnevno, dok kardio / HIIT [intervalni trening visokog intenziteta] može biti učinjen za niži dan ugljikohidrata," objašnjava.

3. Jedite prave obroke nakon treninga za izgradnju ili održavanje mišića

Doktor Niket Sonpal kaže da je najbolje rješenje za kombiniranje IF-a i tjelovježbe vrijeme vježbanja tijekom razdoblja prehrane kako bi vam razina prehrane bila maksimalna. "A ako radite teško dizanje, važno je da vaše tijelo ima proteine ​​nakon vježbanja kako bi se pomoglo regeneraciji", dodaje.

Amengual kaže da pratite trening snage sa ugljikohidratima i oko 20 grama proteina u roku od 30 minuta nakon treninga.

Kako možete sigurno vježbati dok postite?

Uspjeh bilo kojeg programa mršavljenja ili vježbanja ovisi o tome koliko je sigurno održavati se tijekom vremena. Ako vam je krajnji cilj smanjiti tjelesnu masnoću i održavati razinu kondicije dok radite IF, morate ostati u sigurnoj zoni. Evo nekoliko savjeta stručnjaka koji će vam pomoći upravo to.

Jedite obrok u blizini vašeg umjerenog do visokog intenziteta

Ovdje igra važnost vremena obroka. Khorana kaže da je ključno određivanje obroka bliskog vježbanju umjerenog ili visokog intenziteta. Na taj način vaše tijelo ima zalihe glikogena da iskoristi vaš trening.

Ostanite hidrirani

Sonpal kaže da zapamtiti post ne znači uklanjanje vode. U stvari, on preporučuje da tijekom posta pijete više vode.

Podignite svoje elektrolite

Dobar niskokalorični izvor hidratacije, kaže Sonpal, je kokosova voda. "Nadoknađuje elektrolite, malo je kalorija i ukus je prilično dobar", kaže on. Gatorade i sportska pića sadrže puno šećera, pa izbjegavajte previše konzumiranja istih.

Intenzitet i trajanje održavajte prilično niskim

Ako se previše gurate i počinjete osjećati vrtoglavicu ili nesvjestice, odmorite se. Slušanje tijela je važno.

Razmotrite vrstu brzog

Ako radite 24-satni povremeni post, Lippin kaže da se treba pridržavati vježbi slabog intenziteta, poput hodanja, restorativne joge ili nježnog pilatesa. Ali ako radite u 16: 8 brzo, veći dio 16-satnog posta gladan, san i rano poslijepodne, tako da se držanje određene vježbe nije tako kritično.

Slušajte svoje tijelo

Najvažniji savjet koji treba uzeti u obzir pri vježbanju tijekom IF-a jest slušati svoje tijelo. "Ako počnete osjećati slabost ili vrtoglavicu, vjerovatno je da osjetite nizak šećer u krvi ili ste dehidrirani", objašnjava Amengual. Ako je to slučaj, kaže da se odmah odlučite za piće ugljikohidrata-elektrolita i nastavite s uravnoteženim obrokom.

Dok vježbanje i povremeno postizanje posta mogu djelovati kod nekih ljudi, drugi se možda neće osjećati ugodno radeći bilo koji oblik vježbanja dok posti. Prije nego što započnete s bilo kojim programom prehrane ili vježbanja, obratite se svom liječniku ili zdravstvenom radniku.